Како вежбати са ишијасом

Ишијас може да изазове бол од доњег дела леђа низ ногу до стопала. Ишијатични нерв се протеже од краја кичмене мождине до врха коленског зглоба. То је највећи и најдужи нерв у телу. Када је ишијасни нерв иритиран компресијом, прегибом или физичком траумом, то може довести до ишијасног бола. Иако је тачно да одмор игра важну улогу у опоравку од ишијаса, подједнако је важно радити вежбе које јачају и истежу мишиће који окружују ишијасни нерв. Ако не вежбате, мишићи се могу погоршати, што може резултирати јачим болом у ишијасу.

Кораци

Део један од 4: Јачање вашег језгра

1. један Схватите зашто је јачање језгра важно. Јачање језгра је од суштинског значаја и за лечење и превенцију клизнутих дискова, и пратећи ишијасни бол. Снажно и чврсто језгро помаже у заштити кичме од неусклађености или повреда, јер ће мишићи језгра задржати ишијасни живац на одговарајућем месту.
   • Језгро такође стабилизује кичму против било каквих покрета увијања и смањује ефекат свакодневног трошења на кичму. Како се језгро јача, више не бисте смели да осећате једнострани пуцајући бол у ногама, што је једна од најчешћих жалби на ишијас.
   • Језгра мишића укључују трбушне мишиће и трансверсус абдоминис, косе и мишиће ерекције. Ови мишићи се налазе на предњој, бочној и задњој страни стомака и ограђују кичму. У наставку погледајте неке специфичне вежбе које можете да радите за јачање основних мишића.
2. 2 Радите даске. Даска је једна од најбољих вежби за ублажавање ишијасног бола изазваног клизним диском, јер одржава кичму у правилном поравнању и спречава даље клизање диска. Да бисте правилно извели вежбу даске:
   • Заузмите традиционални положај склекова на мекој површини као што је простирка. Глава, лопатице и кундак морају чинити једну равну хоризонталну линију. Руке треба да буду директно испод рамена, а стопала се држе заједно.
   • Припремите трбушне мишиће као да се припремате за ударац у црева. Задржите се у овом положају 15 секунди, пазећи да вам кукови не падну ни у једном тренутку током вежбе. Дишите дубоко док изводите вежбу, ово ће спречити скок крвног притиска.
   • Током вежбе не би требало да буде болова, утрнулости или пецкања. Ако осетите било који од ових симптома, одморите се 15 минута, а затим испробајте модификовани положај даске, који укључује држање лаката и колена, уместо шаке и стопала.
   • Направите 3 серије задржавања од 15 секунди, одмарајући се по 30 секунди између сваког сета. Урадите 30 секунди и затим задржавања од 1 минуте.
3. 3 Радите бочне даске. Једном када саградите језгро радећи редовне даске (што значи да можете удобно држати положај даске 30 секунди), можете прећи на бочне даске. Ова вежба је одлична за јачање косих мишића и помаже у спречавању ишијасних болова у ногама, посебно током покрета увијања.
   • Лезите на леву страну, држећи тело у правој линији. Обавезно поравнајте леви лакат директно испод левог рамена. Подигните се тако да целокупну телесну тежину подупирете левим лактом и спољном страном леве ноге. Тело треба да формира равну дијагоналну линију од главе до стопала.
