Ваши трбушни мишићи део су групе мишића која се назива ваше „језгро“, а сви они заједно функционишу ради унапређења ваше равнотеже и стабилности. Снажно, добро развијено језгро је неопходно за ваше целокупно здравље. Можда ћете желети да изгубите мало масти на стомаку или направите завидни пакет од шест ствари који ће вам окренути главу на следећем путовању на плажу. Ако желите да вежбате трбушњаке, вежбе које одаберете зависе од тога шта желите да постигнете кроз своју рутину. Обратите пажњу на своје циљеве и прилагодите своју рутину док постижете један циљ и прелазите на следећи.
Кораци
Метод један од 3: Изградња снаге помоћу вежби за аб
- један Радите трбушњаке. Вежбе попут трбушњака добро су место за почетак ако желите да изградите основну снагу. Једноставни су за почетнике и не захтевају од вас да се придружите теретани или купите било какву фенси опрему за вежбање.
- За трбушњаке, почните на леђима савијених колена и доњег дела леђа уза под. Прекрижите руке на грудима, уместо да руке стављате иза главе - ово може довести до непотребног напрезања врата.
- Када радите трбушњаке, водите рачуна о форми и водите рачуна да правилно радите вежбу. Ваш напор треба да потиче из вашег језгра, а не из рамена или врата, што може проузроковати повреду.
- Ако немате некога да вежба са вама и држи ноге за време трбушњака, покушајте да прсте подметнете испод кауча или другог ниског комада намештаја.
- Црунцхес су слични трбушњацима и такође су ефикасан аб тренинг.
Моница Моррис
АЦЕ сертификовани лични тренер Моница Моррис је АЦЕ (Амерички савет за вежбање) сертификовани лични тренер са седиштем у заливу Сан Франциска. Са преко 15 година искуства у кондиционом тренингу, Моница је започела сопствену праксу физичког тренинга и стекла АЦЕ сертификат 2017. Њени тренинзи истичу правилно загревање, опуштање и технике истезања. Моница Моррис
АЦЕ сертификовани лични тренерТрик стручњака: Покушајте да инсталирате шипку за вешање како бисте могли да вешате трбушњаке. Можда чак имате нешто у својој гаражи или радном столу што можете да користите.
- 2 Додајте даске у своју рутину. Даске су још једна основна вежба коју можете да урадите да бисте разрадили трбушне мишиће. Ова вежба јача ваше основне мишиће тако да подржавају леђа и карлицу. Радећи даске неколико минута сваког дана, можете побољшати држање тела и смањити бол у леђима.
- Да бисте извели традиционалну даску, лезите потрбушке на поду, руку савијених у лакту, тако да су руке испод рамена.
- Подигните полако тако да су вам руке испружене и да сте на ножним прстима (или коленима, ако сте почетник) са усправљеним ногама и леђима. Задржите положај 5 до 10 секунди и постепено радите до 3 сета од по 60 секунди.
- Направите бочну даску подижући се из бочног положаја тако да вам тежина буде уравнотежена на лакту и бочној страни стопала. Лакат треба да буде на поду директно испод рамена, подлактица равна на поду, а длан раван.
- 3 Укључите продужетке леђа да бисте разрадили мишиће доњег дела леђа. Не желите да радите искључиво на трбушњацима и занемарите леђа. Снажни мишићи доњег дела леђа пресудни су за укупну снагу језгра.
- За продужење леђа није потребна никаква опрема. Једноставно лезите на под лицем надоле, а руке паралелне телу.
- Подигните груди са пода, задржите између 5 и 10 секунди, а затим полако назад.
- Можете повећати време задржавања положаја да бисте повећали потешкоћу. Радите до 3 серије по 60 секунди држећи положај. Уверите се да сте у стању да контролирано отпустите задржавање.
- Требали бисте се спустити на под истом брзином као и када сте подигли, задржавајући контролу све време, а не једноставно скачући доле.
- 4 Подигните ноге како бисте циљали мишиће доњег дела леђа и стомака. Подизање ногу је још једна основна вежба за коју није потребна посебна опрема - само мало подне површине. Када дижете ноге, леђа и трбушњаци раде заједно.
- Лезите на леђа на поду, а руке паралелно поред себе. Подигните ноге око 30 цм од тла.
- Направите 2 до 3 серије од 10 до 15 понављања.
- 5 Користите вежбу птица-пас. Ако нисте спремни да инвестирате у опрему за вежбање као што су траке за отпор, вежбање птица-пас је добра опција. Ова вежба додаје разноликост без трошења новца.
- Да бисте извели ову вежбу, спустите се на под рукама и коленима с равним леђима.
- Полако истовремено испружите леву ногу и десну руку.
- Задржите положај 5 до 10 секунди, а затим се вратите у положај за одмор.
