Пливање је аеробна активност која ради на готово свим мишићима у телу и пружа кардиоваскуларне вежбе. Учење пливања у кругу може помоћи у побољшању телесне снаге и издржљивости. То је активност у којој могу да учествују скоро све старосне групе и ниво способности, а пливање у кругу може се радити у затвореном током целе године. Одржавајте форму скакањем у базену!
Кораци
Метод један од 3: Пливачки кругови
- један Придржавајте се правила базена. Сваки базен има другачији сет правила. Већина базена не дозвољава роњење или трчање, а многи спортски базени траже да се истуширате пре уласка. Ако пливате у базену са натписима преко трака на којима стоји „полако“, „средње“ или „брзо“, обавезно одаберите правилну траку за свој тренинг. Ако сте почетник, одаберите успорену траку. Спора трака је за пливаче којима треба више од шездесет секунди да препливају круг.
- Генерално, средња трака је за пливаче који круг могу препливати за 45-60 секунди. Брза трака је за пливаче који круг могу препливати за мање од 40 секунди.
- Да бисте завршили круг, препливајте с једне стране базена на другу и назад.
- 2 Придржавајте се понашања у пливању у крилу. Ако је базен препун, можда нећете добити своју траку. Постоје два начина на који пливачи могу дијелити траке: пливање у кругу и подијељено пливање. Када пливате у кругу, останите десно када путујете траком горе-доле тако да ви и ваши партнери у траци пливате заједно у великом кругу. Приликом раздвајања траке, ви и ваш партнер у траци остајете на супротним странама траке. Ако је линија траке с ваше десне стране при изласку, она ће бити с ваше леве стране када се вратите назад.
- Ако требате да зауставите док пливате у кругу, користите део зида најближи линији траке. Остали пливачи ће морати да користе средишњи део зида да би се окренули.
- Ако требате да прођете поред другог пливача, прођите са леве стране. Обавезно прођите поред другог пливача пре него што дођете до зида.
- 3 Окупите своју опрему. Већина озбиљних пливача користи капу за пливање како би заштитила косу, а заштитне наочаре за заштиту очију. Купите висококвалитетни спортски купаћи костим за употребу током вежбања. Ови купаћи костими ће смањити повлачење воде и помоћи ће вам да брже пливате. Ако желите да тренирате одређене делове тела, купите специјализовану опрему за пливање у локалној спортској продавници.
- Користите пераје за пливање како бисте ефикасније ударали. Ови алати омогућавају вам да се више фокусирате на покрете руку током пливања.
- Користите дисаљку за крстарење како бисте побољшали брзину и ефикасност. Дисалица за трчање прелази преко капице и наочаре вам спушта низ предњи део лица.
- 4 Започните пливање користећи предњи ход пузања. Ход пузања напред је облик пливања од којег већина почетника започиње. Ставите се лицем према доле у воду. Испружите леву руку напред, повлачећи је у воду. Поновите овај покрет десном руком и ротирајте тело с једне на другу страну, континуирано ударајући ногама. Окрените лице улево из воде да бисте дисали при сваком левом потезу или обрнуто.
- Билатерално дисање вам омогућава окретање да бисте дисали свака три удара. Ово вам омогућава да окренете лево и десно да бисте дисали. Ова техника је сложенија, али вам омогућава да задржите удар симетрично.
- Пливајте назад до почетне тачке да бисте завршили круг.
- 5 Скрените на крају траке користећи отворени завој. Када радите отворени заокрет, ухватите ивицу левом руком и прислоните стопала на зид. Исправите десну руку и испружите је иза себе. Истовремено одгурните зид док бацате леву руку иза главе у покрету сечења. Када се одгурнете од зида, уврните тело тако да будете окренути ка дну базена.
- Овај завој се обично користи када се плива у кругу. Омогућава вам да се благовремено одмакнете од зида и држите се даље од осталих пливача.
- Вежбајте ову технику користећи глатке, контролисане покрете. Не желите да налетите на било ког другог пливача у базену.
