Карпални тунел је пролаз у вашем зглобу који садржи везивно ткиво, тетиве мишића и средњи нерв. Средњи нерв пружа осећај и моторичке покрете већини прстију и деловима шаке. Компресија или стезање средњег нерва узрокује бол, пецкање и потешкоће у контроли мишића. Симптоми се погоршавају ноћу и могу узроковати проблеме са спавањем. Задржавање течности и оток повезани са трудноћом могу бити узрок компресије или стезања нерва. То резултира свим симптомима повезаним са синдромом карпалног канала и додатно отежава ваше спавање.
Кораци
Део 1 од 3: Удобно ноћу
-
1 Спавај на боку. Спавање на боку омогућава добар проток крви и вама и беби и помаже у спречавању развоја нежељених проблема. Ваша лева страна је преферирана страна, али било која страна је у реду.- Савијте колена и ставите јастук између ногу.
- Како ваша трудноћа напредује, можда ћете добити додатно олакшање од постављања јастука иза леђа.
- Покушајте да употребите додатне јастуке да подбочите главу ако имате проблема са лошом пробавом или жгаравицом током ноћи.
- Покушајте да ставите мали јастук испод стомака, поред оног између колена, ако имате проблема са боловима у леђима.
-
два Опусти руке. Поставите руке у неутралан положај док вам буде угодно да заспите. Опустите руке и будите сигурни да вам зглобови уопште нису савијени. Ако је могуће, ослоните руку и зглоб на јастук мало виши од груди. Будите сигурни да је ово угодан положај за вас.- Подизањем зглоба помажете у смањењу количине течности и отока који притискају нерв.
- Неким женама је корисно да руку ставе на мали јастук, провлачећи је између јастучнице и јастука. То им помаже да током ноћи задрже неутралан положај руку.
-
3 Избегавајте спавање на леђима или стомаку. Како ваша трудноћа буде напредовала, имат ћете додатну тежину и тјелесне промјене које могу проузроковати развој нежељених симптома у зависности од положаја спавања. Поред тога, можете развити нове проблеме које можете спречити спавањем на боку.- Могуће компликације изазване спавањем на леђима укључују болове у леђима, хемороиде, проблеме са дисањем, жгаравицу и пробавне сметње, промене крвног притиска и смањење циркулације у вашем срцу и беби.
- Спавање на стомаку узрокује дуготрајни притисак на стомак. Овај положај може вршити притисак на главне крвне судове и артерије који ометају снабдевање крвљу, плус тај положај неће бити врло удобан како ваша трудноћа одмиче.
-
4 Избегавајте спавање на рукама. Не стављајте руке испод подручја образа или врата или испод било ког дела тела. Ова акција додаје притисак на подручје вашег зглоба које је већ стиснуто. Такође повећава шансе да вам се зглоб савије док спавате.- Избегавајте положаје за спавање који врше притисак на зглоб или узрокују савијање зглоба у било ком смеру.
- Док мењате положај током ноћи, будите сигурни да на крају нећете спавати на једној од руку. Јасно је да не можете истовремено лежати на боку и подизати оба зглоба на јастуке.
- Ако имате симптоме на оба зглоба, онда размислите о постављању малог, али дебелог јастука са сваке ваше стране. Када се окренете на другу страну, додатни јастук је надохват руке да одмори други зглоб и руку у неутралном положају.
- Пронађите удобан, али неутралан положај доње руке. Можда ће бити могуће гурнути доњу руку и зглоб испод малог јастука без додатног притиска и без савијања зглоба.
-
5 Заледи зглобове пре спавања. Хладноћа из паковања леда, смрзнутог паковања гела или чак врећице смрзнутог поврћа може помоћи у смањењу упале и смањењу бола. Обмотајте пакет леда танким пешкиром и нанесите га на зглоб 10 до 15 минута. Олакшање ће бити привремено, али можда ће вам пружити довољно олакшања да бисте могли да заспите.- Никада не наносите лед или смрзнути предмет директно на кожу - увек га умотајте у нешто, на пример пешкир или мајицу. У супротном ризикујете озеблине.
