Ако никада раније нисте трчали за вежбање и желите да почнете, природно је да се осећате нервозно или застрашено. Међутим, трчање је једна од најједноставнијих активности - не треба вам никаква фенси опрема и то можете радити било где. Без обзира желите ли једноставно повремено додати трчање у своју рутину вежбања или постати такмичарски и ући у трке, правилан тренинг смањује ризик од повреда повезаних са трчањем.
Кораци
Метод један од 4: Покретање трчања за вежбу
- један Мерите трчања временом, а не брзином или раздаљином. Ако тек започињете, не брините о брзини или удаљености коју трчите. Уместо тога, одлучите колико дуго желите да вежбате и посветите се ходању и трчању током тог времена.
- Ако нисте посебно у форми, можда ћете желети да започнете са релативно кратким временским периодом и кренете напред. На пример, можда започнете са 10 минута и већи део тог времена проведете у шетњи него у трчању.
- Изаберите 2 или 3 дана у недељи као „дане трчања“. Редовним вежбањем биће вам лакше.
- 2 Загријте се брзим ходањем и динамичним истезањем. Брзом шетњом од 5 минута мишићи ће се загрејати и бити спремни за трчање. На почетку тренинга, када ходате више него што трчите, ово је можда све што вам треба. Једном када почнете да трчите више него што ходате, додајте динамично истезање да бисте адекватно загрејали ноге.
- Примери динамичног истезања укључују ударце ногом, искораке у ходу и висока колена. У основи, свака вежба која укључује истезање и кретање.
- Динамично истезање покреће крв и припрема зглобове за трчање. Такође вам повећава флексибилност и може помоћи у спречавању повреда.
- 3 Почните са ходањем и кратким интервалима трчања. Почните са сопственим нивоом кондиције. Ако никада раније нисте трчали, можда ћете желети да почнете само ходањем неколико недеља пре него што додате мешавине трчања у мешавину. Када први пут додате интервале трчања, држите их између 1-3 минута.
- На пример, можете почети трчећи 2 минута, а затим шетајући 4 минута. Одржавајте ове интервале сваког минута по 30 минута. Ове микро-интервале је много лакше пратити ако трчите на траци за трчање, уместо да трчите напоље.
Варијација: Ако не желите да пратите интервале, једноставно обратите пажњу на дах. Трчите док не осетите и не чујете како вам се дах мучи, а затим успорите до шетње и дођите до даха. Када вам се дисање олакша, почните поново да трчите.
- 4 Повећајте време које проводите трчећи сваке недеље. Наставите интервале хода / трчања, али сваке недеље смањујте време ходања. Радећи ово, постепено ћете повећавати време трчања.
- На пример, ако сте прве недеље трчали 2 минута, а затим ходали 4 минуте, друге недеље бисте се могли загрејати са 5 минута хода пре него што пређете на интервал од 1 минута трчања за свака 3 минута хода. Радите на трчању током 3 интервала од по 1 минуту током 20-минутне сесије вежбања.
Савет: На мрежи постоје бројни планови који ће вам пружити режим тренинга како бисте започели као тркач. Програм 'Кауч до 5К' један је од најпопуларнијих, а планови рада су доступни на много различитих језика.
Реклама
Метод 2 од 4: Попуњавање првих 5К
- један Уложите у добар пар патика за трчање. Ако желите озбиљно да почнете да трчите, требају вам добри пар ципела дизајнираних за трчање. Сандале или патике неће пружити довољну подршку и могу проузроковати повреде.
- Можда ћете желети да купите и неку одећу специфичну за трчање, укључујући чарапе за влагу, али то није обавезно када тек започињете.
- Ципеле за трчање носите само док трчите или шетате. Не желите их пребрзо носити. Пратите укупну пређену раздаљину и планирајте да их замените на сваких 560 до 800 км.