- 6 На крају траке скрените окретним окретањем. Ова техника је најбоља када пливате сами или делите траке. Када се налазите на око три метра од ивице базена, крените напред у води савијених ногу према себи. Подигните руке и повуците воду према себи како бисте потпуно окренули. Даље, испружите ноге и одгурните се од зида ротирајући тело тако да вам стомак буде окренут ка дну базена.
- Ако имате проблема са овим заокретом, вежбајте радећи салте у плитком крају базена. Станите длановима окренутима ка напред и преврните се рукама повлачећи руке према себи.
- Издахните кроз нос док преврћете. У супротном ћете добити нос пун воде.
Метод 2 од 3: Побољшање вашег вежбања
- један Поставите себи реална очекивања. Пливање се разликује од осталих облика вежбања; само зато што добро трчите или пењете не значи да ћете одмах бити добри у пливању. Ако се исцрпите, ређе ћете пливати у правилној форми и нећете видети побољшање. Стога, поставите себи реална очекивања током вежбања.
- На пример, ако сте почетник, покушајте да направите један или два круга у базену без заустављања. Ако је ово превише лако, додајте још неколико кругова.
- Ако не можете да направите круг без заустављања, не одустајте! Урадите колико год можете користећи одговарајући образац.
- 2 Одрадите ХИИТ тренинг. Тренинзи ХИИТ или тренинги интервалског тренинга високог интензитета одличан су начин да брзо сагорете пуно калорија. Прво, препливајте круг или два умереним темпом. Затим препливајте један круг што је брже могуће. Циљ је подићи срчани ритам колико год можете. Након што завршите круг, направите још један или два круга умереним темпом, омогућавајући телу да се опусти, али држећи срчану фреквенцију.
- Поновите овај поступак у почетку четири или пет пута. Како се побољшавате, повећавајте број понављања која радите.
- Већина базена има велики сат на зиду за интервалне тренинге. Ако желите да одредите време, користите овај сат.
- 3 Придружите се групи пливача. Лакше је остати мотивисан када сте окружени другим мотивисаним људима. Многи рекреативни центри и здравствени клубови имају групну наставу за пливање. Ово је изврсна опција за почетнике јер уклања непознати фактор. Инструктор пливања ће вам помоћи да усавршите форму и постарате се да напредујете добрим темпом.
- Много предавања се могу наћи на мрежи. Брзо претражите да бисте видели да ли се нешто нуди у вашем подручју.
- Ако не можете ништа да пронађете на мрежи, посетите локални рекреативни центар и затражите помоћ од радника базена.
- 4 Усредсредите се на своју технику. Боље је пливати полако, али правилно него брзо и лоше. Користећи исправну технику када пливате, градите мишиће који вам омогућавају брзо пливање. Као почетник, фокус би вам требао бити побољшање, а не брзина.
- Слободно направите паузу ако треба. Међутим, ако делите траку са другим људима, покушајте да се зауставите на ивици базена уместо на средини траке.
- Пратите колико кругова препливате сваки пут када вежбате. Ако је ваша техника исправна, видећете побољшање током неколико недеља.
- Покушајте сваке недеље повећавати удаљеност или време за 10% да бисте још више изградили издржљивост.
Метод 3 од 3: Проналажење негде за купање
- један Придружите се здравственом клубу или рекреативном центру. Ова места обично имају такмичарске спортске базене са увезаним стазама за пливање. Ови базени су идеални за пливање у круговима, јер их користе само озбиљни пливачи. Не морате да бринете да ли ћете налетети на случајне купаче или прскати посматраче.
- Ови клубови обично имају месечну накнаду за чланство. Ове накнаде понекад могу бити скупе, али укључују и коришћење других објеката.
- Посетите рекреативни центар пре него што се придружите како бисте били сигурни да имају базен какав желите да користите.
- 2 Замолите пријатеља. Ако не желите да плаћате месечну накнаду за купање, а код куће немате базен, питајте некога од својих пријатеља да ли можете да користите њихов. Понудите им нешто у замену; на пример, могли бисте да косите њихов травњак сваке недеље у замену за време базена. Ако им то исплатите док им неће замерити што вас свако јутро прскате у њиховом дворишту.
- Ако ваш пријатељ затражи новчану надокнаду, можда ће вам се исплатити чланство у теретани. Ако ћете трошити новац, можда посетите и здравствени клуб.
