Да ли сте незадовољни рукама? Да ли су слаби, млитави или мршави? Да ли желите велике, витке руке и желите ли их Сада ? Иако је немогуће постићи било какав раст мишића тренутно, уз напоран рад и паметне стратегије вежбања, приметне резултате можете почети видети већ за неколико недеља до месеца.
Кораци
Део један од 3: Распоред тренинга за руке
Не постоји јединствени „прави“ начин за узимање великих руку, али узорци планова вежбања у наставку треба да нуде добро уравнотежен пут који циља цео горњи део тела - не само бицепс или трицепс. Да бисте постигли максималну ефикасност, оставите један дан одмора између сваког дана вежбања и оставите два дана одмора након трећег дана пре него што се вратите натраг до првог дана ради уравнотеженог недељног распореда. Искористите своја четири „слободна“ дана да циљате друге мишићне групе попут језгра, леђа и доњег дела тела (или да се одморите.)
| Вежбајте | Време / понављања | Напомене |
|---|---|---|
| Протеже се | 10-15 минута | По жељи замените јогу или друге вежбе за изградњу флексибилности. |
| Кардио загревање | 5-10 минута | Џогинг, бициклизам итд. Добро функционишу. Тежите да постигнете откуцаје отприлике 115 откуцаја у минути за већу снагу при подизању. |
| Увојци са утегом | 10-15 понављања; 3-4 сета | |
| Хаммер Цурл | 10-15 понављања; 3-4 сета | |
| Главу горе | Што више понављања; 3-4 сета | Алтернативно, за лакшу вежбу можете користити пондерисани подбрадак. |
| Седећи ред | 10-15 понављања; 3-4 сета | |
| Обрнути ред | 10-15 понављања; 3-4 сета | |
| Лагано кардио хлађење | 5 минута | Брзо ходање или нежни бициклизам добро функционишу. Тежите постепеном смањењу повишене срчане фреквенције. |
| Вежбајте | Време / понављања | Напомене |
|---|---|---|
| Протеже се | 10-15 минута | Види горе |
| Кардио загревање | 5-10 минута | Види горе. |
| Бенцх Пресс | Колико год понављања можете безбедно да урадите; 3-4 сета | Користите споттер за слободне тегове. |
| Цхест Фли | 10-15 понављања; 3-4 сета | |
| Трицеп Ектенсион | 10-15 понављања; 3-4 сета | |
| Дипс | Што више понављања; 3-4 сета | Може да користи појасеве са ланцима / теговима за повећање потешкоћа. |
| Лагано кардио хлађење | 5 минута | Види горе. |
| Вежбајте | Време / понављања | Напомене |
|---|---|---|
| Протеже се | 10-15 минута | Види горе |
| Кардио загревање | 5-10 минута | Види горе. |
| Војна штампа | 10-15 понављања; 3-4 сета | Може да седи или стоји. |
| Бочно подизање бучице | 10-15 понављања; 3-4 сета | Може да ради предње, бочне и задње варијанте за циљање различитих делтоидних мишићних група. |
| Надземни лифт | Колико год понављања можете безбедно да урадите; 3-4 сета | Такође може послужити као вежба за кук / језгро. |
| Увојци за зглоб са утегом | 1-2 минута; 2-3 сета | Може да користи обрнуту варијанту. |
| Лагано кардио хлађење | 5 минута | Види горе. |
Део 2 од 3: Ударање главних мишићних група руку
- један Планирајте агресиван распоред вежбања. Да бисте изградили моћне руке, већина фитнес ресурса ће вам препоручити да започнете режим дизања тегова са пуно вежби за горњи део тела. Дизање тегова је облик вежбања који се поставља према темпу учесника - што више времена и енергије у њега уложите, то ћете боље резултате постићи. Иако не постоји јединствени „исправан“ начин градње руку дизањем тегова, генерално је паметно имати на уму следеће савете за оптималне резултате:
- Тежите дизању тегова већину дана сваке недеље. Амбициозни режим дизања тегова обично ће заказати вежбе вежбања са утезима око пет дана недељно, остављајући два дана за одмор или кардио вежбање.
- Покушајте да избегавате вежбање исте мишићне групе два дана заредом - да би расли, мишићи требају времена да се одморе и санирају штету насталу вежбањем. На пример, ако вежбате трицепс један дан, сутрадан се фокусирајте на груди.
- Не фокусирајте се само на руке. Ако то учините током дужег временског периода, добићете бизаран, једностран изглед - пунастих руку, али мршавих језгара и мишића доњег дела тела. Добра политика је вежбање ногу и језгра најмање два дана у недељи.
