Како трчати а да се не уморите

Без обзира да ли сте нови у трчању или искусни професионалац, можда ћете се током трчања уморити и уморити. То можда нема никакве везе са вашим нивоом кондиције. Да бисте трчали, а да се не уморите, морате да бринете о свом телу дајући му оно што му треба и припремајући га за трчање. Такође морате ефикасно трчати како не бисте трошили непотребну енергију и користили одговарајућу форму. Такође с временом можете радити на побољшању своје издржљивости у трчању, тако да ћете боље трчати без замора.

Кораци

Метод један од 3: Трчање ефикасно

1. један Поставите добар темпо. Можда ћете бити у искушењу да изађете напоље када започнете у трчању, али покушајте да завладате тим импулсом јер ћете се брзо уморити. Уместо тога, трчите темпом за који знате да можете да га одржавате готово неограничено. Држите се темпа који сте поставили.
   • Пратите своје време и удаљеност коју прелазите како бисте могли да пратите свој темпо и прилагодите се како бисте били доследни.
2. 2 Опустите врат и рамена док трчите. Браду подигните, а рамена вратите уназад, али опуштено, тако да не држите напетост. Једини мишићи које треба држати чврсто су ваши основни мишићи. Држање напетости на врату и раменима може вам истегнути врат и уморити мишиће, што значи да нећете моћи трчати толико дуго.
   • Горњи део тела нека буде опуштен док трчите.
3. 3 Замахните рукама кад трчите. Држите руке под углом од 90 степени у лакту и држите их чврсто уз тело док трчите. Померите руке напред-назад у рамену да бисте помогли да уравнотежите тело док трчите и да бисте добили замах напред.
   • Замах рукама такође помаже у одржавању ритма кретања ногу.
4. 4 Поново успоставите ритам дисања да се не бисте умарали. На врху сваке нове миље проведите први минут удишући нос и излазећи кроз уста. Фокусирање на дисање кроз нос помоћи ће вам да вратите дисање у ритам.
   • Када дубоко дишете кроз нос, дишете из стомака, укључујући дијафрагму, која стабилизује језгро и помоћи ће вам да трчите даље, а да се не уморите.
5. 5 Пратите пулс док трчиш. Пратите интензитет трчања пратећи пулс како не бисте претерано притискали и умарали се. Носите уређај за мерење пулса или фитнес трацкер који може да прати ваш пулс како бисте га могли надгледати док трчите.

   Савет: Израчунајте циљни пулспре него што трчите како бисте знали у ком опсегу треба да останете.

6. 6 Трчите са пријатељем или се придружите групи тркача. Почните да трчите са пријатељем да бисте појачали мотивацију. Погледајте у свом подручју да бисте видели да ли постоје покренуте групе којима се можете придружити да би вам помогле да се побољшате. Што више трчите, то ћете бити бољи у трчању, а да се не уморите, а друг или група могу вам помоћи да вас мотивише да трчите.
   • Трчање са групом такође ће додати мало конкуренције, што вам може помоћи да се осећате мање уморно.
   • Друштвена интеракција која долази са трчањем са другим људима може вас одвратити од осећаја умора.
   Реклама

Метод 2 од 3: Побољшање ваше издржљивости

1. један Слушајте музику док трчите да бисте побољшали издржљивост. Музика је одличан начин да се мотивишете да наставите да трчите и да вам одвратите пажњу од умора. Студије показују да музика може смањити вашу перцепцију умора и до 10%. Зато запалите музику за коју волите да се и даље одржавате!
   • Покушајте да направите плејлисте дизајниране да вас мотивишу док трчите.
   • Будите пажљиви док трчите кроз подручја са великим прометом док слушате музику.
2. 2 Пратите раздаљине да трчиш. Запишите удаљеност коју сте претрчали и време које вам је требало да претрчите након сваког трчања како бисте могли да упоређујете и пратите свој напредак. Може бити корисно имати време и раздаљину за победу како бисте се мотивисали да напредујете даље.
   • Користите покренуту апликацију да бисте пратили удаљеност и време ради лакшег сналажења.
3. 3 Повећајте растојање трчања за 10% сваке недеље. Придржавајте се оног што је познато као „правило од 10 процената“. Само је мало додатног приањања, али с временом ћете драматично побољшати способност трчања, а да се не уморите. Полако повећање ваше укупне удаљености омогућава вашем телу да се прилагоди и прилагоди новом изазову без ризика од повреда.
   • На пример, ако трчите 5 метара (0,0050 км) недељно, следеће недеље повећајте растојање на 5,5 метара (0,0055 км).
4. 4 Замените тешка и изазовна трчања са лаким. Користите правило „тешко-лако“ да побољшате издржљивост. Кључ је у томе да се заиста потиснете током напорних трчања. Будући да не можете да се доведете до крајњих граница сваки пут када трчите, правило „тешко-лако“ омогућава вам да наставите да трчите, а истовремено побољшавате издржљивост и дајете телу времена да се опорави и зацели.
   • Такође ће вам помоћи да се не претренирате и не повредите.

