Мишићна издржљивост омогућава вам физичке перформансе дужи временски период без исцрпљености. Физичка издржљивост је посебно важна ако се бавите физичким радом или ако се бавите спортом где су потребни високи напори током сати или чак дана. Неки примери када је физичка издржљивост корисна укључују рехабилитацију од повреде, копање по башти по цео дан, рад у грађевинарству, играње такмичарског тениса, пливање или маратонско трчање. Без обзира на ваше разлоге за жељу за издржљивошћу мишића, постоје неке технике које можете применити на тренингу у теретани за изградњу мишићне издржљивости.
Кораци
Део један од 3: Изградња снаге
- један Изградите снагу и издржљивост заједно. Типично, у теретани бисте радили мање понављања са тешким теговима за изградњу снаге, а више понављања са малим теговима за изградњу издржљивости. Ако оба радите заједно у једној рутини, истовремено можете да изградите мишићну снагу, величину и издржљивост.
- Дизајнирајте рутину која укључује четири вежбе за сваку групу мишића. Свака вежба треба да циља ту мишићну групу на другачији начин, захтевајући кретање из другог угла или са различитим положајима хватања. За вежбе вежбања снаге можете да користите бучице, шипке напуњене плочицама и машине или телесну тежину.
- За прву вежбу урадићете четири понављања по сету са највећом тежином коју можете да поднесете. Одрадите три серије са кратким одмором од минут или два између.
- У вашој другој вежби се користе лакши тегови, са осам понављања у сету за три сета.
- За своју трећу вежбу одаберите још лакше тегове и направите три сета од по 12 понављања.
- У својој четвртој и последњој вежби за ту мишићну групу, направите три сета од 16 понављања са најмањом тежином.
- На пример, да бисте изградили снагу и издржљивост мишића на леђима, можда ћете прво започети са Т-редовима, а затим обавити лат-падове широког хвата, прећи у редове бучица са једном руком и завршити са извлачења равних руку.
- 2 Исправити мишићну неравнотежу. Током тренинга снаге можете се усредсредити на једну мишићну групу више него на другу. Ако су делови вашег тела јачи од других, ова неравнотежа доводи до тога да ваше тело ради неефикасно. Та неефикасност не само да смањује вашу издржљивост мишића, већ вас и више ризикује од повреда.
- Значајну неравнотежу мишића можда ћете препознати на вирусним сликама које сте видели на Интернету, а на којима се виде билдери са мршавим, неразвијеним ногама и масивним горњим делом тела. Ове слике су обично натписане уз опрез да не „прескоче дан ногу“. Иако ваша неравнотежа можда није толико значајна, вероватно имате општу идеју о томе на којим мишићним групама треба више посла - обично онима на којима не уживате или се чак и плашите.
- Конкретније мишићне неравнотеже можете пронаћи увидом у уобичајене парове мишићних група. Ако је одређени мишић константно затегнут или га увек боли након тренинга, може бити да његов супротстављени мишић треба ојачати. На пример, ако су вам трицепси тесни и болни, јачање бицепса то може побољшати (и обрнуто). Ако имате уске тетиве тетиве, порадите на квадрицепсима, трбушњацима и флексорима кука.
- Довођење слабијих мишићних група у равнотежу са осталима може увелике допринети изградњи мишићне издржљивости. Имајте на уму да сви ваши мишићи на крају раде заједно, чак и ако одређене вежбе раде на одређеним деловима тела више од других. Ако једна група мора прихватити олабављење за друге, ефикасност пати.
- 3 Концентришите се на вежбе пуног опсега покрета. Вежбе које користе ваш читав опсег покрета омогућавају вам рад читавог мишића, као и побољшање ваше флексибилности. Флексибилност није само неопходна за спречавање повреда, већ вам може помоћи у изградњи издржљивости мишића подстицањем мишића на ефикаснији рад.
- Са повећаном флексибилношћу моћи ћете дубље да пређете у вежбе које захтевају читав опсег покрета, попут чучњева. То вам омогућава ефикаснији рад мишића. Већи опсег покрета приступа већој дужини мишића, а тиме и више мишићних влакана. Можда још важније, повећана флексибилност вам омогућава доследно извођење вежби у правилном облику, што може помоћи у спречавању напрезања и повреда.
