Како ојачати леђа

Снажни мишићи леђа помажу у одржавању стабилности горњег дела тела и могу спречити болове у леђима - нарочито ако седите већи део дана. Да бисте изградили снажна, флексибилна леђа, додајте вежбама у своју рутину вежбања које циљају мишиће леђа, као и језгро, глутеус и леђа. Снажна, здрава леђа стабилишу горњи део тела и побољшавају држање тела. Можда ћете чак открити да имате више енергије.

колико кошта тениски рекет

Метод један од 3: Вежбање мишића леђа

један Изградите леђа, глутеус и леђа мостовима. Лезите на леђа савијених колена и стопала равно на поду, приближно у ширини рамена. Нека вам руке леже на обе стране тела. Смањите јабуке и тетиве тетиве да бисте подигли кукове од пода док колена не буду под правим углом. Задржите положај 5 секунди, дубоко дишући, а затим се вратите натраг на под. Довршите 3 сета од 10 понављања ове вежбе.
- Притисните дланове у под да бисте добили стабилност. Такође можете да стегнете руке на поду испод леђа док сте у положају моста.
- Како вам леђа ојачају, можете радити на премошћивању руку с пода. Ова вежба захтева јаке основне мишиће да би стабилизовали ваше тело.
2 Напредујте од мостова до пуловера за бучице. Изаберите лагану бучицу за почетак и легните лицем на клупу, држећи бучицу на грудима у обе руке. Подигните бучицу право изнад груди, а затим полако спустите бучицу иза главе, држећи лактове савијеним. Смањите леђне мишиће да бисте подигли бучицу преко груди.
- Довршите 1 до 3 сета од 5 до 10 понављања ове вежбе. За отпор можете користити медицинску куглу или било коју врсту тегова, под условом да је чврсто ухватите. Такође можете да користите 2 бучице, по једну са обе стране.
Напредна варијација: Лезите на лоптици за равнотежу тако да лопта за равнотежу подупире ваш горњи део леђа и рамена, а стопала равно на поду. Смањите глутеус и подигните кукове у положај моста, а затим направите пуловере.
3 Користите вежбу птица-пас за јачање доњег дела леђа и глутеуса. Почните на рукама и коленима у положају „стола“, рамена директно преко зглобова, а куковима директно преко колена. Кичма би вам требала бити равна. Затегните језгро док подижете једну руку у висину рамена равно испред себе. Затим подигните супротну ногу право иза вас.
- Затегните глутеус и бутине док држите положај 15 секунди, дубоко дишући. Затим се вратите у почетни положај и поновите са другом руком и ногом.
- Направите 5 понављања ове вежбе са сваке стране.
4 Радите на мишићима леђа редовима са утегом. Станите са стопалима на растојању кукова и ухватите шипку рукама мало шире од рамена. Савијте се у струку под углом од око 45 степени, држећи рамена уназад и колена благо савијена. Испружите утег изнад колена, а затим скупите леђа да бисте га повукли према телу. Спустите и поновите за 1 до 3 серије од 8 до 10 понављања.
- Ангажирајте трбушњаке како бисте смањили оптерећење на леђима. Ако вам ова вежба заболи леђа, пређите на другу вежбу.
- Ову вежбу можете да радите и са бучицама ако немате мрену при руци. Држите по једну бучицу у свакој руци и покушајте да обе стране буду изједначене.
5 Ојачајте лат мишиће на бочним странама леђа редовима са једном руком. Поставите једно стопало на степеник или платформу за вежбање и нагните се напред, одмарајући руку на бутини. Са супротном руком држите бучицу тако да виси равно преко пода. Повуците тег нагоре док вес не буде у равни са вашим трупом, користећи веслачки покрет. Затим га спустите доле. Направите 1 до 3 серије од 10 до 15 понављања ове вежбе, а затим се пребаците и направите другу руку.
- Ову вежбу такође можете радити са обе руке (без стављања ноге на степеник или платформу). Међутим, ако радите једну по једну страну, обично можете користити већу тежину и више се фокусирати на своје латове.
6 Покушајте са повлачењем са тракама отпора. Ако имате приступ теретани, можете да искористите предности машине за извлачење лат. Међутим, ако имате траке за отпор, сличну вежбу можете радити и код куће. Станите или седите на столици, држећи отпорну траку изнад главе са обе руке, мало више од ширине рамена. Смањите латне мишиће док повлачите доле на једној страни, држећи другу руку непомичном. Вратите се на почетак и направите 1 до 3 серије од 10 до 15 понављања, а затим промените страну.
- За већи интензитет руке можете држати ближе једне другима или користити тежу траку.
- Ако седите за ову вежбу, побрините се да имате стабилну столицу праве висине, тако да можете седети са обе ноге наслоњене равно на под.
- Као другу алтернативу за обављање ове вежбе код куће, користите чврсто сидриште на зиду како бисте осигурали траку отпора. На пример, намотајте траку отпора око чврсте огртача или ограде. Држите било коју страну траке отпора и довршите вежбу.
Реклама

