Снажни и флексибилни кукови побољшавају равнотежу, окретност и кондицију. Ово вам омогућава да се бавите спортом и учествујете у активностима у којима уживате, као и да спречите падове. Падови су водећи узрок повреда кука, посебно код старијих људи; пад може резултирати сломљеним куком или преломом или додатним повредама. Осим што помаже у спречавању падова, побољшање снаге и равнотеже кукова може помоћи у управљању артритичним болом. Ако сте заинтересовани за повећање флексибилности и снаге кукова, могу вам помоћи истезања и вежбе.
Кораци
Метод један од 4: Загревање тела
- један Прво обавите лагане вежбе. Пре него што направите било коју циљану вежбу за кукове, морате да се уверите да је ваше тело загрејано. Тако ће снабдевање крви боље циркулирати како би напајало мишиће и подмазивало зглобове.
- Ово не мора бити сложено загревање. Проведите око 10 минута у брзој шетњи, употреби елиптичне машине, вожњи бицикла (обичног или стационарног) или кратком трчању.
- Ако имате проблема са покретљивошћу или вам је потребно мање интензивно загревање, покушајте да марширате у месту пет до десет минута, а затим направите неколико седења и усправљања како бисте загрејали кукове. Да бисте седели и устали, станите испред столице и нагните се напред, држећи леђа усправна, савијајући се у куковима и коленима док почињете да се спуштате на столицу. Пре него што седнете до краја, застаните, а затим се исправите назад у усправан, стојећи положај.
- 2 Слушајте своје тело. Обавезно слушајте тело када вежбате и истежете се. Ако вам вежба наноси физички бол, одмах престаните да је радите. Ако се због истезања осећате нелагодно или мислите да мишиће превише натежете, смањите интензитет или дужину истезања.
- Желите да будете сигурни да се нећете повредити. Вежбе су намењене јачању кукова, а истезања повећавају флексибилност и издужују мишиће.
- 3 Ако је потребно, користите помоћ. Ако нисте изузетно стабилни на ногама, можете да користите столицу или бројач за стабилност док радите неке од ових вежби и истезања. Ово ће вам помоћи да останете усправни док радите вежбе без претње да ћете изгубити равнотежу.
- Обавезно се сетите где је столица како се не бисте повредили налетјевши на њу.
Метод 2 од 4: Рад на вежбама за покретљивост кука
- један Направите замахе ногама. Вежбе за покретљивост кукова усредсређене су на одржавање зглобова и мишића кукова снажним, активним, покретним и флексибилним. Одлична вежба за покретљивост кукова је замах ногу. За почетак устаните што је могуће усправније. Станите поред столице или друге стабилне површине и држите се за равнотежу. Подигните једну ногу са пода, држећи ногу савијену, а ногу усправну. Полако подигните целу ногу напред колико год можете, а затим назад колико вам је удобно. Поновите ову акцију 10 пута.
- Пребаците ноге и направите 10 понављања на супротној нози.
- Замах ногом може проузроковати повреду доњег дела леђа. Покрети замаха могу се усвојити након подизања ноге напред и пружања уназад без муке. Прво ограничите опсег покрета и тек постепено, током неколико недеља, повећавајте опсег покрета и брзину кретања.
- Ако нога удара о под када замахнете, покушајте да другом ногом стојите на књизи или столици како бисте били горе.
- 2 Направите стојећи екстензију кука. Устаните равно иза столице, бројача или друге стабилне површине за коју се можете држати док радите ову вежбу, што јача ваше тетиве и флексоре кукова. Испружите десну ногу иза себе, држећи ногу усправном. Не замахујте ногом и не извијајте леђа, јер то може проузроковати повреду леђа. Задржите неколико секунди, а затим вратите ногу у почетни положај. Ову вежбу урадите 10 пута са сваком ногом.
- Увуците стомачне мишиће и будите сигурни да дишете. Ово ће вам помоћи да заштитите кичму.