- Вежбе пуног опсега покрета побољшавају функцију зглобова и смањују стрес на тетивама. Такође ће спречити прекомерно оптерећење мишићних група које окружују те зглобове.
- Коришћење пуног опсега покрета с временом ће повећати снагу мишића, као и издржљивост мишића. Пуни опсег покрета можете користити на готово било којој вежби. На пример, ако радите чучњеве, уверите се да је свако понављање пун чучањ, а не краћи „пулсни чучањ“ који запошљава само око четвртине вашег читавог опсега покрета.
- 4 Постепено повећавајте сетове и понављања. Ако наставите да радите исте вежбе са истим нивоом отпора током дужег временског периода, на крају нећете имати користи од вежби. Прогресивно преоптерећење је кључ континуиране изградње издржљивости мишића.
- Телу је потребно само неколико недеља да се прилагоди отпору, па бисте требали барем толико често повећавати количину тежине.
- Заједно са повећањем отпора, требало би да повећате и број понављања која радите. Ово се не односи само на дизање тегова. На пример, ако трчите, требало би да повећате раздаљину коју трчите сваких неколико недеља како бисте повећали кардиоваскуларну и мишићну издржљивост.
Део 2 од 3: Повећавање флексибилности
- један Пре загревања загрејте. Пре било каквих вежби истезања, повећање телесне температуре за један или два степена је од суштинске важности да би крв текла до мишића које намеравате да истегнете. У супротном бисте могли да се повредите.
- Ваше загревање не мора бити сложено. Једноставна шетња од 10 минута или трчање обично ће учинити трик.
- Можда ћете желети да укључите и испадање или чучњеве, посебно ако ће ваше вежбе истезања или тренинга снаге за сесију бити усредсређене на доњи део тела.
- Ако радите тренинг за цело тело, можете пробати петоминутну шетњу или трчање праћено петом минутама прескакања конопца или скакања дизалица како би крв кренула у ваше руке и рамена.
- 2 Испружите обе стране тела. Баш као што снага ваших мишићних група треба да буде уравнотежена, тако треба да буде и ваша флексибилност. Доминантна страна вашег тела може природно бити флексибилнија од друге, што значи да морате надокнадити дефицит.
- Да бисте повећали флексибилност у сврху изградње издржљивости мишића, требало би да истегнете сваку групу мишића сваки пут када вежбате. Ако је ваша недоминантна страна слабија или мање флексибилна, почните тамо и онда радите на вашој доминантној страни.
- Уз сво истезање, уђите што дубље можете, не осећајући бол. Зауставите се када осетите напетост, али пре него што истезање боли. Требали бисте осећати само повлачење, а не интензивно сагоревање.
- Ако се нисте много протезали или сте посебно укочени, можда ћете на почетку желети да радите са сертификованим личним тренером. Они могу осигурати да користите исправан облик и да не идете предалеко или не оптерећујете превише зглобове.
- 3 Користите динамичко истезање пре тренинга, а статично истезање након тренинга. Полагани, контролисани покрети који делују кроз читав опсег покрета корисни су за повећање флексибилности. Ова истезања такође опонашају многе покрете које ћете користити у целој рутини, што може побољшати ваше перформансе.
- Можда сте навикли на статичка истезања, у којима прелазите у положај да истегнете одређену мишићну групу, задржите истезање неколико секунди, а затим отпустите. Уз динамично истезање, ваше тело се непрекидно креће. То их чини идеалним за континуирано загревање на почетку вашег тренинга.
- Почните са основним покретима, попут ротације врата, кругова око рамена и замаха рукама. Нека ваши покрети буду успорени и контролисани. Удахните дубоко и учините сваки покрет са намером и фокусом.
- Ваши покрети треба да буду глатки и континуирани. Идите колико год можете крећући се кроз читав опсег покрета. Ако су одређени мишићи затегнути, потисните их колико год можете без болова.
- 4 Користите тегове за повећање одређеног истезања. Коришћење тежине са статичким истезањем може вам помоћи да продужите мишиће. Међутим, имајте на уму да ова врста истезања може бити сувише екстремна за неке људе и може довести до повлачења мишића. Почните са нетешким истезањем и пређите на овај облик истезања само ако вам редовно статично истезање постане превише лако.