-
6 Носите наруквицу. Када спавате користите заграду или удлагу. Ово је добар начин да спречите савијање дела длана према зглобу док спавате. Савијање зглоба у било ком смеру ограничава проток крви и додаје притисак на нерв који је већ стегнут или стиснут.- Многе жене сматрају да највише олакшавају симптоме ношењем наруквице током спавања.
- Заграде и удлаге могу вам помоћи да зглобове и шаке држите у неутралном положају, тако да избегнете осећај бола током ноћи и избегнете додатни притисак на нерв.
- Удлаге и заграде можете купити у вашој локалној апотеци.
- Такође можете завити зглоб. Кликните овде да науче како да замотају зглоб који је мучен карпалним тунелом. Водите рачуна да било који уређај или омот који користите не буде претесан.
Део два од 3: Смањивање нелагодности
-
1 Опустите се. Иако је вежбање важан део одржавања вашег здравља током трудноће, неке вежбе могу погоршати ваше симптоме карпалног тунела.- Вежбе које укључују чврсто држање укључују чврсто држање дршки траке за трчање, степеништа или елиптичне машине.
- Размислите о томе да те вежбе замените лежећим бициклом или неком другом активношћу која не захтева чврсто држање.
- Подесите свој тренинг за вежбање мишића тако да укључује вежбе и употребу опреме за вежбање снаге, попут манипулације теговима, које не врше притисак на зглобове.
- Или избегавајте одређене вежбе или попустите стисак. Будите сигурни да можете безбедно изводити вежбе ако одлучите да наставите, али без чврстог хватања.
-
два Изводите вежбе за руке. Усредсредите се на вежбање тетива и лигамената у шаци, зглобу и руци како бисте додали снагу, смањили оток у том делу и радили на побољшању опсега покрета.- Испробајте нежну вежбу клизања. Ставите руку испред лица с подигнутим прстима, а затим савијте прсте у доњим зглобовима. Затим подигните прсте, али их савијте на другом зглобу. На крају савијте прсте до краја у песницу.
- Испружите и истегните зглоб. Испружите једну руку испред савијеног зглоба, прсти окренути према горе, а длан окренут према ван. Прстима друге руке гурајте уназад подигнуте прсте према грудима док не осетите напетост, али не и бол.
- Задржите се у овом положају око 20 секунди, а затим поновите два пута на свакој руци. Урадите то три пута дневно.
- 3 Ротирајте зглобове. Требали бисте бити у стању да савијете зглоб на 90 ° без обзира на то, а да се прсти не померају у савијени или увијени положај. Ако то не можете да урадите, мораћете да почнете да радите вежбе како бисте побољшали флексибилност зглобова.
- Савијте зглоб. Држите једну руку испред дланом окренутим према грудима. Прстима друге руке гурните дуж подручја прстију подигнуте руке. Гурните према грудима омогућавајући да се зглоб савије. Зауставите се када осетите напетост, али не и бол, и задржите положај.
- Задржите положај око 20 секунди и поновите истезање два пута са сваком руком. Урадите то три пута дневно.
- Савијте зглоб. Држите једну руку испред дланом окренутим према грудима. Прстима друге руке гурните дуж подручја прстију подигнуте руке. Гурните према грудима омогућавајући да се зглоб савије. Зауставите се када осетите напетост, али не и бол, и задржите положај.
-
4 Размазите руке. Уз вежбе истезања размотрите и ручне масаже. У сарадњи са физиотерапеутом научите најбоље технике масаже које ће ублажити притисак на нерв.- Поред ручне масаже, размислите и о рутинским масажама горњег дела леђа и врата. Ово може помоћи у ублажавању напетости у том подручју и помоћи у држању горњег дела тела.
