Како остати у форми без вежбања

Одраслима је потребно најмање 150 минута физичке активности недељно да би остали здрави. Ако желите да будете здрави док избегавате вежбање, најбоље решење је пронаћи начине да будете активнији у свакодневној рутини. Такође можете укључити активније хобије у време застоја да бисте се покренули. Поред тога, део одржавања кондиције је здрава исхрана, па припазите да уносите пуно свежег воћа и поврћа, интегралних житарица и немасних протеина. Одржавајте ниво енергије и помозите телу да се одмори и опорави од свакодневних активности одспавајући 7-9 сати сваке ноћи.

Метод један од 3: Уклапање више активности у ваш дан

један Идите степеницама уместо лифтом. Мале промене попут ове могу вам помоћи да останете у форми без одвајања одређеног времена за вежбање. Степенице су понекад скривене, али свака зграда са више спратова треба да их има.
- Степенице хотела често се налазе на крајевима ходника. Потражите знакове „Излаз“.
- Слично томе, ако сте у тржном центру, пронађите степенице уместо да користите покретне степенице или лифт.
- Кретање степеницама је такође одлична опција на послу.
2 Крените дуг пут у шетњи. На пример, када бирате место за паркирање, паркирајте се на крајњем крају паркиралишта. На послу одаберите најудаљеније купатило или аутомат до којег ћете ходати. Додавање у само неколико додатних корака дневно може донети разлику у одржавању кондиције.
- Можете чак и да изаберете тоалет на другом спрату на послу и да користите степенице да бисте стигли тамо.
- У прехрамбеној продавници подесите листу тако да ћете морати да идете напред-назад по продавници.
- Ако сте у перионици, сместите одећу у машине које су удаљене једна од друге, тако да ћете морати ходати тамо-амо.
3 Прескочите погодности попут услуге доставе и преузимања намирница. Сваки пут кад неко други учини нешто за вас, као што је достава хране или куповина ваших намирница, губите активности које бисте могли сами да обављате. Кад имате времена, уместо тога урадите то сами.
- Чак и утовар и истовар намирница у аутомобилу могу бити тренинг, јер пружају мало тренинга снаге.
4 Шетајте или возите бицикл уместо да возите. Шетња и бициклизам троше много више калорија од вожње аутомобила, па се одлучите да чешће користите ноге. На пример, возили бисте бициклом до посла. Као бонус, започет ћете дан, дајући вам више енергије. Поред тога, шетајте или возите бицикл када обављате неке задатке, на пример када идете у апотеку или прехрамбену продавницу.
- Ако су вам посао или послови предалеко, покушајте јавним превозом. И даље ћете имати више активности него вожња, јер морате стићи до и са стајалишта да бисте стигли тамо где идете.
5 Избегавајте да седите дуже од 30 минута. Ако радите у канцеларији, можда ћете проводити сате за столом сваког дана. Само устајање и кретање мало на сваких 30 минута може вам довести до пумпања крви и повећати ниво активности.
- Ако не можете да устанете сваких 30 минута, покушајте то уместо сваког сата. Свако мало помаже.
- Ако заборавите да правите паузе, подесите аларм да се подсетите.
- Устаните и шетајте около, или направите неколико потеза. Можете чак и да направите неколико скакачких дизалица или склекова за зид да вам срце напумпа.
6 Замените канцеларијску столицу за фитнес лопту. Фитнесс лопта вам помаже да ојачате основне мишиће. Изаберите чврст и надувајте га док се не учврсти. Сједните на њему током дана да бисте побољшали равнотежу и побољшали тонус мишића језгра.
- Ако имате проблема са балансирањем на фитнес лопти, прескочите ову опцију. Не желите да се повредите.
7 Закажите шетне састанке са колегама и пријатељима. Без обзира да ли сте на послу или у школи, договорите се да организујете шетњу уместо седења у канцеларији или у кафићу. Шетња је окрепљујућа, а можда чак и помаже у подстицању идеја.
- Ако требате да правите белешке, снимите идеје помоћу апликације за претварање гласа у текст на телефону.
- Састанци за ходање, наравно, неће радити са великим групама, али са многим састанцима појединачно.
8 Устаните кад чекате около. Стајање сагорева више калорија од седења, па ако заглавите на чекању састанка, одаберите устајање уместо да седнете. Слично томе, размислите о томе да се на послу пребаците на сточић који стоји, ако је могуће.
9 Избегавајте пролазе и станице са пуним сервисом. Кад се зауставите на месту које има пролаз, као што је ресторан или апотека, уђите унутра и уместо тога станите у ред. Ако можете, напумпајте свој бензин и оперите прозоре на бензинској пумпи, уместо да дозволите послужитељу да то уради.
10 Фидгет за сагоревање калорија. Неки ће можда вртење видети као досадну навику, али када се крећете користите енергију. Куцкањем ножних прстију, бубањем прстију и љуљањем напред-назад све сагоревају калорије.
- Остале опције укључују слијегање раменима или помицање главе у круг.
Једанаест Смањите укупно време седења. Ако радите посао који вас држи цео дан за столом, немојте ићи кући и одмах сести на кауч. Телу су потребни покрети да би остало флексибилно и сагорело вишак калорија. Покушајте да прошетате после посла или проведите неко време бринући се о задацима око куће или баште који захтевају да будете устали и да се крећете.
- Активни задаци могу да укључују ствари попут пресавијања веша, спремања кревета, прања и одлагања посуђа и скупљања нереда по кући.
Реклама

