Одржавање јаког језгра је витална компонента добро испланираног режима кондиције. Што је ваше језгро јаче, то је мања вероватноћа да ћете се борити са лошим држањем тела, повредама различитих врста и боловима у доњем делу леђа. Даље, рад на вашем језгру такође побољшава стабилност и равнотежу. Срећом, постоји безброј вежби које можете изводити за рад мишића карлице, доњег дела леђа, бокова и стомака и на крају одржати своје језгро стабилним и снажним.
добар почетнички тениски рекет
Кораци
Метод један од 3: Стабилизација вашег језгра
- један Држите се у положају даске 1 до 5 минута. Иако постоји буквално безброј начина за рад вашег језгра, можете почети да га стабилизујете и ојачати једноставним држањем тела у одређеним статичким положајима. Одржавање стабилног трупа док држите статични положај који укључује неколико група мишића у вашем језгру је одличан начин да у почетку ојачате своје језгро. Одлична позиција за почетак рада на вашем језгру је даска.
- Да бисте се поставили у положај даске, лезите на стомак, горњим делом тела ослоњеним на лактове. Склопите руке дланом о длан. Ставите лактове директно испод рамена и уверите се да су у ширини рамена.
- Подигните кукове од тла, гурајући се у под подлактицама и ножним прстима. Кукове држите у висини која омогућава телу да направи праву линију од врата до чланака.
- Држите положај даске најмање 15 секунди. Поновите положај пет пута.
- Повећајте трајање задржавања за интервале од 15 секунди. Покушајте да дођете тамо где можете да држите даску читав минут. Такође можете повећати број задржавања положаја.
- 2 Нека неутралне даске буду изазовније. Можете да варирате даске да бисте агресивније радили на свом језгру. Једном кад држите даску више од једног минута, почните да радите своју даску изазовнијом. Урадите то тако што ћете једну од руку, као и супротну ногу, подићи са земље док сте у положају даске. Ово ће усмерити тежину вашег тела на одређене групе мишића и пружити им циљанији тренинг.
- У почетку само подигните десну руку и држите је неколико секунди испред себе. Ако то можете учинити задржавајући стабилност, истовремено подигните леву ногу и држите је иза себе, колико год можете. Спустите ове удове и пређите на држање леве руке и десне ноге колико год можете.
- 3 Додајте бочне даске у своју рутину са статичким језгром. Бочне даске циљаће одређеније групе мишића са обе стране вашег тела, посебно у пределу стомака. За почетак лезите на бок подлактицом окомито на тело, а стопала сложена бочно. Затегните трбушне мишиће и гурните подлактицу надоле у под. Подигните кукове док вам цело тело не буде поравнато.
- Држите положај колико год можете - најмање 15 секунди - и поновите поступак на другој страни. Урадите по 5 бочних дасака са сваке стране.
- Додајте трајању времена у којем држите положај у корацима од 15 секунди. Такође можете да додате број понављања на свакој страни.
- Можете повећати изазов бочне даске подижући руке и ноге на страни тела која је од пода од 15 секунди до минута.
- 4 Радите вежбе „покретне даске“, попут пузања. Иако пузање можда не изгледа као тренинг, будите уверени да брзо може пружити ефикасан и користан основни тренинг. Избегавајте пузање на рукама и коленима. Уместо тога, направите пузање војске, одмарајући тежину на унутрашњој страни натколеница и доњих руку. Идите полако и усредсредите се на то како покрећете тело, имајући у виду колико се различити мишићи у куковима, стомаку и леђима укључују у сваки покрет.
- Кукове држите водоравно на земљи и не дозволите да се љуљају с једне на другу страну.
- Усредсредите се на то да колена померите напред са сваким „кораком“, за разлику од рашчлањивања на бокове тела.
- 5 Направите серију подизања кукова. Лезите на леђа савијених колена и табана на земљи. Затегните аб мишиће и подигните кукове од пода док се труп и бутине не поравнају и задрже пет секунди. Колена треба да су савијена под углом од око 90 ° када су кукови подигнути. Поновите положај десет пута, додајући понављања што више можете.
- Не дозволите да вам кукови падају или ротирају док држите положај.
- У почетку руке положите на бокове, длановима наслонивши се на под за додатну стабилност.
- Да бисте повећали изазов ове вежбе, прекрижите руке на грудима и држите их тамо кроз вежбу.
Метод 2 од 3: Коришћење швајцарске лопте за обраду вашег језгра
- један Радите швицарске трбушњаке. Швајцарске лопте (или куглице за стабилност) омогућавају вам извођење класичних вежби уз истовремено појачавање њихове ефикасности. Иако сте вероватно добро навикли на традиционалне трбушњаке, укључивање швајцарске лопте у ову вежбу обезбедиће бољи тренинг у мање понављања. Да бисте се поставили, седите усправно на швајцарској лопти, као да седите на исправљеној столици с табанима на земљи испред себе.
