Вежбањеје веома важно ако желите да имате и одржавате здраво тело. Склекови су одличан начин за јачање мишића на рукама, раменима и грудима, али конвенционални склекови од пода су сувише тешки / напорни за многе људе. Коришћење зида уместо пода олакшава спуштање и подизање, омогућавајући вам да изградите снагу мишића без ризика од болова у леђима или пада на под. Без обзира да ли сте трудни, имате артритис, хронични бол или једноставно нисте тонирали мишиће довољно за стандардне склекове, прављење склекова у зиду одлична је алтернатива да се вратите у форму и осећате најбоље.
мета за лакат
Кораци
Део један од 2: Извођење зидних склекова
- један Нађи место. Пре него што почнете да радите склекове у зиду, треба да се уверите да зид који сте одабрали може да прими склекове. Идеално место би требало да буде удаљено од свих углова, тако да имате дугачак, раван зид. Поред тога, на зиду који одаберете не би требало бити никаквих предмета или препрека.
- Уверите се да на зиду ништа не виси тамо где одлучите да направите склекове. То укључује оквире за слике, украсе итд.
- Изаберите празан део зида који је такође далеко од потенцијалних опасности, попут прозора или кухиње који „пролазе“ кроз рупе на прозорима (за бар за доручак).
- 2 Осигурајте ногу и положај руку. Правилно држање и позиционирање важно је за извођење нагоре. Ако сте преблизу зиду, нећете правилно тренирати и потенцијално бисте могли да повредите леђа. Ако сте предалеко од зида, можете ризиковати да паднете на под или повредите леђа ако га неудобно не савијете. Позиционирање може захтевати да се мало нагнете, па будите сигурни да сте спремни да изведете потискивање зида када сте већ на месту.
- Док сте окренути према зиду, станите мало даље од једне руке.
- За већину људи угодан став вероватно ће бити удаљен од зида од 30 до 45 центиметара.
- Ваше тело би требало да створи угао од 45 степени када руке ставите уза зид.
- Стопала држите у ширини рамена.
- Дланове обе руке ставите равно у зид у висини рамена, приближно у ширини рамена.
- 3 Спустите се уза зид. Контролисани покрети су важни у овом (или било ком) облику склекова. Ако се препустите паду, могли бисте изгубити равнотежу, али ако се крећете преспоро, врло брзо бисте се уморили.
- Стопала држите чврсто на поду. Уопште не подижите и не мешајте стопала док радите склекове.
- Полако савијте лактове држећи их поред себе и спустите горњи део тела према зиду (без ударања, наравно).
- Смањите се на бројање до четири. То је генерално сигуран временски период у којем треба пасти током нагуравања.
- Удахните док се спуштате. Много је лакше удахнути док изводите „лакши“ део покрета и издахнути на напорној компоненти.
- Држите леђа и кукове усправно док се спуштате.
- Застаните када груди и / или брада додирују зид. Једна или две секунде би требале бити довољне.
- 4 Подигните се. Још једном, полако и добро контролисано кретање је пресудно током налета у зиду, а то укључује и када се подижете назад. Не журите или бисте могли да повредите леђа, рамена или лактове.
- Издахните кад почнете да се одбијате од зида и држите лактове уз бокове.
- Подигните се до броја два. Не би вам требало толико времена колико вам је требало да се спустите јер не постоји толики ризик да ударите у зид док се враћате у почетни положај.
- И даље држите стопала чврсто усправљена леђима и куковима усправно током потискивања.
- Притисак је завршен када се потпуно вратите у почетни положај. Обавезно не закључајте лактове када су вам руке потпуно испружене или се можете повредити.
- 5 Понављање. До сада сте завршили нагиб у зиду са правилном формом и положајем. Али једним притиском нећете изградити ниједан мишић! Важно је да вежбате у сетовима са унапред утврђеним бројем понављања по сету како бисте из тренинга извукли максимум.
- 10 до 15 склекова је добар број понављања у датом сету.
- Одморите се један или два минута након завршетка првог сета. Затим, ако можете, покушајте да направите још један сет од 10 до 15 склекова.
Део 2 од 2: Учините свој тренинг изазовнијим
- један Измерите свој напредак. Извођење склекова у зиду је одличан начин за јачање мишића грудног коша и трицепа. Међутим, само зато што можете да направите неколико сесија зидних склекова, то не мора нужно значити да се тек требате померити на под.
- Потребно је време и доследни напор за изградњу мишићне масе.
- По неким рачунима може проћи од шест недеља до шест месеци пре него што изградите било какву приметну мишићну масу.
- Пре него што покушате да своју рутину вежбања унапредите у нешто изазовније, уверите се да сте изградили довољно мишића.
- 2 Напредујте на нижу површину. Једном када сте изградили мишиће од склекова и можете удобно да направите више сетова, можда ћете желети да пређете на нешто изазовније. Пре него што се позабавите традиционалним склековима на поду, било би добро да се спустите на ниже и ниже нивое (и у том процесу изградите више мишићне масе).
- Прво покушајте да направите склекове са ивице контре. Нешто је нижа од места на зиду у висини рамена, али је и даље довољно лака за извођење покрета без већих потешкоћа.
- Напред до наслона за кауч. Наслон за руке на каучу биће још мало нижи од пулта. Само се побрините да је ваш кауч чврст - нека неко седи на супротном крају ако постоји ризик да се кауч преврне на вас.
