Како трчати са потколеницама

Удлаге потколенице (или синдром медијалног тибијалног стреса) су врста прекомерне повреде која се јавља свакодневним снажним режимом тренинга. Бол се осећа дуж средњег и доњег унутрашњег аспекта ноге, јер мишићи и тетиве причвршћени за потколеничну кост отечу. Ово отицање се обично јавља као резултат понављаног ударања у потколеничну кост произведеног активностима ношења тежине, попут трчања или плесања. Удлаге потколенице дуго не задржавају тркаче са коловоза. Генерално, две недеље одмора тркачу ће поново трчати без болова. Ипак постоје неке потешкоће које треба предузети када се настави са физичком активношћу након дијагнозе удлаге потколенице. Списак обавезних захтева приликом повратка од повреде потколенице почиње испод са кораком 1.

Кораци

Део један од 3: Вежбање техника безбедног трчања

1. један Загријте се пре трчања. Никада не потцењујте важност доброг загревања. Припрема мишиће и везивна ткива (укључујући коштана ткива) за долазећи стрес.
   • Рутинско истезање више није део звучног загревања. То би требало урадити након вежбе. Када су вам мишићи хладни, истезање би заправо могло довести до повреде.
   • Требало би урадити динамичко загревање како би се мишићи и кости боље припремили. Неки од примера динамичног загревања су дизалице и лагано трчање на месту.
2. 2 Држите се стабилног, меког терена за трчање. Свакодневно трчање по тврдој подлози удариће потколеничну кост и поново изазвати удлагивање потколенице. Одлучите се за површине пријатне тркачима, као што је унутрашња овална стаза са гуменим простиркама.
   • Избегавајте и неравне или камените површине. Трчање у песку или пољу може изазвати удлаге потколенице услед наглих промена сила на кости потколенице.
3. 3 Започните ходањем и радите до трчања. Започните прво са ходањем како бисте осигурали снагу ногу и да не изазива било какву бол, а затим почните да трчите неколико минута и постепено се изравнајте до трчања.
   • Прво можете имати дане ходања, затим дане трчања, па на крају трчање у кратким временским интервалима док не достигнете претходно време тренинга.
   • Почните са половином даљине коју сте раније трчали, са постепеним повећањем током три недеље.
4. 4 Испружите мишиће након трчања, као код истезања телади. Истезање након снажне активности поспешује проток крви у ногама и повећава период опоравка. Крајњи резултат је пар добро одморних ногу који ће боље реаговати у следећој тркачкој сесији.
   • Истезање телади један је од најбољих начина за хлађење након трчања. Да бисте извели ову вежбу:
     • Станите испред зида. Ставите једну ногу испред друге у подељеном ставу.
     • Задњу ногу треба држати усправно, а исту ногу стално држати у контакту са подлогом. Предња нога такође треба да буде савијена том ногом у додиру са подлогом.
   • Гурните руке у зид и савијте предњу ногу даље. Требали бисте осетити истезање мишића потколенице задње ноге. Задржите положај 30 секунди.
   • Пребаците положај ноге и поновите.
5. 5 Наизменично трчање са другим кардиоваскуларним активностима. Одмори кост потколенице наизменичним трчањем са вежбама попут пливања или вожње бициклом. Ове вежбе одржавају пулс бржим, док се костима потколенице опорављају од прекомерног стреса изазваног трчањем.
   • Укрштање није добро само за ваше потколенице, већ је добро и за ваше целокупно здравље. Уместо да изнова и изнова радите исти скуп мишића, тренираћете цело тело.
6. 6 Редовно мењајте патике за трчање. Фанатици који трче готово свакодневно вежбају морају да улажу у нове ципеле сваких 6 месеци. Истрошене ципеле нуде мање јастука и потпоре стопалима. Када су вам ципеле слабе, кости потколенице имају за последицу више оштећења изазваних трчањем.
7. 7 Пуно се одмарајте. Тајна спречавања понављања удлаге потколенице је одмор. Телу је то потребно за опоравак од стресних сила изазваних трчањем. Иако се можда осећате као да то нарушава вашу кондицију, у ствари вратиће вас на 100% брже.
   • Само спавање неће пружити потпуни опоравак. Дан или два одмора сваке недеље помоћи ће вам да одскочите и спречите повреде прекомерне употребе.
8. 8 Радите на изградњи витког горњег дела тела. Витки горњи део тела смањује тежину коју потколенична кост мора да поднесе са сваким кораком. Ове вежбе ће вам помоћи да постигнете уредан горњи део тела погодан за трчање:
   • Даска тренира основне мишиће да подједнако преносе силе на доњи део тела током трчања. Ова вежба такође помаже у смањењу нежељеног стомачног пртљага који додаје оптерећење костију потколенице. Прочитајте викиХов како изводити вежбу даске за више информација.
   • Прегнути ред захваћа мишиће леђа и језгра. Обе групе мишића су важне за одржавање правилне форме трчања која смањују оптерећење кости потколенице. Погледајте упутства о томе како да направите савијени ред овде.
   Реклама

