Болни мишићи могу бити прилично болни и ометати ваш свакодневни живот и активности. Иако истезање не може да олакша бол у мишићима, може вам помоћи да се привремено осећате боље. Можете их пробати код куће, у канцеларији или на другим местима, а да не морате посезати за фенси масажама или скупим лековима.
Кораци
Метод један од 4: Истезање болних мишића руке и ногу
- један Загрејте се динамичним истезањем 5 минута. Динамично истезање покреће ваше зглобове кроз њихов читав опсег покрета. Ове активности могу вам помоћи у подмазивању зглобова и учинити статична истезања сигурнијим. Испробајте кругове руку и ногу, чучњеве и истезање колена до груди.
- 2 Користите статичка истезања која се посебно фокусирају на болне мишиће. Статично истезање је место где продужите мишић и држите истезање 20-60 секунди (10-15 за децу). Увек треба да започнете вежбање динамичким истезањем, а завршите статичким истезањем.
- Статично истезање увек држите 20-60 секунди. Алтернативно, време истезања задржите најмање 3 или више дубоких удисаја, водећи рачуна да полако издахнете.
- Када су вам мишићи укочени, требате порадити на њиховом истезању. Пазите да не претерујете, али обратите посебну пажњу на мишиће који вам стварају нелагоду.
- 3 Истегните мишиће телета. Ако су вас телади болна, испробајте истезање телади. Болни листови мишића могу бити врло непријатни. Телад морате много да користите за шетњу, па је теже да теладима предахнете кад су болна.
- Истезање стојећи је одличан начин да истегнете мишиће телета. Корак 1 ногу иза себе, копајући пету у земљу. Нагните се напред да истегнете мишиће.
- Други начин да то урадите је да закорачите напред, уместо уназад, подбочених ножним прстима и притискајући зид. Нагните се напред да истегнете мишиће.
- Задржите истезање 20-60 секунди.
- 4 Истегните мишиће бутина. Ови мишићи су веома важни које стално користите у свакодневном кретању. Ова истезања могу вам помоћи да ублажите стезање у предњем делу бутине.
- Станите усправно и високо. Гурните кук на страну на којој се истежете напред. Узмите десну ногу и руком држите стопало у задњици.
- Држите ово 20-60 секунди и поновите са левом ногом.
- 5 Истегните уске тетиве. Леђа су мишићи између кукова и колена. Да бисте истегнули ове мишиће, стојте заједно са стопалима и савијте се у струку. Усредсредите се на котрљање кичме напред док посежете према поду. Нека вам глава и руке висе док се мишићи ногу истежу.
- Ако имате бол у леђима, покушајте да лежите лежећи на земљи. Ухватите крајеве пешкира и ставите једно стопало у пешкир са благо савијеним коленом. Повуците пешкир према трупу да бисте истегнули ногу. Сачекајте 20-60 секунди.
- 6 Истегните болне мишиће рамена. Болним мишићима рамена потребна је додатна љубав и брига да би убрзали процес опоравка. Покушајте да испружите мишиће рамена како бисте смањили непријатност због болова
- Једно добро истезање је да се један лакат обухвати супротном руком. Затим подигните лакат и превуците га преко груди, пазећи да вам тело остане непомично. Задржите ову позу тридесет секунди, а затим је отпустите. Поновите ове кораке на другој руци.
- Још једно добро истезање је истезање стативе. Ухватите траку отпора, каиш или конопац за скакање између две руке. Удахните и испружите руке равно изнад главе. Док издишете, савијте завоје док раширите руке попут статива за гол. Спустите појас и лопатице. Понављајте док удишете.
- 7 Покушајте са бочним савијањем. Овај потез може бити заиста користан ако вас боле горњи део тела и доњи део леђа. Привремено ће ублажити укоченост вашег тела.
- Станите заједно са стопалима и длановима држите руке изнад главе.
- Руке држите усправно док се нагињете улево, а затим удесно, узимајући време за истезање мишића са сваке стране.
Метод 2 од 4: Истезање осталих болних мишића
- један Полако неколико дана. Када су мишићи болни, то значи да се прилагођавају новој активности / покрету и постају јачи. Међутим, да би ојачали, треба им дати времена да се опораве од додатног напрезања.
- Смањите вежбу неколико дана када вас боле мишићи. Или испробајте неке активности вежбања са мањим учинком попут ходања или пливања док се опорављате.
- 2 Истегните болне мишиће аб. Имати јаку снагу мишића језгра од кључне је важности за целокупно здравље. Такође вам може помоћи да боље дишете истезањем дијафрагме и интеркостала. Покушајте да лежите лежећи на земљи. Држите кичму у неутралном положају док подижете руке равно изнад тела. Држите 20-60 секунди.
- 3 Истегните болне глутеусе. Болни глутеални мишићи могу вам наштетити јер их толико користите у свакодневном животу. Они су кључни за већину ваших кретања, посебно ако сте активна особа или тркач.
