Како избећи синдром карпалног тунела

Карпални тунел је пролаз у зглобу кроз који нерви и тетиве пролазе у руку. Синдром карпалног тунела, ЦТС, је болно стање узроковано стегнутим нервом у тунелу. Симптоми ЦТС укључују бол и утрнулост палца, кажипрста и средњег прста, пецкање и слабост у рукама и бол који пуца од руке према руци до рамена. Иако не постоји доказана метода за спречавање ЦТС-а, постоје ствари које можете учинити да бисте избегли прекомерни притисак на живце и тетиве.

Кораци

Део један од 2: Избегавање ЦТС-а код куће

1. један Избегавајте штипање средњег нерва. Карпални тунел штити разне крвне судове, тетиве и живце, али главни нерв повезан са симптомима ЦТС-а је средњи нерв - омогућава већину покрета и осећаја у вашој руци. Као такви, избегавајте активности које штипају и / или иритирају нерв, као што су опетовано савијање зглобова, дизање тешких тегова и спавање савијених зглобова.
   • Нека сви сатови и наруквице буду лабави око зглобова - ако их држите претесно, то може иритирати средњи нерв.
   • ЦТС је обично узрокован комбинацијом фактора, као што је понављање напрезања зглоба у комбинацији са артритисом или дијабетесом, на пример.
   • Поред пулсирајућег бола у рукама, утрнулости и пецкања, други симптоми обично повезани са ЦТС укључују слабост мишића, губитак спретности и промене боје (превише бледе или црвене у рукама).
2. 2 Носите носаче за зглобове ради превенције. Ако радите на ризичном послу за ЦТС, попут благајника, грађевинског радника или рачунарског програмера, размислите о томе да током рада носите носаче за зглобове, заграде или удлаге. Ови полукрути носачи могу спречити развој ЦТС-а јер држе зглоб у неутралном положају и спречавају га да се превише савија.
   • Ношење носача за зглобове ноћу док сте у кревету може помоћи у ублажавању или спречавању ноћних симптома ЦТС-а, посебно ако имате навику да стегнете шаке или урушите зглобове.
   • Ношење удлага за зглобове ноћу добра је идеја ако сте трудни и желите да избегнете ЦТС, јер трудноћа обично повећава оток у рукама (и стопалима).
   • Имајте на уму да ослонци за зглобове ограничавају кретање и да нису прикладни за неке послове који захтевају велику спретност или флексибилност руку.
   • Ослонци за зглобове, удлаге и апаратићи за зглобове могу се купити у већини апотека и продавница медицинског материјала.
3. 3 Редовно истежите зглобове. Редовно истезање зглобова може бити корисно за избегавање или смањење симптома ЦТС. Превише понављања савијања зглоба има тенденцију да иритира средњи нерв, па би се истезање требало усредсредити на ширење зглобова како би се створило више простора за нерв унутар карпалног тунела. Најбољи начин да истовремено проширите и истегнете оба зглоба је прављење „молитвене позе“ рукама.
   • Дланове ставите директно испред груди (прсти окренути према горе) и подигните лактове док не осетите истезање у оба зглоба. Држите позу око 30 секунди и понављајте између три до пет пута дневно.
   • Као алтернативно истезање, ухватите прсте једне руке и повуците се назад док не осетите истезање у предњем делу зглоба. После 30 секунди направите други зглоб чак и ако обично користите само једну руку док сте на послу.
   • Имајте на уму да истезање чврстог лигамента и тетива вашег зглоба може привремено изазвати неко утрнуће и трнке у руци, али немојте престајати уколико заиста не осетите бол.
4. 4 Редовно јачајте зглобове. Јачање мишића око зглоба и подлактице избећи ће додатна напрезања нерва. Вежбе јачања могу се изводити када се бол знатно смањи.
   • Прво, почните са изометријским вежбама. Држите зглоб у неутралном положају дланом према доле, а другу руку ставите на врх зглоба. Држите шаку мало затворену и покушајте да проширите зглоб уназад, док истовремено пружите таман толико отпора другом руком да се зглоб не креће. Задржите положај 10 секунди и поновите пет до 10 пута.
   • Ову вежбу можете изводити 3 пута недељно.
   • Сада руку можете поставити тако да је длан окренут нагоре, а рука у угодном затвореном положају. Ставите другу руку на затворену руку и покушајте да савијете зглоб, док другом руком пружате таман толико отпора да се зглоб не помера. Задржите се у овом положају 10 секунди и поновите пет пута.
   • Изотоничне вежбе се односе на употребу тегова. За извођење ових вежби можете користити малу тежину или еластичну траку отпора. Држите малу тежину у руци дланом окренутим нагоре. Лагано стисните тежину и савијте зглоб. Изведите ово пет до 10 пута. Одморите се и поновите још два до три сета. Када завршите, зглоб можете преокренути за 180 степени тако да длан буде окренут надоле. Лагано стисните тег и испружите зглоб. Изведите ово пет до 10 пута. Одморите се и поновите још два до три сета.
   • Ове вежбе можете изводити два до три пута недељно.
5. 5 Не отежавајте зглобове / руке док спавате. Неки положаји спавања излажу вас већем ризику за ЦТС од других. На пример, спавање чврсто стиснутих песница или руку увучених у тело (савијених зглобова) најгори су положаји за покретање ЦТС симптома. Уместо тога, спавајте на леђима или на било којој страни, руку уз тело, отворених руку и зглобова у неутралном положају. Обучавајући се оваквом сну поспешиће нормалну циркулацију крви и нервни ток и помоћи вам да избегнете ЦТС.
   • Не спавајте ни на стомаку са рукама / зглобовима згрченим испод јастука. Можда се пробудите утрнулих руку и укочен врат.
   • Ношење носача за зглобове ноћу је добра идеја, али већина је направљена од најлона и причвршћена чичком, који може иритирати кожу. Стога покријте ослонац неким меканим материјалом - одсеците крајеве старих пар чарапа и превуците их преко носача за зглоб.
   • Анатомија вашег зглоба прави разлику - људи са природно мањим карпалним тунелима или карпалним костима необичног облика изложени су већем ризику од ЦТС-а.
6. 6 Нека ваша радна станица буде ергономски корисна. Симптоме ЦТС може покренути и лоше дизајнирана радна станица која не одговара вашој величини и димензијама тела (ергономија). Ако тастатура, миш, сто или столица нису правилно постављени, то може оптеретити ваше зглобове, као и рамена, врат и средину леђа. Као такви, уверите се да је тастатура постављена тако да су зглобови у неутралном положају док куцате, а не превише савијени или испружени.
   • Размислите о набавци „ергономске“ тастатуре и миша који су дизајнирани да смање стрес на зглобовима и рукама и спрече појаву ЦТС-а.
   • Ставите јастучиће под јастуке испод тастатуре и миша како бисте смањили утицај на руке и зглобове.
   • Уверите се да су ручни алати које користите одговарајуће величине. Величина и облик алата треба да вам омогуће да га удобно прихватите.
   • Већина случајева ЦТС јавља се међу људима који понављају активности руку на послу.
   Реклама