- Урадите исто са десном ногом и левом руком.
Метод 2 од 3: Максимално искористите своје тренинге за аб
- један Загријте се пре него што почнете. Чак и ако ћете само да радите тренинг за трбух, важно је одвојити 5 до 10 минута да се загрејете. Можете се загрејати ходањем, трчањем, бициклизмом, прескакањем конопа, пењањем степеницама или чак само марширањем у месту. Обавезно укључите загревање сваки пут када радите трбушњаке.
- Друга опција је да вежбате трбушњаке након уобичајене кардио рутине.
- Када се загревате, радите и статичка и динамичка истезања.
- 2 Изградите рутину од 15 до 20 минута. Да бисте истренирали трбушњаке, треба да направите најмање 5 до 10 понављања сваке вежбе коју додате у своју рутину. Поставите своју рутину на начин који одговара вама. У идеалном случају желите да ваша рутина траје 15 или 20 минута, али како ојачате, можда ћете морати да вежбате дуже да бисте постигли сличну корист.
- Можда ћете желети да вежбате са пријатељем или чланом породице који могу да гледају вашу технику и задржавају време са вама.
- Ако више волите да вежбате сами, користите тајмер за кухињска јаја или подесите аларм на мобилном телефону да бисте задржали време.
- Испланирајте дане у недељи у којима ћете вежбати и створите то навиком. Циљ им је да вежбате трбушњаке свака 3 дана како би имали времена за одмор и опоравак између тренинга.
- 3 Повећајте отпор постепено. Како повећавате основну снагу, требало би да постепено отежавате вежбе како бисте наставили да градите снагу и не заузимате плато. То можете учинити додавањем трака отпора или тегова свом тренингу.
- На пример, ако радите трбушњаке, можете да додате мале тегове руку или пондерисане траке за зглобове да бисте повећали количину тежине коју подижете и држите док изводите вежбу.
- Тегови за зглоб се могу користити за повећање отпора код дизања ногу.
- Размислите о куповини комплета тегова за зглобове и зглобове различитих тежина, тако да не морате да купујете више опреме сваки пут када желите да повећате отпор.
- Други начин за повећање отпора је повећавање времена задржавања циљане позиције. На пример, ако почнете да радите даске и држите их 5 секунди, држање 10 секунди ће отежати вежбу.
- 4 Стретцх након што вежбате. Истезање помаже у изградњи флексибилности и ублажавању напетости у мишићима које користите током тренинга. Обавезно укључите основну рутину истезања од 5 до 10 минута на крају тренинга.
- Основни бочни и предњи завој, било стојећи или седећи, могу вам помоћи да се истегнете и охладите након вежбања. Полако се савијте у струку и посегните према поду. Држите истезање 5 до 10 секунди док дишете кроз њега.
- Позу кобре можете испробати и из јоге. Лезите на под на трбуху, руке поред себе, а врхови стопала прислоњени уз под. Савијте руке у лакту тако да су вам дланови испод рамена, а дланови положени уз под. Полако подигните горњи део тела, подижући се од струка, док вам руке не буду исправљене. Држите позу 5 до 10 секунди, а затим се полако спустите назад у почетни положај.
Метод 3 од 3: Губитак килограма за уочљивији апс
- један Фокусирајте се на понављања, а не на отпор. Додавање тежине или отпора гради мишиће, али додатна понављања вежбе повећавају аеробну природу вежбе и помажу у сагоревању масти. Радите више вежби са нижом тежином или отпором ако желите да вежбате трбушњаке да бисте смршали.
- Ако желите да смршате током вежбања, циљајте да се почнете знојити током загревања и наставите са знојењем током читаве рутине.
- Једном када спустиш технику за одређене вежбе, можеш повећати интензитет сагоревања масти радећи их брже.
- На пример, покушајте да направите 20 трбушњака у једном минуту. Како то постаје лакше, постепено повећавајте број трбушњака у једном минуту.
- 2 Комбинујте интензивну вежбу са споријим вежбама или истезањем . Интервалним тренингом поделите своју рутину на сегменте. Један сегмент је високо интензивна вежба, праћена споријом, намернијом вежбом. Затим направите још један интензиван интервал, и тако даље.
- Интервални тренинг може бити веома ефикасан за мршављење и може смањити шансу за повреду.
- Спорији интервали омогућавају вам да се опоравите, тако да можете снажно прогурати следећи интензивни интервал.
- 3 Додајте аеробну вежбу у своју рутину. Ако желите да смршате, потребно је да повећате број откуцаја срца да би ваше тело почело да сагорева калорије. Ако вежбе за трбух радите без аеробних вежби, ризикујете да једноставно изградите мишиће испод слоја масти, што вам неће учинити ништа виткијим.