Метод 2 од 3: Избор активности које вас покрећу

1 Шетајте да видите различите делове свог града. Шетња је одличан начин да останете у форми, а да се заправо не осећате као да вежбате. Покушајте да прошетате до различитих делова вашег града, прошетате ли шетњом или се чак провозате до различитих области.
- Ако имате проблема са уклапањем шетњи, направите кратку шетњу током паузе за ручак. Даће вам енергију и окријепити вас за поподне.
- После вечере са породицом можете и кратко прошетати до парка.
2 Играјте активне видео игре из забаве. Активне видео игре, као што су Вии Фит, Вии Теннис, Данце, Данце Револутион, Сони Мове и Јуст Данце, подижу вас и покрећу. Биће вам толико забавно, да нећете ни приметити да вежбате.
- Слично томе, испробајте активне друштвене игре попут Твистер-а.
3 Бавите се кућним пословима које сте одлагали да бисте потрошили енергију. Чишћење куће или поправљање ствари заправо захтева пуно енергије. Ако сте један од оних који ће одбацити ситне послове, размислите о томе да одвојите сат времена или више недељно да заиста истресите разне делове куће, бавите се радно интензивним пословима као што су усисавање, чишћење кишнице, грабљање лишћа или рибање у кади. . Ваш дом и ваше тело ће вам бити захвални.
- Баштованство је такође одличан начин да се енергија користи без осећаја да вежбате.
4 Организујте плесну забаву током рекламних пауза. Комерцијалне паузе су ионако обично досадне, па проведите то време радећи нешто забавно. Обуците своју омиљену песму и устаните и плешите око минуту. Срце ће вам напумпати, али биће вам превише забаве да бисте то приметили.
5 Набавите пса или шетајте некога другог. Пси захтевају шетњу једном или два пута дневно, а већина паса би волела дуже шетње викендом. Ако имате пса, то ће вас покренути и неће вам бити вежба јер само шетате пса.
- Набавити пса није ствар коју треба узимати олако. Ако већ имате пса, размислите о начинима на које бисте се могли више играти с њим. Ако си не можете приуштити пса, погледајте да ли је комшији потребан шетач паса. Многи старији људи са псима не могу их водити у дуге шетње.
6 Гурајте се са децом у дворишту или парку. Када се дружите са децом, обично сте активнији. Без обзира да ли их јурите около или играте забавну игру попут Црвено светло-зелено светло, наћи ћете се у покрету више него кад се дружите са одраслима.
- Покушајте да играте игре које су вам се свиделе као дете, као што су Мајка, Могу ли ?, таг или Ред Ровер. Такође бисте могли да се борите са воденим пиштољем или Нерфом.
- Ако немате децу, покушајте да играте неке дечије игре са пријатељима који воле да се зезну.
7 Купите лопту за играње. Лопте је забавно играти док сте сами или се дружите са децом (или другим одраслима који воле забаву). Узмите лопту коју можете бацити и ухватити, дриблати, одбијати се од бетонских зидова или се шутнути са пријатељем. Понесите лопту са собом кад изађете како бисте шетњу учинили мало занимљивијом. Ове активности могу вам помоћи да останете у форми и изградите координацију и равнотежу.
8 Уживајте у одраслом времену у спаваћој соби са својим партнером. Сексуалне активности заправо троше много енергије, а ви чак нећете ни знати да трошите калорије. Стисните неколико забавних сесија са партнером сваке недеље као једноставан начин да останете у форми. Реклама

