Како ојачати глежњеве

Снажни зглобови могу побољшати ваше стањеравнотежаа такође ојачајте ноге. Постоји пуно различитих начина на које можете ојачати глежњеве, у зависности од нивоа удобности и опреме коју радите или немате на располагању. Вежбе које можете изводити седећи могу се изводити док сте на послу или само гледате телевизију. Глежњеве можете да вежбате и стојећи, додајући тегове за већи изазов. Рад на равнотежи такође може ојачати глежњеве док ће истезање смањити ризик од повреда и побољшати флексибилност.

Кораци

Метод један од 4: Вежбање док седите

1. један Извршите окрете за зглоб. Окретање скочног зглоба је једна од најлакших вежби које можете да ојачате зглобове. Док седите на столици, подвуците конопац за скок или траку за вежбање испод једне ноге. Повуците леву страну траке или конопа тако да вам глежањ буде повучен лево. Затим притисните против силе траке и лагано окрените зглоб удесно. Затим преокрените покрет тако да повлачите са десне стране, повлачећи зглоб удесно док притискате лево.
   • То можете поновити више пута за сваку ногу.
   • Пазите да не вучете прејако за уже или траку - ако то учините, ризикујете да повучете мишић на телету.
   • Ако немате конопац за скок или траку за вежбање, можете да користите стару мајицу.
2. 2 Извршите абецедни опсег покрета. Глежњем „напишите“ слова абецеде. Док седите, прекрижите леву ногу преко десне, одмарајући средину левог телета на десној бутини. Користите ножни палац као инструмент за писање и померајте ногу од скочног зглоба, пронађите слова абецеде из А-З.
   • Прекрижите десну ногу преко леве и поновите „писање“ абецеде десним зглобом / ножним палцем.
3. 3 Додирните ножне прсте. Сједните на столицу усправних леђа и пета на поду. Држећи пете на поду, тапкајте ножним прстима горе-доле. Можете да вежбате један скочни зглоб, а затим се пребаците на други, или можете наизменично мењати стопала при сваком тапкању.
   • Циљајте на један минут непрекидног, равномерног тапкања по зглобу, повећавајући време и брзину тапкања сваки пут када радите ову вежбу.
   • Ово је добар начин да севежбајте седећи за рачунаром.
4. 4 Заврните зглобове. Ролање зглобова је још једна вежба коју лако можете изводити било где да седите. Прекрижите десну ногу преко леве, одмарајући десно теле на левој бутини. Полако ротирајте десни зглоб у смеру казаљке на сату у великим круговима. Затим поново ротирајте исти глежањ, овај пут у смеру супротном од казаљке на сату. Пребаците ноге, одмарајући лево теле на десној бутини и поновите вежбу за леви зглоб.
5. 5 Користите траку отпора. Омотајте траку отпора око ноге стола или друге фиксне површине. Лооп други крај око стопала. Усмерите стопало према доле да бисте започели и полако га усмерите према горе. Поновите десет пута. Даље, покушајте десет пута да преместите стопало са бока на бок.
   • Ако немате траку за отпор, уместо тога ојачајте глежњеве пешкиром. Подигните пешкир у лопту и ставите га на земљу. Затим прстима скупите пешкир под ногама. Оваквим помицањем ножних прстију ојачаћете мишиће глежња.
6. 6 Покушајте са пондерисаним дизањем зглобова. Седите на столицу са испруженом ногом право испред себе. Балансирајте врећу за пасуљ или пешкир на врх стопала. Спустите предмет тако што ћете полако усмерити стопала према доле. Затим помоћу глежња подигните предмет назад. Реклама

Метод 2 од 4: Извођење вежби док стојите

1. један Покушајте да подигнете прсте. Станите ногама паралелно једно с другим, приближно у ширини рамена. Подигните пете са земље тако да стојите на лоптама, а затим се полако спустите назад.
   • Ако се ножни зглобови осећају посебно слабо или ако имате проблема са равнотежом, ову вежбу можете изводити леђима наслоњене на зид.
   • За мало већи отпор и мало тежу радну вежбу, држите слободне тегове у рукама док изводите вежбу. Не користите ништа претешко, нарочито ако тек почињете да радите на јачању зглобова.
   • Ово ће такође ојачати мишиће теле.
2. 2 Капљице за пете изводите на основу телесне тежине. Станите на ивицу палубе за вежбе или велике књиге, са петама преко ивице и лоптама стопала на степеници. Полако спустите тело тако да лоптице стопала остану на књизи, али пете додирују земљу. Подигните тело назад и задржите положај неколико секунди пре него што се поново спустите.
   • Пете могу додирнути тло у зависности од висине корака, али будите сигурни да контролишете спуштање тела и избегавате ударање пета када дођете до дна истезања.
3. 3 Чучањ на врховима прстију. За почетак стојте усправно са ногама равно на земљи. Прво упадните у нормалан чучањ са ногама притиснутим о земљу. Док се дижете, подигните се на врховима прстију. Наставите да радите чучњеве стојећи на врховима прстију.
   • Када први пут започнете ову вежбу, користите зид или столицу за подршку. Како вам буде боље, то можете и без зида.
   • Ако проширите свој став, уместо тога можете да радите исту вежбу са сумо чучњем.
   Реклама

