Како радити на латсу

Латиссимус дорси, или латс, највећи су од три мишића ваших леђа. Извођењем специфичних вежби које циљају вашу групу, можете сагорети калорије и повећати укупну снагу. Моћни латс такође ће побољшати симетрију вашег горњег дела тела и помоћи вам да одржите правилно држање тела.

Кораци

Део један од 3: Вежбање без опреме

1. један Урадите ударац анђела уназад и делфина. „Ако бисте радије користили мање опреме или бисте желели да тренинге код куће укључите у своју уобичајену рутину, постоји низ латс тренинга које можете радити без опреме. Две најлакше врсте су „обрнути анђео снега“ и „ударац делфина“.
   • За „анђела обрнутог снега“ лезите лицем надоле, са рукама и ногама уз бок. Дланови би требали бити окренути надоле. Померите руке и рамена неколико центиметара од тла и подигните руке до рамена док вам се палци не сретну. Затим се вратите у првобитни положај. Држите руке усправне и лактове закључане током читавог покрета. Тежите два до три сета од пет понављања, одмарајући се око 30 секунди између сетова.
   • Да бисте извели ударац делфином, требат ће вам клупа за вјежбање. Поставите се лицем надоле на клупу, куковима на крају клупе. Руке треба да ухвате доњу страну клупе за подршку. Уперите ножне прсте од тела, а кукове држите усправно, усмерите ноге према горе и задржите положај 5 секунди. Полако се вратите у првобитни положај, а затим поновите. Циљ је два до три сета од шест до 12 понављања, са паузама од 30 секунди између.
2. 2 Покушај са суперменом. Суперман је одлична активност за ваше лате. Да бисте започели, мораћете да легнете лицем према доле, брада окренута према земљи, глежњеви се додирују, руке раширене напред и ножни прсти усмерени ка споља.
   • Уговарањем мишића леђа и рамена, повуците руке и ноге неколико центиметара од тла. Покушајте да подигнете шаку и стопала око исте висине. Покушајте да задржите овај положај 15 до 30 секунди.
   • Направите шест до 15 понављања ове вежбе, са између 30 и 60 секунди одмора.
3. 3 Укључите стојеће вежбе за побољшање држања тела. Постоје неке вежбе које можете радити за рад на латовима које укључују усправљање. Зглоб кука значи стајање усправно, са рукама на куковима, а стопала раширена мало шире од кукова.
   • Полако се савијте напред, а рамена и кукови држите поравнати. Савијте се док не будете паралелни са подом и ваше тело не формира угао од 90 степени.
   • Вратите се у почетни положај, а затим поновите. Направите три серије од 10 до 15 понављања са паузама од 30 секунди између.
   Реклама

Сцоре
0 / 0

Квиз 1. дела

Како изводите вежбу „надчовека“?

Лезите лицем надоле и померајте руке горе-доле као да правите снежног анђела.

Не баш! Ово је вежба „обрнути снежни анђео“. Да бисте извели вежбу „обрнути снежни анђео“, лезите лицем окренутим према доле. Дланове окрените према доле, а руке држите усправно, а лакти закључани. Направите 2 до 3 серије од 5 понављања, одмарајући се око 30 секунди између сваког. Покушајте поново...

Лезите лицем надоле на клупу за вежбање и подигните ноге.

Јок! Ово је вежба „ударац делфином“. Да бисте извели вежбу „ударац делфином“, поставите кукове на крај клупе за вежбање и држите доњу страну за потпору. Уперите прсте и подигните ноге од тла. Задржите се у овом положају 5 секунди. Направите 2 до 3 серије од 6 до 12 понављања, одмарајући се око 30 секунди између сваког сета. Изгледа да опет!

Нагните се напред док не будете паралелни са подом.

Покушајте поново! Ово је вежба коју можете радити стојећи. Да бисте извели ову вежбу, савијте се напред тако да ваше тело формира угао од 90 степени. Рамена и кукови треба да буду у правој линији, а горњи део тела паралелно са подом. Покушајте поново...

Лезите лицем надоле и подигните руке и ноге од тла.

Аха! Да бисте извели вежбу „супермен“, лезите лицем на под и подигните руке и ноге на неколико центиметара од тла. Руке би вам требале бити приближно на истој висини. Задржите се у овом положају 15 до 30 секунди. Направите 6 до 15 понављања, одмарајући се између 30 понављања између 30 и 60 секунди. Прочитајте још једно питање у квизу.