- Грчеви у врату и ваљана рамена могу да допринесу стресу и притиску мишића горњег дела тела, руку, зглобова и шака.
- Учествујте у програмима вежби за пренаталну јогу или истезање дизајнираних да ојачају и уравнотеже зглобове у рукама, зглобовима, рукама и горњим зглобовима тела попут рамена.
- Држите руке топлим да побољшате проток крви и смањите бол у пределу зглоба.
-
5 Користите технике акупресуре. Притисак на одређене тачке може помоћи да се ублажи део нелагоде. Ако сами нисте у стању да примените довољан притисак, на пример у случајевима када су обе руке захваћене карпалним тунелом, замолите некога да помогне. Притиснути у тачки која се назива перикардијум тачка 6.- Да бисте лоцирали ово подручје, опустите руку и руку и одморите зглоб дланом окренутим према горе. Измерите три ширине прста од места на којем се зглоб природно савија, мерећи руку према лакту или рамену.
- Тачка се налази у малом умакању у кожи, централно за спљоштену руку, и унутар тетива, костију и лигамената у том подручју. Ово би могло бити подручје на којем се копча или копча сата могу нормално одмарати.
- Снажно притисните на то место. Може се осећати као да је у модрицама.
- Држите притисак десет секунди, а затим поновите три пута. Урадите исто са другим зглобом. Поновите овај поступак неколико пута дневно.
-
6 Покушајте са рефлексологијом. Иако су научна истраживања на пољу рефлексотерапије донекле ограничена, студије сматрају да су неки облици рефлексологије можда од помоћи. Ублажавање бола је једно од подручја за које је утврђено да могу бити ефикасне. Ова техника може бити корисна током ноћи када имате бол у карпалном каналу.- Да бисте ублажили бол и нелагоду због симптома карпалног тунела, рефлексна циљна тачка је на вашем стопалу. Користите стопало на истој страни тела повезано са болом.
- Пронађите тачку проналазећи основу вашег четвртог прста. Замислите праву линију која се враћа према зглобу од ножног прста. Можда ћете морати да замолите некога да вам помогне.
- Најнежније место налази се на око 2 цм или 0,8 инча од основе четвртог прста дуж праве линије и назад према вашем зглобу.
- Притисните палац на средину најнежнијег места што је чвршће могуће. Покушајте да вршите стални притисак док осећај нежности не попусти.
- Поновите притиске четири до пет пута. Тачка на коју притискате треба да почне да се осећа мање нежно. Бол у зглобу треба смањити притиском на ову тачку на стопалу.
-
7 Размотрите ињекције кортизона. Ако су симптоми упорни, озбиљни и ако се не побољшају другим корацима лечења, ињекције стероида у зглоб могу бити од помоћи. Ово се узима у обзир само у екстремним случајевима.- Ињекције кортизона користе технологију за усмеравање лекова директно у подручје карпалног тунела.
- Корист од ињекција често траје неколико месеци.
- У екстремним случајевима може се извршити мали хируршки поступак. Исцрпите све остале могућности лечења пре него што се одлучите за било који хируршки поступак током трудноће.
Део 3 од 3: Развијање здравих навика у сну
-
1 Побољшајте своје навике спавања. Током трудноће може вам бити тешко да набавите остатак потребан из разлога који су ван ваше контроле. Током овог времена можда ће вам требати мало пажње за ваше типичне навике спавања и рутине како бисте лакше заспали и дуже спавали.- Избегавајте да једете грицкалице или тешке оброке близу спавања и смањите количину течности коју пијете касно поподне и увече. Клоните се кофеина поподне и увече и током целог дана, осим ако вам лекар није одобрио неки кофеин.
- Ограничите дремање током дана. Нека време за спавање буде кратко и не дремајте у року од четири сата пре спавања.
- Држите се редовног распореда. Идите у кревет свако вече у исто време, а свако јутро устајте у исто време.