- 2 Региструјте се за 5к у вашој близини за 2 или 3 месеца. Ако сте у разумној форми, можете да тренирате 5к за само 2 месеца - чак и ако никада раније нисте трчали. Овај прозор вам даје време да почнете да радите на свом темпу и форми, тако да можете дати све од себе у трци.
- Пријављивање за трку од самог почетка даје вам циљ према којем треба радити, тако да можете остати мотивисани док тренирате.
- Потражите расу која вас занима. Постоје многе расе које имају користи од различитих разлога или непрофитних организација. Ако нађете ону која подржава неки разлог због којег сте и ви врло осетљиви, то може пружити додатну мотивацију.
- 3 Вежбајте пејсинг. Генерално, желите да тренирате у разним темпоима како бисте могли да тркате уз 100 посто напора. Међутим, ако никада раније нисте трчали трку, може бити тешко знати да ли је ваш лагани темпо довољно спор или ваш напоран ритам довољно напоран. Можете мерити кораке трчањем од 1 миље или пронаћи свој ритам са циљаним пулсом.
- Може вам помоћи да синхронизујете дисање са ритмом трчања. Ово ће вам помоћи да управљате темпом. Покушајте да удахнете 2 до 4 корака, а затим издахните 2 до 4 корака.
- 4 Направите распоред тренинга који варира удаљеност и темпо. Не морате нужно тренирати за 5к изласком и трчањем 5к сваки други дан. Уместо тога, своју снагу и издржљивост изградите трчањем на краћим дистанцама тежим темпом, а затим лаганим темпом на већим дистанцама.
- На пример, у понедељак бисте могли трчати 1,6 км тежим темпом, у среду трчати / ходати лаганим темпом 6,4 км, а затим умереним темпом трчати 4,0 км у петак.
- 5 Порадите на прецизном подешавању форме која трчи. Ако рано не исправите лоше навике у трчању, постаће укорењене и касније ће вам бити теже да их промените. Лоша форма не утиче само на вашу способност бржег и ефикаснијег трчања, већ може проузроковати и повреде.
- Држите леђа усправна, а рамена опуштена. Подигните руку, држећи лабаве зглобове и замахујте рукама док трчите лактима под угловима од отприлике 90 степени.
- Вежбајте лакше кораке - ударање плочника може створити зглобове.
- Покушајте да посетите клинику за трчање ако је могуће и замолите тренера да критикује вашу форму.
Савет: Гледајте искусне или професионалне тркаче и обратите пажњу на њихову форму. Пронађите начине на које можете да побољшате свој образац опонашајући их.
- 6 Одморите се дан пре трке. Дан пре трке, дозволите телу да се опусти и опорави. Урадите нешто опуштајуће увече - можда вежбајте неке вежбе дубоког дисања или медитирајте - и покушајте раније да легнете у кревет. Вероватно ћете бити узбуђени и нервозни, али учините све што можете како бисте се увече наспавали ноћ пре трке.
- Прикачите свој број на кошуљу и распоредите опрему ноћ пре трке, тако да ће све бити спремно за рад ујутру.
- Ако никада нисте били на локацији трке, можда ћете желети да се тамо возите дан раније и прошетате около, тако да стекнете мало знања и уверите се да знате како да стигнете тамо.
- 7 Покрените првих 5к са самопоуздањем. На првој трци покушајте да не бринете превише око подешавања правог темпа или трчања што брже можете.
- Немојте престати да се крећете у потпуности када завршите трку. Ходајте 5 до 10 минута како бисте постепено хладили тело.
Метод 3 од 4: Ићи на веће удаљености
- један Трчите брдима да бисте побољшали снагу ногу. Трчање даље захтева снажне, ефикасне мишиће ногу. Трчање узбрдо и доле је добар начин за изградњу снаге, као и за повећање интензитета тренинга. Обе ове ствари ће вам омогућити да трчите на веће даљине.