- Испробајте позу голубова. Седите на подлогу за јогу на земљи. Доведите једно колено напред до ивице простирке, а другу ногу испружите иза себе. Поравнајте стопало савијене ноге са коленом тако да буду окомите на ногу испружену иза вас. Нагните се напред ако можете.
- 4 Истезање за општу болност мишића. Постоје и други начини за ублажавање болности у мишићима који укључују предмете или друге људе. Два најчешћа истезања су ваљање пеном и потпомогнуто истезање.
- Ваљање пене - овај поступак се понекад назива „само-миофасцијално ослобађање“. У основи, то значи да користите ваљак од пене или куглу за лацроссе да бисте притиснули одређене тачке тела како бисте измасирали бол у мишићима.
- Потпомогнута истезања - укључују ова друга лица (надамо се сертификовани професионалац) која вас воде кроз рутину истезања на основу ваших специфичних потреба за флексибилношћу. Понекад ће користити притисак сопственог тела да вам помогну да безбедно постигнете дубље истезање.
Метод 3 од 4: Коришћење других метода за помоћ болима у мишићима
- један Пити више воде. Мишићи се брже опорављају од болова када сте правилно хидрирани. Пијте пуно воде када осећате бол у мишићима како бисте убрзали време опоравка.
- Одрасли мушкарац треба да пије око 3 литре воде сваког дана, а одрасла жена треба да пије око 2,2 литра воде сваког дана. Дакле, мораћете да пијете више од тога (најмање један литар више дневно) да бисте помогли у сузбијању болности у мишићима.
- Избегавајте ствари попут алкохола и соде с кофеином које ће још више дехидрирати.
- 2 Ставите ледени омот на упаљене мишиће. Ставите неколико коцкица леда у рајсфершлус или крпу и прислоните их тамо где вас боли. Урадите то 10-15 минута. Такође помаже хладна купка или туш.
- 3 Користите топлоту на болне мишиће. Након употребе леда, (не одмах, сачекајте око три сата) ставите врућу воду у боцу са топлом водом и ставите је на болне мишиће. Оставите је тамо петнаест минута.
- 4 Покушајте са легалним средствима против болова без рецепта. Користите Адвил, Ибупрофен или Тиленол. Покушајте да их користите у крајњем случају. Увек се придржавајте упутстава на бочици и то учините не злоупотребити дрогу. Реклама
Метод 4 од 4: Спречавање болности мишића
- један Загрејте се динамичним истезањем пре тренинга. Статично истезање, где неколико секунди држите истезање у једном положају, може довести до повреда и веће болности ако се ради пре тренинга. Да бисте спречили повреде, обавезно се динамички истежите, где померате мишиће и зглобове, уместо да их држите.
- Искораци, високи ударци и скокови у чучњу одлични су начини за загревање пре вежбања.
- Шетња, бициклизам и трчање такође су одлична загревања која покрећу ваше зглобове.
- 2 Изводите статичка истезања након тренинга. Када завршите са вежбањем, можете испробати статичка истезања попут истезања телади и рамена. Ово може помоћи у побољшању флексибилности након завршетка сесије.
- 3 Полако ако сте почетник. Бол у мишићима се у почетку развија избацивањем мишића изнад њихових тренутних могућности. Ако тек започињете режим вежбања или активнији животни стил, важно је почети полако и постепено напредовати. Превише брзо радити превише штете него користи.
