Како се користи аб ваљак

Аб ваљци су изузетно једноставни за употребу и могу бити изненађујуће ефикасни. Ако се држите рутине, ваш аб ваљак ће вам помоћи да ојачате стомачне мишиће и постепено побољшавате флексибилност. Па шта чекате? За почетак вам је потребна само удобна, равна површина.

Део један од 3: Извођење Аб Ролл-а

један Почните на рукама и коленима. Уверите се да је пред вама дужина глатког, несметаног подног простора која је најмање једнака вашој висини. Домет кретања у почетку треба да буде ограничен, али вам је и даље потребан слободан простор.
- За правилну технику започните од пода на рукама и коленима. За удобност користите подлогу за вежбање испод колена. Ухватите аб ваљак са обе руке и припремите се за ваљање.
2 Премотајте напред и скупите трбушњаке. Држите шипке на обе стране точка и померите се напред од свог језгра. Ролујте рукама, рукама и трупом напред, само пре него што осетите да више не можете да се повучете назад. Нека вам трбушни мишићи буду чврсти, кукови стабилни, а мишићи доњег дела леђа скупљени.
- Држите форму чврсто. Покушајте да вам дно не падне према земљи. Не дозволите да вам се леђа своде. Главу спустите према напред.
3 Задржите положај 2 до 3 секунде. Што дуже држите продужену или 'разваљану' позу, то ћете интензивније циљати трбушњаке. Почните са неколико спорих понављања.
4 Вратите се у почетни положај. После неколико секунди, употребите мишиће језгра да окренете аб ваљак назад према коленима. Полако се повуците уназад, држећи све време исти пажљив темпо. Док се „увлачите“, изведите огледало супротно потезу „извлачења“ којим сте се протезали. Када се вратите, одрадили сте један 'реп' стандардног тренинга са аб ваљком.
- Обавезно користите трбушњаке да бисте се повукли назад. Такође можете користити руке, рамена и летве. Покушајте да не користите кукове.
- Имајте на уму да везивно ткиво може да вам растрга раме, па чак и да ишчаши раме ако се не уради правилно, па поступите поступно и опрезно. Ако осјетите било какав бол у рамену, смањите опсег покрета и постепено градите.
Реклама

Део 2 од 3: Уважавање ваше технике

један Будите свесни свог облика. Руке и леђа држите усправно. Усредсредите своју пажњу на трбушне мишиће. Што теже овде савијете трбушњаке, они ће постати јачи.
- Ни у једном тренутку не дозволите да вам колена или дно падну према земљи. Замислите да је на вашим леђима дуга, равна даска, од главе до репне кости. Покушајте да свој положај тела што истински прилагодите овом замишљеном нивоу.
2 Котрљајте полако. Откривајте и стежите тело постепено и пажљиво док се крећете кроз вежбу. Руке држите равномерно и усправно како се точак не би измакао контроли. Покушајте да задржите исту полагану, измерену брзину током целе понављања. Бољи тренинг ћете добити ако полако идете.
3 Покушајте да се закотрљате у зид. Ова техника вам може помоћи да одржите измерени темпо вежбања, а да се не повредите. За почетак поставите се три метра од зида. Затим изводите аб котрљање нормално, док ваш аб ваљак не ступи у контакт са зидом. Ово је ваша „додирна тачка“ - ваш сигнал да сте довољно напредовали у овом понављању. Вратите се до руку и колена за следећу представу.
- Посебно је важно да се полако котрљате ако ћете се котрљати према зиду. Користите ово као тачку фокусирања, да бисте били свеснији каденције вашег снимка.
- Како јачате можете повећавати удаљеност од зида.
Реклама