- 3 Покушајте са бочним подизањем. Још једна вежба за помоћ куковима је бочно подизање. За почетак устаните леђима и држите се што је могуће равније и држите се за столицу или другу стабилну површину. Подигните једну ногу бочно, држећи ногу што је могуће равније, нога вам се савила. Затим спустите ногу. Поновите 10 пута.
- Пребаците ноге и поновите целу вежбу на другој страни. Поновите то 10 пута на овој страни.
- 4 Изводите кругове на ногама. Кругови на ногама помажу кружној покретљивости и снази кука. Почните да стојите усправно што је више могуће и држите се за столицу или другу стабилну површину. Подигните ногу од тла и савијте стопало према горе. Даље, подигните ногу према горе, подижући је и окрећући, правећи мале кругове ногом. Замислите своју ногу као четкицу, а пета је врх четке и обојите круг. Направите пет до осам кругова у смеру казаљке на сату, а затим још пет до осам у смеру супротном од казаљке на сату.
- Поновите цео циклус са другом ногом.
- Моћи ћете више пута да понављате и постављате што јаче постајете. Почните са једним сетом од пет за сваку ногу, постепено повећавајући број како постајете јачи.
- Такође можете да направите варијацију где подижете ногу у страну уместо у напред, следећи исту рутину са стране.
- 5 Направите комбинацију. Једном када вам буде угодно да радите сваку од ових вежби за јачање покретљивости кукова, можете их све саставити у рутину. Направите по једно понављање сваке вежбе са сваке стране леђа. Једном кад прођете кроз читав круг, можете и други.
- Урадите ове сетове четири пута до краја.
- Омогућите си време за опоравак од 24 до 72 сата, што ће вашим мишићима пружити време за раст и одмор.
Метод 3 од 4: Извођење вежби за јачање кука
- један Наступи испади . Искораци су одлична вежба за јачање кукова. Станите са стопалима у ширини рамена и рукама на боковима. Искорачите испред себе у изузетно дугом кораку. Нека вам бокови и рамена буду у квадрату док спуштате доле што је безбедније могуће. Ако сте у могућности, спуштајте док колена не правите под правим углом. Притиском на пету предњих ногу вратите стопала у бочни положај. Поновите са другом ногом.
- Требало би да направите осам до 12 понављања на свакој страни по сету. Урадите два до три сета.
- Обавезно не дозволите да колена прелазе преко прстију док спуштате доле.
- Ако не можете да се спустите довољно да направите прави угао, само спустите што је више могуће.
- 2 Радите бочне чучњеве. Било која врста чучња помоћи ће вам да ојачате мишиће доњег дела тела. Почните са ногама у ширини рамена. Искорачите у страну и савијте колено док нога додирује земљу, чучнући и испруживши непомичну ногу равно. Гурните се назад, враћајући ногу у почетни положај. Поновите са друге стране.
- Направите осам до 12 понављања по страни за сет. Направите два до три сета или радите до три сета ако сте тек на почетку.
- Не излази превише. Не желите да изгубите равнотежу.
- 3 Радите вежбе за отмицу кука. Ове вежбе помажу у јачању мишића задњице и бутина, који одмичу кукове од тела. Почните тако што ћете лећи на бок и савити ногу која лежи на земљи у колену. Подигните горњу ногу са доње, држећи је равном и подижући је под углом од око 45 степени. Задржите ову позу пет до 10 секунди, а затим полако спустите ногу. Поновите четири до 10 пута.
- Поновите са друге стране.
- У почетку ћете можда само мало моћи да подигнете ногу. Радите до угла од 45 степени ако већ нисте тамо.
- Како ојачате, можете да додајете тегове, користећи тегове за зглобове од једног килограма, додајући истовремено по један килограм.
- 4 Изводите вежбе за адукцију кука. Вежбе за одвођење кукова помажу вам да ојачате унутрашње мишиће бутина, што вам помаже да померите кукове према унутра. Не радите ове вежбе ако имате остеопорозу, остеопенију или остеоартритис, или сте имали замену кука или колена или ако сте старија особа са артритичним коленима или проблемом колена. Почните да лежите на боку. Пређите горњу ногу преко ноге на поду, савијте ногу у колену и ставите стопало на под под угодним углом. Подигните ногу на под око шест до осам центиметара од тла. Држите ногу пет до 10 секунди, а затим полако спустите ногу. Поновите четири пута на овој страни.
