Постоји читав низ различитих разлога због којих ће можда требати да истегнете лакат. Повреде лакта или доње руке, попут тениског лакта, или редовне спортске активности, попут борилачких вештина, могу захтевати редовно истезање лакта. Већина истезања лакта укључује доњу руку и зглоб, јер су мишићи и тетиве у овим областима повезани. Почните са овим истезањима и повећавајте се постепено током времена, али никада до бола. Ако се истежете због повреде, наставите с тим истезањем чак и када повреда зарасте.
Кораци
Део 1 од 3: Извођење истезања флексора и екстензора зглоба
- 1 Поставите десну руку испред себе с подигнутим зглобом. Желите да вам рука буде под углом од 45 степени у односу на тело. Ако истежете оба лакта, почните са десном руком. Ротирајте руку како би десни зглоб био окренут према горе.
- Ово истезање можете завршити стојећи или седећи. Ако седите, водите рачуна да седите усправних леђа и обе ноге на земљи.
- За једноставно истезање како бисте побољшали продужетак, једноставно ставите надлактицу равно на сто и пустите да гравитација равно извуче лакат.
- два Савијте десни зглоб тако да десна усмерите према доле. Почните савијањем десног зглоба тако да десни прсти почну да показују према земљи. Можда ћете моћи да померите руку мањом количином без помоћи, али требало би да почнете да осећате истезање десне доње руке и лакта.
- Савијање зглоба помоћу ове методе назива се истезање флексора зглоба.
- 3 Левом руком додатно савијте десну руку. Узмите леву руку и помоћу ње повуците десни прст и руку тако да се зглоб још више савије. Помоћу леве руке десна рука треба да вам буде окомита на доњу руку. Држите десну руку у овом положају 15 до 30 секунди.
- Истезање десне доње руке би требало да појача интензитет док користите леву руку. Моћи ћете да осетите истезање, али немојте повлачити десну руку до тачке у којој осећате бол.
- 4 Поновите све ове кораке левом руком. Када завршите истезање десне руке и шаке, поновите цео поступак на левој руци и руци. Идите напред-назад између две руке док не завршите између 2 и 4 истезања на свакој руци.
- Такође ћете желети да задржите истезање на левој руци 15 до 30 секунди.
- Можете направити паузу на неколико секунди између истезања на једној руци. Можда ћете желети и да истресете руку између истегнућа.
- 5 Суочите се дланом надоле да бисте завршили истезање екстензора зглоба. Тхе флексор истезање је завршено дланом окренутим нагоре. Тхе продуживач истезање се завршава потпуно истим корацима, осим што је сада ваш длан окренут надоле. Промена смера длана ће пребацити истезање са доњег дела доње руке на горњи део доње руке.
- Као и код истезања флексора, осетићете истезање руке, али зауставите се пре него што достигне тачку бола.
- Такође можете променити ово истезање тако што ћете испружити руку испред себе док гледате у задњи део руке, као да сте управо добили маникир. Другом руком испружите прсте и зглоб. Затим их гурните напред.
Део два од 3: Истезање трицепса
- 1 Дохватите десну руку иза главе да додирнете горњи део леђа. Почните тако што ћете устати са ногама у ширини рамена. Померите десну руку на горњи део леђа, иза главе. Длан десне руке треба да може додирнути врх кичме, тик испод врата. Уверите се да је ваш лакат окренут ка плафону.
- Не брините ако не можете да дохватите руку низ леђа. Испружите руку доле док лактом будете усмерени ка плафону.
- два Левом руком истегните трицепс. Ставите леву руку на десни лакат. Повуците десни лакат према глави левом руком. Осетили бисте истезање на задњем делу надлактице. Задржите истезање 10 до 30 секунди.
- Не повлачите десни лакат до тачке бола у руци или лакту.
- Поновите ово истезање на десном лакту 2 или 3 пута.
- Можете направити паузу на неколико секунди између истезања на једној руци. Можда ћете желети и да истресете руку између истегнућа.
- 3 Поновите покрете левом руком иза главе. Када завршите истезање десном руком, пребаците се да бисте завршили истезање левом руком. Овог пута десном руком повуците леви лакат према глави. Задржите истезање 10 до 30 секунди.
- Поновите ово истезање на левом лакту 2 до 3 пута.
- 4 Испружите трицеп повлачењем руке преко предњег дела груди. Један од алтернативних начина извођења истезања трицепа је повлачење десне руке преко предњег дела груди, уместо постављања руке иза главе. Померите десну руку као да покушавате да додирнете унутрашњост десног лакта левим раменом. Држите десну руку левом руком да бисте истегнули десни трицеп.
