Како ојачати ротационе лисице

Ротацијске манжете укључују мишиће и тетиве који повезују руку са раменом и омогућавају вам да се рука лагано креће у рамену. Одржавање ових мишића јаким и одржавање опсега покрета важан је део одржавања рамена витким и стабилним, као и избегавања повреда. Да бисте ојачали ротаторне лисице, започните истезањем мишића. Затим направите серију вежби које граде вашу мишићну снагу.

Кораци

Метод један од 3: Истезање мишића ротационе манжетне

1. један Почните са истезањем клатна. Станите поред стола или шанка, нагните се напред и ставите једну руку на површину да подупире ваше тело. Опустите другу руку и пустите је да виси слободно и равно. Полако померите целу руку у малом кругу. Руком треба само да направи круг који је широк око 12 инча (30 цм). Врх руке ће се само благо ротирати у рамену.
   • Када направите минут или 2 или кругове, преокрените смер у ком се крећете и радите их још минут или 2.
   • Свеукупно ћете направити око 2 сета од 10 ротација.
   • Истезање ових мишића требало би да траје само неколико минута, зато узмите времена да то учините и не прескачите, па уштедите неколико минута.

   Савет: Истезање мишића ротатора пре тренинга снаге посебно је важно ако сте у прошлости имали повреду ротатора. Помоћи ће вам да спречите да се поново повредите.

2. 2 Направите истезање рамена преко тела. Опустите рамена, а затим подигните 1 руку и испружите је по телу. Требало би да буде постављен тако да вам иде право преко груди. Затим подигните другу руку и држите руку коју протежете надлактицом, лагано је притискајући у прса да повећате истезање. Задржите истезање око 30 секунди, а затим опустите обе руке.
   • Сачекајте 30 секунди, а затим истежите другу руку на исти начин.
   • Поновите ово 4 до 5 пута на свакој руци.
3. 3 Испружите своје ротаторске манжете пасивним унутрашњим ротацијама. Узмите аршин, штап, пешкир или кишобран, у основи све што је око 30 цм шире од вашег тела, тако да можете да му помогнете у истезању. Држите крај предмета једном руком, ставите дужину иза тела, а другом руком ухватите други крај. Испружите руке равно тако да држите предмет водоравно. Извуците 1 руку из тела, тако да другу руку повучете одмах иза тела. Повлачите док не осетите истезање у рамену.
   • Задржите истезање око 30 секунди, а затим опустите руке 30 секунди.
   • Поновите ово истезање на супротној страни.
   • Направите ово истезање око 4 пута са сваке стране.
4. 4 Изведите продужено раме за побољшање ваше функције зглобова. Лезите потрбушке на простирку за вежбање с рукама на боку. Окрените дланове према плафону. Нежно подигните десну руку са подлоге за вежбање на око 15 до 30 цм. Држите 15-30 секунди, а затим отпустите. Поновите на левој страни.
   • Направите 2-3 понављања на свакој страни.
   • Подигните руку само колико год удобно можете. Престаните ако осетите нелагодност.
   Реклама

Метод 2 од 3: Јачање здравих мишића ротационе манжетне

1. један Изводите вежбу савијања на леђима како бисте нежно радили на својим мишићима. Лезите на леђа савијених колена под углом од 90 степени. Ставите руке на бокове длановима окренутим према горе. Држите лопту или малу тежину руке у десној руци. Шаркирајте раме напред док вам рука не буде окомита на тело, подижући лопту или тег према плафону. Задржите истезање 15-30 секунди, а затим отпустите и пребаците на леву страну.
   • Направите 2 комплета од 10 до 15 лифтова са сваке стране.
   • Подигните руку само онолико високо колико можете. Престаните ако осетите нелагодност.
2. 2 Вршите ротације са теговима. Држите тег у руци и савијте лакат на 90 степени. Увуците лакат у бок тела и испружите део руке полако ротирајте према трбуху, а затим одвојите од тела. Поновите овај пуни покрет 10 до 15 пута, а затим направите паузу.
   • Направите 2 сета од 10 до 15 ових вежби на свакој руци.
   • Користите количину тежине коју лако можете подићи и држати док је лакат савијен на 90 степени. Ако нисте навикли да дижете пуно терета, то би могло да се уради са само 0 килограма (0,45 кг). Запамтите, не требате користити тону тежине да бисте ојачали ове мишиће.
   • Ову вежбу можете радити са слободним теговима или у торњу за дизање тегова.
   • Ова вежба је комбинација унутрашњих и спољних ротација.
3. 3 Комплетне изометријске вежбе за рамена. Започните тако што ћете стајати окренути према зиду. Савијте 1 руке у лакту за 90 степени и том руком направите песницу. Поставите зглобове прстију уза зид и поставите тело тако да је горњи део руке окомит. Притисните песницу о зид савијањем мишића рамена и руку. Задржите се у овом положају 5 секунди, а затим опустите мишиће.
   • Урадите то 10 до 15 пута на свакој руци.