- Такође можете покушати да вежбате на првом или другом степенику на низу степеништа.
- Коначно, након неколико недеља тренинга на свакој додатној висини, можда ћете бити спремни да испробате под. Међутим, редовно је гурање од пода тешко, зато будите сигурни да сте спремни за то.
- Не постоји објективно мерило када сте спремни да унапредите свој тренинг. Само ви можете одлучити када згибови на зиду (и свака накнадно доња површина) постану довољно једноставни за удобно обављање.
- 3 Размислите о томе да радите клупе. На крају, након много недеља или месеци обављања различитих врста склекова, ваша рутина вежбања може да удари у зид. Како јачате и накупљате све више и више мишићне масе, склекови (са било које површине) неће вам представљати довољан изазов. Када се то догоди, можда ћете желети да размотрите режим дизања тегова попут бенч пресе.
- Бенцх пресе раде на многим истим мишићима као и склекови, али имају додатну предност што можете да додате већу тежину када ваша тренутна рутина постане превише удобна.
- Запамтите да је важно измерити свој напредак и сами одлучити да ли сте спремни и способни да унапредите свој тренинг на нешто изазовније.
- Нека вас неко ко има поверења у неко ко уме да диже тегове надгледа (или „уочава“) док дижете тегове. На тај начин, ако нешто пође по злу или ако не можете да подигнете тегове, ваш пријатељ или друг из теретане моћи ће вам помоћи да тегове вратите на носач.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Шта треба да стојим док радим склекове у зиду?Адам Шути
Овлашћени стручњак за јачање и кондиционирање Адам Схути је сертификовани специјалиста за јачање и кондиционирање и власник АТОМИЦ Тотал Фитнесс, студија за фитнес тренинг у Њујорку, Њујорк. Са преко 15 година искуства, Адам се специјализовао за дизање тегова, снагу и кондицију и борилачке вештине. Адам је дипломирао индустријски инжењеринг на Политехничком институту Виргиниа и Државном универзитету. 2014. године Адам се појавио у емисији Ливе Витх Келли анд Мицхаел Схов као један од пет најбољих инструктора фитнеса у земљи.Адам ШутиСтручни одговор сертификованог стручњака за јачање и кондиционирање Препоручујем вам да стопала држите једно уз друго, а пете лагано одмакнуте од земље. Када се нагнете за склек, тело би требало да створи угао од 45 степени. - Питање Да ли су склекови на зиду једнако тешки као и на поду? НСА Да.
- Питање Да ли ће ми ово побољшати снагу горњег дела тела? Да, веома. Људи мисле да само зато што се ослањате на зид одузимају снагу, што није тачно.
- Питање Да ли вам ово даје мишиће за месец дана? Ако то радите сваки други дан и једете пуно протеина, приметићете разлику после месец дана.
- Питање Да ли су зидни прозори добри за добивање већих сиса? Не, не постоје научни начини да повећате сисе. Прихватите величину коју имају и цените да нису велике.
- Питање Да ли ће ми ове вежбе помоћи да одржим губитак килограма? Да, хоће. Јести здраву исхрану пуну целих житарица, протеина, витамина и минерала је неопходно као и вежбање.
- Питање Треба ми кратак режим вежби које могу свакодневно да радим код куће како бих промовисао губитак килограма. Можете ли да препоручите режим који траје 30 минута или мање? СетхГреен Прехрана је прави пут - 5 пута је ефикаснија. Али за тренинг, само се одлучите за основно језгро, четвороструко / бутно кољено са убаченим вежбама за бутине
- Питање Имам осамдесет и радим од 80 до 100 склекова на платформи дневно. Да ли је ово у реду за мене? Руннер4лифе Ако то можете учинити без прекомерне количине бола, онда мислим да сте добро. Ако сте и даље забринути, питајте свог доктора.
- Питање Да ли вам стопала остају равна на поду када изводите склекове на зиду или идете прстима на прстима? Махесх умрекар На равном зиду ноге би вам биле равне. Како вежбате и нагиб се повећава, као што је описано у чланку, аутоматски бисте нагињали и стопала.
- Питање: Направио сам склекове у зиду због опуштених старења руку и дојки, а кад сам завршио, приметио сам да ми се десна рука 'закључала' у грчу. Пазио сам да је развучем, али догодило се и други дан. Цее Форест Не кажете који део руке, да ли је то била цела рука? У сваком случају, подлактица, трицепс, бицепс или све (или било која комбинација), најбоље што можете је да му дате неколико дана одмора. Грчеви могу бити узроковани дехидратацијом и / или неравнотежом електролита. Зато будите сигурни да сте довољно хидрирани пре него што покушате поново. Ако се понови, обратите се лекару.
Реклама
Савети
- Да бисте максимално искористили склекове на зиду, држите стисак у стомаку док вежбате.
- Након изградње снаге помоћу зидних склекова, на крају ћете можда моћи да радите до стандарда подићи .
- Уверите се да сте на угодном нивоу снаге пре него што свој тренинг увећате у нешто напорније.
- Не форсирајте се превише. Ако осетите бол, зауставите се и одморите.
Реклама
Упозорења
- Почните полако. Повећавајте брзину док се крећете у угодном ритму.
- Разговарајте са својим лекаром пре почетка овог или било ког другог режима вежбања. Не покушавајте да радите било какве склекове ако имате здравствено стање без претходног медицинског одобрења.