- 4 Не повећавајте јачину тренинга пребрзо. Бол у мишићима може се развити ако превише брзо додате вашем режиму вежбања. Добро правило је да не повећавате обим свог тренинга за више од 10% од једног до другог тренинга. То ће вам помоћи да се мишићи полако прилагођавају током времена, уместо да вас преплаве одједном. Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Зашто ме боли мишић када се истегнем?Францисцо Гомез
Тренер фитнеса Францисцо Гомез главни је тренер у теретани ФИТ Потато Гим, теретани која је основана 2001. године у заливу Сан Франциска. Францисцо је бивши такмичарски тркач који помаже спортистима издржљивости да тренирају за велике маратоне попут Бостонског маратона. Францисцо се специјализовао за рехабилитацију због повреда, флексибилност, маратонски тренинг и фитнес за старије особе. Има Б.С. у физиологији исхране и вежбања и трчању.Францисцо ГомезОдговор стручњака фитнес тренера Па, требало би да осетите нешто када се истегнете. Ако се сви мишићи мало стегну када се истегнете, то није проблем. Ако се један мишић ипак распламса, то је знак да сте можда повређени. Покушајте да направите неколико слободних дана и дајте мишићу време да зарасте. - Питање Да ли је истезање боље од јоге за побољшање флексибилности?Францисцо Гомез
Тренер фитнеса Францисцо Гомез главни је тренер у теретани ФИТ Потато Гим, теретани која је основана 2001. године у заливу Сан Франциска. Францисцо је бивши такмичарски тркач који помаже спортистима издржљивости да тренирају за велике маратоне попут Бостонског маратона. Францисцо се специјализовао за рехабилитацију због повреда, флексибилност, маратонски тренинг и фитнес за старије особе. Има Б.С. у физиологији исхране и вежбања и трчању.Францисцо ГомезОдговор стручњака фитнес тренера Обоје су сјајне могућности и не можете погрешити ни са једним од њих (или обоје). Ако волите подешавања наставе и дружење, јога може бити забавна. Али искрено, било који од њих ће вам помоћи да побољшате своју флексибилност. - Питање Који је најбољи начин за истезање четворки и телади?Францисцо Гомез
Тренер фитнеса Францисцо Гомез главни је тренер у теретани ФИТ Потато Гим, теретани која је основана 2001. године у заливу Сан Франциска. Францисцо је бивши такмичарски тркач који помаже спортистима издржљивости да тренирају за велике маратоне попут Бостонског маратона. Францисцо је специјализован за рехабилитацију повреда, флексибилност, маратонски тренинг и старије фитнес. Има Б.С. у физиологији исхране и вежбања и трчању.Францисцо ГомезОдговор стручњака фитнес тренера Узмите каиш за истезање и ставите га око стопала. Лезите на земљу и подигните ногу горе повлачећи каиш. То је стварно добро. Истезање увек можете учинити и теладима уза зид. То је солидан избор. - Питање Како се протежем како бих ублажио тендонитис рамена? Користите своју добру руку како бисте помогли повређеној руци док подижете. Полако се вратите у почетни положај. Да бисте се попречно истегнули, пренесите повређену руку преко тела. Ставите другу руку на лакат и задржите истезање.
- Питање Да ли бих требало да направим паузу од вежбања ако ме боли? Зависи. Сваком су понекад потребне паузе, због чега би тренинг требало да ограничите на највише 5-6 пута недељно. (Идеалан је један до два дана одмора и увек бисте требали да се одморите пре него што по други пут порадите на одређеној мишићној групи.) Међутим, очекује се нека болност, а ако престанете да вежбате сваки пут када вас боли, онда ћете Никада нећу напредовати. Ако је бол болна, узмите слободан дан, али ако је минималан, покушајте да је прогурате.
- Питање: Трчао сам на часу теретане и болови у бутинама и четвероношцима су болни. Такође, имам заиста тежак руксак и боле ме врат и рамена. Шта бих требао да урадим? Носила Испразните руксак и редовно се истежите. Болећи тетиве и четверокути су болни јер се вероватно не истежете често.
- Питање Шта значи ако ми кости пуцају када се истегнем? Превише боли. Обично када вам кости пуцају, то је због течности која се ослобађа. Ако вас боли, можда сте заглавили нерв или, ако су његови мишићи у близини, то би могао бити ДОМС (одгођена мускуларна бол). То се дешава око 1-2 дана након интензивног тренинга без накнадног истезања. Такође, ако сте радили анаеробне вежбе (вежбање без кисеоника) попут трчања на кратке раздаљине, могли сте да произведете нуспроизвод млечне киселине, који се накупља у мишићима и узрокује бол. Ако пуцање толико боли да вас доводи до суза, обратите се лекару или лекару опште праксе.
- Питање Ако сам дете, које делове треба да користим за своје четворке? Подигните ногу и покушајте да додирнете задњицу. Ако ништа не можете да осетите, уђите у положај за испад и ухватите задње стопало и повуците га према себи.
- Питање Како се протежем да ублажим болове у тетиви? Можете ставити обе ноге испред себе и посегнути за прстима. Можете и да пређете једну ногу испред друге и посегнете за прстима, а затим се пребаците на другу ногу.
- Питање Почео сам да радим много скокова / трчања након што неко време нисам вежбао. Следећег дана када сам покушао да ходам, добио сам јаке болове у ногама. Шта треба да учиним да помогнем? Покушајте да започнете са основним истезањима попут лаганог посезања да бисте додирнули ножне прсте. Задржите се што је дуже могуће. Можете чак испробати трбушњаке и склекове. Још једно истезање које бисте могли учинити је истезање равних леђа. Извијте леђа и испружите се напред док леђа не буду равна и задржите их. Увек се полако истегните и престаните са истезањем ако почнете да осећате прави бол. Нека истезања ће болети док се не осећате довољно пријатно са њима, али будите стрпљиви и пажљиви. И одмор је добар.
Реклама
Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Савети
- Увек се истегните након вежбања; на тај начин после нећете бити толико затегнути, укочени или нефлексибилни.
Реклама
Упозорења
- Не одскакујте нити правите било какве динамичке или балистичке покрете док истежете болне мишиће.
- Уверите се да на себи нема вреле вруће воде. Ставите га увек у боцу са топлом водом. Не сме бити директног контакта са кожом.