Метод 3 од 3: Храњење здраве дијете

један Изаберите шарену дијету са пуно воћа и поврћа. Ако једете широку палету свеже хране, осигуравате да добијате хранљиве састојке који су вам потребни. Осим тога, ако једете живописну храну попут воћа и поврћа, конзумираћете мање нездраве хране јер ћете бити превише сити.
- Покушајте да сваке недеље у своју исхрану уврстите низ воћа и поврћа, попут црвене паприке, краставца, купуса, спанаћа, шаргарепе, боровница, јагода, манга и лубенице.
- Циљ је 0,5 чаше (120 мл) воћа два пута дневно.
- Покушајте да добијете 5-7 порција поврћа сваки дан. За лиснато зеленило порција је 2 шоље (470 мл). За остале врсте поврћа, препоручена количина порције је 1 шоља (240 мл).
2 Изаберите здраве изворе угљених хидрата. Шкробна храна, попут тестенина, хлеба, кромпира и других житарица, треба да чини само око 1/3 ваше дијете. Када их једете, одаберите опције од целог зрна, попут тестенине од целог пшенице или хлеба од целог пшенице. Укључите у исхрану друге изворе угљених хидрата са високим хранљивим састојцима, попут поврћа, житарица и бочних састојака богатих угљеним хидратима.
- Добри извори угљених хидрата са високим хранљивим састојцима укључују јам, слатки кромпир, пасуљ и сочиво и цела зрна као што су квиноја, јечам, овас и булгур.
3 Уживајте у протеинима са ниским садржајем масти или протеинима са здравим мастима уместо у засићеним мастима. Ако пазите на струк, протеини попут пилећих прса и пасуља помоћи ће вам да останете витки. Слично томе, конзумација протеина са здравим мастима, попут масне рибе, орашастих плодова и авокада, може вам помоћи да се осећате сито и свом телу пружите здраве масти које су му потребне.
- Масна риба укључује харинге, јегуље, лосос, скушу и белу рибу.
- Посна риба је добра и данима када покушавате да смањите калорије. Опције посне рибе укључују бакалар, бас, сомове, иверку, вахњу, махи-махи и поллоцк.
- Избегавајте месо са високим садржајем засићених масти, попут масних комада говедине, свињетине или јагњетине. Клоните се прженог меса (попут пржене пилетине, шкампа или рибе) и прерађеног меса (као што су хреновке, деликатесно месо и кобасице).
4 Избегавајте шећер и прерађену храну када можете. Ако редовно једете брзу храну или нездраву храну, мало је вероватно да ћете моћи остати у форми без вежбања. Ове „празне калорије“ захтевају много више активности да би сагореле без обезбеђивања нутритивног садржаја који ће помоћи вашем имунолошком систему или изградити јаке мишиће.
- На пример, прескочите слатка пића, житарице, колаче и колаче, као и ствари попут брзе хране или практичне хране без велике хранљиве вредности.
- Осим тога, ове намирнице имају мало ствари попут влакана и протеина, што вам помаже да се дуже осећате ситији.
5 Измерите величине порција према упутствима паковања. Већина људи потцењује колико хране једу. То значи да бисте могли да једете много више него што мислите. Када једете запаковану храну, измерите је како бисте били сигурни да једете препоручену порцију.
- Ако једете храну коју сте сами направили, циљајте на порцију меса отприлике величине шпила карата.
- За свеже воће, количина порције је око .5 шоља (120 мл). За кувано или сирово поврће, око 1 шоља (240 мл) се сматра порцијом.
- За тестенине или пиринач циљајте на 0,5 шоље (120 мл).
- 1 шоља (240 мл) млека или 57 г сира је порција млечних производа. Порција сира треба да буде отприлике величине пара коцкица.
- Када једете напољу, покушајте да поједете пола оброка, а другу половину ставите у врећу. Масне стране попут помфрита такође можете заменити салатом, куваним поврћем или супом на бази чорбе. Ако не можете да одолите помфриту, поједите само половину.
6 Једите мање оброке током дана, уместо 3 велика оброка. Мањи оброци ће вам помоћи да избегнете осећај глади током целог дана. Један од начина да то урадите је да планирате да једете веће, здраве грицкалице између оброка и смањите величину порција током доручка, ручка и вечере.
- На пример, уместо да једете огроман доручак са јајима, сланином и тостом, одаберите лагани доручак од 1 куваног јајета и једног комада тоста од целокупне пшенице. Пратите то јутро уз лагану грицкалицу, попут скуте и целера.
7 Проверите унос калорија да одржавате своју тежину. Ако желите да будете у форми, требало би да сагорете најмање онолико калорија колико унесете. За мушкарце је то обично око 2.500 калорија дневно, док је за жене то око 2.000 калорија.
- Ако желите да проверите колико калорија треба вашем телу, покушајте да користите мрежни калкулатор калорија, где уносите године, тежину, висину и ниво активности. Даће вам број калорија који треба да унесете да бисте одржали фигуру.
- Прочитајте полеђину пакета или користите мрежни алат за дијету који ће вам помоћи да израчунате колико калорија једете.
Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