   • Док држите ову позицију, држите кукове уздигнуте изнад тла уз помоћ левих косих мишића. Не заборавите да стиснете трбушне мишиће, као да се спремате за ударац у стомак. Задржите се у овом положају 15 секунди.
   • Не би требало да осећате бол, утрнулост или пецкање приликом извођења вежбе бочне даске. Ако то учините, одморите се 15 минута, а затим испробајте модификовани положај бочне даске.
   • Да бисте урадили модификовану бочну даску, савићете колена уместо да их држите усправно, тако да ћете тежину подупирати левим лактом и левим коленом.
   • Направите 3 серије задржавања од 15 секунди, одмарајући се између 30 секунди. Пребаците се на другу страну и направите још 3 понављања с ваше десне стране. Радите до задржавања од 30 секунди.
4. 4 Радите потиске кука. Потисак кукова је одлична вежба за рад мишића доњег дела леђа, кукова и задњице. Ови мишићи су део задњег ланца, групе мишића на задњем делу тела који подржавају телесну тежину и помажу вам у одржавању правилног држања тела. Добро држање тела и једнака расподела тежине смањују притисак на кости доњег дела леђа и помажу у ублажавању ишијаса. Да бисте извршили потисак кука:
   • Седите на под са клупом или каучем иза себе. Наслоните руке и горњи део леђа на клупу или кауч. Поставите стопала у ширини кукова савијених колена (овај положај укључује мишиће кука и задњице касније у вежби).
   • Кукове подигните док торзо и бутине не буду паралелни са подом. Колена треба да буду савијена и у равни изнад чланака, док стопала остају у додиру са земљом. Не заборавите да удахнете и удахнете током покрета.
   • Полако спустите задњицу према поду. Ово се рачуна као једно понављање. Направите 3 серије од 15 понављања дневно са одмором од 1 минута између.
   • Током ове вежбе не би требало да се осећају бол, утрнулост или трнци. Ако се осети било који од ових симптома, одмах зауставите вежбу и обратите се лекару.
5. 5 Вежбајте мачку и камилу. Мачка и камила су комбинација јоге поза која може побољшати покретљивост кичме, флексијом и екстензијом. Међутим, ако се поза камиле изведе погрешно, то може довести до стискања живаца у лумбалној регији. Укључите га у свој део рутине вежбања тек након што развијете снажно језгро користећи три горе описане вежбе.
   • Спустите се на све четири на мекану подлогу. Руке треба ставити директно испод рамена, а колена испод кукова.
   • Одрадите камиљи део вежбе: увуците трбушњаке и заокружите леђа према плафону колико год можете. Облик леђа треба да подсећа на камилину грбу. Овај положај истеже мишиће еректора кичме. Задржите овај положај 5 секунди, а затим се вратите у почетни положај.
   • Следеће је део мачке: Вежите леђа притискајући стомак према поду и подижући груди према плафону да бисте савили горњи део леђа. Ово јача мишиће доњег дела леђа и истеже трбушне мишиће. Задржите положај 5 секунди. Осетили бисте истезање у пределу стомака.
   • Наизменично држите мачку и камилу по 5 пута. То се рачуна као 1 сет. Направите 3 серије са 2 минута одмора између.
   • Избегавајте да радите ову вежбу ако се појаве симптоми клизања диска и потражите лекара за одговарајуће смернице.
   Реклама

