Трицепс су велики мишићи надлактице који вам омогућавају да исправите лакат. Трицепс се заправо састоји од 3 одвојена дела која треба циљати у уравнотеженом тренингу. Постоји много једноставних вежби које можете да радите са бучицама како бисте циљали предње, бочне и задње делове мишића. Ако желите да изградите снагу, укључите утег и другу опрему за теретану у своју рутину. Такође, искористите неке вежбе код куће како бисте држали руке у форми без обзира где ишли. Нека трицепс буде фокус вашег тренинга како бисте тонирали руке и повећали снагу.
Кораци
Метод један од 3: Завршавање тренинга са бучицама
- један Изведите продужење трицепса изнад главе за основни начин савијања. Подигните бучице које нису претешке за вас, а затим устаните усправно. Подигните руке равно изнад главе. Затим савијте лактове како бисте спустили бучице иза главе. Направите 3 серије до 12 понављања за пристојан изазов.
- Ова вежба се такође може радити седећи. Мало је лакше када седите на столици или клупи, јер не морате толико да се трудите да бисте остали уравнотежени.
- 2 Вежбајте ударац бучицом ако желите да повећате издржљивост. Подигните неколико лаганих бучица и усправите се, раширивши ноге у ширини рамена. Држите бучице близу тела савијених лактова и дланова окренутих један према другом. Затим гурните једну од бучица напред и преко тела као да боксујете. Поновите покрет другом руком, радећи до 2 серије по 12 понављања са сваком руком.
- Држите бучице у равни с раменима док их померате. Напните основне мишиће да бисте одржали форму.
- Поред тестирања ваше издржљивости, убода раде на грудима, трбуху и осталим мишићима. Потрудите се као део своје рутине или да бисте се загрејали за теже вежбе!
- 3 Одбијајте трицепс клупом за стабилно јачање. Станите поред клупе са теговима, а затим подметните једно колено и руку на њу. Док држите бучицу поред себе, подигните слободну руку према горе док не буде приближно у равни са леђима. Урадите повратни ударац померајући бучицу према ногама док вам се рука не исправи и не буде паралелна са подом. Направите око 3 серије од 12 понављања са сваке стране да бисте завршили вежбу.
- Ова вежба се састоји од полаког кретања, зато узмите времена с њом. Зауставите се ако вам се лакат укочи и пређите на лакшу тежину.
- Ову вежбу можете радити стојећи. Нагните се напред да изравнате леђа као кад бисте се наслонили на клупу.
- 4 Покушајте да лажете продужетке бучица за лак начин да изолујете трицепс. Зграбите пар бучица, а затим лезите на клупу. Подигните руке равно до плафона, а затим вратите бучице на врх главе. Држите подлактице мирне док то радите како би трицепс обавио посао. Прођите кроз 3 сета од по 10 до 12 понављања да бисте завршили вежбу.
- Постоји неколико различитих начина за држање бучица, па одаберите онај који се осећа угодније. Можете их поставити водоравно длановима окренутим нагоре или вертикално рукама овијеним око њих.
- 5 Направите пресицу са бучицама ако желите да ојачате руке. Лезите на клупу, привијајући руке уз груди. Држите лактове савијене, а затим гурните бучице изнад груди. Вратите бучице назад и поновите покрет за 3 серије по 10 до 12 понављања.
- Ова вежба снажно погађа трицепс, али такође захваћа и рамена и прса. То је поједностављена верзија бенцх пресс-а урађена шипком.
- 6 Радите једностране вежбе за прекривање тела да бисте савили бокове трицепса. Сједните на клупу, окренути према боку. Поставите руку близу ивице клупе и нагните се ка њој тако да вам тело буде под углом од око 75 степени. Помоћу супротне руке подигните бучицу изнад главе. Срушите бучицу иза главе, држећи подлактицу мирном. Комплетирајте 3 серије до 12 понављања са сваком руком.