Део 2 од 3: Избор правих патика за трчање

1. један Размислите о набавци патика за трчање које апсорбују ударце. Изаберите одговарајућу врсту патике која ће подупирати ваше ноге и смањити силу која се пење на ваше подручје потколенице. Можете купити специфичне патике за трчање које апсорбују ударце или користити улошке за амортизацију како бисте минимализовали удар на ногама у случају удлаге потколенице.
2. 2 Набавите ципелу која промовише стабилност ако имате нормална стопала и зглобове. Ако имате нормална стопала или зглобове, потребна вам је ципела која вам даје стабилност, због чега се зове „ципела за стабилност“. Ова патика је дизајнирана са јастуцима и пратећим материјалима високог квалитета како би вас заштитила од било каквих повреда стопала током трчања или пронације стопала.
3. 3 Купите ципеле за контролу покрета које су намењене прекомерним ногама ако се суочавате са овим стањем. Код прекомерно пронотираних стопала, која могу чинити већину случајева потколенице, стопала преко пронације узрокују да се зглобови мало савијају према унутра, што резултира губитком нормалног лука на стопалима. У овом случају вам је потребна посебна ципела за контролу кретања стопала - ципела „контрола покрета“.
   • Ова врста патике је посебно дизајнирана и произведена са додатним потпорним супстанцама за повећање густине средњег потплата ваше ципеле (патика је дизајнирана да има потплат, а то је спољни слој који додирује под; уложак је унутрашњи слој у контакту са ваше стопало; средњи потплат је слој између потплата и улошка; слој потплата је веома важан да апсорбује удар који излази са сваким кораком трчања уместо ваше ноге и да пружи коначну потпору и удобност ногама.
   • У случају прекомерних ногу, повећање густине средњег потплата поред мостова и шипки може заправо смањити стопу прекомерне пронације и избећи погоршање вашег стања током трчања.
4. 4 Потражите ципеле са јастучићима ако имате проблема са супинацијом. Још једно често стање назива се супинација, због чега се зглобови мало савијају према споља. У овом случају вам је потребна ципела која се назива „ципела за јастуке“.
   • У овој врсти ципела додају се додатни материјали на пете и горња дела стопала како би се распршио удар апсорбован између два слоја, средњег ђона и потплата. Такође додаје подршку и потпору стопалима и зглобовима.
5. 5 Имајте на уму површину на којој ћете трчати приликом куповине ципела. Имајте на уму да ће површина на којој ћете трчати утицати на тип ципеле за трчање:
   • За трчање по улицама или асфалтом биће потребне лагане, али висококвалитетне мере амортизације како би се минимализовао велики шок који се што више може пренети на ногу кроз стопало.
   • За трчање стазама биће потребне друге врсте ципела које могу да се одупру блату или камењу и које ће бити направљене са водоотпорним квалитетом.
6. 6 Пазите да вам ципеле нису претесне. Након избора наших патика за трчање, морате осигурати да вам ципеле не буду претесне на ногама. Стављање ципела мора да омогући мало простора у ширини и дужини како би ваше стопала и прсти имали простора. Ако нема довољно места, видећете да су вам прсти савијени или стиснути током трчања, посебно ако трчите низбрдо.
   • Морате посветити више пажње ако користите додатне улошке у својим ципелама, јер ће они сами заузети више простора, а за стопала нећете наћи места! Обавезно убаците улошке док испробавате нове патике за трчање и пре него што донесете одлуку о одговарајућој форми.
   Реклама

