Како старите, метаболизам вашег тела успорава. Ако не обраћате пажњу, ваша тежина може постепено пузати више. Обично људи такође имају проблема са губитком враћене килограма. Избегавање дебљања није тако једноставно као резање калорија или вежбање. Ствар је у успостављању здравијег начина живота у целини. Не постоје брза решења за дуготрајно избегавање дебљања, али променом начина живота можете одржати здраву тежину.
Кораци
Метод један од 3: Управљање оним што једете
- један Пратите своју тежину и унос калорија. За почетак почните свакодневно да пратите своју тежину и прехрамбене навике. Ово ће вам помоћи да утврдите где сте сада и даће вам осећај које промене треба увести.
- Почните да се вагате једном дневно. Пратите шта и када једете. Можете водити дневник који користите сваки дан. Забележите своју тежину на врху странице, а затим забележите све што једете сваког дана. Ако видите да килограми почињу да пузе према горе, знаћете да треба да направите неке промене у начину живота.
- Процените колико калорија дневно уносите користећи мерења калорија која су дата у предпакованим оброцима или у водичима за исхрану у ресторанима. Ако оброке кувате код куће, на мрежи можете пронаћи информације о калоријском садржају многих основних намирница.
- Неки оброци и ресторани пружају мало или нимало информација о њиховом нутритивном садржају. Може бити тешко тачно проценити колико сте појели кад храну не можете сами да измерите и припремите. Размислите о томе да промените начин исхране тако да оброке конзумирате само када знате калорије које трошите.
- Размислите о томе да своје делове мерите тежином, а не запремином. Уложите у мали обим за своју кухињу. Измерите састојке пре него што их додате оброку и користите ове тежине за процену калоријског садржаја.
- 2 Користите мрежни калкулатор да бисте утврдили колико је калорија здраво за вас. Користите мрежни калкулатор да бисте процијенили дневну количину калорија за одржавање тежине. Веб локације попут клинике Маио нуде такве калкулаторе. Израчунавање калоријских потреба укључује формулу која узима у обзир вашу тренутну старост, висину, тежину, пол и ниво вежбања. Припремите све ове информације када користите мрежни алат.
- Ваша дневна доза ће се променити ако добијете или изгубите на тежини. Редовно ажурирајте додатак.
- То су само процене. Ако установите да се дебљате или губите док следите ове смернице, прилагодите додатак у малим корацима (нпр. 100 калорија) како бисте прилагодили понашање свог тела.
- Ако нисте сигурни да ли је мрежни калкулатор тачан или ако имате здравствено стање које утиче на ваш метаболизам, обратите се свом лекару. Моћи ће вам дати бољу процену дневних калоријских потреба.
- 3 Храните се здравије. Осећај глади често је ствар онога што једете. Протеини и сложени угљени хидрати теже да спречавају глад дуже време од једноставних шећера. Побољшање ваше дијете ће резултирати мањим укупним уносом хране. Ово може помоћи у спречавању нежељеног дебљања.
- Главне групе хране укључују воће, поврће, интегралне житарице, млечне производе са мање масти и немасне протеине. Укључите разнолику храну из свих ових група ако желите да побољшате своју исхрану.
- Нека ваши протеини буду витки. Виткији протеини су бољи за ваше целокупно здравље и имају тенденцију да вас дуже сити. Ту спадају махунарке, попут пасуља, ораха, семена, живине и рибе. Уместо да вам јело буде главно јело за вечеру, на пример, направите печени лосос и додајте прилог поврћу са роштиља.
- 4 Смањите додавање шећера. Шећер од трске, који се често додаје храни и слаткишима, може проузроковати нежељено дебљање. Таква храна такође често има мало хранљивих састојака, што резултира жељом за глађу убрзо након једења.
- Не морате имати слатки зуб да бисте имали дијету са високим садржајем шећера. Многи производи које купујете у прехрамбеној продавници, попут хлеба и умака за тестенине у конзерви, пуњени су додатком шећера.
- Прочитајте етикете пре куповине производа у продавници и обратите пажњу на количину шећера. Америчко удружење за срце препоручује не више од 9 кашичица додатог шећера дневно за мушкарце и не више од 6 кашичица дневно за жене.
