Неправилно држање рамена може вам нежељено оптеретити врат и леђа, узрокујући хронични бол, а у неким случајевима и главобољу од напетости. Рад на рачунару може проузроковати или погоршати лоше држање тела подстицањем згрчености и омогућавањем атрофији мишића. Међутим, постоји неколико начина на које се можете борити против лошег држања тела и ублажити бол у раменима.
Кораци
Део један од 2: Поновно успостављање поравнања рамена
- један Ојачајте средња леђа. Део могућности да повучете рамена и правилно их поравнате има снажне мишиће у пределу средњег дела леђа између лопатица. Главне тамошње групе мишића зову се параспиналци, ромбоиди, трапези и инфраспинатуси. Када су ови мишићи преслаби, омогућавају да се рамена нагну напред. Када су јаки, лакше је задржати и одржати добро држање.
- Машине за веслање су одличне за изградњу снаге у мишићима између лопатица. Почните са малим тежинама и нижим понављањима и полако напредујте до веће тежине и више понављања током четири до шест недеља.
- Извођење „обрнуте муве“ са слободним теговима такође је сјајно за јачање ромбоида и трапезних мишића. Седите на ивицу клупе са струком савијеним напред и гледајући у под. Зграбите бучице у сваку руку и подигните их бочно према горе и одигните од пода, због чега ће се лопатице повући. Када су вам руке паралелне са подом, задржите неколико секунди, а затим полако спустите бучице.
- Пливање је изврсна вежба јер делује на готово све ваше мишиће, посебно на рамена, кичму и ноге. Пливање вас такође приморава на добро држање тела како бисте остали изнад водене линије и пливали у правој линији.
- 2 Учините грудну кичму флексибилнијом. Иако се ваша торакална кичма (средина леђа) природно донекле закривљује напред, превише нагињања може створити грбу која је укочена и болна. Нефлексибилна грба (медицински названа кифоза) затим форсира рамена и врат напред. Као такви, покушајте да учините торакалну кичму флексибилнијом тако што ћете је продужити (преокренувши криву) тако да је лакше преусмерити рамена.
- Лезите на велику лоптицу за вежбање с ногама на поду и гледајући у плафон. Полако се преврните (испружите) средњим леђима преко врха лопте, тако да се глава приближи земљи. Када осетите лепо истезање (не болно), држите га 15 секунди и поновите 10 - 15 пута дневно.
- Урадите позу „Суперман“. Лезите лицем надоле на неки подстављени под са рукама испруженим изнад главе. Подигните браду, руке и што више ногу од тла што више можете - симулирајући Суперманово летење. Држите 15 секунди и поновите 10 - 15 пута дневно. Обавезно ставите јастук испод стомака како не бисте претерано протезали леђа док подижете главу, руке и ноге.
- Пливање, вежбе веслања и часови јоге такође ће вам помоћи да флексибилније направите торакалну кичму (и многа друга подручја тела).
- Користите задња носила, то су закривљена лумбална носила која постављате на земљу и лежите неколико минута дневно (започните са једним минутом, постепено повећавајући на пет минута). Лезите лицем према горе на задњим носилима испод средњих леђа. Полако му пружите леђа. Ово помаже у надокнађивању константног заваљеног положаја напред.
- 3 Истегните мишиће груди и врата. Поред слабих мишића на средњем делу леђа, превише стегнути мишићи у грудима такође доприносе повлачењу рамена напред и изван поравнања. Иронично, ово држање је релативно често код мушкараца који иду у теретану, али превише времена проводе на грудима (прсним) и предњим мишићима рамена, а недовољно на ромбоидима (између лопатица) и задњим мишићима рамена. Решење је у избегавању прекомерног рада пекторала и осигуравању да су добро истегнуте и савитљиве. Сличан проблем се јавља када мишићи доњег дела врата (трапезиус и леватор сцапулае) постану преуски / снажни - повуку се на раменима и чини се да особа увек слеже раменима.
- Да бисте истегнули мишиће грудног коша, станите на врата или уз угао и подигните руку најближу зиду у висину рамена. Рука би вам требала бити савијена у лакту. Ово држање подсећа на половину фудбалске вратнице. Наслоните руку на зид или оквир врата и користите је да нежно истегнете раме 30 секунди. Окрените главу и погледајте у супротном смеру од рамена да бисте појачали истезање. Затим пређите на супротно раме и поновите. Истезање пет до 10 пута дневно помоћи ће вам да олабавите мишиће грудног коша и омогућите да се рамена повуку.