- Окрените се и поставите се. Поновите са друге стране.
- Док радите ову вежбу, користите једну руку или јастук да вам глава не падне, а другу ставите на под како бисте били стабилни.
- Како јачате, можете да додате тегове за зглоб да бисте повећали снагу, додајући по килограм по килограм.
- 5 Испробајте вежбе за екстензију кука. Вежбе за екстензију кука помажу мишићима задњице, што укупно ојачава кукове. За почетак лезите на стомак и савијте једно колено. Подигните савијено колено са земље, право ка плафону - дно стопала треба да буде усмерено ка плафону. Држите ово пет до 10 секунди, а затим лагано спустите ногу. Поновите овај покрет четири пута.
- Пребаците ноге и радите вежбу пет пута.
- Како јачате, можете да додате тегове да бисте више ојачали мишиће, додајући килограм по један килограм са теговима за зглобове.
- 6 Радите вежбе за унутрашњу ротацију кукова. Вежбе унутрашње ротације кука јачају ваше средње бутине на задњем делу бутина, што јача то подручје ваших кукова. За почетак, лезите на бок на софи, клупи за физикалну терапију или на ивици кревета, окренути према ивици. Ставите танки јастук или густу подставку између бутина и ставите доњу руку испред тела ради стабилности. Савијте горњу ногу и пређите је преко друге, спуштајући ногу са ивице софе, клупе или кревета. Затим окрените кук од ивице и подигните висеће стопало што је више могуће. Држите ногу горе пет до 10 секунди, а затим полако спустите ногу назад.
- Поновите ово кретање горе-доле четири пута. Преокрените и поновите на другој страни.
- За подршку можете користити и јастук испод главе.
- Можете да покушате да додате мало тежине зглобовима кад ојачате, додајући га по килограм по килограм.
- Ова вежба можда није прикладна за старије особе и / или може захтевати помоћ физиотерапеута. Ако сте имали замену кука или колена, остеопорозу, остеопенију или остеоартритис, или ако вам ова вежба није пријатна, разговарајте са физичким терапеутом пре него што покушате.
- 7 Испробајте вежбе спољне ротације кукова. Вежбе спољне ротације кука помажу мишићима који повезују ваше кукове и задњицу. За почетак, лезите на бок на софи, клупи за физикалну терапију или на ивици кревета, окренути према ивици. Померите доњу ногу напред, савијајући колено, и пустите ногу да виси са ивице. Држите горњу ногу усправну. Подигните доњу ногу што је више могуће, што ће окретати кукове од ивице. Држите стопало горе пет до 10 секунди, а затим га полако спустите. Поновите на овој страни четири пута.
- Преокрените и поновите и на другој страни.
- Пазите да не изврћете тело да бисте ногу склонили са странице кревета. Само скотајте што ближе ивици како не бисте морали да увијате тело.
- Можете да користите јастук испод главе ако желите да вам глава не падне на клупу.
- Можете да додате тежину зглобу кад ојачате. На крају, можете почети да додајете тежине, додајући по килограм по килограм.
- Ова вежба можда није прикладна за старије особе или може захтевати помоћ физиотерапеута. Ако сте имали замену кука или колена, остеопорозу, остеопенију или остеоартритис, или ако вам ова вежба није пријатна, разговарајте са физичким терапеутом пре него што покушате.
Метод 4 од 4: Извођење вежби за истезање кукова
- један Испружите се у право време и држите тачно дуго. Иако су вас можда научили да се пре вежбања треба истезати, истезање у ствари треба радити на крај вежбања, када су мишићи топли. Када направите било какво истезање како бисте побољшали флексибилност кукова, требало би да задржите истезање око 30 секунди са сваке стране. Ово даје вашим мишићима времена да искористе предности истезања, али неће задржати тело у положају довољно дуго да задржи повреду.