- 5 Идите на сложене угљене хидрате. Комплексни угљени хидрати, који укључују пуно целог зрна и влакана, пуне вас брже од једноставнијих угљених хидрата. Идите на интегрални хлеб или хлеб од целог зрна, тестенине од целог зрна и смеђи пиринач преко рафинираних угљених хидрата. Белој ризи, хлебу и тестенинама недостају хранљиве материје и влакна која контролишу апетит, што доводи до глади.
- Одлучите се за јело од квиноје, салату од пасуља или порцију смеђег пиринча дугог зрна као сложену порцију угљених хидрата.
- 6 Развити самодисциплину. Нема ништа лоше у упуштању у умереност. У ствари, приуштите си повремено неку посластицу, заправо вам може помоћи да се дуже држите здраве дијете. Међутим, обавезно развијајте самодисциплину када се препуштате како бисте избегли случајно дебљање.
- Ако имате слатки зуб, имајте на уму смернице Америчког удружења за срце. Постоје једноставни начини да се препустите жудњи за шећером без претјеривања. На пример, послужите се слаткишима величине забаве уместо обичних, на пример. Ако сте изашли на вечеру, погледајте да ли пријатељ или члан породице жели да подели десерт.
- Ако волите слане грицкалице попут чипса, купите вреће од 100 калорија. На овај начин ћете добити малу количину онога за чим жудите и нећете претјерати са садржајем калорија.
- Дозволите себи један „преварантски оброк“ једном недељно. На пример, сваког петка увече наручите изношење или изађите на вечеру и не брините о бележењу калорија. Једном недељно уживање може вам пружити мотивацију да останете здрави током целе недеље.
- 7 Утврдите редовна времена оброка. Чини се као мали проблем, али једење у непарним тренуцима може довести до нежељеног дебљања. Ако, на пример, прескочите доручак, можда ћете чезнути за нездравом храном за ручком и прејести се. Јело испред телевизора, уместо вечере за седење, такође може довести до безумног преједања. Покушајте да једете три оброка дневно отприлике у исто време. Ово може утицати на вашу тежину.
- 8 Унесите мале промене. Понекад, мале прилагодбе ваших прехрамбених навика могу довести до великог смањења укупних калорија. Покушајте да уврстите неке од ових малих промена у свој режим исхране и проверите да ли примећујете разлику у дебљању.
- Користите винаигрету на салатама уместо кремастих прелива. Тежите да користите приближно упола мање од уобичајеног.
- Када једете вани, пођите за здравим предјелом или уопште прескочите предјела. Ако ресторан нуди јела са јелима, идите на салату или поврће са роштиља уз помфрит или кромпир.
- Умаке од тестенине на бази поврћа користите пре сосних крема.
- Избегавајте да пијете воћни сок. Ако жудите за соком, одлучите се за 100% сок без додатка шећера.
- Идите на млечне производе са мало масноће или без масти, а не на млеке са пуномасним млеком.
- Пијте воду током целог дана. Идите на нискокалоричне напитке или без калорија, попут газиране воде и дијеталних газираних пића, да бисте утолили жеђ током оброка. Што се тиче спречавања дебљања, они су бољи од производа са додатком шећера или калорија.
Метод 2 од 3: Редовно вежбање
- један Пратите своју рутину вежбања. Ако желите да стекнете осећај да ли треба више да вежбате, почните да пратите своју свакодневну физичку активност. Обратите пажњу и на врсту активности и на трајање. Ако трчите или возите бицикл, забележите пређени пут. Све ће то бити важно приликом израчунавања колико вежбања вам је потребно да бисте одржали тежину.
- Не укључују свакодневне активности, као што су ходање од аутомобила до ваше канцеларије или ходање степеницама. Међутим, укључите време проведено у трчању или вожњи бицикла на посао ако то радите 20 или више минута дневно.
- Немојте се вагати након вежбања. Током тренинга изгубићете килограме. Ово ће вам дати тежину која не одговара правилно потребама тела за течношћу. Другим речима, биће нетачно низак.
- 2 Израчунајте своје потребе за калоријама . Користећи своју тежину и висину можете да процените дневне потребе за калоријама. Користите мрежни калкулатор или питајте свог доктора колико калорија бисте требали да унесете на основу тежине, начина живота и других карактеристика. Упоредите ово са оним што тренутно свакодневно конзумирате. Ако уносите више калорија него што вам је потребно, та разлика је ваш дневни захтев за вежбањем.