   Савет: Сматрајте да су ваше трке скале тежине 1-10. Уместо да доследно радите трчања око 5, покушајте један дан да направите трчање са 8 потешкоћа, а затим са 3 потешкоће. Временом ће ваше тело моћи да трчи даље, а да се не уморите.

   
   
   
5. 5 Додајте спринтеве у своју рутину за изградњу кардио. Спринт је одличан начин да појачате кардиоваскуларну издржљивост како бисте могли трчати а да се не уморите. Користите спринтеве да бисте изградили укупну издржљивост у трчању и променили рутину како вам не би досадило.
   • Испробајте тренинг на брду. Спринт 10-20 секунди узбрдо или на покретној траци са нагибом. Поновите 3-5 пута.
   • Користите интервални спринт спринтањем на 50 метара, а затим трчањем на 50 метара. Поновите поступак 5 пута.
   Реклама

Метод 3 од 3: Брига о свом телу

1. један Загрејати и протежу се да припремите своје тело за дуготрајно трчање. Ако се не истегнете правилно, можете повући мишић, посебно ако покушавате да трчите на дуге стазе. Међутим, немојте се истезати без претходног загревања мишића. Истезање хладних мишића заправо би могло да изазове повреду.

   Савет: Динамичним истезањем убијте 2 птице једним каменом. Покушајте да урадите 30 секунди сваке од ових вежби: искораци у ходу, чучњеви са телесном тежином, висока колена и дизалице за скакање.

2. 2 Напуните угљене хидрате пре него што трчите. Два сата пре него што кренете на трчање, поједите обилни оброк са пуно угљених хидрата. Једите гомилу тестенине, пиринча или хлеба од целог пшенице да бисте изградили залихе гликогена како бисте могли да трчите а да се не уморите.
   • Обавезно не једите обилни оброк и не трчите пре него што сте имали прилику да пробавите храну или бисте се могли разболети или добити грч.
   • Избегавајте једноставне угљене хидрате попут шећера.
3. 3 Пије много воде. Попијте најмање 16 течних унци (0,47 л) воде 30 минута пре него што кренете на трчање. Док трчите, пијте онолико воде колико вам је потребно да бисте се одржали хидратацијом да бисте наставили да трчите. Ако се дехидрирате, почећете да се осећате уморно.
   • Ако трчите по врућини, мораћете да пијете још више воде да бисте заменили воду коју изгубите у зноју.
   • Правилна хидратација је пресудна и за спречавање грчева у мишићима.
4. 4 Узмите мало кофеина пре него што трчите да бисте појачали енергију. Попијте шољу кафе или енергетско пиће пре него што трчите, да бисте свом телу задахнули кофеин који вам може помоћи да трчите даље, а да се не уморите. Кофеин ће вас такође мотивисати да наставите да трчите.
   • Будите опрезни при конзумирању превише кофеина или бисте могли превисоко подићи пулс.
5. 5 Носите прозрачну одећу како се не бисте прегрејали. Док трчите, телесна температура вам може порасти за чак 15 ° Ф (8,5 ° Ц), што може довести до замора и присиљавања да престанете да трчите. Избегавајте памучну одећу која може бити мокра, врућа и лепљива и може вас оптеретити. Користите синтетичку одећу дизајнирану за вежбање.
   • Ако трчите на хладнијим температурама, избегавајте трчање у капуту или дуксеру. Ваше тело ће се загрејати недуго након што почнете да трчите.
6. 6 Набавите добар пар патика за трчање. Трчање на велике стазе може вам одузети данак и ноге, па уложите у пар ципела дизајнираних за трчање на велике даљине. Ако су вам стопала удобна, мања је вероватноћа да ће се грчити, а ноге ће моћи дуже да се муче са умором.
   • Испробајте неколико различитих пари ципела да бисте пронашли најудобније.
   • Потражите ципелу која је што ближа трчању боса.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