   Савет: Нема потребе да се јако притискате у зид. Циљ је само активирати мишиће рамена, а не повриједити зглобове на зиду.

   
   
   
4. 4 Урадити зидни склекови . Станите окренути према зиду, а тело дугом руком одмакните од зида. Ставите стопала у ширину кукова и ставите обе дланове на зид. Савијте лактове и померајте тело према зиду док лакти не буду савијени на 90 степени. Задржите се у овом положају 1 секунду, а затим испружите руке уназад док не дођу у почетни положај, а тело усправно.
   • Док се тело крећете према зиду, држите стопала усправно, а тело у правој линији. Ово ће приморати мишиће рамена да раде посао вежбе.
   • Поновите ову вежбу 10 до 15 пута. Затим направите паузу и направите још 10 до 15.
   Реклама

Метод 3 од 3: Узимање у обзир повреде пре вежбања

1. један Посаветујте се са својим лекаром или физиотерапеутом о свом плану вежбања. Ако се опорављате од повреде ротационе манжетне и не желите да изгубите мишићну масу, онда је важно да што пре поново почнете да вежбате мишиће. Међутим, потребно је да радите праве вежбе и радите их на прави начин да бисте успешно наставили опоравак.
   • Када разговарате са својим лекаром или физиотерапеутом, питајте их које вежбе треба да радите, колико често да их радите, колико дуго треба да радите своју рутину и шта треба да радите ако вам почну задавати бол.

   Савет: Ваш лекар и ваш физиотерапеут су сјајни извори за откривање врсте програма вежбања који ће бити најбољи за ваше специфичне повреде.

2. 2 Одморите се раменом неколико дана након што осетите бол. Избегавајте било какве активности које могу изазвати ваш бол, попут дизања тегова или ношења тешких предмета. Поред тога, немојте ништа бацати или бацати, јер ће ово радити на вашој ротаторној манжетни. Међутим, у реду је да радите лагане вежбе које вам не раде на рамену, попут ходања.
   • Питајте свог доктора када је у реду да наставите са вежбањем ротацијске манжетне.
3. 3 Узимајте ОТЦ НСАИЛ за смањење упале и бола. Питајте свог лекара пре него што узмете било који лек, посебно ако користите лекове на рецепт. НСАИЛ као ибупрофен, Адвил, Мотрин, напроксен и Алеве могу вам помоћи да се носите са болом и отоком. Прочитајте етикету да бисте били сигурни да узимате лекове према упутствима.
   • Ове производе можете купити без рецепта у локалној апотеци или на мрежи.
   • НСАИЛ нису погодни за дуготрајну употребу, па их користите само неколико дана, осим ако вам лекар не одреди другачије. Поред тога, немојте узимати више него што је потребно да бисте пронашли олакшање.
4. 4 Дајте си лагану масажу како бисте смањили бол у раменима. Нанесите уље за масажу на кожу око рамена. Затим супротном руком полако кружите покретима око повређеног рамена. Лагано притисните да не бисте отежали повреду.
   • Ако немате уље за масажу, пробајте маслиново уље или кокосово уље. Масажу можете радити без уља, али рука неће клизити преко рамена тако лако. Ово може случајно покренути бол.
5. 5 Започните са вежбама опрезно, али што пре. После повреде, важно је да мишићи поново раде. Међутим, то треба да радите постепено како не бисте стварали даље проблеме. Почните да вежбате мишиће чим бол нестане и не радите ништа што узрокује додатни бол. Ако је покрет болан, још увек то не би требало да радите.
   • На пример, када поново почнете да користите мишиће ротационе манжетне, у почетку нека вам опсег покрета буде мали. Покушај да се мишићи потпуно истегну из палице може их поново поцепати или повредити.
6. 6 Ледите рамена након вежбања. Ово ће помоћи у смањењу упале и омогућити бржем опоравку мишића након вежбе. Једноставно нанесите пакет леда умотан у пешкир на раме по 20 минута. Сачекајте да кожа поново постане нормална температура пре поновног наношења леда.
   • Направите 2-3 рунде залеђивања на оба рамена.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама