Како изградити атрофиране мишиће

Атрофија мишића је стање у којем ткива у мишићима почињу да слабе и отпаду. Ово се може десити као резултат недостатка употребе мишића, неухрањености, болести или повреде. У многим случајевима мишићне атрофије мишиће можете да изградите помоћу специфичних вежби у комбинацији са правилном исхраном и животним стилом.

можете ли добити Диснеи плус на Аппле ТВ-у

Кораци

Део један од 3: Разумевање атрофије мишића

1. један Знајте шта значи атрофија мишића. Атрофија мишића је медицински израз који се користи за означавање стања када део тела пати од губитка мишића или када мишићно ткиво отпадне.
   • Нормално је да се атрофија мишића јавља како старимо, али то може бити и знак озбиљнијег здравственог стања, болести или повреде.
   • Атрофија мишића може негативно утицати на квалитет живота особе јер губи снагу и покретљивост, што може отежати обављање основних задатака. Људи са атрофираним мишићима такође имају повећан ризик да падну или се повреде. Будући да је срце такође мишић који се може сломити, појединци који имају атрофију мишића суочавају се са ризиком од срчаних проблема.
2. 2 Сазнајте више о неупотреби атрофије, водећем узроку атрофије мишића. Мишићи могу атрофирати због неупотребе или када се не користе редовно под значајним нивоом напора. Оваква употреба доводи до распадања мишићног ткива, скраћивања и трошења. Ово се обично јавља као последица повреде, неактивног начина живота или здравственог стања које спречава особу да вежба мишиће.
   • Искориштавање атрофије мишића такође може настати услед озбиљне неухрањености. На пример, ратни заробљеници и људи који пате од поремећаја исхране, попут анорексије, могу доживети губитак мишића и трошење мишићног ткива.
   • Људи са пословима који то од њих захтевајуседи за веће делове сваког радног данаили људи који нису физички активни такође могу доживети ову врсту атрофије мишића.
   • Тешке повреде попут кичмене мождине или мозга могу некога оставити на кревету и резултирати атрофираним мишићима. Чак и уобичајене повреде попут сломљених костију или уганућа које ограничавају вашу способност кретања такође могу проузроковати неупотребу атрофије мишића.
   • Медицински услови који ограничавају способност особе да вежба или буде физички активан укључују реуматоидни артритис, који узрокује упале зглобова, и остеоартритис, који ослабљује кости. Ови услови могу учинити неудобно, болно или чак немогуће вежбање, што доводи до атрофираних мишића.
   • У многим случајевима неупотребе мишићне атрофије, губитак мишићног ткива може се поништити повећањем физичке вежбе.
3. 3 Разумети узроке неурогене атрофије. Неурогена атрофија мишића је узрокована болешћу или повредом живаца везаних за мишиће. То је ређе од неупотребе атрофије мишића, али је теже лечити, јер регенерација нерва обично захтева више од повећане вежбе. Неке од болести које често доводе до неурогене атрофије укључују:
   • Полио, вирусна болест која може да изазове парализу.
   • Дистрофија мишића, наследна болест која слаби мишиће.
   • Амиотрофична латерална склероза, која је такође позната као АЛС или Лоу Гехригова болест, напада нервне ћелије које комуницирају са мишићима и управљају њима.
   • Гуиллаин-Барре-ов синдром је аутоимуни поремећај који узрокује да имуни систем вашег тела напада ваше живце, што резултира парализом и слабошћу мишића.
   • Мултипла склероза, или МС, је још једна аутоимуна болест која може имобилизовати цело тело.
4. 4 Препознајте симптоме атрофије мишића. Важно је рано препознати симптоме атрофије мишића како бисте могли да започнете лечење свог стања. Неки од главних симптома укључују:
   • Мишићна слабост и смањење величине мишића.
   • Кожа око погођеног мишића може изгледати као да се опушта од мишића.
   • Потешкоће с дизањем ствари, померањем атрофираног подручја или вежбањем које је некада било лако.
   • Бол у погођеном подручју.
   • Болови у леђима и отежано ходање.
   • Осећај укочености или тежине у погођеном подручју.
   • Симптоме неурогене атрофије мишића може бити теже да препозна неко ко нема медицинску позадину, али неки од видљивијих симптома укључују згрчено држање, круту кичму и ограничену способност померања врата.
5. 5 Потражите лекарски савет ако мислите да имате атрофију мишића. Ако сумњате да имате атрофију мишића, било би добро што пре разговарати са својим лекаром или медицинским радником. Моћи ће да правилно дијагностикују ваше стање и обезбеде лечење основних узрока.
   • Ако је разлог погоршања мишића болест, лекар ће можда моћи да препише лекове који ће вам помоћи да одржите мишићну масу или поништите оштећења мишићне атрофије.
   • Противупални лекови попут кортикостероида понекад се дају пацијентима са атрофијом мишића, што помаже у смањењу упале и компресије погођених мишићних живаца. Ово може учинити вежбање и свакодневне активности угоднијим.
   • Да би дијагностиковали атрофију мишића, лекари често користе тестове крви, рендгенске зраке, ЦТ скенирање, ЕМГ снимање, МРИ скенирање и биопсију мишића или нерва. Такође могу мерити тонус мишића и рефлексе.
   • Лекар ће такође моћи да разговара са вама о томе да ли било којом вежбом можете зауставити губитак мишићног ткива или је потребно да се подвргнете операцијама и другим врстама лечења.
6. 6 Рад са стручњацима. У зависности од тога шта узрокује атрофију мишића, лекар вам може препоручити да радите са физикалним терапеутом, нутриционистом или личним тренером који ваше стање може побољшати циљаним вежбањем, прехраном и променама начина живота. Реклама