Питање Шта могу учинити да будем у форми без вежбања и шта да једем?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Једини начин да заиста будете у физичкој форми је уравнотежена исхрана у којој тело сагорева оно што конзумирате, физички сте активни најмање 150 минута (или дуже) недељно - ако је активност слабог интензитета, крећите се дуже од 150 минута - и сваки дан морате да имате 7-9 сати.
Питање Имам 12 година и имам 200 килограма. Шта да радим да бих остао у стотинама?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор не знајући колико сте високи, рекао бих да бисте требали смањити унос калорија.
Питање имам 10 и имам око 100 килограма. Шта да радим да бих смршао? У својим годинама најбоље што можете учинити је да се пријавите за бављење спортом и / или да само будете активни. Играјте се са пријатељима, возите бицикл, пливајте итд. Ограничите унос нездравице и слатких пића попут соде.
Питање Да ли је боље пити воду пре или после вежбања? Обоје! Такође је важно да будете хидрирани док вежбате како бисте надокнадили изгубљени зној. Пазите да не пијете превише воде пре или током тренинга, јер то може проузроковати лоше грчеве.
Питање Како могу да контролишем своју свакодневну исхрану? Ваша дијета мора постати део вашег укупног начина живота. Покушајте да кувате више код куће, а мање да једете вани. Покушајте и да не усредсредите друштвена окупљања око нездраве хране или направите ноћ покушавајући нешто ново и здраво са својим пријатељима.
Питање Како да смршам и будем привлачнији девојкама? Чешће идите у теретану и носите атрактивну одећу. Покажите девојкама да их поштујете.
Питање Како да смањим масноћу на стомаку? Овај чланак има неколико сјајних савета:како изгубити сало на стомаку.
Питање Како можете остати у форми док једете вегетаријанску исхрану? Обавезно узмите све хранљиве састојке који су вам потребни као вегетаријанац. Једите пуно орашастих плодова и пасуља едамаме и храну са добром количином протеина. Покушајте да не предозирате десерте и предмете са високим садржајем шећера или масти. И као и свака друга особа, редовно вежбајте.
Питање Имам 22 године и тежину око 43 кг. Морам да се угојим. Шта бих требао да урадим? Морате посетити лекара и добити упутницу за нутриционисту која се бави здравим дебљањем. Можда ћете желети и психолошку процену, само у случају да на делу постоји основни ментални поремећај.
Питање Како могу смањити масноће на бутинама? ЕМ зее Не можете посебно изгубити масноће на бутинама. Када вежбате, сагоревате масноће по целом телу. „Спот смањење“ није могуће. У сваком случају, здрава исхрана, у којој је сваки оброк протеин + угљени хидрати или протеин + масти, ће бити од користи. Избегавајте оброке угљене хидрате и масти. Потрудите се да у сваки оброк ставите протеине. Ово, заједно са неким кардио-системом ће вам помоћи. Идите трчати на празан стомак ујутро или се бавите аеробиком. Једном кад се ухватиш проблема, испробај ХИИТ и додај и мало тренинга са теговима (цело тело 3Кс недељно је добро ако си почетник).

Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

Обављајте годишње посете код свог лекара како бисте били сигурни да ваш активан начин живота одржава кондицију. Ако имате прекомерну тежину или имате висок холестерол или крвни притисак, лекар ће вам можда препоручити редовно вежбање.
Испоручите препоручених 7-9 сати сна дневно. Спавање игра велику улогу у томе колико сте здрави, укључујући и вашу укупну кондицију. Спавање помаже вашем телу да регулише метаболизам, плус појачава енергију и поправља мишиће.