- Користите ову вежбу да бисте појединачно истегнули сваки трицепс. Покрет се много разликује од већине осталих вежби, тако да је то добар начин да унесете разноликост у своју рутину.
- Друга опција је да легнете на клупу и спустите бучицу према челу. Радите на трицепсу један по један за већу снагу и стабилност.
Метод 2 од 3: Коришћење мрена и друге опреме за теретану
- један Ухватите изблиза бенцх пресс да циљате мишиће руку. Док лежите на клупи са теговима, руке поставите у ширини рамена. Привуците лактове уз тело пре него што покушате да подигнете утег. Гурајте утег колико год можете, а затим га спуштајте двоструко спорије док вам не буде близу прса. Поновите подизање за 3 серије по 10 до 12 понављања по комаду.
- Почните са шипком, која тежи око 20 кг. Ако вам је угодно да вежбате и ако подносите већу тежину, додајте шипке с утезима на шипку да бисте повећали снагу.
- Блиски хват који користите фокусира више напрезања на трицепсу него руковање са стандардном клупом. Ако руке ставите преблизу, изгубићете стабилност, па померите стисак да бисте то надокнадили.
- Увек имајте при себи проматрач у случају да вам треба помоћ у управљању тешким теговима који су понекад потребни за ову вежбу.
- 2 Савладај дробилица лобања да ојача трицепс повлачењем. Лезите на клупу, хватајући се за шипку с утезима рукама у ширини рамена. Почните са потпуно испруженим рукама. Савијте руке у лактовима да шипку приближите челу. Након што га поново подигнете, поновите вежбу 10 до 12 пута, радећи укупно 3 сета.
- Дробилице лобања су добар комплимент пресама за клупе јер користе супротне покрете. Преса са клупе укључује гурање шипке уместо да је повучете према доле. Искористите обе врсте покрета за супер трицепс!
- Дробилице лобања могу се радити са бучицама. Умотајте руке око бучица, а затим их спустите на главу. Думббелл-ови могу бити лакши за употребу, па их испробајте ако вам редовна верзија заболи лактове.
- Размислите о томе да вам за ову вежбу буде на располагању споттер. Ако сте пажљиви, можете да спустите шипку тако што ћете је померити поред главе. Спотер није потребан, али може помоћи у спречавању незгода.
- 3 Спустите се на а дип машина за природан начин за изградњу снаге. Већина теретана има седећу машину за роњење, као и машину за потапање са утезима са шипкама у нивоу струка. Ако користите шипке или машину за дизање тегова, подигните се, а затим се спустите док вам руке не буду приближно у равни са главом. За седећу машину гурните ручке надоле да бисте ојачали трицепс. Прођите кроз 3 сета, радећи око 8 до 12 умора по сету.
- Држите лактове увученима да се не савијају у страну док се крећете.
- Машина која седи седи је најлакши начин за умакање, јер вам омогућава додавање додатне тежине без бриге о балансирању. Неке теретане такође имају бесплатне барове које можете користити за падове.
- 4 Повуците конопац да бисте савијали надлактице док стојите. Требаће вам ручка за уже причвршћена за ременицу кабловске машине. Ужетом приближно у висини груди, ухватите ручке и почните да их вучете према доле. Руке држите близу бокова и уопште не померајте подлактице. Након спуштања руку док руке не буду исправљене, полако се вратите у почетни положај. Поновите ово око 10 до 12 пута кроз 3 сета.
- Трик ове вежбе је држање рамена спуштених тако да се леђа и надлактице уопште не померају. Ако осетите да се крећу, пређите на мању тежину ради веће стабилности.
- 5 Повуците конопац горе преко главе како бисте продужили трицепс. Причврстите ручку конопа за доњу ременицу кабловске машине. Почните с ужетом иза главе, савијући руке у лактовима тако да су подлактице паралелне са подом. Подигните руке равно у ваздух да бисте истегнули трицепс. Поновите покрет око 10 12 пута, радећи 3 сета.