- Поновите потпуно истезање са левом руком.
- Задржите истезање 10 до 30 секунди.
Део 3 од 3: Довршавање истезања рукама и прстима
- 1 Испружите руку гуменом траком око прстију и палца. Склопите руку тако да се сва четири прста и палац додирују. Ставите гумену траку око свих прстију и палца. Полако отворите руку померајући прсте и палац према споља. Отворите и затворите прсте и палац 10 пута заредом. Поновите сет од 10 истезања још 2 пута, одмарајући се између сетова.
- Када завршите 3 сета од 10 истезања с једне стране, пребаците и поновите поступак са друге стране.
- Можете направити паузу на неколико секунди између истезања сваке руке. Такође можете да нам стиснете руку између истезања.
- два Стисните гумену куглу 10 до 15 минута. У једној руци држите мекани предмет, попут гумене куглице или куглице за стрес. Стисните мекани предмет изнова и изнова 10 до 15 минута. Кад стегнете мекани предмет једном руком, пребаците и стисните мекани предмет другом руком.
- Поновите ово истезање 2 до 3 пута са сваком руком. Како ова истезања могу трајати 10 до 15 минута на свакој руци, можете их поновити током истог временског периода или их можете завршити у различито доба током дана.
- Слободно се бавите неком другом активношћу док стежете мекани предмет у руци. На пример, ово истезање можете радити док гледате телевизију, разговарате телефоном или читате књигу.
- 3 Ослоните руку на стабилну површину како бисте извршили увијање подлактице. Пронађите место негде тако да можете да ослоните десну подлактицу на сто или наслон столице. У десној руци држите чекић или бучицу са тегом на једном крају. Почните хватањем чекића или бучице што даље од пондерисаног дела. Ротирајте подлактицу удесно и улево, померајући чекић или бучицу за 180 степени. Поновите ротацију 10 пута.
- Немојте ротирати подлактицу до тачке бола.
- Ако вам је ротирање подлактице неудобно, приближите стисак тешком крају чекића или бучице.
- Изаберите тег са бучицама који вам одговара. Стварна тежина бучице није толико важна колико чињеница да ротирате подлактицу користећи пондерисани предмет.
- Довршите 10 ротација у 3 сета користећи десну руку, а затим пребаците и поновите истезање левом руком.
- Можете направити паузу на неколико секунди између истезања сваке руке. Такође можете да нам стиснете руку између истезања.
- 4 Завршите подизање зглоба док држите лименку пасуља или супу у руци. Док држите конзерву пасуља или супе у десној руци, држите руку тако да је подлактица окомита на надлактицу (што значи да ће вам лакат бити под углом од 90 степени). Почните са десним дланом (и лименком) окренутом надоле или од себе. Савијте зглоб напред и доле, а затим га вратите у првобитни положај.
- Такође можете користити бучицу, уместо конзерве пасуља или супе, ако желите.
- Поновите ово истезање 15 пута у 3 сета на свакој руци.
- Када завршите ово истезање на обе руке дланом окренутим надоле, поновите кораке дланом окренутим према горе.
- Можете направити паузу на неколико секунди између истезања сваке руке. Такође можете да нам стиснете руку између истезања.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Шта једноставно радим лактом код куће?Јонатхан Франк, др мед
Спортски ортопедски хирург и специјалиста за очување зглобова, др Јонатхан Франк је ортопедски хирург са седиштем на Беверли Хиллсу у Калифорнији, специјализован за спортску медицину и очување зглобова. Пракса доктора Франка фокусира се на минимално инвазивну, артроскопску хирургију колена, рамена, кука и лакта. Доктор Франк је докторирао на Медицинском факултету у Лос Ангелесу на Калифорнијском универзитету. Завршио је ортопедску ординацију у Медицинском центру Универзитета Русх у Чикагу и стипендију за Ортопедску спортску медицину и очување кукова на Стеадман Цлиниц у Ваил, Цолорадо. Лекар је тимског особља америчког тима за скијање и сноуборд. Доктор Франк је тренутно научни рецензент врхунских рецензираних научних часописа, а његова истраживања су представљена на регионалним, националним и међународним ортопедским конференцијама, освојивши неколико награда, укључујући престижне награде Марк Цовентри и Виллиам А Грана.Јонатхан Франк, др медСпортски ортопедски хирург и специјалиста за очување зглобова Стручњак Одговор Да бисте испружили лакат, ставите надлактицу равно на сто. Затим, само пустите да гравитација равно повуче лакат да бисте истегнули тетиве у лакту.
Реклама