Део 3 од 3: Изградња рутине

један Почните са једним сетом од три до осам понављања. Уградите аб ваљак у своју недељну рутину. За основни режим, тежите да направите три дана сваке недеље у трајању од пет недеља. Ако желите брже резултате, онда је пожељно комбиновати тренинге на ваљцима са осталим вежбама у трбуху.
- За почетак се придржавајте слатке тачке од три до осам понављања у серији и напредујте до три серије од 10 понављања само када савладате форму и изградите снагу.
2 Радите вежбу на коленима. Неки љубитељи аматерских вежби предлажу да аб ваљке користе у стојећем положају, али већина људи, посебно почетници, немају контролу мишића за такве. Ову вежбу увек изводите на коленима да бисте максимално искористили покрете и да бисте се заштитили.
3 Сачекајте дуже за изазовнији тренинг. Стандардни реп вас позива да задржите потпуно продужену, „разваљану“ позу 2-3 секунде пре него што се вратите у почетни положај. Експериментишите са задржавањем позе дуже - готово као поза даске. Не претјерујте се, ипак. Губитак снаге или достизање тачке неуспеха док сте продужени могли бисте да покидате мишиће и тетиве и да доведете до трајних повреда. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

Питање Шта су представљања?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренере Одговор Од клечања, положите руке на ручице аб ваљка и гурните / одваљајте га даље од тела.
Питање Шта ради аб точак?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор аб точак ради на грудном кошу, бицепсу и правом абдоминусном мишићу трбушног дела.
Питање Шта је аб дробилица?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренера Ово је машина за дизање тегова у којој седите на клупи и притискате јастук за груди напред и доле.
Питање Како да користим ваљке од пене?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренера Седите или лезите на врх ваљка и вуците се напред и назад преко ваљка да бисте масирали мишиће.
Питање Како могу правилно да користим аб ваљак без споттера?Брендон Реарицк
Лични тренер и тренер снаге Брендон Реарицк је лични тренер, тренер снаге, директор фитнес програма и суоснивач сертификованог тренера функционалне снаге (ЦСФЦ), компаније за фитнес образовање на подручју залива Сан Франциска. Са 17 година искуства у фитнес индустрији, Брендон се специјализовао за снагу и кондицију, а његова компанија ЦСФЦ је сертификовала преко 3.000 тренера у преко 20 земаља. Брендон је радио као програмски директор за Мике Боиле Снагу и кондицију (МБСЦ) и стекао лиценцу за терапију масажом од Института Цортива-Бостон. Бендон је стекао звање кинезиолога на Универзитету Массацхусеттс Амхерст.Брендон РеарицкОдговор стручњака за личног тренера и тренера снаге Препоручио бих зид или нешто чврсто попут кеттлебелл-а да бисте се зауставили. Тако ћете имати шта да вас ухвати ако изгубите контролу док се котрљате.
Питање Да ли је боље вежбати трбушњаке пре или после јела? Боље је вежбати трбушњаке пре јела.
Питање Који ваљак је боље користити - један или два точка? Два точка најбоље ми одговарају. Стабилније је и омогућава ми да држим тело равно.
Питање Каква је корист од коришћења овог аб ваљка? Употреба аб ваљка ојачаће трбушне мишиће и језгро. Ово може побољшати снагу и стас вашег горњег дела тела.
Питање Да ли смањује телесну тежину? Аб ваљци нису идеални за губитак телесне тежине. Аб вежбе углавном нису познате по томе што добро сагоревају масти. Смањење телесне тежине своди се на дефицит калорија - потребно је да исцрпите више калорија него што потрошите. Кардио је одличан начин за губитак телесне тежине због енергије потребне за рад срчаног мишића.
Питање Да ли аб ваљак има било каквих негативних ефеката, посебно на жене? ХаппиСандалс Једини начин на који би аб ваљак имао негативне ефекте био би ако га погрешно користите. То је одличан алат за изградњу снаге језгра и свима је потребна снага језгре (посебно женама).

Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

Аб ваљак може вам помоћи да повећате снагу мишића језгра.
Користите аб ваљак на равној, равној површини. Уверите се да точак неће имати проблема са котрљањем.