Колено је сложени зглоб где се укрштају многи главни мишићи. Иако не можете заиста да истегнете колено, укочено колено можете да ублажите истезањем бутина и телади. Ако имате укочена колена, олакшање бисте могли добити истезањем свих мишића ногу који их подржавају. Почните са нежним покретима који постепено обрађују зглобове кука, колена и скочног зглоба кроз њихов угодан опсег покрета и наставите док се велики мишићи бутина и потколенице добро не загреју. Тада можете да направите динамичко истезање, праћено статичким истезањем. Док се истежете, имајте на уму да не би требало да истежете лигаменте колена нити да изврћете колено, јер то може да изазове повреду.
Кораци
Метод један од 3: Испробавање динамичких истезања и вежби
- један Користите динамична истезања да бисте ојачали и истегнули мишиће. Циљајући мишиће који окружују колено, можете ослободити укочено колено. Пре него што направите динамично истезање, требало би да вам испумпа крв са неколико покрета. Међутим, сачувајте статичка истезања док не завршите динамичка истезања.
- Ако сумњате на повреду, будите опрезни у опсегу покрета и усредсредите се на јачање мишића више од истезања.
- 2 Направите 3 серије по 10 чучњева. Ова вежба ради на бутинама и подржава добру механику тела - укључујући и кретање колена - ако је урађено како треба. Почните са мањим опсегом или покретима и држите покрете у зони без болова. Станите високо с ногама у ширини рамена, а руке наслоните на четвероношке или испружите руке испред себе. Држите леђа усправна, савијте колена и спустите кукове као да седите на столици. Ставите тежину на пете, задржите чучањ 5 секунди, а затим се вратите у стојећи положај.
- Када савијате колена, држите их у равни са зглобовима и не савијте их поред прстију. Пуштање колена да прође крај зглоба може још више да повреди колено.
- Можете повећати потешкоће додавањем тегова за руке или подизањем једне ноге са земље да бисте направили чучањ са једном ногом.
- 3 Направите 3 комплета увојака тетиве по нози. Станите високо и држите наслон столице или зида ради равнотеже. Подигните једно стопало позади, држећи колено усмерено према доле, а бутине окомите и паралелне једна према другој. Држите га 5 секунди, спустите стопало назад на земљу, а затим поновите да бисте довршили сет од 10 понављања. Направите 3 серије од по 10 увојака за сваку ногу.
- 4 Урадите 2 сета подизања телади по нози. За ослонац држите наслон столице или зид, а десну ногу мало подигните од пода. Подигните леву пету што је више могуће како би ножни прсти подржавали вашу тежину. Задржите га 5 секунди, спустите пету на земљу, а затим поновите да бисте довршили сет од 10 дизања.
- Ако имате платформу за степенице за степенице или степениште, телад бисте могли да радите и тако што ћете прстима стајати на платформи, а затим спустити пете према поду.
- 5 Урадите седеће равне лифтове за ноге. Седите усправно на ивицу столице са савијеним коленима под углом од 90 степени. Бедра би требало да буду углавном изван седишта. Подигните и исправите десну ногу колико год можете без изазивања болова у колену и усмерите стопало мало према споља. Укључите мишиће бутина док држите положај 5 секунди. Вратите стопало на под, а затим поновите да бисте довршили сет од 10 лифтова.
- Направите 3 серије од 10 дизања по нози.
- 6 Испробајте 3 сета динамичких искорака. Почните тако што ћете стајати са десном ногом испред себе, а левом иза себе. Требали бисте изаћи што даље док остајете у свом безболном опсегу покрета. Савијте колена и спустите се у искорак левим коленом окренутим према поду, десно бутино паралелно са подом, а десно стопало чврсто наслоњено на под. Држите тежину на десној пети и вратите се у почетни положај.
- Држите леђа равно током цијелог искорака. Савијте колена у равнини са стопалима и не савијте колено поред прстију.
- Направите 3 серије од 5 испадања по нози. Повећајте на серије од 10 понављања када се осећате спремно.
- Можете повећати потешкоће радећи искораке у ходу. Направите корак сваки пут када се крећете и излазите из положаја.
Метод 2 од 3: Статично истезање ногу
- један Почните са једноставним истезањем телади. Станите испред зида, а лева нога је испружена иза вас, а десна нога благо савијена у колену. Ставите руке равно на зид са лагано савијеним лактовима. Држите ногу усправну и поставите пету на под док притискате зид.
- Требали бисте осетити добро истезање у левом телету. Задржите истезање 20 до 30 секунди, а затим замените ноге. Позу поновите 2 до 4 пута по нози.
- 2 Урадите стојеће истезање квадрицепса. Станите високо и ухватите трбух како не бисте савијали леђа током истезања. Савијте лево колено уназад и леву ногу обухватите задњим крајем. Ухватите леви зглоб левом руком да нежно приближите стопало телу. Гурните леви кук напред и подвуците репну кост да повећате истезање. Ваше колено за истезање требало би да буде усмерено равно надоле или што ближе равни.
- Ако имате лошу равнотежу или флексибилност, можете се држати за зид или столицу ради равнотеже.