Део 2 од 3: Коришћење вежбе за изградњу атрофираних мишића

1. један Саветујте се са својим лекаром или здравственим радником пре него што започнете било који програм за изградњу мишића. Чак и ако лекар није открио да је ваша атрофија мишића узрокована одређеном болешћу, било би добро да разговарате са својим лекаром или здравственим радником пре него што покушате да изградите атрофиране мишиће. Не желите да претерујете ни са чим или да угрозите своје здравље, а ваш лекар ће вас можда моћи упутити квалификованом тренеру или физиотерапеуту.
2. 2 Нађите личног тренера или физиотерапеута. Иако можете самостално да обављате неке физичке активности да бисте преокренули ефекте атрофије мишића, увек је најбоље имати квалификованог инструктора или тренера како бисте били сигурни да сте на добром путу.
   • Она ће започети проценом ваших могућности и водити вас кроз одређене вежбе за изградњу мишића у атрофираним областима. Она такође може проценити ваш напредак и прилагодити рутину вежбања по потреби.
3. 3 Почните лагано, а затим напредујте до интензивнијег вежбања. Пошто многи људи са атрофираним мишићима поново почињу да вежбају након дуже паузе од физичке активности, важно је да почнете полако. Запамтите, ваше тело није толико снажно као што је било пре атрофије.
4. 4 Почни са водена вежба или водене рехабилитације. Вежбе за пливање и воду често се препоручују пацијентима који покушавају да се опораве од атрофије мишића, јер овај облик вежбања може отупити бол у мишићима, брзо тонирати атрофиране мишиће, обновити меморију мишића и опустити болне мишиће. Иако је најбоље радити са стручњаком, ево неколико основних корака за почетак:
5. 5 Шетајте око базена. Са водом у висини до појаса, покушајте да шетате око базена 10 минута. Овај тренинг је ниског ризика и помаже у развоју мишића у доњем делу тела.
   • Како напредујете, повећавајте временски интервал и дубину воде.
   • За већи отпор можете користити и лопатице или водену мрену. Ови алати ће вам помоћи у раду са језгром и горњим делом тела.
6. 6 Подизање колена у базену. Покушајте да подигнете колено тако што ћете леђа поставити на зид базена и поставити обе ноге на дно базена. Затим подигните колено као да марширате у месту. Када је колено у висини кукова, испружите га према споља.
   • Наставите то десет понављања, пре него што пређете на другу ногу.
   • Како напредујете, покушајте да радите додатне сетове за сваку ногу.
7. 7 Комплетни водени склекови. Суочите се са зидом базена рукама наслоњеним на палубу базена и раширених у ширини рамена. Рукама подигните тело из воде, тако да сте на пола пута из базена. Задржите положај неколико секунди, а затим се полако спустите назад у базен.
   • За лакшу верзију, ставите руке на палубу базена тако да буду у ширини рамена. Док савијате лактове, нагните се грудима према зиду базена.
8. 8 Пређите на вежбе телесне тежине. Ако се осећате вешто у извођењу вежби у води, додајте неколико вежби за телесну тежину док сте на сувом.
   • Почетник може започети са осам до дванаест понављања доле поменутих потеза вежбе. Ове вежбе циљају главне мишићне групе.
   • Изводите ову рутину три пута недељно да бисте изградили атрофиране мишиће.
9. 9 Научите како се раде чучњеви. Да бисте извели чучањ, стојте усправно и ставите обе руке напред. Полако и пажљиво савијте колена, као да седите у замишљеној столици. Задржите се у овом положају неколико секунди пре него што се вратите у почетни положај.
   • Држите тежину на петама и не дозволите да колена пролазе поред прстију.
10. 10 Извршите испадање. Известииспади, стојте усправно са рукама на боковима. Увуците трбушне мишиће.
    • Направите велики корак напред десном ногом. Држите леђа усправно док се крећете напред. Пету треба подићи док врх ножног прста притиска под.
    • Савијте оба колена истовремено док оба не направе угао од 90 степени. Можете да погледате свој положај у огледалу да бисте знали да ли то добро радите.