- 2 Вежбајте бицепс. Што се тиче добијања великих, мишићавих руку, многи људи имају на уму једну одређену мишићну групу: бицепс. Лако је схватити зашто је то - стереотипна слика градитеља тела је мишићав човек погрбљен на клупи који изводи коврче масивном бучицом. Иако бицепси обично нису најјачи мишићи горњег дела тела (или чак руке), не може се порећи да је ова мишићна група важна за разне физичке задатке, попут подизања, повлачења и стабилизације тешких тегова. Испод је само неколико вежби које ће вам помоћи да почнете да осећате опекотине на бицепсу:
- Увојци са утегом / бучицама: Станите држећи пондерирану мрену (или по једну бучицу у свакој руци) у појасу, руком испод руке. Пажљиво подигните тег до нивоа груди док лактове држите са стране, а затим их спустите. Понављање.
- Хаммер Цурлс: Ова вежба циља на кључни мишић „дуге главе“ (бицепс брацхии), који је одговоран за толико жељену „квргу“ или „врх“ на надлактици. Изводите као да радите локне са бучицама, али држите бучице тако да су вам дланови окренути један према другом, уместо да их држите под рукама. Покрет рукама треба да подсећа на успорено замахивање чекићем.
- Погледајте наш чланак о бицепсу за више вежби.
- 3 Удари трицепс. Иако понекад добијају мање пажње од суседних мишића бицепса, трицепс се обично сматра важнијим и у погледу мишићне масе и укупне снаге. Обавезно посветите исто толико пажње (ако не и више) својим трицепсима као и бицепсима - ако желите велике, мишићаве руке, тиме ћете себи учинити лошу услугу. Испод је само неколико сјајних вежби за трицепс:
- Истезање трицепса: У стојећем положају држите бучицу у обе руке иза главе са савијеним лактовима близу бокова главе. Подигните бучицу горе и изнад главе, пазећи да не ударите у потиљак. Спустите тег назад у почетни положај и поновите.
- Пропусти: Подуприте се рукама између две паралелне шипке или на ивици клупе. Полако се спустите до тачке у којој су вам надлактице у равни са подом, а затим се подигните уназад без увијања или трзања. Понављање.
- Погледајте наш чланак о трицепсу за више вежби.
- 4 Подигни рамена. Широки, мишићави скуп рамена често се сматра врло атрактивном особином. Поред тога, мишићи рамена (или делтоиди) важни су за разне физичке задатке попут подизања, бацања и одржавања релативно нестабилног раменог зглоба без повреда. Испод је само неколико вежби за рамена које бисте могли размотрити:
- Војне пресе: У стојећем или седећем положају подигните пондерирану мрену до нивоа груди помоћу средње широког хвата за надстрешнице. Полако подижите тег испред лица и горе изнад главе. Спустите шипку на приближно ниво браде и поновите.
- Бочно подизање бучице: Станите држећи по једну бучицу у свакој руци. Полако подигните руке у луку у страну, водећи лактима. Кад су вам руке приближно паралелне са подом, полако их спустите назад и поновите. Можете да нагнете руке напред или назад да бисте радили на предњем или задњем делу рамена.
- Подизање изнад главе: Ова вежба за цело тело циља рамена, као и кукове, ноге и леђа. Стојећи са пондерисаном мреном на поду испред себе, пажљиво изведите мртво дизање да бисте је подигли на ниво струка. Подигните тег до груди (пазећи да не користите неконтролисане покрете) и изведите војну штампу (погледајте горе) да бисте га подигли изнад главе. Вратите ове покрете да бисте спустили тежину натраг на под и поновите.
- 5 Појачајте прса. Иако мишићи грудног коша технички нису део ваше руке, снажне руке изгледају неупадљиво поред млитавих груди, па је ово подручје неопходно за све који су заинтересовани за подизање руку. Поред тога, мишићи руку попут трицепса често играју помоћну улогу у многим вежбама на грудима. Иако је широко познат, бенцх бенцх није једини начин за вежбање груди - информације о овој и другим вежбама за груди потражите у доњем списку:
- Клупе: Положите леђа равно на клупу за вежбање. Пажљиво подигните пондерисану утег (или две бучице) од груди док руке не испруже, а затим спустите тег назад и поновите. Обавезно користите споттер како бисте избегли озбиљне повреде када се бавите великим теговима.
- Муве на прсима: Лезите на леђима на поду или на клупи за вежбање са бучицом у свакој руци. Поставите сваку руку у страну, а затим у широком, глатком луку спојите руке испред груди. Вратите руке у почетни положај и поновите - требало би да изгледате помало као да 'машете' паром крила.