- На пример, можете да направите истезање прса помоћу лаганих бучица. Лезите на леђа на клупи са теговима, а ноге висе са краја или равно на поду. Подигните бучице у скупљени положај преко груди, а затим их полако спустите тако да вам руке буду уз бок. Спустите се колико год можете без болова, осећајући истезање прсних мишића. Задржите положај око 10 секунди, а затим их полако вратите у стегнути положај изнад груди.
- Такође можете истегнути бицепс и трицепс помоћу бучица и клупе за тегове под нагибом од 60 степени (или лежати потпуно равно за дубље истезање). Наслоните се на клупу и увијте бучице, а затим их полако спустите у максимално истезање бицепса. Испружите руке равно горе, а затим спустите бучице на обе стране главе да бисте се истегнули на трицепсу.
- Могуће је додати отпор на скоро свако статично истезање, користећи бучице, тегове за зглобове и зглобове или траке за отпор.
- 5 Укључите истезање пре и после тренинга. Истезање подстиче раст фасције, везивног ткива које држи ваше мишиће на месту. Неразрастање овог везивног ткива док градите мишиће може временом инхибирати вашу способност изградње снаге и издржљивости.
- Динамично истезање може бити боље на почетку рутине, док статично истезање функционише боље када улазите у фазу хлађења.
- Међутим, не морате да ограничите истезање на одређено време „вежбања“. Постоји пуно основних потеза које можете да радите током дана, на пример када седите за столом на послу. Ова истезања не само да одржавају мишиће активним, већ подстичу континуирани раст фасције. На пример, можете да извршавате ротације врата након сат времена рада на рачунару или да стојите и радите кругове око рамена или замахе рукама.
Део 3 од 3: Дизајнирање вашег режима тренинга
- један Ограничите време опоравка између сетова. Ако покушавате да изградите издржљивост мишића, не желите да се мишићи опораве - желите да наставе да раде дуже. Када вежбате, нарочито током вежби за снагу, скратите паузе за одмор и узмите их мање.
- Да бисте заиста изградили издржљивост мишића, требало би да радите до крајњих граница на свакој сесији. Покушајте да не заустављате док се не осећате као да то апсолутно морате или више не можете довршавати понављања или покрете у доброј форми.
- Можете се натерати на овај начин и изградити издржљивост мишића без отмене опреме или чланства у теретани. На пример, можете да направите 10 трбушњака, 10 чучњева, 10 склекова, а затим 10 трбушњака. Радите сваку вежбу леђа уз леђа без одмора. На крају тог сета, ако више не можете да наставите, одморите се кратко, а затим прођите још два пута кроз коло. Имајте на уму да ово гради кардио издржљивост, али не и издржљивост скелетних мишића уколико се вежбе не понављају до неуспеха.
- Такође можете заменити традиционално време одмора кардио интервалом. На пример, направите сет вежби за вежбање снаге, затим прескочите конопац или трчите на месту 30 секунди, а затим се вратите на другу вежбу вежбања снаге.
- Додатна предност смањења времена опоравка између сетова је та што можда сматрате да вам сесије вежбања не одузимају толико времена.
- 2 Комбинујте тренинг снаге са кардио. Када режим тренинга поделите на „дане снаге“ и „кардио дане“, биће вам тешко да изградите издржљивост мишића. Да бисте успешно изградили издржљивост, потребно је да укључите све своје енергетске системе одједном.
- Вежбање у интервалима је добар начин за то. На пример, можете користити пресицу са клупе, затим минуту прескочити конопац, затим направити чучњеве, затим притискати главе, па трпати.
- Подесите интервале тако да покрете горњег дела тела прате покрети доњег дела тела. То вашим мишићима даје мало више времена за опоравак иако се тело непрестано креће.
- Када радите вежбе за тренинг снаге, покушајте да понављате што је брже могуће, а да и даље одржавате добру форму.
- 3 Изаберите сложене и хибридне вежбе. Сложене вежбе захтевају употребу више зглобова, док хибридне вежбе комбинују две различите врсте покрета у једну вежбу. Ако оба радите заједно, повећава се компонента целог тела ваше рутине, што ће вам помоћи да изградите издржљивост мишића.
- Чучњеви, склекови и повлачења примери су сложених вежби. С друге стране, увојци за бицеп су пример изоловане вежбе - фокусирају се само на ваше бицепсе, с тим што неки посао обављају други мишићи руку, али ништа у доњем делу тела.