- Једном када се врат загреје, почните да га истежете бочним савијањем врата и главе (савијањем у страну) - покушајте да уво приближите рамену. Држите 30 секунди и радите обе стране пет до десет пута дневно. Опуштање мишића врата омогућиће раменима да се постепено спуштају.
- 4 Погледајте киропрактичара. Киропрактичар је кичмени специјалиста обучен за процену држања тела. Не само да вам могу рећи да ли је ваше држање лоше, већ обично могу да утврде узрок и понуде природна решења. Киропрактичари могу дијагностиковати кичмене абнормалности које узрокују погрешно поравнана рамена (сколиоза, остеопороза, хиперкифоза), обично рендгеном. Они такође могу учинити вашу кичму флексибилнијом и функционалнијом помоћу ручних зглобних манипулација названих прилагођавање кичме.
- Киропрактичар може применити зглобну манипулацију на средњем делу леђа како би ублажио бол у рамену. Средња леђа се често превиђају као подручје фокуса болова у рамену; међутим, недавна истраживања показују да је манипулација торакалном кичмом ефикасна за болове у рамену.
- Неуспоређено раме може бити и због благе ишчашења која се назива сублуксација, где зглоб није сасвим поравнан правилно. Замолите свог киропрактичара да вам поред кичме прегледа и оба рамена зглоба.
- Понекад су неусклађена рамена последица проблема нижег у вашем телу, као што су кратка нога или карлица у нивоу. Прилагођавање карлице да бисте је поравнали и додавање лифта на ципелу може вам помоћи да уравнотежите доњи део тела, што позитивно утиче на горњи део тела.
- Имајте на уму да прилагођавање кичме не може да поништи деформације попут сколиозе и није индицирано за хиперкифозу повезану са остеопорозом.
Део 2 од 2: Разумевање узрока погрешно постављених рамена
- један Избегавајте лоше држање . Лоше држање тела је у основи узроковано уобичајеним нагињањем напред док седите или стојите. Супротно увријеженом мишљењу, ваша кичма није замишљена да буде равна попут стуба. Здрава кичма има три природне кривине, што чини да са стране изгледа као слово С. Крива напред на врату се сусреће са спољном кривином у средини леђа, која се стапа у другу криву напред у доњем делу леђа. Као такви, са бочног погледа, рамена треба да буду у равни са зглобовима кука (у средини карлице) и зглобовима.
- Када седите, стојите и ходате, подсетите се да потиснете рамена уназад, затегнете трбушне мишиће, подигните браду и задржите поглед право напред. Немојте се стално нагињати напред, гледати доле или седети под кривим угловима.
- Лоше држање деце посебно исцрпљује јер њихове кости у порасту могу бити донекле деформисане услед уобичајеног посртања и неусклађености. Ове постуралне деформације је веома тешко преокренути у одраслом добу.
- Лоше држање додатно оптерећује мишиће и зглобове, што може довести до хроничних болова и повећати ризик од артритиса и повреда.
- 2 Правилно се носите са повредама рамена. Повреде рамена због бављења спортом или других траума, као што су саобраћајне незгоде или падови, такође могу погрешно да поравнају ваш рамени појас и горњи део тела. На пример, ишчашена рамена, одвојена рамена, преломи надлактице или кључне кости и различити степени уганућа и сузних мишића могу проузроковати попуштање раменског зглоба или истурење напред више него што би требало. Као такви, уверите се да је ваша повреда рамена правилно третирана и потпуно излечена пре него што се вратите активностима које је наглашавају.
- Физиотерапија је понекад потребна након значајне повреде рамена како би се повратила пуна снага мишића раменог појаса и постигао пуни опсег покрета у зглобу гленохумерала ('лопта и чахура').
- Немогућност потпуног кретања и коришћења рамена - због хроничних болова, незацељене повреде зглоба, артритиса - може брзо атрофирати и скратити околне мишиће. Затегнути, слаби мишићи делују полако извлачећи раме из нормалног поравнања.
- 3 Питајте свог лекара ако имате сколиоза . Сколиоза је стање непознатог узрока које доводи до неприродне кривине (деформације) кичме, обично у торакалном (средњем делу леђа) пределу. Један од знаковитих знакова сколиозе су неуједначена рамена. Не само да једно раме седи ниже од другог, већ сродна лопатица често делује истакнутије (вири више) од другог. Неусклађена рамена и горњи део тела обично су оно што школској сестри или породичном лекару даје на знање да дете има сколиозу.