- Да бисте процијенили калоријске потребе, обично морате знати своју тренутну тежину, пол, старост и висину. Када вас питају о нивоу вашег вежбања, пријавите шта редовно радите, а не шта очекујете да ћете радити у будућности.
- Ако уносите превише калорија, можда неће бити могуће повећати вежбу да би се прилагодила. Можда ћете морати да смањите калорије како бисте спречили дебљање поред вежбања више.
- 3 Успоставите рутину вежбања која постаје део вашег живота. Вежбање би требало да буде део вашег свакодневног живота, рутине попут четкања зуба ујутро. Започети са рутином вежбања може бити тешко, али користи за ваше ментално и физичко здравље вреде залагања.
- За почетак одаберите активност која вам се свиђа. Многи људи потцењују колико вежбања треба да бисте одржали тежину. Људи који су изгубили килограме и држали их даље углавном вежбају 60 до 90 минута већину дана у недељи. Очигледно ће вам оволика физичка активност изгледати заморно ако одаберете нешто што мрзите. Изаберите активност у којој уживате. Ако волите дуге шетње, шетајте сваки дан. Ако волите да возите бицикл на посао, укључите вожњу бициклом неколико пута недељно. Ако се бавите спортом, почните да играте тенис са пријатељима или се придружите локалној лиги.
- Не треба одједном да се бавите 60 до 90 минута вежбања. У ствари, с обзиром на захтеве посла, породице и социјалног ангажовања, ово вероватно није реално за већину људи. Можете прекинути физичку активност током дана и постићи исте резултате. Прошетајте брзо са псом 20 минута пре него што почнете ујутру. Затим ударите у теретану 30 минута након изласка из канцеларије. У раним вечерњим сатима одведите свог пса на кратко 20 минута трчања у парк.
- У зависности од ваше историје болести, можда ћете морати да разговарате са својим здравственим радником пре вежбања од 60 до 90 минута дневно. Међутим, чак и ако немате ниједно здравствено стање, добра идеја је да разговарате са својим лекаром пре него што започнете нову рутину вежбања. Медицински стручњак може вам дати савете о томе како да уђете у нову рутину, тако да се на крају не исцрпите.
- 4 Укључите тренинг снаге. Мишићи сагоревају више калорија од масти. Поред аеробних вежби које убрзавају рад вашег срца, погледајте и тренинге који помажу у изградњи укупне снаге вашег тела.
- Ако немате чланство у теретани, постоје многе активности које можете да радите користећи своје тело. Склекови, трбушњаци и рутине попут пилатеса и јоге могу вам помоћи да изградите снагу.
- Ако желите да уградите неку опрему, уложите у отпорне цеви. Овај лаган и јефтин материјал пружа отпор приликом повлачења и може се користити у вежбама за снагу. Цеви за отпор можете купити на мрежи или у локалној теретани или фитнес продавници. Слободни тегови су такође релативно јефтини и могу се укључити у рутину тренинга снаге.
- Разговарајте са лекаром или тренером на почетку режима тренинга снаге. Ако сте почетник, лако се можете напрезати. Повреда вас може спречити у вежбању, што може довести до повећања телесне тежине.
Метод 3 од 3: Уношење промена у животни стил
- један Управљајте стресом. Стрес заправо може проузроковати дебљање. Људи који су под стресом имају тенденцију да се преједу и залажу се за висококалоричну удобну храну у односу на здравије. Рад на управљању нивоом стреса може вам помоћи да спречите дебљање.
- Знаци упозорења на стрес укључују ствари попут повећане анксиозности, напетости мишића и раздражљивости. Кад осетите ове знакове упозорења, будите изузетно савесни према томе шта једете. Да ли сте заправо гладни или једете због свог расположења? Да ли је храна коју једете здрава и хранљива или једете неквалитетну храну за борбу против анксиозности?
- Јога, медитација, истезање, масажа и дубоко дисање одличне су методе за борбу против нежељеног стреса. Покушајте да укључите неке од ових техника у свој свакодневни живот и проверите да ли примећујете опште побољшање расположења.
- Порадите на успостављању доброг распореда спавања. Недостатак сна може погоршати стрес. Покушајте да одлазите у кревет и будите се сваког дана у исто време, циљајући око 8 сати квалитетног сна сваке ноћи.