• Питање Како да одржавам енергију током трчања?Францисцо Гомез
  Тренер фитнеса Францисцо Гомез главни је тренер у теретани ФИТ Потато Гим, теретани која је основана 2001. године у заливу Сан Франциска. Франциско је бивши такмичарски тркач који помаже спортистима у издржљивости да тренирају за велике маратоне попут Бостонског маратона. Францисцо је специјализован за рехабилитацију повреда, флексибилност, маратонски тренинг и старије фитнес. Има Б.С. у физиологији исхране и вежбања и трчању.Францисцо ГомезРедак одговора стручњака фитнес тренера даје енергичну листу песама за ваше трчање. Ако волите да слушате музику док вежбате, направите оптимистичну плеј листу са вашим омиљеним песмама.
• Питање Како трчите а да не останете без даха?Францисцо Гомез
  Тренер фитнеса Францисцо Гомез главни је тренер у теретани ФИТ Потато Гим, теретани која је основана 2001. године у заливу Сан Франциска. Франциско је бивши такмичарски тркач који помаже спортистима у издржљивости да тренирају за велике маратоне попут Бостонског маратона. Францисцо је специјализован за рехабилитацију повреда, флексибилност, маратонски тренинг и старије фитнес. Има Б.С. у физиологији исхране и вежбања и трчању.Францисцо ГомезОдговор стручњака фитнес тренера Правите паузе када вам затребају. Ако се осећате преуморно да бисте трчали темпом којим идете, слободно успорите на трчање или шетајте минуту или две. Промена темпа омогућиће вашем телу да се напуни, а затим ћете се моћи вратити у ритам трчања осећајући се освежено.
• Питање Која је најбоља врста музике за трчање?Францисцо Гомез
  Тренер фитнеса Францисцо Гомез главни је тренер у теретани ФИТ Потато Гим, теретани која је основана 2001. године у заливу Сан Франциска. Франциско је бивши такмичарски тркач који помаже спортистима у издржљивости да тренирају за велике маратоне попут Бостонског маратона. Францисцо је специјализован за рехабилитацију повреда, флексибилност, маратонски тренинг и старије фитнес. Има Б.С. у физиологији исхране и вежбања и трчању.Францисцо ГомезОдговор стручњака фитнес тренера Идеална брзина откуцаја у минути за трчање је око 140, што су многе модерне поп песме. Попуњавање ваше текуће плеј листе брзим песмама око овог БПМ-а одржаваће вас енергијом док трчите.
• Питање Како да планирам руте за трчање да се не уморим?Францисцо Гомез
  Тренер фитнеса Францисцо Гомез главни је тренер у теретани ФИТ Потато Гим, теретани која је основана 2001. године у заливу Сан Франциска. Франциско је бивши такмичарски тркач који помаже спортистима у издржљивости да тренирају за велике маратоне попут Бостонског маратона. Францисцо је специјализован за рехабилитацију повреда, флексибилност, маратонски тренинг и старије фитнес. Има Б.С. у физиологији исхране и вежбања и трчању.Францисцо ГомезОдговор стручњака фитнес тренера Трчите на места која раније нисте била или на места са живописним погледом. Ово ће вам дати нешто за погледати док трчите и нећете се уморити.
• Питање Какво воће треба да једем? Сва воћа су здрава, али нека од њих имају већи садржај шећера. Неке добре опције су јабуке, брескве, поморанџе, боровнице, купине, малине, грејп и банане. Банане су посебно добре јер ће калијум смањити ризик од грчева.
• Питање Како да трчим да победим у кросу? Оливиа Вилд Не дозволи другим људима да одреде твој темпо. Ако сви спринтају на старту трке, пустите их. Држите се свог темпа и концентришите се.
• Питање Шта могу учинити да прођем прошлост желећи да престанем кад знам да бих требао наставити? Сетите се зашто трчите или ако сте то урадили пре него што кажете себи да сте то урадили раније и да то можете поново. Дишите и не фокусирајте се на чињеницу да сте уморни, већ се фокусирајте на чињеницу да сте дошли толико далеко и на своје дисање. Стално понављајте себи да то можете.
• Питање Могу ли пити мало воде током трчања? Да ти то можеш. Само припазите да не бисте гутали превише одједном и загрцнули се.
• Питање Током трчања да ли треба да дишем на нос или уста? Искусни тркачи знају да крв тече када користите нос. Ако трчите стазом, покушајте да дишете из уста на праве стране, а затим пређите у нос на завојима.
• Питање Шта ако не смем да слушам музику? Ако вам је песма позната, покушајте да је пустите у глави. Уместо тога можете да пјевушите мелодију своје омиљене песме. То ће бити попут трчања са музиком.