- Комбиновањем две сложене вежбе или једне сложене вежбе са изолованом вежбом настаје хибридна вежба. На пример, можете да направите чучањ са горњом пресом. Што више мишића укључујете у сваку вежбу, то је ваше срце стимулисано. Ово повећава издржљивост мишића и кардиоваскуларног система.
- Додавање изоловане вежбе сложеној вежби, попут извођења искорака са бицеп увојцима, добар је начин за изградњу издржљивости мишића, истовремено циљајући одређену мишићну групу за интензивније вежбање. Ово може бити посебно корисно ако покушавате да исправите неравнотежу мишића.
- 4 Додајте плиометрију. Плиометрија укључује експлозивне покрете који подстичу развој брзих мишићних влакана како би повећали брзину и снагу. Иако ово можда не звучи толико попут издржљивости, ови покрети захтевају пуно енергије и представљаће значајан изазов за ваше мишиће.
- Потпуне плиометријске рутине дизајниране су првенствено за професионалне спортисте и могу узети данак на телу почетника или љубитеља аматерског вежбања. Међутим, можете позајмити неке од основних, плиометријских покрета са мањим утицајем и укључити их у свој редовни режим вежбања.
- На пример, између редовних вежби за тренинг снаге можете да укључите сет бурпеес-а или скакање на колену. Имајте на уму да су чак и активности попут прескакања конопца технички плиометријске вежбе.
- 5 Испробајте разне активности. За само неколико недеља, ваши мишићи ће се навикнути да раде чак и најмодернију вежбу. Пребацивањем активности спречавате прекомерно коришћење мишића јер их тражите на различите начине. Ако желите да изградите издржљивост и издржљивост, важно је да будете спретни и способни да се прилагодите различитим покретима.
- Један од начина да осигурате стални приступ разним различитим фитнес активностима је придруживање вашој локалној теретани или фитнес центру. Већина нуди много различитих часова у које можете повремено ускочити да бисте изазвали мишиће и ментално се мотивисали.
- Ако вам се придруживање теретане не допада, још увек можете повећати разноликост у свом режиму тренинга планирањем неколико различитих рутина и њиховим ротирањем. Један од начина да се уверите да не знате шта можете очекивати (физички или ментално) био би да свакој рутини дате број. Сваког дана нацртајте број или користите генератор случајних бројева на мрежи да бисте одабрали рутину коју ћете радити тог дана.
- Такође можете размислити о придруживању спортској лиги у заједници, ако постоји одређени спорт у којем уживате. Бављење спортом је добар начин да додате разноликост свом режиму тренинга, а већина спортова такође гради издржљивост мишића.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Које су једноставне вежбе за изградњу издржљивости?Пете Церкуа
Овлашћени лични тренер и нутрициониста Пете Церкуа је сертификовани лични тренер и нутрициониста. Пете је такође петоструко најпродаванији аутор књига, укључујући „Решење за фитнес од 90 секунди“ и „Револуција фитнеса високог интензитета за жене / мушкарце“ у издању Симона и Сцхустера и Скихорсе Публисхинга. Пете има више од 20 година искуства у личном тренингу и нутриционистичком тренингу и управља водећим студијем Фитнесса од 90 секунди у Њујорку.Пете ЦеркуаОвлашћени лични тренер и стручњак за нутриционисте Можете покушати да направите Суперманс да бисте ојачали леђа. Лезите на трбуху са потпуно испруженим рукама и ногама. Подигните руке и ноге од пода и задржите положај колико год можете да заиста осетите опекотине у доњем делу леђа. - Питање Како да радим леђа и бицепс без навлаке или било какве опреме? Помоћи ће даске и склекови. Започните с даскама од 30 секунди ако сте почетник и покушајте да се потрудите да их држите 1-2 минута.
- Питање Како да знам да ли се довољно форсирам (издржљивост и снага)? Требали бисте се осећати уморно и без даха, али не толико исцрпљено да бисте се осећали лоше.
Реклама
Савети
- Чак и ако сте релативно способна особа, и даље је добра идеја да разговарате са својим лекаром пре него што започнете нови режим тренинга. Драстичне промене могу на нежељен начин утицати на ваше тело.
Реклама