- Такође бисте могли да почнете с подигнутим рукама, а затим их спустите иза главе. Нема велике разлике у вежби, па идите на било који начин који вам прија.
- Продужетак ради на задњим крајевима вашег трицепса. Упарите га са повлачењем конопа да бисте боље искористили свој тренинг.
Метод 3 од 3: Вежбање без опреме
- један Извршите а дијамантски склек ако немате доступне тегове. Дијамантска преса је варијација редовног потискивања, тако да је прилично једноставна. Да бисте то урадили, положите лице на земљу с рукама у ширини рамена и подигните се. Окрените руке према унутра тако да вам се палчеви додирују. Подигните се и спустите око 10 до 12 пута за сваки од 3 сета.
- Држите лактове уз бокове како би трицепс одрадио већи део посла.
- Ову вежбу је лако изводити код куће и када сте у покрету. Упарите га са неколико падова да бисте погодили читав трицепс.
- Ако тражите лакшу варијацију, покушајте да направите редовни склек широког хвата држећи руке испод рамена. Друга опција је да подметнете колена на земљу како бисте смањили тежину коју морају да поднесу ваши трицепси.
- 2 Смањите ако имате стабилан намештај из кога се можете спустити. Након што одаберете комад намештаја за који се сигурно нећете померити, станите испред њега. Поставите дланове на ивицу намештаја, а ноге су испред вас. Затим се спустите док вам руке не буду паралелне са земљом. Подигните се док ваше руке поново не буду исправљене и понављајте, покушавајући да направите 3 серије од 8 до 12 падова.
- Испробајте вежбу на клупи, столици или столу. Уверите се да је намештај који сте одабрали чврст и стабилан како не бисте завршили на поду.
- 3 Ротирајте руке у круговима да бисте их загрејали и тонирали. Док стојите усправно са ногама у ширини рамена, испружите руке равно у страну. Ротирајте раменима да рукама направите кругове. Почните са неким мањим круговима, па пређите на веће. Урадите то око 2 до 3 минута, а затим покушајте то учинити обрнуто. Погледајте да ли можете да прођете кроз вежбу 2 или 3 пута.
- Кругови око руку су најједноставнија могућа вежба и могу се радити било где да бисте тонусирали трицепс. Неће вам јако ојачати трицепс, па будите сигурни да радите и неке друге вежбе.
- Овај потез је одличан начин да загрејете трицепс пре него што започнете изазовније вежбе.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихватиРеклама
Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Савети
- Нормално је да се једна од ваших руку осећа снажније од друге. Ако ово доживите, фокусирајте се на своју слабију руку са тегом који може поднети.
- Не заборавите да се истегнете пре почетка тренинга. Покушајте да ротирате руке и помоћу неких лакших тегова опустите.
- С времена на време промените свој тренинг различитим вежбама. Не само да је добар за мотивисање, већ помаже и у изградњи мишића.
- Вежбе трицеп бучица могу се радити на лопти за вежбање уместо на клупи. Лопта отежава вежбу јер морате да уравнотежите своје језгро.
Оглас Пошаљите савет Сви поднесци савета пажљиво се прегледају пре објављивања. Хвала што сте послали савет на преглед!
Упозорења
- Многе вежбе за трицеп укључују велике тежине, па припазите да их не испустите, посебно ако тегове приближавате глави. Држите се тегова за које сте сигурни да можете да се носите и нека вас неко примети за сваки случај.
- Лоша форма током вежбања може довести до повреда, зато савладајте технику сваког покрета пре него што напредујете до веће тежине. Престаните ако осетите било какву напетост или бол.
дијаграм тениског терена означенРеклама
Подржите викиХов образовну мисију
Сваког дана на викиХов напорно радимо да бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то чини сигурнијим, здравијим или побољшава ваше добро. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас размислите о томе да ли данас дате свој допринос викиХов.