Желите још квизова?

Део 2 од 3: Вежбање са опремом

1. један Користите машину за тегове. Један од најефикаснијих начина рада на латсу је коришћење тегова у вашој локалној теретани. Вежбе на машинама са теговима су одличне за латове.
   • Машина за дизање тегова је врста опреме за теретану где су тегови причвршћени за шипку коју корисник повлачи горе-доле како би помогао у изградњи мишића. Машина за дизање тегова је често најбољи начин за покретање дизања тегова ако то раније нисте учинили.
   • Обично седите на покретном седишту и повлачите шипку доле док чучите. Можда ће требати прилагодити седиште и ниво тежине вашој величини и нивоу кондиције. Ако имате питања у вези са подешавањем машине, обратите се инструктору у теретани.
   • Да бисте радили на латсу, направите вежбу која се зове лат-пад. Сједните на клупу са теговима и руке раширите мало шире од рамена. Полако повуците шипку према грудима, држећи лопатице ваљане иза себе. Затим се полако вратите у почетни положај. Настојте за једним сетом од 12 до 15 понављања.
   • Почните са малим нивоом тежине и отпора на машини и постепено напредујте сваке недеље.
2. 2 Купите траку отпора. Трака за отпор је еластична трака са ручицама на оба краја која се користи у тренинзима и која се може купити у већини продавница спортских и теретани. Можете га купити и путем Интернета. Постоје разне вежбе које можете да радите користећи траку за отпор која делује на лет.
   • Покушајте са савијеним редом. У овом раду, стајаћете у средини бенда раширених ногу. Лагано се савијте, донекле савијених колена, и ухватите оба краја траке. Обликујте угао од 90 степени. Повуците траку према куковима, стискајући рамена, а затим се вратите у првобитни положај. Урадите то за два до три сета од 10 до 12 понављања.
   • Такође можете испробати лежећи пуловер. Учврстите траку око ниско лежећег непокретног предмета, као што је кревет. Лезите на леђа, савијених колена и ухватите било који крај траке држећи руке изнад главе. Затим повуците траку према трупу и вратите се у првобитни положај. Направите 8 до 10 понављања.
   • Спуштање лат се више фокусира на горњи део леђа. Морат ћете усидрити бенд око високог предмета, попут дрвета или водоравне траке у вашој локалној теретани. Клекните окренут према сидру и ухватите оба краја траке са рукама испруженим изнад главе. Савијте лактове да повучете траку према поду. Док ово радите, скупите мишиће леђа. Затим се полако вратите у почетни положај. Направите два до три сета од 10 до 12 понављања.
3. 3 Направите подбрадак. Такође можете да радите на латсу тако што ћете убацити подбрадак у своју рутину вежбања. То се може урадити помоћу бара за вежбање у вашој локалној теретани.
   • Длановима окрените према трупу. Држите стисак у ширини рамена.
   • Држите леђа равно, а доњи део леђа закривљен. Прса би требала мало вирити.
   • Извуците се према горе, издишући, док вам глава не буде у равни са повученом шипком. Удишући, спустите тело у почетни положај.
   • Ако сте нови у изради подбрадника, можда ће требати вежба пре него што успете да их уградите у свој тренинг. Број понављања зависи од укупног нивоа ваше кондиције. За почетак погледајте колико подбрадака можете успешно да урадите пре него што се уморите и постепено градите од тог броја.
4. 4 Користите бучице. Да бисте користили бучице за рад са латсом, мораћете да поставите клупу за вежбање под углом од 30 степени. Тежина бучица зависи од нивоа ваше кондиције, али треба да почнете са најнижом могућом тежином ако сте нови у вежбању.
   • Лезите преко клупе за вежбање и ухватите по једну бучицу у сваку руку. Леђа држите равно, а рамена назад.
   • Савијајући лактове, повуците бучице према трупу. Затим се полако вратите у првобитни положај. Настојте да направите два до три сета од 10 до 12 понављања.
   Реклама

Сцоре
0 / 0

2. део квиза

Тачно или нетачно: Коришћење траке отпора може вам помоћи да радите на свом раду.

Истина

Тачно! Испробајте вежбу „лежећи пуловер“. Поставите траку око ниског, непокретног предмета, као што је носач кревета. Лезите на леђима савијених колена и руку изнад главе. Повуците траку према грудима, а затим се вратите у првобитни положај. Направите 8 до 10 понављања. Прочитајте још једно питање у квизу.