- Када трчите узбрдо, радије одржавајте равномерни напор него уједначени темпо. Скратите корак и возите више рукама да бисте се покренули напред.
- 2 Додајте свој режим вежбања укупне телесне снаге. Јачи мишићи ефикасније обрађују кисеоник, што ће повећати вашу укупну издржљивост. Почните са 2 или 3 20-минутна тренинга са теговима сваке недеље.
- Такође можете додати 10 минута тренинга снаге након трчања. Ваш распоред зависи од тога како се обично осећате након трчања и колико сте тренинга снаге радили у прошлости.
- Тренинг снаге ће такође побољшати вашу форму и смањити ризик од развоја повреде повезане са трчањем.
Савет: Ако се усредсредите на вежбање мишића који се обично не користе у трчању, као што је тренинг горњег дела тела, можете да тренирате снагу током слободних дана.
- 3 Смањите брзину приликом додавања удаљености. Не трчите за рекорде брзине када трчите на веће даљине - ризикујете повреду. Дозволите себи да трчите лаганим темпом док вам не постане угодно на даљину.
- Интервали трчања / ходања такође вам могу помоћи да додате раздаљину. Покушајте да трчите 20 минута, а затим пешачите 5 минута. Као и у претходним интервалима, постепено смањујте време ходања сваке недеље, како повећавате време трчања.
- 4 Повећајте удаљеност за највише 10 процената сваке недеље. Изненада удвостручење или утростручење пређеног пута може вас довести у озбиљан ризик од настанка повреда повезаних са трчањем, као што су трке колена или удлаге потколенице. Ове повреде су обично узроковане претренираношћу.
- На пример, ако сте претрчали 16 км за једну недељу, повећајте растојање на 18 км следеће недеље и 19,1 км следеће недеље.
- Ако се опорављате од недавне повреде повезане са трчањем, разговарајте са физиотерапеутом о томе шта би за вас било напредовање у сигурном трчању.
- 5 Користите циљани пулс да одредите свој темпо. Користите формулу одузимања година од 180 да бисте пронашли циљни пулс. Код дужих трчања усредсредите се на то да пулс држите на или близу тог циљаног нивоа, уместо да покушавате да обратите пажњу на свој темпо или своје време.
- После неколико месеци тренинга овом методом, моћи ћете да повећате брзину и даљину, задржавајући исти пулс.
Савет: Иако вам формула даје добро почетно место, можда ћете морати да прилагодите тај број нагоре или надоле, у зависности од нивоа ваше кондиције и било којих других фактора, попут тога да ли се опорављате од повреде или болести или редовно узимате лекове.
- 6 Варирајте тренинг на даљину краћим трчањима. Интерперспирање ваших дужих трчања краћим трчањима бржом брзином помоћи ће вам да изградите своју издржљивост. Такође можете укључити кратке спринтеве у дужа трчања како бисте мењали темпо и изградили мишићну издржљивост, као и кардиоваскуларну издржљивост.
- На пример, можете трчати у брзом темпу на 80 до 100 метара (260 до 330 стопа) на сваких 20 минута или дуже дуже трчање да бисте прекинули темпо. Када радите интервале, водите рачуна да се непрекидно трчање одвија лаганим темпом како не бисте претренирали.
Метод 4 од 4: Повећавање брзине
- један Укључите брзи рад високог интензитета у свој режим тренинга. Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) у основи се састоји од извођења вежбе изузетно високог интензитета у кратком временском периоду (обично од 20 секунди до 2 минута), након чега следи период одмора. После дужег одмора, урадићете још један интервал интензитета.
- Методе тренинга високог интензитета могу вам побољшати укупну кондицију и перформансе. Уопштено говорећи, ако се обучите за брже кретање, моћи ћете брже да трчите.
- Тренинг високог интензитета је под већим ризиком и може довести до повреда. Пре него што започнете било који метод интензивног тренинга, обратите се свом лекару да бисте потврдили да сте довољно способни да бисте имали користи од тога.