- Не штедите на свом крају погодбе! Базени су скупи за одржавање. Покажите свом пријатељу да цените њихову великодушност.
- 3 Пронађите природни извор воде. Зависно од тога где живите, могу постојати природни извори воде које бисте могли користити за купање. Ове „рупе за воду“ немају траке или прикладне ивице базена на које се могу поставити пешкири и штоперице. Међутим, ако уживате да будете напољу и немате резервних средстава за чланство у теретани, ово би могао бити опуштајући и леп начин за почетак вашег дана.
- Купите пар водених ципела које ћете носити током пливања у воденој рупи. У супротном ризикујете да се порежете на оштром комаду камена или стакла.
- Обавезно пливајте у чистој слаткој води. Не пливајте у одводним подручјима или нечистим изворима воде.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Шта да радим ако желим да започнем пливање у круговима?Францисцо Гомез
Тренер фитнеса Францисцо Гомез главни је тренер у теретани ФИТ Потато Гим, теретани која је основана 2001. године у заливу Сан Франциска. Франциско је бивши такмичарски тркач који помаже спортистима у издржљивости да тренирају за велике маратоне попут Бостонског маратона. Францисцо је специјализован за рехабилитацију повреда, флексибилност, маратонски тренинг и старије фитнес. Има Б.С. у физиологији исхране и вежбања и трчању.Францисцо ГомезОдговор стручњака фитнес тренера Када започнете, само уђите у базен и погледајте колико кругова или колико дуго можете пливати док се не уморите. Једном кад то схватите, можете себи поставити разуман циљ на којем ћете радити. Све док пливате 2 или 3 пута недељно, видећете побољшања. - Питање Које су добре вежбе за рад на дисању, кретању руку и кретању ногу?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни одговор фитнес тренера Дужине појединачних руку помоћу лепршаве даске са другом руком могу вам помоћи да развијете снагу. Пливање пловком стиснутим између колена и бутина помаже у раду снаге језгра и кукова за ударце делфина. Ако сте у пливачком тиму, замолите тренера да вас гледа и да вам неке смернице о вашој техници и усредсредите се на побољшање тих ствари. - Питање Како контролишете дах док пливате? Прво се опусти Ако паничите док пливате, имаћете проблема са дисањем. Полако вежбајте ударац предњим пузањем, фокусирајући се на своју технику и своје дисање. Покрет ће вам почети да делује природније како се побољшавате.
- Питање Кад препливам само неколико кругова, дувам и пухнем. Никад нисам! Шта могу да урадим? Може бити да сте мало у форми, а ако почнете спорије и наставите да вежбате, вратит ћете се на стари ниво кондиције. Ако се чини да то није случај, обратите се свом лекару, можда имате астму или неко друго респираторно стање.
- Питање Како пливате брже и дуже? Прво се фокусирајте на своју технику. Ако пливате неправилно, нећете видети побољшање. Друго, вежбајте често. Што више пливате брже ћете се побољшати. Време је да бележите своје побољшање из недеље у недељу.
- Питање Колико је потребно да се навикнете на пливање у круговима? Требаће неколико недеља да покрет постане друга природа. Међутим, сав овај рад ће се исплатити. Здравље ће вам се побољшати као и општа координација током пливања.
- Питање Колико често треба да пливам недељно за 12-годишњег пливача који започиње? Најбоље је започети 3 пута недељно, тако да ваше тело има времена да се прилагоди. После можете покушати чешће.
Реклама
Савети
- Носите купаћи костим који је удобан и добро стоји.
- Не заборавите да држите сталан темпо. Брзина није битна док пливате у кругу.
- Користите капу за пливање како бисте током пливања држали косу ван очију. Користите наочаре ако су ваше очи осетљиве на воду.
Реклама
Упозорења
- Не пливајте сами. Чак и јаки пливачи могу имати проблема у базену који могу довести до несрећа или утапања.
Ствари које ће вам требати
- Пливање капа
- Заштитне наочари
- Купаћи костим
- Штоперица (за одређивање времена у круговима)
- Дневник (за бележење вашег времена)
Подржите викиХов образовну мисију
Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.