Део 2 од 4: Истезање леђа и ногу

1. један Схватите важност истезања. Људи који пате од ишијаса требали би се свакодневно истезати. Истезање помаже у отпуштању мишића сабијајући исхијадични нерв, ублажавајући тако бол. Свакодневно истезање не само да ће побољшати постојеће симптоме, већ ће помоћи да се спречи погоршање стања.
2. 2 Извршите истезање колена до груди. Ово је лагана вежба која ће вам помоћи да побољшате флексибилност доњег дела леђа, ублажавајући притисак на ишијасни живац. Да бисте ово истегнули од колена до груди:
   • Лезите леђима на поду или простирци за вежбање. Ставите равни јастук испод главе.
   • Ставите стопала равно на под и савијте колена. Ухватите десно колено обема рукама и полако га приближите грудима. Требали бисте осетити како се доњи део леђа истеже.
   • Задржите истезање 20-30 секунди, а затим се вратите у почетни положај. Поновите вежбу са десном ногом, а затим направите 3 до 5 понављања на свакој нози.
3. 3 Извршите исхијадично мобилишуће истезање. Ова специфична вежба покреће ишијатични живац и тетиву тетиве, помажући му да пронађе удобнији положај.
   • Лезите на леђа на подлогу за вежбање и ставите мали равни јастук испод главе. Нека колена буду савијена, а брада делимично увучена.
   • Ухватите обе руке за једно колено и приближите га грудима. Ухватите тетиву тетиве обе руке, а затим покушајте да исправите ногу. Наставите да повлачите колено према грудима док покушавате да исправите ногу.
   • Задржите се у овом положају 20-30 секунди уз дубоко удисање. Савијте колено и полако се вратите у почетни положај. Поновите са супротном ногом, а затим наставите 3 до 5 понављања сваке ноге.
4. 4 Извршите продужење леђа. Ова вежба ће померити и истегнути кичму уназад. Ова вежба је посебно корисна за пацијенте који пате од секундарних симптома ишијаса и херније диска.
   • Лезите на стомаку, а затим лактима подуприте главу и труп. Држите врат и леђа дуго.
   • Држећи равно врат и кукове на земљи, савијте леђа колико год то удобност дозвољава. Требали бисте осетити истезање мишића доњег дела леђа и стомака.
   • Задржите ову позицију 10 секунди док вежбатедубоко дисање. Вратите се у почетни положај, а затим поновите ову вежбу 10-15 пута.
5. 5 Извршите истезање тетиве у стојећем положају. Ова вежба помаже у истезању мишића тетиве.
   • Устаните усправно испред повишене површине (приближно висине колена), попут столице или столице.
   • Подигните једну ногу и ослоните пету на врх повишене површине. Држите колено и ногу што је више могуће усправно, док су прсти окренути према горе.
   • Нагните се напред, стављајући руке на колено за потпору. Покушајте да држите леђа усправно док ово радите. Задржите се у овом положају 20-30 секунди, истовремено дубоко удишући.
   • Поновите вежбу на супротној нози, а затим наставите 3 до 5 понављања на свакој нози.
6. 6 Извршите истезање глутеуса. Ова вежба помаже да мишићи задњице буду флексибилни, што вам омогућава да изводите шири опсег покрета.
   • Почните тако што ћете лежати на леђима, савијених колена и стопала положених на под. Ставите мали јастук испод главе за подршку.
   • Подигните леву ногу и ставите је преко десне бутине. Повежите руке на задњем делу десне бутине и повуците ногу према грудима.
   • Чувајте репну кост и кукове на поду током читаве вежбе. Требали бисте бити у стању да осетите истезање десне задњице.
   • Држите истезање 20-30 секунди док вежбате дубоко дисање. Вратите стопало у почетни положај, а затим поновите вежбу са другом ногом. Направите 3 до 5 понављања на свакој нози.
7. 7 Направите истезање илиотибијалне траке. Илиотибијални појас (ИТБ) је врста везивног ткива које обухвата мишиће кука, задњице и спољних ногу. Ако ваш ИТБ није флексибилан, ограничиће вам кретање и узроковат ће мишиће да стисну ишијасни живац. Ово погоршава симптоме ишијаса. Да бисте извршили ИТБ истезање:
   • Станите високо и пређите левом ногом преко десне ноге. Без савијања колена, савијте се у куковима гурајући задњицу уназад и напоље, док сте задњим делом затварали врата.
   • Покушајте стално да одржавате природни лук леђа. Леђа не би требало да буду заваљена или заобљена. Заокруживање леђа извлачи кичму из правилног поравнања.
   • Стопала би требало да буду у сталном контакту са земљом. Подизањем прстију са земље помера се тежина тела уназад. Ово сабија леђа и може проузроковати погоршање ишијаса.
   • Гурајте кукове што даље, а да притом не осећате бол. Не брините ако не можете да пређете више од неколико центиметара - нормално је да имате врло ограничену флексибилност ИТБ-а. Држите положај 30 секунди до минута.
8. 8 Извршите зубни конац зубним концем да бисте ослободили нерв из ткива. Ово истезање помаже неограниченом клизању ишијасног нерва кроз кичму, што може побољшати бол и покретљивост. Почните у седећем положају са главом окренутом према земљи према земљи. Да бисте се истегнули, погледајте према плафону док подижете и десну ногу, исправљајући је у колену. Вратите се у почетни положај да бисте завршили истезање.
   • Направите 20-30 понављања, а затим пребаците и поновите за леву страну.
   Реклама