Метод 3 од 4: Вежбање равнотеже

1. један Станите на једну ногу. Подигните леву ногу савијајући је у колену и станите само на десну ногу. Задржите се у овом положају што дуже можете, а затим пребаците ноге. С обзиром на то да обично не стојите на једној нози, присиљавање тела да то учини ојачаће зглобове (и телад).
   • Да бисте додали потешкоће, затворите очи. То отежава балансирање и примораће вас да темељитије ангажујете мишиће око зглобова и телади како бисте остали усправни.
2. 2 Чучањ на климавој дасци. Станите на даску за колебање - или јастук ако немате даску за колебање - с ногама мало ближе једна од друге у ширини рамена. Затим полако чучните, контролишући брзину чучња. Затим се полако вратите у стојећи положај.
   • Требали бисте извести око 10 чучњева у серији. Поновите поступак до три пута, у зависности од снаге зглобова.
3. 3 Савијте се и дохватите. Станите на десну ногу и полако посегните према поду, доводећи леву ногу горе-иза вас, пазећи да се савијете у боковима.
   • Можда немате довољно флексибилности у потколеницама да бисте то урадили усправних ногу, па је у реду да се савијате у коленима ако морате.
   • Тешкоћу ове вежбе можете повећати постављањем предмета испред себе и са стране. Док се савијате напред, испружите руку да додирнете сваки од ових предмета пре него што се вратите у стајање.
   Реклама

Метод 4 од 4: Истезање чланака

1. један Уперите прсте. Лезите на леђима с опуштеним рукама, поред бокова и ногама равномерно размакнутих. Усмерите ножне прсте од лица. Осетићете истезање телади, али не би требало да се претерано истежете, зато престаните ако осетите стварни бол.
   • Ово истезање можете учинити и седећи на столици. Испружите ноге равно испред себе пре него што започнете.
2. 2 Савијте ножне прсте. Лезите на леђима с опуштеним рукама, поред бокова и ногама равномерно размакнутих. Савијте обе ноге, покушавајући да прсте усмерите према лицу. Осетићете истезање телади.
   • Ову вежбу можете да поновите колико год пута желите, али будите сигурни да нисте превише истегнули зглобове. Ако осетите бол (а не само истезање) на телету, немојте се толико савијати.
3. 3 Испружи телад. Ставите обе руке на зид у висини отприлике висине рамена, а затим прислоните лопту десне ноге у зид. Нагните се према зиду док не осетите повлачење десног телета. Поновите ову вежбу са лоптом леве ноге уза зид. Реклама

Питања и одговори заједнице

• Питање Да ли ће ове вежбе помоћи у спречавању повреда као што су истегнуће чланака?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак фитнес тренера Одговор да, али будите опрезни. Вежбајте устајање на ножне прсте и полако поновно спуштање доле. Балансирање на прстима и чучањ такође ће вам помоћи да изградите снагу која вам требају глежњеви да би били стабилни.
• Питање Шта узрокује хроничну нестабилност зглоба?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор може бити само онакав какав сте направљени или недостатак изазова за мишиће скочног зглоба.
• Питање Како да ојачам зглоб након што га вратим на место?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор започните врло постепено стављањем тежине на повређену ногу. Једном када је срећно подржавајући своју тежину, можете почети да изводите мало подизања тела и балансирање на једној нози, наслањајући се леђима на зид. Полако радите на овде предложеним вежбама. Полако кружење око глежња седећи је још једна добра вежба у овој фази опоравка.
• Питање Шта узрокује слабост у зглобовима?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренера Слаби зглобови могу бити генетски или само узроковани недостатком активности у тим мишићима.
• Питање Имам слаб зглоб због свих времена када сам га закотрљао и имам само 13 година. Да ли ће то утицати на мене како одрастам? Не би требало, али треба пажљиво ојачати глежањ и трудити се да не вежбате пуно док не постане потпуно здрав. Такође би требало често да се истежете како бисте спречили повреде.
• Питање Имам веома слабе зглобове због претходне повреде. Да ли треба да носим апаратић када први пут почнем да радим било коју од ових вежби? Да! Важно је подржавати слаб зглоб док не постане довољно јак да вежба без ослонца. На овај начин, радећи мало по мало, смањујете ризик од повреда!
• Питање Имам лоше зглобове. Да ли ћу и даље моћи да се бавим гимнастиком? Можда ћете моћи ако започнете јачање зглобова сада.
• Питање Имам заиста слабе зглобове и увек су повређени. Ја сам у балету и спремаћу се да обучем патике. Шта могу учинити да помогнем? Сваког дана држите тег од 5 до 10 килограма у свакој руци уз бок и држите прсте држећи тег. Држите 5 - 10 секунди. Направите три сета, затим направите паузу и понављајте док не направите 12 сетова.
• Питање Имам 11 година и не могу трчати 50 метара, а да ми се зглоб лоше не ваља. Да ли је ово само за одрасле или то могу да урадим? Прилично свака од ових техника требало би да вам одговара, иако бисте можда желели да надгледате одрасле ако испробате ону са теговима, само да бисте се уверили да се не повредите.
• Питање Сломио сам стопало прошле године у фебруару. Да ли би ми ове вежбе помогле у јачању скочног зглоба? Идите на базен; корисно је за враћање снаге и издржљивости након повреда.