Како да истегнете Печух

Посао за вожњом и рачунарским столом може вам ограничити и затегнути грудни кош, скраћујући прсне мишиће и спречавајући флексибилност и опсег покрета у раменима и грудима. Затегнути прсни мишићи могу вам дати заобљена рамена, што заузврат може напрезати леђа. Поред истезања која отварају груди и посебно циљају ваше пецс, може вам помоћи и активно радити на побољшању држања тела.

Кораци

Метод један од 3: Изоловање прсних мишића

1. један Ставите руку на зид да бисте истегнули по један пец. Станите на врата или на крај зида у подељеном ставу с једном ногом испред друге. Ваше предње стопало би требало да буде најдаље од зида. Поставите руку и подлактицу лактом у зид под правим углом тако да је подлактица окомита на тело. Притисните прса кроз отворени простор док не осетите истезање. Задржите истезање 15 до 30 секунди, дубоко дишући, а затим пређите на другу страну.
   • Померање руке више или ниже на зиду омогућава вам истезање различитих делова груди.

   Варијација: Ако нађете довољно уска врата, можете истовремено да се истегнете на обе стране. Држите стопала у ширини кукова, уместо да користите подељен став.

2. 2 Истегните обе стране лежећим прсним истезањем. Лезите на леђа са испреплетеним прстима иза главе и подигнутим лактовима. Полако спустите оба лакта уназад да отворите рамена. Спустите се док не осетите истезање, а затим задржите 15 до 30 секунди, дубоко дишући. Направите 2-3 понављања овог истезања неколико дана у недељи.
   • На пример, можда ћете поновити 3 понављања истезања понедељком, средом и петком.
   • Нека вам кретање буде полако и нежно - немојте само спустити лактове на под. Имајте стрпљења и не идите даље него што можете без бола.
3. 3 Повуците пешкир иза леђа. Станите са стопалима у ширини кукова, леђа опуштена. Држите пешкир иза леђа, хватајући по један крај у свакој руци, лакти исправљени. Повуците се рукама док рамена не буду отворена и испружена и док не осетите истезање у грудима. Задржите истезање 15 до 30 секунди, а затим опустите положај. Направите 2-3 понављања неколико пута недељно.
   • На пример, можда ћете поновити 3 понављања овог истицања понедељком, четвртком и суботом.
   • Дишите равномерно и дубоко док држите истезање, удишући нос и издишући на уста.
   • Ово истезање можете да урадите и тако што ћете стиснути руке иза леђа ако за то имате опсег покретљивости.
   Реклама

Метод 2 од 3: Отварање груди

1. један Држите лактове иза леђа да бисте се брзо истегнули. Из седећег или стојећег положаја објесите руке уз бокове, притискајући рамена према доље и уназад тако да лопатице буду увучене уз сваку страну кичме. Стисните лопатице док хватате руке иза леђа, хватајући супротне лактове. Лакти би требали бити под правим углом. Задржите истезање 15 до 30 секунди.
   • Ако седите, користите столицу одговарајуће висине да бисте могли да седнете на ивицу стопала наслоњених на под и колена под углом од 90 степени. Ако стојите, поставите стопала у ширини кукова.
   • Ово брзо истезање можете учинити кад год осетите стезање у грудима. Добра је контра потеза ако сте радили нешто због чега сте морали да погрчите.
2. 2 Испружите руку изнад главе да испружите прса и рамена. Преплетите прсте иза главе савијеним лактовима. Полако подигните руке изнад главе, држећи прсте повезане. Нежно стисните лопатице и окрените лактове и руке уназад. Задржите истезање 15 до 30 секунди.
   • Ово истезање можете учинити из седећег или стојећег положаја. Уверите се да је ваше тело стабилно и да имате правилно држање тела.
   • Подизањем руку до различитих висина протежу се различити делови рамена и груди. Покушајте да експериментишете са различитим висинама које су унутар вашег опсега покрета.
3. 3 Подигните груди рукама иза леђа. Станите са стопалима у ширини кукова и испреплетите прсте иза леђа. Нека рамена буду спуштена и леђа, а груди подигнуте. Исправите руке и повуците их према доле, подижући прса према плафону. Држите 15-30 секунди, а затим лагано отпустите.
   • Удахните дубоко на нос и на уста док се истежете. Не истежите се даље ако не можете да дишете кроз њу или ако осећате бол у грудима док то радите.
4. 4 Испробајте позу камиле да побољшате опсег покрета. Клекните на под с рукама у струку и коленима у ширини кукова. Вратите се рукама према петама, а затим гурните кукове напред док отпуштате главу уназад. Држите најмање 15 секунди, а затим полако отпустите. Направите пут до задржавања од 30 секунди. Поновите задржавање 2-3 пута током рутине истезања два пута недељно.
   • Крените кроз ову позу само онолико колико можете без болова. ако имате проблема са дисањем уназад, главу можете држати увучену у груди.
   • Врхове стопала можете поставити равно на под или подесити прсте под ногама. Подвлачење ножних прстију чини позу мало лакшом, јер су вам пете ближе.

   Модификација: Ако не можете да се вратите до пета, руке можете наслонити на доњи део леђа. Усредсредите се на отварање груди, а не на напрезање како бисте посегнули уназад колико год можете.