- Швајцарске лопте могу се купити у већини продавница које продају робу за вежбање. То су куглице направљене од меког еластичног материјала и различите величине. Изаберите величину на основу ваше висине.
- Почните да радите шест понављања одједном, а вежбу понављајте по три сета. Повећајте број понављања у сету што више можете.
- Ако лако можете да направите трбушњаке на швајцарској лопти, држите тањир на грудима док то чините да бисте повећали ниво изазова.
- 2 Користите швајцарску лопту за извођење увлачења колена. Започните у положају склека са швајцарском лоптом поред доњих ногу. Пажљиво подигните једну по једну ногу на лопту, подупирући тежину тела рукама на поду и лоптом испод потколеница. Повуците лопту напред дуж потколеница скупљајући стомак и повлачећи колена према грудима, а затим дозволите да се лопта котрља уназад успоравајући гурање ногу уназад.
- Држите руке директно испод рамена.
- Снимајте по три серије од по шест понављања да бисте започели, повећавајући број понављања што више можете.
- 3 Повећајте изазов увлачења колена. Ако лако можете обавити више понављања са лоптом испод потколеница, уместо тога учините исто са лоптом испод ножних прстију. То ће знатно отежати повлачење лопте напред и гурање назад, као и повећати удаљеност у којој можете да котрљате лопту. Када вам је лопта испод ножних прстију, пазите да се лопта не откотрља.
- Да бисте још више повећали изазов, покушајте да котрљате лопту напред и назад док балансирате на једној нози. Не заборавите да то урадите са сваком ногом.
Метод 3 од 3: Промените свој основни тренинг
- један Урадите продужетке за леђа. Друга страна трбушњака је задњи део, који користи хиперекстензијску клупу. Ово је опрема која држи ваше тело под углом (око 45 °) и сигурно држи стопала и зглобове. Започните тако што ћете лежати лицем надоле на клупи са глежењима испод јастучића. Горњи део бутина треба да удари у велики, горњи јастучић (ако не, подесите клупу док вам јастук не буде на бутинама).
- Држећи тело равно, прекрижите руке на грудима.
- Полако се савијте у струку, спуштајући горњи део тела колико год можете без заокруживања леђа. За вашу сигурност је неопходно да током ове вежбе држите леђа усправно. Ако вам леђа почну да се заокружују, онда сте отишли предалеко напред и требало би да зауставите.
- Подигните торзо натраг у почетни положај. Понављање.
- Ако сте радили много трбушњака и трбушњака, побрините се да и ви почнете да укључујете проширења за леђа у своју рутину.
- Немојте испружити горњи део тела уназад превише поред равне кичме.
- Снимајте за три сета онолико продужења леђа колико можете да поднесете.
- Продужење леђа се такође може изводити без опреме. Лежећи равно на стомаку, истовремено подигните руке, прса и ноге од пода. Требали бисте користити мишиће леђа да бисте се подигли са пода. Држите две до пет секунди ако сте почетник, држите до минуту ако сте напреднији. Затим отпустите и спустите се назад на под. Ово је слично пози Супермана или кобре.
- 2 Мењајте основне тренинге док градите снагу. Сваких неколико месеци увелико мењајте основне тренинге. У супротном, ваше тело ће се прилагодити специфичној рутини коју радите и биће теже добити додатну снагу на истом тренингу.
- На мрежи су доступне многе рутине специфичних за вежбање. Многе веб локације нуде и основне тренинге за штампу, од којих су неки осмишљени да ојачају ваше језгро у складу са физичким активностима у којима највише уживате.
- Један од најбољих начина да промените или проширите рутину вежбања је укључивање или фокусирање на нову групу мишића. Конкретно, уврстите нове вежбе које се фокусирају на ваша леђа, јер људи преферирају вежбе које се углавном фокусирају на трбушне мишиће.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Шта лако могу да урадим да бих радио своје језгро?Пете Церкуа
Овлашћени лични тренер и нутрициониста Пете Церкуа је сертификовани лични тренер и нутрициониста. Пете је такође петоструко најпродаванији аутор књига, укључујући „Решење за фитнес од 90 секунди“ и „Револуција фитнеса високог интензитета за жене / мушкарце“ у издању Симона и Сцхустера и Скихорсе Публисхинга. Пете има више од 20 година искуства у личном тренингу и нутриционистичком тренингу и управља водећим студијем Фитнесса од 90 секунди у Њујорку.Пете ЦеркуаОвлашћене даске за одговоре личних тренера и нутрициониста савршене су за рад без икакве опреме. Поставите се у положај за склекове на поду и подуприте тело с тла. Нека ваше језгро буде активирано и задржите положај колико год можете.
Реклама
