Пре него што започнете плес, требало би да извршите динамичко загревање како би крв текла и мишићи, лигаменти и зглобови били спремни. Можете да скачете, дижете се уз цев или чак испробате неке дизалице да вам покрене крв. Затим опустите мишиће радећи истезања попут лептира и моста. Можете чак да изводите пет балетских позиција док лежите равно на леђима како бисте тело припремили за озбиљан плес.
Кораци
Део један од 3: Потицање крви
-
један Пранце около. Пранцинг у трајању од 3-4 минута помоћи ће вам да припремите тело за истезање и вежбање. Такође ће вам помоћи да загрејете стопала. Почните са стопалима паралелно једно с другим и наизменично подижите пете полако и нежно. Избегавајте закључавање колена док подмећу. Можете да скачете на месту, као и унапред и уназад. -
2 Изводите успоне у цеви. Устајање ће вам помоћи да загрејете ноге, стопала и зглобове. Почните од цеви са стопалима паралелним једно другом и глежењима који се додирују. Подигните и спустите пете полако, а глежњеве држите заједно. Направите 30 успона, 15 са сваке стране, како би се крв кретала кроз вашу доњу половину.- Успоне можете изводити и са тениском лоптицом која се држи између чланака.
-
3 Бавите се скакањем дизалица . Дизалице за скакање су једноставна вежба због које ће вам крв потећи. Устаните усправно, рукама уз бокове и ногама у ширини рамена. Скочите тако да вам се ноге испруже у исто време када руке подижете изнад главе док се не раздвоје у ширини рамена.- Скочите поново да бисте се вратили у почетни положај, враћајући ноге према унутра, а руке спуштене на бокове. Поновите 25 пута.
-
4 Окрените кукове. Лезите равно на поду савијених колена. Испружите једну ногу и привуците друго колено према грудима. Замислите да је ваше колено маркер и помоћу њега „нацртајте“ највећи круг који можете. Усредсредите се на прављење круга са коленом и дозволите остатку тела да га прати природно. Почните у смеру казаљке на сату, а затим поновите вежбу у смеру супротном од казаљке на сату.- Можете да исправите ногу како бисте направили већи круг и дозволите да се нога отвори довољно далеко да вам бутина додирне тло, а супротни кук подигне од пода.
- Поновите у оба смера и са другом ногом.
- Кукове такође можете загрејати стојећи на једној нози и замахујући другом ногом напред-назад.
Део 2 од 3: Истезање мишића, веза и зглобова
-
један Испробајте лептир истезање . Седите усправно и спојите табане. Петице приближите телу што је више могуће како бисте у потпуности истегнули кукове и препоне. Можете да испружите руке испред себе на поду за изазовније истезање. Задржите истезање 30-60 секунди и не заборавите да дубоко дишете. -
2 Урадите поделе . Сједните усправно и испружите и раширите ноге до краја. Обавезно држите леђа исправљена. Нагните се и испружите једну руку у страну, држећи положај 15 секунди. Затим се нагните и испружите другу руку на другу страну, задржавајући положај 15 секунди. -
3 Изведите мост . Лезите на леђа савијених колена и испружених руку поред себе. Дланови и табани нека буду равни на поду, у ширини рамена. Подигните груди, леђа, бокове, дно и бутине према плафону. Нека рамена, руке и стопала буду притиснути на под.- Такође можете да испружите једну ногу док сте у положају моста и задржите је 10 секунди. Вратите ногу на под и поновите са другом ногом.
-
4 Заролајте раменима. Станите или седите усправно. Течним покретима подигните раме горе, назад и доле. Поновите 10 пута пре кретања уназад. Подигните раме горе, напред и доле. Поновите 10 пута, а затим пређите на другу страну. -
5 Усмерите и савијте стопала. Да бисте се испружили и загрејали стопала и зглобове стопала, седите на земљи испружених ногу испред себе, стопала спојених. Усмерите ножне прсте притискајући их према поду и задржите положај 5 секунди. Затим савијте стопала повлачећи ножне прсте према телу и задржите положај 5 секунди. Наизменично укажите и савијте 12 пута. -
6 Вежбајте балетске позиције у ваздуху. Лезите равно на леђа и прођите кроз пет балетских позиција са ногама у ваздуху. Ово ће вам истегнути мишиће и помоћи вам да увежбате правилну форму за сваки положај.- За први положај, ставите пете заједно тако да ножни прсти буду окренути подједнако према споља. Концентришите се на то да куковима окрећете ноге и стопала према споља.