- Требали бисте осетити истезање квадрицепса или предњег дела бутине. Задржите истезање 20 до 30 секунди, пребаците ноге, а затим истезање поновите 2 до 4 пута по нози.
- 3 Отворите кукове статичким истегнућима. Почните тако што ћете клекнути на лево колено, а десно колено савити под углом од 90 степени, а десно стопало поставити равно на под. Алтернативно, могли бисте седети бочно, окренувши кукове у столици. Затегните глутеус и подигните леву руку равно у ваздух док се нагињете напред. Испружите кукове према поду док се нагињете и држите позу 20 до 30 секунди.
- Пребаците страну, а затим истезање поновите 2 до 4 пута за ногу.
- 4 Учините седећи тегљи тетиве. Седите на под усправљених леђа и обе ноге испружене испред себе. Опустите колена мало уместо да их закључате. Држите стопала неутрално (уместо шиљастих или савијених) док посежете за чланцима. Трудите се да вам прса буду отворена, а леђа равна, уместо заобљена и погрбљена.
- Ако сте флексибилни, додирните зглобове или стопала. У супротном, ставите руке на под и гурните их према ногама што даље можете.
- Задржите истезање 20 до 30 секунди, а затим поновите 2 до 4 пута.
- Ово истезање се такође може урадити тако што ћете седети на ивици седишта столице, испруживши једну по једну ногу испред себе, усмеравајући прсте испружене ноге према небу и затим окрећући се напред у трупу док не осетите повлачење задњег дела ноге. Држите 20-60 секунди, дубоко дишући, и поновите са другом ногом.
- 5 Покушајте истегнути фигуру 4. Лезите на леђа савијених колена, а затим десни зглоб доведите у леви четворокутац непосредно испод колена. Држећи главу и горњи део тела на поду, држите леву бутину обема рукама и нежно је подигните према грудима. Престаните да дижете када осетите истезање глутеуса и кукова, а затим задржите истезање 20 до 30 секунди.
- Пребаците страну, а затим истезање поновите 2 до 4 пута по нози.
Метод 3 од 3: Стварање сигурне рутине истезања
- један Пре истезања загрејте најмање 5 минута. Ако вам крв потече пре истезања, можете смањити ризик од повреда. Аеробне активности као што су ходање, трчање или вожња бициклом су одлична загријавања.
- 2 Радите низ покрета и динамично истезање пре осталих вежби. Пре него што направите кондиционе вежбе или вежбање, подесите пумпање крви низом вежби за кретање. Када вам се убрза пулс, направите динамичка истезања. Тада можете да изводите редовне вежбе или аеробне активности. Када завршите са тренингом, направите статичка истезања.
- Статичка и динамичка истезања функционишу различито и имају јединствене предности, па би требало да урадите обоје.
- 3 Редовно се истежите на послу. Сједење на столици или понављајући покрети на послу могу бити груби у доњем дијелу леђа, боковима и кољенима. Не треба лежати на поду канцеларије да бисте се протезали. Покушајте да нађете мало времена и простора за статична развлачења четвероношаца, телади и тетива. Динамична истезања и вежбе за кондиционирање не заузимају пуно простора, па би требало да будете у могућности да их радите и на послу.
- 4 Испружи се након трчања. Идите на трчање, а затим направите статичка и динамичка истезања. Ако се придржавате рутине истезања након трчања, колена вас неће болети због затезања мишића. Избегавајте истезање пре трчања, што може довести до напрезања мишића и слабијих перформанси.
- 5 Разговарајте са својим лекаром ако осећате бол или имате повреду. Избегавајте истезање ако вас боли или мислите да бисте могли имати истегнути мишић. Ако имате проблема са коленом, разговарајте са лекаром или физиотерапеутом пре истезања или вежбања.
- Такође би требало да се обратите лекару пре него што започнете било коју рутину вежбања ако имате историју проблема са срцем, костима или зглобовима.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како протежете капу?Моница Моррис
АЦЕ сертификовани лични тренер Моница Моррис је АЦЕ (Амерички савет за вежбање) сертификовани лични тренер са седиштем у заливу Сан Франциска. Са више од 15 година искуства у кондиционом тренингу, Моница је започела сопствену праксу физичког тренинга и стекла АЦЕ сертификат 2017. Њени тренинзи истичу правилно загревање, опуштање и технике истезања.Моница МоррисКолена за АЦЕ сертификованог стручњака за личног тренера су изузетно сложена и морате заиста пажљиво да се понашате према њима. Када желите да ојачате колено, заправо се више ради о јачању мишића око колена. У погледу истезања, усредсредите се на телад и квадрицепс. Било какво истезање или вежбе које раде на теладима и квадрицепсима без стварања великог притиска на колено су идеални. - Питање сам 42 године. Осећам тежину у колену, шта је разлог? Мој извештај о мокраћној киселини је нормалан. Махесх умрекар Како је извештај о мокраћној киселини нормалан, почните редовно да радите све горе поменуте вежбе истезања колена и постепено повећавајте број понављања. Тада, након вежбања, можете да се бавите динамичким истезањем и полако ћете осећати да је ваше колено нормално.
Реклама