    • Спустите пету и гурајте према горе да бисте стали. Вратите се у почетни положај и учините све горе наведено левом ногом.
    • Запамтите да ваше тело не би требало да се клони напред.
11. Једанаест Покушајте са падовима трицепса. Да бисте урадили а трицепс дип , припремите јаку клупу или осигурану столицу. Седите на клупу или столицу, а руке поставите у ширини рамена дуж ивице.
    • Полако клизните задњицом са седишта са ногама испруженим испред себе. Исправите руке да задржите напетост на трицепсу.
    • Пажљиво савијте лактове држећи леђа близу клупе. По завршетку овог дела притисните на клупу да бисте исправили руке.
12. 12 Направите неколико основних аб дробљења. За основно аб црунцх , лезите на леђима на простирци или тепиху. Савијте колена и уверите се да су вам стопала равна на поду.
    • Можете да прекрстите руке испред груди или да их ставите иза врата или главе. Покушајте да повучете рамена према плафону користећи силу трбушних мишића.
    • Задржите положај „згњечен“ неколико секунди, а затим лезите и поновите.
13. 13 Покушајте са вежбама отпора. Користите алате за отпор као што су траке за отпор или машине за дизање тегова који ће вам помоћи у форми. На ове вежбе бисте требали да пређете тек када успешно изведете горе наведене вежбе за телесну тежину. Такође је добра идеја истражити одређене вежбе отпора које циљају погођено подручје.
    • Клупе се могу изводити помоћу трака за отпор. Лезите на клупу и гурајте напред док хватате траке као да подижете мрену.
    • Почните са лакшим тракама. Ако се осећате угодно са тренутном тежином, преклопите је по дужини да бисте повећали отпор. Кад се осећате пријатно, можете прећи на траке са тежом тежином.
14. 14 Укључите мало кардио тренинга. Поред осталих вежби описаних у овом чланку, кардио вежбе су добар начин за изградњу атрофираних мишића. Покушајте да успоставите редовну шетњу или кардио рутину.
    • Почните са десет до петнаест минута непрекидног ходања дневно. Постепено повећавајте брзину и покушајте свакодневно да прошетате или трчите 30 минута.
15. петнаест Не заборави протежу се . После сваког тренинга, истегните мишиће да бисте им повећали опсег покрета. Направите пет до десет минута истезања након сваког тренинга. Такође можете извести засебну сесију истезања.
    • Обавезно изводите истезања која циљају све главне мишиће и држите свако истезање 15 до 30 секунди.
    • Почните са истезањем леђа и горњег дела тела. Затим пређите на истезање врата, подлактица, зглобова и трицепса. Не заборавите на прса, задњицу и препоне пре него што се пребаците на бутине. На крају, изводите истезање за надлактице и тетиве кољена.
16. 16 Научите неке специфичне потезе. Ево неколико специфичних вежби истезања за различите делове тела:
    • Истезање врата: Нагните главу напред, а врат истегните лево, десно, назад и напред. Не окрећите главу с једне на другу страну, јер је ова пракса опасна.
    • Истезање рамена: Ставите леву руку на груди. Ухватите подлактицу супротном руком. Повуците га док не осетите да вам је раме истегнуто. Гурните руку у којој се протежете у супротном смеру да стегнете мишиће. Урадите исте кораке за десну руку.
    • Истезање трицепса: Почните са подизањем десне руке. Савијте десни лакат и посегните доле иза главе и између лопатица. Искористите леву руку да бисте дохватили и ухватили десни лакат. На крају, повуците лакат према глави.
    • Истезање зглоба: Једноставно испружите руку и лагано повуците руку супротном руком. Урадите ово више пута.
    • Истезање хамстрингса: Почните у седећем положају прекрижених ногу. Испусти једну ногу. Покушајте да досегнете и задржите стопало неколико секунди. Вратите се у почетни положај и учините исто са другом ногом.
    • Истезање доњег дела леђа: Лезите на леђа. Подигните једну ногу до нивоа груди. Урадите исто са другом ногом.
    • Истезање ногу: Лезите на леђа и испружите обе ноге у ваздух. Ухватите задњи део бутина и повуците ноге према лицу.
    Реклама