- За другу позицију, померите стопала према споља, тако да буду раздвојена у боковима. Нека вам пете буду окренуте ка унутра, а ножни прсти на обе стране.
- За трећи положај започните у првом положају, а затим померите једно стопало испред другог тако да вам се једна пета поравна са средином друге ноге. Држите ножне прсте у страну, а пете усмјерене према унутра.
- У четвртој позицији, окрените стопала тако да пете буду окренуте ка унутра, као и раније. Померите једно стопало на око 12 инча (30,5 цм) испред другог, а пету једне ноге поравнајте с прстима друге ноге.
- За пету позицију држите једну ногу испред друге, као на четвртој позицији. Померите предње стопало уназад док се стопала не додирују. Држите пете усмјерене према унутра, а ножни прсти испружени.
Део 3 од 3: Спречавање повреде
-
један Крените полако да бисте избегли повреде. Потребно је време да се ваша крв покрене, а мишићи се загреју. Немојте одмах скакати у тешким потезима или озбиљном плесу. Неким покретима и истезањима омогућите да се тело загреје. Престаните ако вас нешто боли или се осећа превише интензивно. -
2 Дишите дубоко да бисте добили мишиће кисеоником. Дисање је изузетно важно када се истежете. Генерално, удахните на лакшем делу истезања или вежбања, а издахните на тежем. Удахните дубоко из стомака, уместо да удахнете плитко. Уверите се да никада не задржавате дах. -
3 На крају загревања радите статичка истезања. Статичка истезања су она која једноставно држите на месту да бисте одржали флексибилност и исправили неравнотежу мишића. Да бисте осигурали да вам крв тече и да су вам мишићи топли, изведите ове врсте истезања на крају загревања. Поставите се на положај и задржите истезање 10-60 секунди пре него што кренете даље. -
4 Загрејте 10 до 15 минута. Студенти који свакодневно тренирају треба да се загреју 10-15 минута, али ако сте тек почетник балета, можда ћете желети да загрејете на 7-8 минута. Генерално, што дуже тренирате, дуже би требало да буде ваше загревање.- Појачајте пулс док се загревате. Ако одете на час прехладе, већа је вероватноћа да ћете имати повреду.
-
5 Охлади се после часа. Важно је да се охладите након часа балета. Ходајте по соби док замахујете рукама и нежно се истежите, попут додиривања ножних прстију. Можете чак и да поновите нека истезања и вежбе које сте радили да бисте се загрејали, попут подметања или извођења истезања лептира. Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како могу да загрејем бокове? Гералдине Граце Јохнс
Професионална балерина и инструктор балета Гералдине Граце Јохнс је професионална балерина и власница Граце Баллет-а у Њујорку и Лос Анђелесу. Гералдине је путовала по Новом Зеланду, Аустралији, Јапану и Кореји као Јаммес у оригиналном Фантому опере Кена Хила. Студирала је на Краљевској плесној академији у Лондону и предавала у Кудо школи балета у Јокохами. Џералдина је такође водила сопствену Краљевску школу плесне школе на Новом Зеланду пре студија у Неигхборхоод Плаихоусе Сцхоол оф Тхеатре у Њујорку. Гералдине је била тренер тренерица и предавачица мастер класе у Торонту за „Данце Цхалленге“ канадске Краљевске академије за плес у 2018., 2019. и 2020. Такође је била гост тренер и предавач Мастер класе за Краљевску академију плесних изазова САД у Лонг Бич, Калифорнија 2019. и 2020. године. Гералдине Граце Јохнс Стручни одговор професионалног инструктора балерине и балета Да ли замахујете куковима тамо где стојите једном ногом, а другом ногом њихате напред-назад. Такође можете да играте, одбијате и скачете. - Питање: Балет почињем тек са 10 година. Да ли треба да радим све што ми налаже или је ово само за напредне студенте? Треба да радите све што вам налаже корак по корак, али ако је претешко, само наставите да вежбате док то не постигнете како треба.
- Питање Могу ли да радим ове истезања и балет ако не могу да радим поделе? Да. Чак и неке балетске играчице не могу да раде поделе! Иако је флексибилност важна, балет има више од поделе. Ако наставите да вежбате ове потезе и учите балет вероватно ће вам помоћи да радите сплитс.
- Питање Могу ли и даље да радим истезање ако не могу добро да направим мост? Минмин4 Мост нема апсолутно никакве везе са балетом. Већина балета не може да направи мост. Флексибилност у балету не значи ништа док имате уметност и технику.
- Питање Шта се протеже лептир? Седите и спојите стопала, а затим померајте ноге горе-доле.
Реклама