- 2 Избегавајте претренираност тако што ћете омогућити време опоравка. Узмите барем један слободан дан сваке недеље како бисте се мишићи одморили и опоравили. Током опоравка, мишићи се обнављају како би били јачи и ефикаснији. Без адекватног времена за одмор ризикујете претренираност повреда.
- Покушајте да се опустите и док трчите. Вежбајте дубоко дисање или медитацију пре и после трчања како бисте промовисали пажњу и опуштање.
Савет: Напети мишићи не раде тако ефикасно, што може уништити вашу брзину. Опуштени мишићи такође имају мањи ризик од повреда.
- 3 Додајте дуже трчање сваке недеље да бисте побољшали издржљивост. Кардиоваскуларна издржљивост ће вам помоћи да ефикасније трчите док уз то трошите мање напора. Дужа трчања помажу вам да изградите своју издржљивост, што може повећати време трке на краћим стазама.
- Држите релативно лаган темпо на дужим стазама, тежећи сталном темпу.
- 4 Трчите стазом да мерите свој темпо. Трчање на стази даје вам већу прецизност него ако трчите путем или стазом са брдима и завојима и другим варијацијама. На стази можете да користите штоперицу уместо да се ослањате на ГПС или покренуту апликацију да бисте одредили темпо.
- Ако не волите трчање на стази, распоредите стазе тако да их радите само једном недељно. Изаберите пријатније трке за друге излете.
- 5 Искључите музику док радите својим темпом. Слушање музике док трчите може бити одличан мотиватор. Међутим, вероватно имате тенденцију да покушавате да ускладите свој ритам са ритмом музике. Искључивање музике може вам помоћи да се усредсредите на свој темпо.
- Ако вам је тешко трчати без музике, потражите музику која одговара темпу који покушавате да постигнете. Постоји неколико апликација за паметне телефоне које ће музику на вашој плејлисти прилагодити вашем ритму трчања.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Колико далеко треба трчати када тек почнем трчати?Схира Тсви
Лични тренер и инструктор фитнеса Схира Тсви је лични тренер и инструктор фитнеса са преко 7 година искуства у личном тренингу и преко 2 године, водећи одељење за групне тренинге. Схира је сертификован од стране Националног колеџа професионалаца за вежбање и Института за физичко васпитање и спорт Орде Вингате у Израелу. Њена пракса је заснована на подручју залива Сан Франциска.Схира ТсвиОдговор личног тренера и инструктора фитнеса Одговор стручњака Покушајте да идете колико год вам одговара. Прођите кратко, отприлике 5–10 минута, и погледајте како се осећате када завршите. Ако нисте исцрпљени, покушајте да трчите дуже.
Реклама
Савети
- Једите пуно протеина заједно са здравим, високоенергетским воћем, поврћем и интегралним житарицама. Конзумирајте здраве угљене хидрате из поврћа и житарица, али не шећере или једноставне угљене хидрате. Уместо тога, покушајте да уравнотежите масти, угљене хидрате и протеине тако да главнина ваше енергије долази из угљених хидрата, а остатак из једнаких делова масти и протеина.
- Ако желите да испробате трке на стазама или на вишим котама, побрините се да већи део свог тренинга проводите трчећи на сличном терену и на сличним котама.
- Обратите пажњу на дисање да бисте пронашли прави темпо. Ако желите да трчите лаганим темпом, требало би да можете да разговарате са мало напора док трчите. Умереним темпом и даље бисте могли да разговарате, али можда ћете бити мало без даха. Напорним темпом не бисте могли да изговорите више од неколико речи док трчите.
Реклама
Упозорења
- Саветујте се са својим лекаром пре него што започнете било какву нову физичку активност. Лекар се може побринути да сте довољно здрави да почнете да трчите, као и да вам саветује како да избегнете повреде.