Део 3 од 3: Побољшање атрофираних мишића променама у исхрани и начину живота

1. један Једите пуно протеина. Сталан доток протеина је неопходан за раст мишића. Погледајте основне смернице у наставку за свакодневни препоручени унос протеина на основу ваше старости и пола.
   • Одрасли мушкарци треба да једу око 56 грама протеина дневно.
   • Одрасле жене треба да једу око 46 грама дневно.
   • Жене које су трудне или доје треба да једу најмање 71 грам протеина дневно.
   • Дечаци тинејџера требало би да поједу око 52 грама дневно.
   • Девојчице у тинејџерском добу треба да једу око 46 грама дневно.
   • Храна богата протеинима укључује ћурећа прса, рибу, сир, свињетину, тофу, немасну говедину, пасуљ, јаја, јогурт, млечне производе и орашасте плодове.
   • Нутрициониста, лични тренер или дијететичар може на основу вашег стања, тежине и нивоа активности предложити нешто друго осим препоручене дозе.
2. 2 Повећајте унос угљених хидрата. Ако не једете довољно угљених хидрата да бисте напајали тело, оно ће уместо тога почети да разграђује мишиће. Ово може додатно погоршати атрофију мишића у погођеном подручју.
   • Да бисте изградили атрофирани мишић, унос угљених хидрата треба да буде најмање 45 до 65 процената укупног уноса калорија.
   • Покушајте да одаберете угљене хидрате који су такође пуни влакана и који немају пуно доданих шећера. Ту спадају воће и поврће, цела зрна, обични јогурт и млеко.
3. 3 Једите добре масти попут Омега-3 масних киселина. Ове добре масти заустављају разградњу мишића ометајући упални процес.
   • Храна богата омега-3 масним киселинама укључује сардине, лосос, соју, ланено семе, орахе, тофу, прокулицу, карфиол, шкампе и зимске тикве.
   • Препоручена доза за омега-3 масне киселине је 1 до 2 грама дневно
4. 4 Схватите зашто је стрес штетан за ваше мишиће. Када тело доживи стрес, оно се припрема за одговор. Ова припрема је позната као одговор борбе или бега. У овом одговору, многи нивои хормона пуцају, укључујући хормон стреса познат као кортизол, који може разградити мишићно ткиво током периода продуженог стреса.
   • Будући да стрес не можемо у потпуности елиминисати у нашем животу, предузмите кораке да га умањите. Утврђивање извора стреса може вам помоћи да спречите да се појави. Такође можете испробати технике контроле стреса као што су медитација или јога. За конкретне предлоге разговарајте са терапеутом, саветником или стручњаком за ментално здравље о стресорима у вашем животу.
5. 5 Наспавати се . Када спавамо, наше тело гради и поправља мишиће, па је ово важан корак у борби против атрофије мишића.
   • Покушајте да спавате седам до девет сати дневно.
   Реклама