- Сколиоза се појављује и напредује током детињства (рани тинејџери), а затим се стабилизује када се достигне пунолетство и костур престане да расте.
- Сматра се да је сколиоза мало чешћа и да може постати озбиљнија код младих девојака.
- Ако је сколиоза узрок неусклађених рамена, тада се готово ништа не може учинити да се исправи. Уместо тога, фокус би требао бити на томе да раме буде јако и потпуно функционално. Вежбање доброг држања је посебно важно како се неусклађеност не погоршава.
- 4 Покушати да спречити остеопорозу . Остеопороза, која се назива и крхком коштаном болешћу, укључује недостатак нормалне минерализације костију. Без довољно минерала, као што су калцијум, магнезијум и бор, кости су много подложније ломљењу, посебно у куку и кичми. Преломи компресијског типа на средњем делу леђа (торакални регион) су најчешћи, који имају тенденцију да изазову грбавост (хиперкифозу) и одгурну рамена и врат превише напред. Једном када се грбавац формира, само корективна хирургија може помоћи у поравнању кичме и рамена.
- Остеопороза је најчешћа међу старијим женама из Кавказа и Азије, посебно онима које су витке и неактивне.
- Да бисте спречили остеопорозу, уверите се да уносите одговарајуће количине калцијума и витамина Д и редовно вежбајте.
- Добри извори калцијума укључују: млечне производе са ниским садржајем масти, зелено лиснато поврће, конзервирани лосос, тофу и обогаћене житарице и сокове.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како да знам да ли имам лоше држање рамена?Јарод Цартер, ДПТ, ЦМТ
Физички терапеут Јарод Цартер је физиотерапеут, саветник и власник Цартер-ове физиотерапије, клинике за ручну физикалну терапију у Аустину у Тексасу која се фокусирала на мануалну терапију, као и на телехеалтх услуге за решавање болова и повреда. Др Цартер има преко 15 година професионалног физикалног терапијског искуства. Добио је ДПТ (доктора физичке терапије) и МТЦ (сертификат о ручној терапији) од Универзитета Светог Августина за здравствене науке. Др Цартер је такође дипломирао кинезиологију на Универзитету Тексас у Аустину.Јарод Цартер, ДПТ, ЦМТОдговор стручњака за физиотерапеут Погледајте се у огледало и окрените углавном у страну. Ако приметите да су вам рамена изједначена са грудима и стрше напред, тако да можете видети заобљени део горњег дела леђа, вероватно се бавите проблемом држања рамена. - Питање Шта могу учинити да ојачам језгро и држим рамена исправљена када сам имао четири операције леђа? Оперисао сам врат пре 10 година и од тада имам велику напетост у горњем делу леђа и грудима. Даске су добре за мене да ојачам своје језгро. Што се тиче вашег рамена, требали бисте разумети како операција коју сте имали утиче на вашу кичму и њене природне облине. Можда ћете желети да се обратите физиотерапеуту за вежбе специфичне за вашу ситуацију.
- Питање Како да поправим своју несвестицу? Вежбајте усправно седећи и на крају ћете се навићи.
- Питање Шта да радим ако моје дете има неуједначена рамена? Прво што треба да урадите је да одведете дете код лекара. Не би требало да покушавате да урадите било шта без лекарске дијагнозе и препорука. Ако је могуће, пливање је одлична вежба, јер исправља држање тела и ради на свим мишићним групама.
- Како могу да изједначим рамена када је десно мало ниже од левог? Одговор
Реклама
Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Савети
- Вежбајте ходање са књигом уравнотеженом на глави. Можда звучи „стара школа“, али то је и даље одличан начин да развијете добро држање, посебно за главу, врат, рамена и средњи део леђа.
- Ако имате сколиозу или проблем са торакалном кичмом, увек разговарајте са својим лекаром, киропрактиком или физиотерапеутом пре него што започнете било какве вежбе.
- Значајан фактор у добром држању је једноставно биће свестан вашег држања. Као такав, повремено се погледајте у огледало и исправите своје држање, фокусирајући се на осећај, а затим се увежбајте да будете свесни свог држања током целог дана.
- Исправљање лошег држања тела може се у почетку осећати непријатно јер се ваше тело навикло да седи и стоји на одређени (неуредан) начин.
Реклама
Подржите викиХов образовну мисију
Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.