- Не могу сви сами да се изборе са стресом. Ако имате проблема са регулисањем стреса, можда имате анксиозни поремећај или неки други основни проблем менталног здравља. Договорите састанак са терапеутом и разговарајте о бољем управљању стресом. Можете наћи терапеута ако упутите свог редовног лекара. Такође можете назвати осигуравајуће друштво и затражити списак терапеута и психијатара у вашој мрежи. Ако сте студент, можда имате право на бесплатно саветовање путем колеџа или универзитета.
- 2 Вежбајте пажљиво јести. Понекад начин на који једете може довести до претераности. Ако навику једете пажљивије, може вам помоћи да контролишете колико једете. То може довести до мање дебљања.
- Дајте својој храни 100% пажње. Једите оброке за столом. Клоните се телевизије док једете. Не једите док радите или радите неки други задатак. Фокусирајте се искључиво на храну и сензације које вам она доноси.
- Пријавите се док једете. Застаните мало и помислите: „На скали од 1 до 10, како бих оценио глад?“ Забележите када се осећате помало сито и када се осећате потпуно сито. Многи људи не обраћају пажњу на сигнале свог тела и на крају добро поједу након што се осећају задовољно.
- Прилагодите се својим чулима док једете. Полако жваћите сваки залогај и обратите пажњу на то како се осећа јело. Како храна има укус и мирис? Прилагодите се текстури и укусима сваког залогаја који поједете.
- 3 Ограничите конзумацију алкохола. Алкохол је за многе главни кривац када је у питању нежељено дебљање. Алкохолна пића садрже пуно празних калорија и, кад су пијани, људи често развију жељу за храном. Радите на пићу умерено.
- Схватите шта значи пити умерено. За жене и мушкарце старије од 65 година, умерено пијење значи не више од једног пића дневно. За мушкарце млађе од 65 година то значи не више од два пића дневно. Пиће обично значи 12 унци пива, 5 унци вина или 1,5 унци жестоких пића.
- У неким ситуацијама може бити тешко избећи претјерано уживање. Ако идете на забаву, на пример, можда ћете осетити притисак да попијете. Покушајте да избегнете ситуације у којима је обилно пиће главни догађај. Ако присуствујете догађају на којем ће се пити, покушајте да наручите безалкохолно пиће. Ово ће вам заокупити руке и може смањити искушење за пиће.
- Ако изађете у бар на пиће са пријатељима, поједите претходно хранљив оброк. Ово ће оставити мање простора за алкохол и може спречити жудњу за храном након пијења.
- 4 Потражите подршку код других. Избегавање дебљања може бити тешко. Многи људи се боре да одрже здраве навике у исхрани и вежбању. Тражите подршку од других ако покушавате да одржите здраву тежину.
- Разговарајте са пријатељима и члановима породице о променама које уносите. Могу бити мале ствари које могу учинити да помогну. На пример, могли би да избегну послуживање слатких грицкалица на забавама којима присуствујете. Ваши пријатељи би се могли сложити да планирају догађаје који не укључују пиће или јело викендом.
- Умрежите се са другима који раде на одржавању здраве тежине. Спријатељи се у теретани. Ако се бавите програмом за мршављење или управљање тежином, попут Чувара тежине, планирајте друштвене догађаје са другим члановима.