- Погледајте наш чланак о грудима за више вежби.
- 6 Не занемарујте леђа и мишиће лат. Строго говорећи, лати (мишићи латиссимус дорси) и мишићи леђа нису део ваших руку. Међутим, скоро сваки дизач тегова који жели да добије велике, мишићаве руке побринуће се да посвети време и овим мишићним групама. Ово је делимично из естетских разлога (снажне руке се не слажу добро са слабим леђима и латним мишићима), али и зато што леђа и латови подржавају мишиће у многим вежбама које се користе и за јачање руку. Испод је само неколико вежби које можете да урадите за циљање ових важних група:
- Сједећи редови: Сједните на клупу испред водоравног постављеног кабла или еластичне траке. Пажљиво повуците кабл или траку према себи, водећи рачуна да леђа буду усправна, али благо заваљена. Стисните мишиће између лопатица док довршавате читав опсег покрета. Обавезно се немојте погрбити или савити у леђима док радите ову вежбу - то може довести до повреде леђа.
- Обрнути редови: Лезите леђима на поду испод ниске водоравне траке. Ухватите шипку и полако се повуците према њој (држећи ноге на земљи) док шипка скоро не додирне ваша прса. Спустите се назад и поновите.
- Подизање браде / повлачење: Постоји огромна разноликост вежби које можете изводити висећи са водоравне шипке. Да бисте направили основну браду, придржите шипку нехапним хватом и полако подигните тело до пречке док вам не буде близу прса. Спустите се и поновите.
- 7 Проведите време на подлактицама за добро затегнут изглед. Добро затегнуте подлактице су „трешња на врху“ клесаног горњег дела тела. Иако су важни за снагу руку и хвата (што може бити важно за неке спортисте, попут пењача на стени), многи дизачи тегова једноставно израђују подлактице како би изгледали добро. Испробајте једноставну вежбу у наставку за основни тренинг подлактице:
- Увојци за зглоб са утегом: Сједните на клупу држећи пондерирану шипку с подлактицама ослоњеним на бедра. Подигните утег што је више могуће користећи само мишиће руку и подлактице, а затим пустите да се ови мишићи опусте како би тежина висила што је могуће ниже. Понављање. За комплетан тренинг, покушајте да преокренете стисак са сваким сетом.
Део 3 од 3: Подстицање брзог раста мишића
- један Размислите о томе да тежину дате више него понављања. Ако свакодневно замарате мишиће, на крају ћете довести до повећане снаге и раста мишића, без обзира како то радите (све док једете довољно да ваше тело може да гради мишиће.) Међутим, ако вас занима великим, гломазним мишићима, обично се препоручује да се усредсредите на извођење неколико понављања сваке вежбе са великом тежином (уместо на извођење многих понављања са малом тежином.) На пример, већина ресурса за дизање тегова то потврђује, ако су сви други фактори једнаки , нокаутирање три до шест тешких понављања даће вам веће мишиће од извођења 15-20 лакших понављања.
- С друге стране, неки тренери са теговима (укључујући Арнолда Сцхварзенеггера) препоручују приступ средњем путу који користи средње висок ниво отпора и мало већи број понављања (обично око 8-15). Ово нуди здраву равнотежа снаге, дефиниције и масе током времена.
- 2 У дизању тегова користите „експлозиван“ приступ. За најбржи могући раст мишића уложите сву енергију у лифт! Истраживање је показало да такозвано „експлозивно“ дизање тегова - односно вежбе дизања тегова где дизач покушава да подигне тег што је брже могуће - могу довести до раста мишића (и снаге) брже него код уобичајеног приступа. Експлозивни тренинг помаже вашем телу да „прође кроз“ слабе тачке у вашем опсегу покрета тако што подучава ваше мишиће да се брже скупљају, чинећи ово драгоценом стратегијом за свакога коме је циљ брза изградња мишића.
- Међутим, јесте увек важно да бисте користили добру форму, па нека вам циљ да будете „експлозивни“ не одвраћа пажњу од ваше способности да глатко подижете тег кроз читав опсег покрета. Никада немојте користити покрете савијања, увијања или трзања да бисте подигли тег - то може проузроковати болне, дуготрајне повреде.