- Ако се осећате посебно напето у једном подручју, поновите истезање још 30 секунди како бисте помогли у опуштању тих мишића.
- Не одскакујте док се истежете. Ако осећате бол, сежете предалеко.
- 2 Истегните илиотибијални појас (ИТБ). Истезање ИТБ-а помаже у истезању мишића на спољној страни бутине и кука. За почетак станите поред зида тако да је једно раме окренуто према зиду. Узмите ногу најближу зиду и пређите је иза друге ноге, одмичући је од зида. Гурните кук према зиду, повлачећи руку изнад главе ради равнотеже и одгурујући горњи део тела од зида. Држите 30 секунди.
- Током 30 секунди можете покушати да мало истегнете кук тако да руку испружите даље.
- После се окрените и поновите на другој страни. Једно истезање са сваке стране требало би да буде довољно, али ако сте заиста укочени, можда бисте желели да поновите истезање.
- Ако сте несигурни, станите близу нечега за шта се можете држати.
- 3 Покушајте са пириформис истезањем. Мишић пириформис је онај који пролази кроз задњицу до кука. За почетак, седите на под тако да ноге буду равно испред вас. Савијте једно колено, прелазећи га преко друге ноге око подручја телади или колена. Ставите руку насупрот савијене ноге преко колена, увијањем горњег дела тела према спољном боку савијене ноге, а другу руку ставите иза себе ради подршке. Увијте довољно да 30 секунди гледате преко рамена.
- Истезање можете повећати притиском руке на савијено колено.
- Не подижите задњицу са пода док сте у овом потезу.
- Полако се вратите у почетни положај. Преокрените положај тела да бисте поновили на другој страни.
- 4 Истегните ногу до груди. Ово истезање ће вам помоћи да опустите мишиће око кука и задњице. За почетак лезите на под са обе ноге испружене право испред себе. Савијте једно колено и приближите га грудима, обавијајући руке око потколенице. Држите колено на грудима 30 секунди. Пребаците ноге и поновите на другој страни. На крају, привуците оба колена на груди и држите 30 секунди.
- 5 Извршите истезање тетиве. Ова вежба помаже у опуштању и јачању тетива и кукова. За почетак лезите на под савијених оба колена. Исправите једну ногу и подигните је колико год можете док је држите испружену, хватајући је објема ногама испод колена на задњем делу бутине. Повуците ногу према горњем делу тела. Држите 30 секунди. Пребаците ноге и поновите на другој страни.
- Ако сте довољно гипки, можете исправити ногу која је још увек на земљи.
- Ако нисте довољно укроћени да бисте се држали за ногу, користите дугачки пешкир или неки други комад тканине који је петљу стегнут око задњег дела бутине.
- Како напредујете, можете ово држање држати 45 до 60 секунди.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како да ојачам мишиће кука?Пете Церкуа
Овлашћени лични тренер и нутрициониста Пете Церкуа је сертификовани лични тренер и нутрициониста. Пете је такође петоструко најпродаванији аутор књига, укључујући 'Решење за фитнес од 90 секунди' и 'Револуција фитнеса високог интензитета за жене / мушкарце' у издању Симона и Сцхустера и издавачке куће Скихорсе. Пете има преко 20 година искуства у личном тренингу и нутриционистичком раду и управља водећим студијем Фитнесса у Њујорку од 90 секунди.Пете ЦеркуаОвлашћени лични тренер и стручњак за нутриционисте Било које вежбе које јачају глутеус и доњи део леђа такође ће вам помоћи мишиће кука. Покушајте да направите бочна подизања ногу, чучњеве, преше ногу и позу супермана.
Реклама
Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Савети
- Увек питајте свог лекара да ли сте довољно здрави да започнете нови режим вежбања.
- Док вежбате, обавезно пијте пуно воде.
- Једите пуно протеина сваког дана како бисте подржали мишиће док вежбате.
Реклама