Метод 2 од 3: Побољшање флексибилности кичме

један Олабавите доњи део леђа са растегнутим куковима. Почните тако што ћете лежати леђима на поду, савијених колена у ширини рамена, а ногама равно на поду. Пређите један чланак преко супротног колена, а затим га посегните са обе стране да бисте се ухватили за бутину. Повуците колено према телу док не осетите истезање кукова и задњице, а затим задржите 15-30 секунди, дубоко дишући. Отпустите и пребаците на другу страну.
- Поновите ово истезање до 3 пута са сваке стране. Обавезно дубоко дишите кроз истезање.
2 Олабавите кичму помоћу истезања мачака-крава. Почните на рукама и коленима, куковима директно преко колена, а зглобовима директно испод рамена. Скупите трбушњаке и заокружите леђа, гурајући их према плафону. Задржите истезање 15-30 секунди, а затим се вратите на почетак и спустите стомак према поду, савијајући леђа. Задржите ово истезање 15-30 секунди, а затим се вратите у почетни положај.
- Поновите истезање 2-3 пута, дубоко дишући. Такође можете временски ограничити свој дах, тако да при удисању заокружите леђа према плафону, а затим при издисају спустите стомак према поду.
Варијација: Ако желите да додате корак овом низу, док су вам леђа заобљена према плафону, дозволите да вам доњи део леђа падне према поду. Испружите руке испред себе да бисте истегнули горњи део леђа. Држите 5 секунди, а затим се вратите за почетак и спустите стомак према поду.
3 Ублажите напетост мишића истезањем колена до груди. Почните на леђима са савијеним коленима тако да стопала буду равна на поду. Обема рукама повуците једно колено и притисните га на прса. Држите 15-30 секунди, а затим отпустите и поновите са супротном ногом. Вратите се у почетни положај, а затим поновите са обе ноге.
- Направите 2-3 понављања овог истезања.
4 Продужите средња леђа помоћу бочних седишта. Почните тако што ћете седети на поду с једном ногом испруженом право испред себе, а другом увученом. Држећи леђа усправно, савијте се од кукова и испружите руку према прстима. Дођите колико год можете док не осетите истезање, а затим зауставите.
- Задржите истезање 15-30 секунди, дубоко дишући, а затим се вратите у почетни положај. Испружите другу ногу и поновите на супротној страни.
- Направите 2-3 понављања овог истезања са сваке стране. Можете их радити наизменично или прво једну, а затим другу страну - шта вам је најпријатније.
5 Окрећите ротацију истегнућем кичменог увијања. Почните тако што ћете лежати леђима на поду. Савијте колена тако да стопала можете наслонити равно на под и испружити руке на обе стране. Полако спуштајте колена на једну страну, према поду, све док не осетите лагано истезање кичме. Зауставите се и задржите положај 15-30 секунди, а затим се вратите на почетак.
- Поновите истезање са друге стране, а затим се вратите за почетак. Поновите 2-3 пута са сваке стране.
- Идите полако са овим истезањем. Никада не покушавајте да присилите колена на земљу или да се уврнете толико да вам задају бол. Можете оштетити кичму.
6 Покушајте са продуженим продужењима леђа за интензивније истезање леђа. Почните лицем надоле на поду са ногама испруженим иза вас. Ставите лактове испод рамена док подижете труп горе. Држите руке и подлактице чврсто на земљи. Полако исправите лактове док притискате земљу. Продужите само онолико колико вам је угодно.
- Задржите продужени положај 15-30 секунди, дубоко дишући. Затим се спустите назад на под. Поновити 2-3 пута.
7 Направите истегнуће да бисте циљали флексоре кука. Устаните усправно са ногама паралелним једна другој, а затим савијте десно колено и закорачите уназад на лоптицу стопала. Кукове држите равномерно, леђа усправна, очију окренуте напред, а руке на боковима ради равнотеже. Нагните карлицу мало напред да бисте повећали истезање, ако можете. Задржите истезање 15-30 секунди, а затим полако отпустите стављајући тежину на леву ногу и корачајући напред десном. Поновите на левој страни.
- Направите 2-3 понављања истезања са сваке стране.
- Кад закорачите на потез, идите само колико год удобно можете. Не присиљавајте се да идете предалеко, јер бисте се могли повредити.
- Предуго седење може проузроковати уске флексоре кука. Пошто се ваши флексори кука повезују са доњим делом леђа, дуготрајно седење може довести до болова у доњем делу леђа. Истезање флексора кука може вам помоћи да ублажите ову нелагоду.
Реклама