- 3 Размотрите предности слободних тегова над машинама. Могуће је добити велике, моћне мишиће са готово било којим обликом тренинга отпора све док вам вежба омогућава кретање кроз читав опсег покрета и пружа адекватан изазов. Међутим, многи извори за дизање тегова препоручују бесплатне тегове (попут мрена, бучица и тако даље) преко машина за вежбање. Слободни тегови боље опонашају физичке задатке и омогућавају да се мишићи који се стабилизују тренирају истовремено са главним мишићима који се изолују, што их чини бољим од многих (мада је у лошој форми потенцијал за повреду често већи него код машина. )
- Вежбе са телесном тежином (попут склекова, трбушњака, повлачења, падова и тако даље) обично се сматрају срећном средином - нуде пуно потенцијала за раст мишића, а ризик од повреда држе на ниском нивоу.
- 4 Избегавајте трошење превише енергије на кардио. Кардио вежбање није лоше за вас - заправо, то је сјајан начин да повећате издржљивост и сагорете калорије - али ако покушавате да изградите мишиће, то може бити контрапродуктивно. Трошење пуно енергије на вежбе попут трчања, бициклизма, пливања итд. Смањује количину енергије која ће вам остати за изградњу мишића. Стога, у сврху изградње мишића, обично ћете желети да озбиљне кардио вежбе ограничите на највише једном или два пута недељно.
- Ако волите кардио, размислите о томе да замените вежбе мањег интензитета попут ходања и планинарења, за разлику од већих интензитета попут пливања или трчања.
- 5 Почните да се храните здраво. Да бисте изградили мишиће, морате свом телу давати пуно здравог горива за раст. Генерално, дијета за изградњу мишића садржаваће немасне изворе протеина, са разумним количинама здравих масти и угљених хидрата. Поврће и воће могу пружити пријеко потребне витамине и минерале, док слатку храну и премасна јела треба свести на минимум. Покушајте да у прехрану уврстите пуно следећих намирница - идеално би било да желите око 40-50% калорија из протеина, 40-50% из угљених хидрата и 10-20% из масти:
- Протеини: Немасно месо, попут пилетине, ћуретине, већине рибе, беланаца и немасних комада свињетине и говедине. Биљни производи попут махунарки, соје (тофу), брокуле, спанаћа, темпеха и сејтана могу пружити пуно здравих протеина. Немасна млечна храна (попут јогурта у грчком стилу) такође је добар извор протеина. Коначно, многи дизачи тегова препоручују протеинске суплементе и прашкове.
- Угљени хидрати: Хлеб / тестенине од целог зрна, браон пиринач, јечам, квиноја, шкробно поврће попут јам и кромпира. Зелено и / или влакнасто поврће попут брокуле, целера, грашка итд. Такође су добар избор.
- Масти: Авокадо, ораси, сиреви и лагана, здрава уља (попут уљане репице и сунцокретовог уља) могу да пруже драгоцену енергију и хранљиве материје.
- 6 Пијте довољно воде сваког дана. Вода вам може помоћи да будете освежени и пуни енергије за свој тренинг. Још боље, то је начин са нула калорија који помаже ублажавању жудњи које могу пратити здраву нову исхрану. Већина нутриционистичких извора препоручује пијење пола галона (око два литра) воде дневно. Међутим, са знојењем и напорним вежбањем, ова количина лако може бити већа.
- 7 Пуно се одмарајте. Што се тиче изградње тела, времена које проводите напољу теретане је једнако важно као и време које проводите у теретани. За максималне резултате у изградњи мишића, побрините се да свом телу пружите прилику за опоравак након сваког тренинга. Избегавајте прекомерно оптерећење мишића (што може довести до повреде или сагоревања) тренирајући различите мишићне групе у различите дане. Можда ћете чак желети да један или два дана у вашем недељном распореду буду у потпуности посвећени одмору - на вама је.
- Поред тога, целодневни одмор је пресудан за здраву групу мишића. Иако су потребе за сном код свих различите, најугледнији извори препоручују око седам до девет сати сна свакодневно одраслима.
- Правилним одмором можете спречити повреде, попут сузе бицепса, што би вам дугорочно могло уштедети недеље или месеце времена опоравка.
- 8 Знајте опасности анаболичких стероида. Ако умирете за посеченим, исклесаним рукама, „пречице“ попут стероида могу сигурно бити примамљиве, али они су никад добра идеја. Не постоји здрав начин за брзу изградњу мишићне масе и снаге, осим кроз напорно вежбање, посвећеност и правилну навику у исхрани и одмору. Иако анаболички стероиди могу дати брз раст мишића, они долазе са широким спектром непријатних, па чак и опасних нежељених ефеката, укључујући:
- Код мушкараца: повећане дојке, болне ерекције (приапизми), скупљени тестиси, смањен број сперматозоида, неплодност, импотенција.