Део 2 од 2: Добијање превентивног третмана

1. један Набавите професионалну масажу. Понављајуће напрезање лигамената и тетива зглоба често је примарни узрок ЦТС. Истегнути лигаменти и тетиве на крају доводе до бола, упале и иритације нерва. Пре него што вам зглоб постане симптоматски, редовно се бавите дубоком масажом ткива, јер то може смањити стезање, борити се против упала и подстаћи опуштање. Почните са 30-минутном масажом, фокусирајући се на руке, зглобове и подлактице. Дозволите терапеуту да иде толико дубоко колико можете толерисати без трзања.
   • Ако 30-минутна сесија није довољна терапија за оба зглоба, направите масажу од 1 сата.
   • За превенцију ЦТС, размислите о масажној терапији на месечном нивоу, иако неки људи могу имати користи од чешћих посета.
   • Увек пијте пуно пречишћене воде одмах након масаже како бисте избацили упалне нуспроизводе и млечну киселину из тела. Ако то не учине, може доћи до краткотрајне главобоље или благе мучнине.
2. 2 Погледајте киропрактичара. Киропрактичари нису само кичмени специјалисти, они такође дијагностикују и лече проблеме у периферним зглобовима, попут зглоба и руке. У неким случајевима ЦТС узрокују заробљени или стегнути живци у близини лакта или базе врата. Нерви се могу надражити због костију и зглобова који су мало изван положаја. Киропрактичари могу дијагностиковати и лечити такве проблеме пре него што доведу до симптоматског ЦТС-а. Тип третмана који се обично даје назива се ручна манипулација зглобовима или прилагођавање, што ствара „искачући“ звук.
   • Прилагођавања киропрактиком уњаму или премештају зглобове и кости који су мало погрешно поравнати, тако да не генеришу бол или иритирају живце у близини.
   • Иако једно прилагођавање понекад може у потпуности решити проблем са зглобовима / нервима, више је вероватно да ће бити потребно 3-5 третмана.
   • Ваш киропрактичар ће вам можда моћи пружити потпору за зглоб или ергономске савете како да избегнете ЦПС.
3. 3 Размислите о акупунктури да бисте избегли ЦТС. Акупунктура укључује забијање врло танких игала у одређене тачке коже у напорима да се смањи бол и упала, као и да се побољша нервни и крвоток. Третмани акупунктуре за избегавање или спречавање ЦТС-а нису добро утврђени истраживањима, али неки људи тврде да је ефикасан. Ако ваш буџет дозвољава, акупунктуру је вероватно вредно покушати, јер је тако сигурна без озбиљних нежељених ефеката.
   • Ако вас акупунктура занима, размислите о томе да јој дате најмање 3 третмана пре него што процените њену ефикасност. Сваки третман обично траје од 15 до 30 минута.
   • Акупунктурне тачке које могу спречити или ублажити ЦТС симптоме нису све лоциране у близини зглоба или шаке - неке могу бити у удаљеним деловима тела.
   • Акупунктуром се баве разни здравствени радници, укључујући неке лекаре, киропрактичаре, натуропате, физикалне терапеуте и масажне терапеуте - ко год да изаберете треба да буде сертификован од стране НЦЦАОМ.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Користите обе руке приликом подизања тешких предмета како бисте избегли непотребно оптерећење зглобова.
• Правите честе паузе у активностима које укључују понављане покрете рукама како бисте рукама и зглобовима дали време за опоравак.
• Истраживања показују да губитак тежине може смањити тежину ЦТС-а. Ако имате прекомерну тежину, вратите се на здраву тежину правилним једењем и вежбањем.
• Нека медицинска стања повећавају ризик од ЦТС, попут артритиса, дијабетеса и болести штитне жлезде.

Реклама