Део 3 од 4: Бављење аеробном вежбом

1. један Идите на пливање да бисте повећали број откуцаја срца, без наглашавања леђа и ногу. Најбоља кардиоваскуларна вежба за обољеле од ишијаса је пливање. Пливање ставља минималан стрес на леђа и ноге, а истовремено пружа ефикасан кардио тренинг, који убрзава рад срца и сагорева калорије. Ово вам даје све предности кардио тренинга без угрожавања удобности.
   • За најбоље резултате покушајте да пливате 30 минута дневно, пет пута недељно.
2. 2 Покушајте са пилатесом да истегнете и ојачате мишиће. Пилатес је сјајан начин слабог утицаја за побољшање снаге мишића без изазивања превише ишијасног бола. Већина Пилатес маневара укључује истезање мишића полаганим, глатким покретима. За више информација о томе како радити пилатес, погледајте Овај чланак .
3. 3 Бавите се јогом да бисте научили правилне технике дисања и ублажили бол. Јога је још један сјајан облик вежбања са малим утицајем који помаже у ублажавању болова у леђима и спречавању њиховог понављања. Јога је комбинација техника истезања и дисања - што је чини савршеном активношћу за ублажавање ишијасног бола. За више информација о томе како се бавити јогом погледајтеОвај чланак.
4. 4 Избегавајте трчање, јер то може превише оптеретити леђа. Иако има бројне опште здравствене бенефиције, трчање није препоручени облик кардио вежбања за људе који пате од ишијаса. Трчање је стресно и трпа доњи део леђа и ноге, што може проузроковати погоршање ишијасног бола.
   • Међутим, одлазак у шетњу је препоручује се особама са ишијасом, под условом да се загрејете уз динамички опсег вежби покрета, истезања након шетње и правилно држање одржава се током вежбе.
   Реклама