- Најлакши начин да додате аеробну вежбу у своју рутину је неколико пута брзом шетњом или трчањем око блока.
- У лошим временским условима увек можете да трчите на месту или да направите скакаонице унутра. Такође ћете можда желети да инвестирате у траку за трчање или бицикл за вежбање - али немојте мислити да морате потрошити пуно новца (или заузети драгоцени простор у свом дому) купујући опрему за вежбање само да бисте се бавили аеробним вежбама.
- Уравнотежите своју аеробну вежбу са одређеним вежбама, попут подизања ногу, дасака и трбушњака, које радите за вежбање трбушних мишића.
- 4 Обратите пажњу на своју исхрану. Без обзира које вежбе радите, нећете изгубити пуно килограма ако не контролишете шта једете. Нарочито ако покушавате да изгубите сало на стомаку, фокусирајте се на јести мање порције хране са свежим састојцима.
- Ослободите се грицкалица и друге проблематичне хране - посебно оне која садржи пуно калорија и шећера - у својој кући, тако да нећете доћи у искушење.
- Усредсредите се на немасно месо и свеже поврће и побрините се да пијете пуно воде.
- Нарочито ако тек започињете пут мршављења, часопис о храни може вам помоћи да разумете шта једете.
- Записивање свега што једете сваког дана помаже вам да видите јело које је можда било без мисли или без сврхе.
- Ограничите унос хране на оброке у одређено доба дана, како бисте тело навикли на рутину.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Који је најбољи тренинг за трбушњаке?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Већина тренера уврстила би даске и леве ноге међу најбоље вежбе за аб. - Питање Како постићи да се појаве трбушни мишићи?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог фитнес тренера Одговор трбушњаци су мали равни мишићи који се показују само ако нема телесне масти која их прекрива. Морате постићи врло низак проценат телесне масти да би се трбушни мишићи показали. - Питање Колико дуго треба да радите трбушњаке?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор се обично може обављати 3-4 пута недељно по 15-30 минута сваки пут. - Питање Који тренинзи раде на трбушњацима?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог фитнес тренера Као неколико уобичајених примера, даска, дизање ногу, вежбање на бициклу и трбушњаци раде на трбуху. - Питање Можете ли свакодневно радити на трбуху?Моница Моррис
АЦЕ сертификовани лични тренер Моница Моррис је АЦЕ (Амерички савет за вежбање) сертификовани лични тренер са седиштем у заливу Сан Франциска. Са преко 15 година искуства у кондиционом тренингу, Моница је започела сопствену праксу физичког тренинга и стекла АЦЕ сертификат 2017. Њени тренинзи истичу правилно загревање, опуштање и технике истезања.Моница МоррисОдговор стручног личног тренера за АЦЕ Одговор Требате вежбати трбушњаке свака три дана. Мишићима је потребно време за одмор и опоравак између тренинга, а то неће добити ако свакодневно вежбате трбушњаке. - Питање Како да добијем вертикалну линију која дели трбушне мишиће на 3 паковања са сваке стране? Генетика игра улогу у томе. Међутим, можете покушати да се усредсредите на рад на средњим трбушњацима и одржавање здраве исхране.
- Питање Моја рутина има трбушњаке и трбушњаке, и радим то већ 3-4 месеца, али не ради ништа осим што се поравна. Могу ли још нешто учинити? Није добро наставити са истом рутином дуже од 3 месеца. Додајте нешто, промените нешто, увек морате да направите нешто другачије јер се тело пребрзо прилагођава.
- Питање: Бавио сам се јогом и трчао, али изгледа да ми се не стисну трбушни мишићи. Имам мало коже и од рађања деце и од губитка килограма. Да ли морам да се угојим да бих видео резултате? Фитнесс Хеалтх Стар Прехрана и вежбање могу бити кључни. За вежбање ћете желети оне специфичне за тонирање трбушне регије. Гледање уноса шећера и масти може помоћи. Нажалост, не можете уочити смањење, па не можемо одабрати где ћемо се удебљати или где ћемо га изгубити. Ако сте одлучили да се угојите, можда неће ићи тамо где желите.
Реклама
викиХов Видео: Како разрадити трбушњаке
ГледатиУпозорења
- Ако сте болесни, трудни или имате пробавне или гастроинтестиналне проблеме, обратите се свом лекару да бисте утврдили да ли су ове вежбе добре за вас.
- Ако имате било каквих питања или недоумица у вези са тим да ли је одређени програм вежбања прави за вас, обратите се лекару примарне здравствене заштите пре почетка.
- Не претјерујте ако сте тек на почетку. Повреда би вас могла знатно вратити. Ако осетите бол у врату или леђима, одмах престаните да радите вежбу и процените форму - можда вежбу радите погрешно.