-
два Контролишите своје окружење. Учините све што можете да вам спаваћа соба и кревет буду што удобнији. Предузмите кораке за додавање јастука, завеса или подешавање температуре, тако да можете лакше заспати и што дуже спавати.- Нека ваша спаваћа соба буде што тамнија. Тама говори вашем мозгу да је време за спавање.
- Смањите температуру тако да је спаваћа соба хладна.
- Ако имате зачепљеност носа или проблеме са синусима током ноћи, размислите о додавању малог собног овлаживача ваздуха у своју спаваћу собу.
- Не гледајте телевизију, не играјте видео игрице, не користите преносни рачунар или било који екранизовани уређај у својој спаваћој соби или непосредно пре спавања. Нека ваша спаваћа соба буде само за спавање и секс.
- Престаните да се бацате и окрећете. Ако не можете да спавате, устаните, уђите у другу собу и опустите се док вам се не спава.
-
3 Размислите о биљном чају. Увек се обратите свом лекару пре него што започнете било шта ново, укључујући производе од биљног чаја.- Биљни чајеви који могу бити корисни укључују камилицу, мачју мету и овсену сламу.
- Чај пијте загрејан и отприлике сат времена пре спавања.
- Уз чај додајте малу, али здраву грицкалицу која садржи пуно протеина, попут мале порције ораха или ћуретине.
- Избегавајте или ограничите унос кофеина. Амерички колеџ акушера и гинеколога препоручује 2 шоље кафе дневно (око 200 мг дневно).
-
4 Узимајте додатке за спавање. Обавезно питајте свог доктора о узимању било чега новог, укључујући помоћна средства или додатке за спавање без рецепта, пре него што почнете да их узимате.- Питајте свог доктора о узимању мале дозе магнезијума. Магнезијум је препознат као помоћ код болова у мишићима који понекад могу отежати заспање.
- Мелатонин је додатак који делује на промоцију сна, али постоје неке контроверзе око употребе мелатонина у трудноћи.
- Обавезно разговарајте са својим лекаром пре него што додате мелатонин или промените било шта у вези са лековима, биљним производима или суплементима које узимате.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како треба спавати са карпалним тунелом? Јосхуа Грахлман, ПТ, ДПТ, ФАФС
Физички терапеут и предузетник др Јосхуа Грахлман, ПТ, ДПТ, ФАФС, је оснивач и главни механичар спортиста Цлутцх ПТ + Перформанце, приватне клинике за физикалну терапију специјализоване за спорт и ортопедију у Њујорку. Са више од деценије искуства, др Грахлман се специјализовао за лечење акутних и хроничних болова и повреда, оптимизацију спортских перформанси и постоперативну рехабилитацију. Др Грахлман је докторирао на физикалној терапији (ДПТ) на Колеџу лекара и хирурга Универзитета Цолумбиа. Он је један од само неколико ДПТ-ова у Њујорку, који је препознат као сарадник у примењеној функционалној науци преко Сивог института за функционалну трансформацију (ГИФТ). Сертификован је за технику активног ослобађања и манипулацију кичмом и стручњак је за ТРКС суспензију. Доктор Грахлман провео је своју каријеру лечећи спортисте свих нивоа, од Иронман шампиона и олимпијаца до мама маратонки. Консултује Триатхлете, Мен’с Хеалтх, Ми Фитнесс Пал и ЦБС Невс. Јосхуа Грахлман, ПТ, ДПТ, ФАФС Одговор физиотерапеута и предузетника Носите ноћну удлагу када идете у кревет. То ће вас заштитити од савијања зглоба у неудобном положају док спавате.
Реклама
Савети
- Већина симптома карпалног канала смањује се након порођаја. Ако симптоми потрају и након трудноће, обратите се свом лекару. Ако симптоми потрају, можда ћете добити протуупална средства попут Ибупрофена. Ово је прописано тек након порођаја.
Реклама