Део 3 од 3: Рехабилитација потколенице након повреде

1. један Пратите кратицу РИЦЕ да бисте излечили удлаге потколенице.
   • „Р“ је за одмор. Пацијент не сме да се бави било каквим спортом или активностима које стварају додатни притисак на ногу. Ово ће имати за циљ бржи опоравак и минимализовање упале. Ако спортиста игнорише ове мање мере предострожности, може погоршати своје стање и продужити процес зарастања.
   • „Ја“ је за лед. Лед се примењује за смањење процеса упале, што ће заузврат смањити оток и бол. Лед може проузроковати вазодилатацију крвних судова, што смањује количину крви која стиже до погођеног подручја. То ће резултирати инхибирањем цурења течности споља, смањити притисак на окружена мека ткива и тетиве и смањити бол.
   • Лед никада не треба наносити директно на кожу, већ га треба умотати у пешкир или крпу. Ако у кући не пронађете облоге са ледом, уместо тога можете користити смрзнути пасуљ. Лед треба наносити петнаест минута свака четири сата током прва три дана.
   • „Ц“ је за компресију. Притисак на потколеницу помало ће вам помоћи да смањите бол и ублажите упалу. То се може постићи прављењем траке за потколеницу како би се додала додатна подршка вашим мишићима.
   • „Е“ је за надморску висину. За смањење упале корисно је подићи ногу на столицу испред себе помоћу јастука или јастука испод пете.
2. 2 Узимајте НСАИЛ за смањење болова и упала. Ибупрофен је вероватно најчешћи НСАИД или лек против болова који се користи. Следите упутства на етикети или упутства лекара да бисте знали одговарајућу дозу за вас.
   • Међутим, НСАИЛ могу да произведу неке нежељене ефекте као што су гастроинтестинални поремећаји попут мучнине, повраћања, пептичног или чир на желуцу, пацијената са отказивањем јетре, бубрега или узимања средстава за разређивање крви јер Варфарин прво треба да пита свог лекара пре него што примени било који од ових лекова.
3. 3 Обавезно уносите довољно калцијума сваког дана. Препоручени дневни унос калцијума је 1000 мг / дан како би кости потколенице биле јаке и чврсте. Свакодневно можете пуцати са 2 чаше обраног или немасног млека дневно и порцијом других млечних производа.
   • Они који не подносе млеко могу се одлучити за додатак таблета калцијума. Разговарајте са својим лекаром о узимању додатака, јер се они не препоручују свима.
4. 4 Вежбајте продужавање ножних прстију. Да бисте ојачали потколенице, можете да направите екстензије на ногама. Ево како:
   • Станите усправних леђа, а пете на поду, рамена уназад.
   • Подигните тело увис или стојећи на прстима
   • Вратите се на земљу и поновите неколико пута.
     • Ова вежба може да се повећа озбиљно коришћењем кутије или мердевина на којима се стоји.
5. 5 Покушајте да подигнете ножне прсте. Да бисте извели ову вежбу јачања:
   • Станите усправних леђа, а пете на поду, рамена у равни.
   • Подигните ножне прсте без померања стопала, а затим их спустите.
   • Поновите неколико пута. Снагу вежбе можете повећати стављањем неке тежине на ножне прсте како бисте пружили неку врсту отпора док их подижете.
6. 6 Ходајте прстима и петама. Слична вежба за јачање је ходање прстима и петама. Ево како се то ради:
   • Станите усправних леђа и подигните тело на прсте.
   • Направите неколико корака на прстима.
   • Након завршетка, станите на пете, а затим направите неколико корака по њима.
   • Алтернативно, можете ходати корачајући стојећи на пети, затим подићи тело да буде на прстима, а затим поновити са другим кораком док не направите неколико корака око пет минута.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Направите хватаче за прсте како бисте ојачали прсте на ногама. Зграбите различите ствари ножним прстима попут мермера, пешкира или оловака.

Реклама