Део 4 од 4: Разумевање ишијаса

1. један Схватите шта узрокује ишијас. Постоји неколико различитих основних узрока ишијасног бола, међутим сви они укључују иритацију ишијасног нерва, било компресијом, прегибом или физичком траумом. Неки од најчешћих узрока укључују:
   • Лумбална хернија диска: То се дешава када се диск у кичменом стубу „излије“ са свог првобитног места. Овај хернијални диск долази у контакт са ишијасним нервом, сабијајући га и изазивајући бол и иритацију.
   • ' Дегенеративна болест диска: Ово стање је обично повезано са старењем. Како кичмени диск стари, он слаби и може делимично да се сруши што доводи до компресије ишијасног нерва.
   • Пириформис синдром: То је случај када мишић пириформис (смештен у задњици) стисне ишијатични нерв.
   • Лумбална кичмена стеноза: То се дешава када се кичмени канал сужава у величини, гурајући његов садржај споља и узрокујући прегиб у ишијатичном нерву.
   • ' Абнормалности у кичми: Све абнормално у структури лумбалне кичме може довести до ишијаса. То може укључивати инфекцију, повреду, тумор, унутрашње крварење, фрактуру костију или слабост мишића.
2. 2 Упознајте се са симптомима ишијаса. Примарни симптом ишијаса је бол. Бол се може осетити дуж дужине ишијатичног нерва, који пролази кроз доњи део леђа, задњицу, кукове и ноге. Због исхиадичног бола, пацијент може имати потешкоће у кретању, савијању и ходању.
3. 3 Знајте како се дијагностикује ишијас. Тачна дијагноза ишијаса је важна, јер ће ово помоћи лекару да одреди како треба управљати тим стањем. Процес дијагностиковања ишијаса обично укључује следеће:
   • Физички преглед: Може се обавити физички преглед који укључује тест подизања равних ногу. Лекар ће вас замолити да легнете и полако подигните ногу. Лекар ће забележити тачку у којој се осећа бол да би утврдио који део исхиадичног нерва је погођен.
   • РТГ: Може се наложити рентген да би се искључио прелом кичме.
   • МРИ и ЦТ скенирање: Лекар их може прописати као помоћ у дијагнози ишијаса. Створене су детаљне слике доњег дела леђа како би се сазнало више о проблему.
   • Додатни тестови: За потврђивање дијагнозе могу се извршити и други нервни тестови. То може укључивати: студије брзине, електромиографију, мијелограм и тестирање евоцираног потенцијала.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Да ли је у реду вежбати са ишијасним болом?Карен Литзи, ПТ, ДПТ
  Физички терапеут, др. Карен Литзи, ПТ, ДПТ је лиценцирани физикални терапеут, међународни говорник, власница Карен Литзи Пхисицал Тхерапи, ПЛЛЦ, и домаћин подцаста Хеалтхи Веалтхи & Смарт. Са преко 20 година искуства, специјализовала се за свеобухватан приступ вежбању физикалне терапије користећи терапијске вежбе, мануелну терапију, едукацију о боловима и програме кућних вежби. Карен је магистрирала физикалну терапију и доктор физикалне терапије са Универзитета Мисерицордиа. Карен је чланица Америчког удружења за физикалну терапију (АПТА) и званични је портпарол АПТА-е као члан њиховог медијског корпуса. Живи и ради у Њујорку.Карен Литзи, ПТ, ДПТОдговор стручњака за физиотерапеут Може бити, али заиста је добра идеја да прво посетите лекара. Ишијас није попут болног мишића или истегнућа зглоба; нешто је узрок и прво морате да посетите лекара како би они могли да пронађу основни узрок проблема.
• Питање Колико дуго након ишијаса могу да вежбам?Карен Литзи, ПТ, ДПТ
  Физички терапеут, др. Карен Литзи, ПТ, ДПТ је лиценцирани физикални терапеут, међународни говорник, власница Карен Литзи Пхисицал Тхерапи, ПЛЛЦ, и домаћин подцаста Хеалтхи Веалтхи & Смарт. Са преко 20 година искуства, специјализовала се за свеобухватан приступ вежбању физикалне терапије користећи терапијске вежбе, мануелну терапију, едукацију о боловима и програме кућних вежби. Карен је магистрирала физикалну терапију и доктор физикалне терапије са Универзитета Мисерицордиа. Карен је чланица Америчког удружења за физикалну терапију (АПТА) и званични је портпарол АПТА-е као члан њиховог медијског корпуса. Живи и ради у Њујорку.Карен Литзи, ПТ, ДПТВежба стручњака за физиотерапеут је заправо један од главних начина на који ћете добити олакшање за ишијас. Не би требало да чекате да нестане пре него што се вратите у физичку активност.
• Питање Можете ли дизати тегове код ишијаса?Карен Литзи, ПТ, ДПТ
  Физички терапеут, др. Карен Литзи, ПТ, ДПТ је лиценцирани физикални терапеут, међународни говорник, власница Карен Литзи Пхисицал Тхерапи, ПЛЛЦ, и домаћин подцаста Хеалтхи Веалтхи & Смарт. Са преко 20 година искуства, специјализовала се за свеобухватан приступ вежбању физикалне терапије користећи терапијске вежбе, мануелну терапију, едукацију о боловима и програме кућних вежби. Карен је магистрирала физикалну терапију и доктор физикалне терапије са Универзитета Мисерицордиа. Карен је чланица Америчког удружења за физикалну терапију (АПТА) и званични је портпарол АПТА-е као члан њиховог медијског корпуса. Живи и ради у Њујорку.Карен Литзи, ПТ, ДПТОдговор стручњака за физиотерапеут Зависи од вашег основног стања. Вероватно не бисте требали да радите чучњеве са бучицама ако имате хернију диска или нешто слично, али можда је у реду ако сте само стегнули живац спавајући смешно. Само питајте свог доктора.
• Питање Када радим горе наведене вежбе за трицепс, глава ме боли ишијас на десној страни. Има ли предлога како ову вежбу радити без нелагодности? Радим и друге вежбе за ово, али оне нису толико ефикасне.Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренера Одговор бисте уместо тога могли да радите дробилице за лобање. Лезите на клупу док их радите.
• Питање Може ли ишијас изазвати екстремне болове у зглобу?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог фитнес тренера Одговор ово није уобичајени симптом ишијаса. Најбоље је да се за дијагнозу обратите свом лекару.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Све горе описане вежбе изводите на мекој подлози, као што је подлога за вежбање, јер то штити руке и колена од абразије и хроничних повреда.

Реклама