Нетачно

Не баш! Трака отпора је еластична трака која има дршке са обе стране. Можете га купити у спортско доброј продавници, теретани или на мрежи. Постоји много различитих вежби које можете да радите користећи траку за отпор која делује на лет. Изгледа да опет!

Желите још квизова?

најбољи лаптоп за стримовање трзаја

Део 3 од 3: Максимизирање ваших перформанси

1. један Загријте се пре тренинга. Ако ћете дизати тегове, претходно је неопходно загревање - у супротном ризикујете озбиљне повреде. Не би требало да идете директно у рад са својим латовима. Испробајте 10 минута лаганих аеробних активности попут брзог ходања пре него што се кренете током тренинга.
2. 2 Обавезно циљајте своје латове. Када радите латс вежбе, уверите се да су латс оно чиме се бавите. Без правилног позиционирања руку и лактова, можда нехотице циљате своје бицепсе.
   • Када радите лат-тренинге, водите рачуна да нас лактови не држе пречврсто. Ово врши притисак на ваше руке, што резултира вежбом која циља бицепс.
   • Нека вам зглобови буду отворени током вежби у латсу. То значи да дланове усмерите према доле или на неки други начин даље од тела. Ово вам помаже да разрадите латс, а не бицепс.
3. 3 Користите одговарајућу форму и технику. Увек треба да будете сигурни да користите правилну форму и технику у било којој рутини вежбања у којој се бавите.
   • Правилна форма је од виталног значаја, посебно за дизање тегова док ангажујете широк спектар мишићних група. Ако нисте сигурни да ли је ваш образац исправан, размислите о савету са личним тренером или пријатељем. Ако вам мишићи постану врло болни након вежбања, чак и након једнодневног одмора, облик вам може бити искључен и ово је знак упозорења вашег тела.
   • Никада не би требало да започнете тренинг с утезима или да користите опрему у теретани без технике учења. Нажалост, ово може бити тешко научити посматрањем, јер оно што делује за једну особу није нужно сигурно за вас и ваш телесни тип. Увек треба да разговарате са тренером, физиотерапеутом или другим кондиционим стручњаком пре него што тренинг са теговима додате у рутину вежбања.
4. 4 Одмарајте се између тренинга. Како је рад на летима облик изградње мишића, од виталне је важности да се одморите између сесија. Никада не би требало да вежбате исте мишиће два дана заредом. Порадите на изградњи мишића најмање два до три дана у недељи - можете и више дана ако пазите да не радите исте мишиће уназад. Осталих дана се придржавајте аеробних активности. Реклама

Сцоре
0 / 0

Квиз 3. дела

Када изводите лат вежбе, које мишиће бисте могли случајно да радите ако форма није тачна?

Телад

Не баш! Будући да су ваши мишићи потколенице много нижи од ваших лата, не морате да бринете да ли ћете их случајно радити! Изгледа да опет!

Глутес

Јок! Глутеуси се налазе ниже на вашем телу него ваши латови, тако да не морате да бринете да ли ћете их случајно радити. Лати су вам на средини леђа. Покушајте поново...

Бицепс

Јел тако! Када радите лат тренинге, желите да пазите да не држите лактове пречврсто. Ово би могло да изврши притисак на ваше руке, што би резултирало вежбом која циља бицепс. Прочитајте још једно питање у квизу.

Куадс

Не баш! Ваши четвероцикли се налазе у бутинама, тако да не морате да бринете да ли ћете их случајно радити! Покушајте поново...

Одељак

Покушајте поново! Већина лат вјежби ради на вашем горњем дијелу тијела, па не би требало да бринете да ли ћете случајно радити трбушњаке. Међутим, ако имате питања у вези са формом, разговарајте са тренером, физиотерапеутом или другим кондиционим стручњаком пре него што започнете нову фитнес рутину. Покушајте са другим одговором ...

Желите још квизова?

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Да ли је Суперманова вежба довољна за моје играче? То је добра вежба за ваше латове, али требало би да је примените са другим вежбама, као што су натезања, савијени редови и навлачења за најбоље резултате.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Обавезно се загрејте пре сваког тренинга.
• Увек се обратите свом лекару пре него што започнете нови програм вежбања.

Реклама