Метод 3 од 3: Изградња потпорних мишића

један Користите алтернативне чучњеве ако се опорављате од повреде леђа. Седите на ивицу столице и прекрижите руке на грудима рукама додирујући рамена. Укључите глутеусе и прогурајте стопала док се подижете у стојећи положај, а затим се полако спустите назад да бисте седели. Довршите 3 сета од 10 понављања.
- Изаберите столицу на којој можете седети с ногама равно на поду и коленима под правим углом.
- Иако ова вежба нема утицаја и безбедна је за обављање у било ком тренутку након повреде леђа, за лична упутства обратите се свом лекару или физиотерапеуту.
2 Ојачајте своје језгро даскама. Не можете имати снажна леђа без јаког језгра, а даске су одличан начин да ојачате своје језгро. Лежећи лицем према доле, подигните ножне прсте и подигните их у положај за склекове, захваћајући језгро. Ваше тело би требало да формира праву линију од пета до рамена. Задржите положај 30-60 секунди, а затим се спустите назад на под.
- Поновите 5 пута, пазећи да дубоко дишете. Што јаче постане ваше језгро, то ћете дуже моћи да задржите положај.
Модификација: Ако не можете да држите даску на прстима, спустите колена на земљу и подигните стопала.

правилан тениски сервис
3 Померите се на бочне даске да бисте циљали своје косе косе. Преврните се на бок на поду са благо савијеном доњом ногом и исправљеном горњом ногом. Доњи лакат треба да вам буде директно испод рамена, а подлактица испружена равно на поду и окомита на тело ради подршке. Укључите трбушне мишиће и подигните кукове од пода.
- Задржите положај 15 секунди, а затим отпустите. Поновите 5 пута, а затим се преврните да бисте урадили другу страну.
Напредна варијација: Уместо да савијете потколеницу, држите је усправно и сложите глежњеве један на други. Када подигнете кук, уравнотежите бок доњег дела стопала.
4 Побољшајте своје држање стискања лопатица. Седите усправно на ивицу столице са обе ноге на поду. Повуците лопатице уназад и доле уз кичму. Задржите истезање 15-30 секунди, а затим се вратите у почетни положај.
- Поновите истезање 2-3 пута, дубоко дишући. Ово истезање вам отвара прса да вам помогну у држању тела. Вероватно ће се осећати посебно добро ако установите да много предосећате док радите.
5 Покушајте са одметнутим редовима да циљате леђа и језгро. Ако вам прија даска и желите додатни изазов, испробајте ову вежбу. Почните у положају даске, одмарајући сваку руку на бучици. Нека вам бокови буду мирни и правокутни према поду док подижете једну руку, подижући тег веслајућим покретима док лакат не буде у равни са трупом. Затим спустите и учините исто на другој страни.
- Наставите наизменично са страницама за 1 до 3 сета од 8 до 16 понављања ове вежбе.
Модификација: Ако желите да испробате ову вежбу, али још увек нисте тамо са даском, можете да паднете на колена ради веће стабилности. Обавезно ухватите језгро и држите кукове у равни са подом.
Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

Питање Које су вежбе које могу да радим код куће да ојачам доњи део леђа?Пете Церкуа
Овлашћени лични тренер и нутрициониста Пете Церкуа је сертификовани лични тренер и нутрициониста. Пете је такође петоструко најпродаванији аутор књига, укључујући 'Решење за фитнес од 90 секунди' и 'Револуција фитнеса високог интензитета за жене / мушкарце' у издању Симона и Сцхустера и издавачке куће Скихорсе. Пете има преко 20 година искуства у личном тренингу и нутриционистичком раду и управља водећим студијем Фитнесса у Њујорку од 90 секунди.Пете ЦеркуаОвлашћени лични тренер и стручњак за нутриционисте Одговор позе, чучњева и дасака су супер вежбе за јачање доњег дела леђа и не захтевају никакву опрему.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

Загрејте се 5-10 минута пре тренинга снаге како бисте заштитили мишиће од повреда. Можете трчати, ходати или користити собни бицикл.
Ако желите да извршите рутину истезања, радите то 2-3 пута недељно. На пример, рутину истезања можете радити понедељком и четвртком. Ако желите да се истежете сваки дан, направите само једно понављање сваког истезања.

Упозорења

Ако се опорављате од недавне повреде леђа, разговарајте са својим лекаром пре него што покушате нове вежбе за истезање или јачање леђа.
Ако осетите бол током било којих вежби или истезања, одмах зауставите. Посаветујте се са својим лекаром ако ваш бол потраје или се погорша током неколико дана.