- Код жена: Повећана длака на лицу и телу, нередовни менструални циклуси, продубљени гласови, повећани клиторис, скупљене дојке.
- Бубуљице
- Масна кожа
- Жутица (пожутела кожа)
- Промене расположења
- Параноидне заблуде
- Повремено се појаве озбиљни проблеми попут срчаног удара и одређених врста карцинома.
Узорци вежби
Вежбе за изградњу бицепса (мушкарци) Вежбе за изградњу бицепса (жене) Почетак рутинске вежбе за брзу изградњу оружјаПитања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Да ли могу да радим вежбе за бицепс и трицепс два дана у недељи за изградњу бицепса и трицепса? Требали бисте бити у реду за обуку два пута недељно. Само пазите да висок унос протеина одржавате високим, а ако сте тек на почетку, побрините се да једете прилично угљених хидрата.
- Питање Имам 15 година и 5 стопа 9 инча. Желим да постанем виши, да ли је и даље у реду радити вежбе за бицеп? Наравно, изградња бицепса неће утицати на ваш раст. Само се усредсредите на правилну форму како бисте избегли повреде.
- Питање Колико минута треба да радим? А сат је добра количина времена.
- Питање Како брзо градим руке ако не идем у теретану? Склекове радите код куће, а дијамантске склекове за груди и трицепс. Ако имате бучице, можете да радите увојке за бицеп. Направите најмање 10-12 понављања са 3 серије најмање 2-4 пута недељно. Такође, немојте свакодневно вежбати руке, јер вашим мишићима треба времена да се одморе и опораве да би могли да расту.
- Питање Желим да добијем мишиће руке, али и да изгубим масноће на стомаку. Забринут сам ако једем пуно протеина и угљених хидрата, да ћу добити мишиће, али нећу смршати. Шта бих требао да урадим? Протеини ће и даље помоћи код губитка килограма, само пазите да једете немасне протеине. За угљене хидрате требали бисте јести сложене угљене хидрате. Држите се тестенина од интегралне пшенице, зеленог грашка, црног пасуља, хлеба од целокупне пшенице, овсене каше итд.
- Питање Скоро 17 година, да ли је ово доба у реду за обављање ових вежби? Да дефинитивно. 17 година је сјајна полазна основа за изградњу мишића.
- Питање Да ли је сигурно градити бицепс ако имам 13 година? Требали бисте се држати притиска. Започните са тренингом са теговима са 15 или 16 година.
- Питање Како да изградим мишиће на раменима? Радите војне пресе и горње пресе.
- Питање Да ли је боље свакодневно вежбати руке или ређе за изградњу мишића? Тренирајте руке сваки други дан за најбоље резултате и како бисте мишићи имали времена за поправак, одмор и опоравак између тренинга.
- Питање Колико кошта вежбање у теретани? Свака теретана има различите накнаде и цене, па их треба контактирати директно.
Реклама
Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Савети
- Слушајте музику док вежбате.
- Када немате приступ теретани, и даље можете да притискате груди и сваки део трицепса помоћу склекова.
- Бити одређена. Ваши мишићи се неће развити преко ноћи, али упорном вежбом приметићете напредак у року од неколико недеља до месец дана.
- Нађите другара који ће ићи са вама у теретану. Он / он ће вас држати мотивисанима, а поред тога, забављаћете се више.
- Покушајте да будете 'позер' (бодибуилдери то раде с разлогом.) Пре него што вежбате, покушајте да затегнете мишиће које намеравате да радите у огледалу. Ово вам помаже да увежбате тело да се током вежбања фокусира на исправне мишиће. На пример, ако вежбате трицепс, напните трицепс док не видите да се правилно савијају, а затим поновите ову акцију приликом подизања.
- Ако немате приступ теговима, покушајте да користите тешке лименке, картоне за млеко, вреће намирница итд.
- За брзе видљиве резултате, 'лажирајте' добро развијене руке фокусирајући се на бочне делтоиде (предње стране рамена). Ови мишићи су често недовољно обрађени, што значи да ће на њих реаговати брзим растом. Ова стратегија додаје додатну величину око врха ваших руку, чинећи их да изгледају веће. Најбољи потез за ове мишиће је бочно подизање: лагано се нагните напред и подигните комплет бучица напоље и горе, тако да ваше тело ствара Т-облик.
Реклама
Упозорења
- Ако икада осетите озбиљан бол или исцрпљеност током тренинга, немојте се „борити кроз то“. Уместо тога, одмах зауставите и идите да се обратите лекару.