   
   
   
5. 5 Користите позу лука да бисте отворили цео предњи део тела. Лезите лицем на под, руке поред груди и стопала у ширини кукова. Укључите основне мишиће и заролајте рамена уназад тако да лопатице буду увучене са обе стране кичме. Савијте колена и испружите руку да бисте рукама ухватили врхове стопала. Ударите ноге стопалима о дланове, подижући прса. Задржите истезање и напетост између руку и тела 15 секунди, а затим полако отпустите на под. Направите до 30 секунди истицања и поновите то 2-3 пута два пута недељно.
   • Ово је средња поза јоге, па ће вам требати мало времена да се потрудите. Не покушавајте ако не можете дубоко да дишете. Једноставно посезање за леђима и држање стопала, а бутине држећи на поду, такође ће вам помоћи да отворите прса и испружите пецс.
6. 6 Правите позу детета да бисте отворили прса. Клекните на колена, врховима стопала наслоњеним на под, а прсти се додирују. Сагните се напред и ставите руке на струњачу испред себе. Нагните се према поду, испруживши руке испред себе. Наслоните стомак на бутине и чело на под. Држите позу 15 секунди, радећи до 30 секунди. Поновите ово истезање 2-3 пута два пута недељно.
   • Постоје две могућности за постављање руку током овог истезања. Најчешћи начин је да испружите руке испред себе, длановима спуштеним о под. Као другу могућност, руке положите на бокове длановима окренутим према горе.
   • Ако вам је одмарање чела на поду неудобно или желите да га промените, окрените главу у страну и наслоните образ на под. Само искључите који је образ на поду.
7. 7 Покушајте са скапуларним склековима да ојачате прсни кош и стабилизаторе рамена. Почните у положају склека или даске, приближивши руке тако да буду приближно у равни са лопатицама, а не са спољном страном рамена. Стисните лопатице без савијања руку, а затим их отпустите. Направите 1 сет од 10 понављања за почетак, постепено повећавајући док не будете могли да направите 2 до 3 сета.
   • Ова вежба је одлична за истезање и јачање прсних мишића и стабилизатора рамена. Поред тога, ова вежба може присилити ваш шкапулер ако је редовно радите.
   • Јачи мишићи лопатице помоћи ће вам да задржите рамена уназад и умањите склоност да се рамена погрбе или заокруже.
   Реклама

Метод 3 од 3: Побољшање вашег држања

1. један Повуците лопатице надоле и назад. Погрбљена или заобљена рамена могу бити резултат уских прсних мишића. Што се више предосећате, то ће вам пецс бити строжи. Да бисте побољшали држање, вежбајте котрљање лопатица надоле и уназад тако да се лопатице поравнају дуж обе стране кичме.
   • Потребно је време и напор да бисте побољшали држање, нарочито ако је увријежена навика погрбљивања. Имајте стрпљења са собом.

   Савет: Поставите подсетнике на рачунару или паметном телефону да бисте проверили држање тела неколико пута током дана. Будите свесни како седите и положаја рамена.

2. 2 Вежбајте даске да бисте ојачали своје језгро. Лезите потрбушке подлактицама на поду и лактовима директно испод рамена. Подигните се на ножне прсте тако да вам тело буде равна линија од рамена до пета. Покушајте да задржите 30 секунди, а затим пустите на под.
   • Даске могу бити тешке ако их никада раније нисте радили. Можда бисте желели да започнете савијањем колена, а не подизањем прстију.
   • Покушајте да постепено повећавате време у којем можете држати даску, али само докле год можете дубоко удахнути кроз њу. Не држите дах док сте у дасци.
3. 3 Искористите истезање вратнице да ресетујете рамена. Узмите пешкир, појас или конопац за прескакање и држите га у обе руке, са сваком руком на оба краја, тако да су вам руке мало више од ширине рамена, а дланови окренути надоле испред вас. На удах подигните руке изнад главе. Док издишете, спуштајте лактове док не буду под правим углом, надлактицама окомито на тело. Повуците руке изнад главе док удишете, а затим поново спустите. Направите 3 до 5 понављања.
   • Крећите се дахом и спуштајте се колико год можете без болова. Нека вам рамена буду опуштена, а лопатице увучене дуж обе стране кичме.
   • Ова вежба се може изводити из седећег или стојећег положаја.
4. 4 Стисните лопатице заједно. Сједните на ивицу столице или клупе, стопала равно на поду, а колена под правим углом директно преко чланака. Спустите рамена уназад и стисните лопатице. Правите се да између њих држите замишљену оловку. Задржите стисак 10 секунди, дубоко дишући, а затим отпустите. Направите 10 понављања.
   • Ову вежбу можете да поновите 3 или 4 пута током дана, посебно ако имате посао који захтева пуно седење испред рачунара. Стисак вам помаже да ресетујете рамена да бисте исправили држање.
5. 5 Направите зидне анђеле како бисте побољшали опсег покрета у рамену. Станите леђима уза зид, стопала у ширини кукова. Подигните руке у висину рамена, а затим савијте лактове окрећући руке тако да задњи део ваше руке буде прислоњен у зид. Полако подигните руке изнад главе, а затим поново доле, користећи исти покрет као када бисте у снегу правили снежне анђеле. Направите 10 понављања, дубоко дишући.
   • Руке померајте само што више можете високо или ниско без болова. Усредсредите се на одржавање сталног контакта са зидом, одржавајући рамена опуштеним.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Слушајте своје тело! Не форсирајте се да предуго држите истезање или радите превише понављања. Почните са малим и напредујте својом брзином.
• Увек се загрејте пре него што се истегнете. Ако истегнете хладне мишиће, могу настати повреде.

Реклама

Упозорења

• Саветујте се са својим лекаром пре него што започнете било коју нову рутину вежбања, посебно ако се опорављате од недавне повреде.
• Будите изузетно опрезни истежући пецс ако су вам груди хируршки увећане.

Реклама