Примери рутина вежбања

Питања и одговори заједнице

• Питање Може ли се атрофија мишића преокренути?викиХов Уредник особља
  Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Одговор Атрофија мишића је често реверзибилна хранљивом исхраном, одговарајућом вежбом и променама животног стила који побољшавају ниво активности. Међутим, способност његовог преокрета зависи од тога шта је узроковало атрофију, јер се атрофија од неупотребе (неупотреба или физиолошка атрофија) лакше преокреће од неурогене атрофије, која захтева регенерацију нерва и то није нешто што вежба сама може постићи. Горњи чланак износи врсте вежби за изградњу мишића које могу да помогну да се преокрене атрофија мишића која је последица неупотребе, а које укључују вежбе пливања, вежбе отпора и кардио тренинге, као и начине за побољшање ваше исхране с циљем изградње мишића леђа.
• Питање Да ли се неурогена атрофија мишића може обрнути?викиХов Уредник особља
  Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Одговор Можда је могуће преокренути неке облике неурогене атрофије мишића, али то зависи од тога шта је проузроковало (јер неке болести или узроци повреда имају лошију прогнозу од других) и од тога колико су нерви озбиљно оштећени. Неурогена атрофија мишића је најтежи облик атрофије мишића и важно је водити се саветима вашег медицинског тима о томе који облици терапије имају највећу вероватноћу да атрофију поправе, делимично или у потпуности. У неким случајевима, третмани попут функционалне електронске стимулације могу бити корисни за опоравак мишића у вези са повредом кичмене мождине (Бонцомпагни, 2012). Ако је могуће изводити вежбе за јачање и повећати активност, ово може помоћи у побољшању мишићне снаге, али обавезно разговарајте о томе са својим лекаром, јер је важно бити реалан у вези са оним што је и безбедно и оствариво.
• Питање Како зауставити атрофију мишића?викиХов Уредник особља
  Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор особља Особље уредника За неупотребу или физиолошку атрофију, најбоље што можете учинити је да останете активни; или ако сте морали да проводите време у кревету да бисте преболели болест, нађите се мобилни што је брже могуће. Спавајте довољно у складу са потребама вашег тела (то ће се кретати између 6 и 9 сати), једите здраву и уравнотежену исхрану која укључује протеине и угљене хидрате, избегавајте превише алкохола и модификујте свако понашање у животном стилу које доприноси губитку мишића.
• Питање Колико времена треба да мишић атрофира?викиХов Уредник особља
  Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Особље уредника особља Одговор брзине којом атрофија мишића особе зависи од старости, постојећег физичког стања, количине неактивности и да ли особа узима или не лекове, има болест или повреду, да ли прекомерно вежба или је везана за кревет. Старије особе имају тенденцију да атрофију мишића доживе брже од људи било које друге старосне групе. Особе које интензивно тренирају и које изненада престану да вежбају могу доживети атрофију мишића након 2 до 3 недеље престанка редовног тренинга (иако га због општег здравља могу брзо повратити наставком вежбања). Друга брига је ваша генетика која утиче на способност задржавања или губитка мишићне снаге различитим брзинама. У кревету ће се осећати губитак мишићне снаге од око 1 до 3% дневно или 10 до 20% недељно и око 50% губитка након 3 недеље лежаја.
• Питање Имао сам мотоциклистичку несрећу 2006. године и оштетио живце и мишиће леве задњице и бока изнад левог кука. Морам да користим контрапцију / ремен за подизање леве ноге због атрофије мишића. Да ли се може учинити било шта да се опорави моја мобилност? Готово сигурно, али овде нећете добити одређену, детаљну повратну информацију. Морате да посетите физиотерапеута ради режима вежбања који је прилагођен вашим потребама.
• Питање о томе колико дуго морате да радите рехабилитационе вежбе за атрофију мишића? Зависи од тежине атрофије. Може потрајати до 6 месеци. Али углавном, уз добру негу и интензитет, по могућности под надзором специјалисте, требало би да траје 2-3 месеца.
• Питање Сломио сам потколеницу пре више од 20 година и то теле је мање. Да ли треба нешто предузети или је касно? Никада није касно за изградњу мишића. Почните са телесном тежином, лаганим вежбама, припазите колику тежину прво ставите на то теле. Све док будете упорни у раду с мишићима, док полако прелазите на теже вежбе, видећете резултате.
• Питање Шта могу учинити ако немам базен? Можете пронаћи локални рекреативни центар, кварт, школу итд. Који има базен и питати их можете ли користити њихов. Ако објасните да је то због здравственог стања, можда ће вам бити спремнији да га бесплатно користите.
• Питање Шта да радим ако ме превише боли да бих наставио да вежбам? Увек је добро направити Епсом слану купку која помаже опуштању мишића. Сол Епсом можете добити у локалној продавници прехрамбених производа или апотеци. Окупајте се око 30 минута и после се испружите. Пре него што закорачите у каду, уверите се да је сол потпуно растворена. Узмите си слободних дана колико вам треба, не желите да претерујете. То је маратон, а не спринт.
• Питање Могу ли да користим ињекције стериода и вежбање за обнову атрофираних мишића? Покушајте да се клоните стероида и нормално обновите атрофиране мишиће. Чак и ако потраје дуже, можда ћете пронаћи начин да се забавите вежбањем, а до краја ћете се вероватно осећати постигнуто.