- Ако се борите са тежином због проблема са менталним или физичким здрављем, погледајте да ли можете пронаћи групу за подршку у свом подручју. Ако не можете да пронађете групу за физичку подршку, постоје форуми на мрежи за људе са широким спектром менталних и физичких проблема.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Зашто једем мање и дебљам се?Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ
Овлашћени лични тренер Јулиан Арана је лични тренер и оснивач Б-Фит Траининг Студиос-а, студија за лични тренинг и веллнесс-а са седиштем у Мајамију на Флориди. Јулиан има преко 12 година личног тренинга и тренерског искуства. Он је сертификовани лични тренер (ЦПТ) од стране Националног савета за снагу и кондицију (НЦСФ). Дипломирао је физиологију вежбања на Међународном универзитету Флорида и магистар физиологије вежбања специјализовао се за снагу и кондицију на Универзитету у Миамију.Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТОдговор сертификованог стручњака за личног тренера Вероватно не трошите више калорија него што трошите. Ово је вероватно кривац. Такође је могуће да не тренирате довољно снаге. Многи људи покушавају да користе кардио и дијету као главни облик мршављења и ово дефинитивно може да успе, али недостатак тренинга снаге може вам дугорочно наштетити. Ако не подигнете или не направите било какав тренинг отпора, метаболизам ће се успорити јер поред килограма губите и мишиће, што је супротно ономе што желите. - Питање Ако само трчите ради вежбања, да ли бисте и даље могли да избегнете дебљање?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор зависи од тога колико трчите. Само трчање није најбоља вежба за одржавање тежине. Разлози су у томе што трчање са годинама постаје све теже за наша тела. Мишићна маса биће жртвована да би се одржала кардио активност, што успорава метаболизам. Вежбе за изградњу мишића са малим утицајем у комбинацији са осталим предлозима за здрав начин живота овде су решење за одржавање телесне тежине. - Питање Ако следите ове кораке, да ли ће они успети?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Овај чланак представља сјајне савете који помажу људима да избегну дебљање. Како старимо, наш метаболизам се успорава. Важно је следити све кораке овде, да бисте задржали тежину тамо где желите. - Питање Ја сам студент и не могу да одвојим више од 20 минута за вежбање. Шта бих требао да урадим? Укључите кондицију у свакодневне активности. На пример, ходајте уместо да аутобусом идете на неколико стајалишта, идите степеницама, чистите свој стан / собу једном дневно 10 минута итд.
- Питање Коју методу могу да користим за брзо мршављење? Дијета или пост ће вам помоћи да брзо изгубите килограме, али брзо изгубљена тежина се враћа на исти начин.
- Питање Како да престанем да се дебљам? Морате бити спремни на промене у начину живота. Морате се више кретати, а мање седети. Такође морате бити сигурни да је ваша дијета пуна поврћа, воћа и здравих масти и протеина. Брза храна и прерађена храна морају бити посластице, а не сваки дан.
- Питање Имам 11 година и само 34,1 кг. Желим да смршам више, која вежба ће ми помоћи? Не бисте требали изгубити више килограма. Нездраво је за 11-годишњака да има само 34 кг. Пре би требало да се повећате на тежини. За помоћ контактирајте медицинске људе око себе (школску сестру?).
- Питање Коју врсту хране не бих смео да једем да бих избегао дебљање? Избегавајте шећер и угљене хидрате. Клоните се газираних пића и прерађене хране, попут чипса. И, наравно, избегавајте слаткише и слаткише, а уместо тога држите се воћа. Такође ћете желети да мало осветлите протеине ако вежбате, јер је мишићна маса гушћа и тежа.
- Питање Како да се решим нежељених масних киселина на стомаку? Препоручио бих вам да прочитате чланак викиХов огубљење тежинеза помоћ.
Реклама
Савети
- Пијте пуно воде, посебно пре оброка. Покушајте да попијете пуну чашу воде непосредно пре јела. Ово вам помаже да се осећате сити пре него што је нормално, што вам омогућава да утажите глад док једете мање.
- Дружите се са људима који одржавају здраву тежину. Вероватно ћете покупити неке добре навике, а неке нездраве избећи. Мање је вероватно да ће предложити брзу храну када једу напољу. Пазите се, међутим, људи са невероватно добрим метаболизмом, који једу као свиње и не вежбају. На крају ће их сустићи ... али одмах ће вас сустићи ако следите њихов начин исхране и активности.
- Недовољно активна штитна жлезда може повећати дебљање.Проверите штитну жлездумерењем температуре чим се пробудите сваког јутра. Ако је ваша температура испод 98,6 степени 7 дана заредом, обавестите резултате о лекару. Може да изврши даље тестове. Отприлике један од два Американца има слабо активну штитњачу.
- Избегавајте конзумацију превише алкохола. Алкохол успорава метаболизам и тело га обрађује попут шећера. Сматрајте лименку или боцу пива приближно једнаком газираном пићу исте величине.
- Обавезно поједите дневну дозу калорија. Ако то не учините, ваше тело прелази у режим гладовања, где мишиће користи за потребе енергије, а истовремено штеди масноће. Једите најмање три распоређена оброка дневно. Никада не прескачите оброк, осим ако је то ноћу.
- Избегавајте грицкање током дана. Ако заиста желите ужину, учините је здравом, попут грожђа или јабука.
- Ако нисте гладни, немојте ништа јести. Нема смисла јести кад нисте ни гладни. То је бацање новца и на то постоје последице.
Реклама
