Како сагорети масноћу трчањем

Да ли носите неколико килограма масти које бисте желели да изгубите? Многи људи јесу и желе да је пропусте на најздравији начин. Трчање је одличан и здрав начин сагоревања калорија, масти и губитка килограма. Али можда сте нови у трчању и нисте сигурни како најбоље сагорети масноће. Трчањем раздаљине и додавањем елемената попут интервала и брда можете сагоревати масноће и постепено скидати килограме.

Кораци

Део један од 2: Трчање удаљеност за сагоревање масти

1. један Развити план трчања. Без обзира да ли сте почетник или искусни тркач, ако желите сагоревање масти трчањем, добра идеја је да имате план како ћете постићи циљ. Није важно трчите ли брзо или споро, већ само да трчите. Вероватно ћете бити бржи што се дуже будете држали свог програма.
   • Напишите себи недељни план. На пример, могли бисте написати: „Понедељак: претрчи 2 миље; Уторак: трчање ½ сата; Среда: трчати 1,5 миље; Четвртак: трчање ½ сата; Петак: дан одмора; Субота: трчати 3 миље; Недеља: дан одмора “. За почетак се држите равне површине за трчање.
   • Почните полако. Покушајте постепено да изградите до пола сата трчања додавањем три до пет минута трчања сваке недеље. Чак и ако за почетак можете трчати само неколико минута, то је боље него ништа. Наредите да трчите ½ сата пет до шест дана у недељи и додајте три до пет минута трчања сваке недеље док не постигнете своје циљно време. Такође можете поставити одређену километражу за почетак, на пример две или три миље, или чак мешавину времена и удаљености. Помешајте краћу удаљеност и време са једном дугом вожњом и дан-два одмора сваке недеље. Или, друга опција је да повећате интензитет трчања, на пример покушавањем бржег трчања или уграђивањем брда или два у своју руту.
   • Трчајте било где где се осећате пријатно. Може бити на путу, стазама или чак траком за трчање. Без обзира коју површину одабрали, добићете благодати сагоревања масти и калорија.
2. 2 Загријте се пре трчања. Пребрзи почетак трчања рецепт је за повреду или улазак у пребрзи темпо или не можете да издржите. Постепено олакшавање трчања лаганим загревањем може спречити повреде и помоћи вам да дуже трчите.
   • Лагано ходајте три до пет минута, што опушта мишиће, тетиве и зглобове и припрема их за трчање. После тога трчите још три до пет минута пре него што почнете да трчите уобичајеним темпом.
3. 3 Терати до краја. Када започнете трчање, држите се свог плана трчања одређено време или раздаљину. Добро правило за пролазак кроз било које трчање је: „Увек можете трчати пребрзо, али никада не можете трчати преспоро“. Имајући ово на уму може вам помоћи да будете у кораку и усредсредите се на то да завршите.
   • Правите паузе ако је потребно. Нема ништа лоше у томе што сте преуморни или напухани, поготово ако тек почињете. У ствари, ходање минуту или чак пет између тога може вам помоћи да трчите дуже време или на даљину.
   • Имајте на уму да је велики део трчања ваш менталитет. Разбијање дужих стаза на управљачке одељке или играње игара са памети да бисте прешли раздаљину могу вам помоћи да прођете кроз било које трчање. На пример, реците себи, „само дођите до следећег електричног стуба и ако се осећате јадно, направите паузу за шетњу. Ако су вам ноге добре, трчите до следећег стуба. “
4. 4 Одржавајте сталан темпо. Највероватније ћете сагоревати масноће када полако трчите равномерним темпом. Увек можете додати елементе као што су интервали или брда да бисте појачали сагоревање масти, али ако будете полагани током већине трчања, временом ћете сагоревати масноће и спречавати их.
   • Утврдите свој уједначени темпо трчањем на километар. Ово је ваш „темпо трке“. Тренирајте два до три минута спорије од овог. Ако желите да трчите брже, мораћете и да брже тренирате.
   • Запамтите да што дуже трчите, то спорије треба да идете. Добро правило је да требате бити у стању да водите угодан разговор током трчања. Ово ће вам помоћи да уђете у зону сагоревања масти.
5. 5 Одржавајте се хидратацијом. Довољна количина воде за пиће важан је део очувања здравља, али такође може повећати способност дужег трчања. Ово се посебно односи на вруће време. Узимање воде са собом у трчању може вас одржати хидрираним и може вам помоћи да пређете даљину.
   • Обавезно попијте 8 до 16 унци воде један или два сата пре трчања. Ако трчите сат времена или мање, пијте 3 до 6 унци сваких 15 до 20 минута. За некога ко трчи један до четири сата, пијте 3 до 6 унци сваких 15 до 20 минута.
   • Имајте на уму да је воде довољно за хидратацију, али можете мешати воду и спортско пиће како бисте надокнадили губитак натријума или електролита. Ово је посебно ефикасна тактика ако трчите дуже од једног сата. Покушајте да набавите спортско пиће које није напуњено шећером, што може пореметити деликатну равнотежу у вашем систему.
   • После замене течности имајте 8 до 24 унци.
6. 6 Охладити. Као што су загревање и квалитетно трчање важни за одржавање здравља док сагоревате масноће, тако је и добро хлађење. Ово може помоћи да се проток крви пребаци на обрасце одмора, спречи вртоглавица и помогне опоравку мишића.
   • Успорите трчање према крају, циљајући на око пет до 10 минута лаганог трчања или трчања. Затим пређите на три до пет минута брзе и нежне шетње.
   • Размислите о додавању елемената попут хладног воденог купатила, котрљања пене или истезања и јога покрета како бисте се тело додатно опоравили. Они су посебно корисни ако радите дуже или теже напоре.
7. 7 Држите се свог плана, али слушајте своје тело. Важно је завршити трчања и ући у број трчања које сте поставили сваке недеље. Учесталост и интензитет трчања помоћи ће вам да сагорете масноће. Међутим, ако сте болесни или се осећате истрошено, размислите о краћем трчању или чак дајте себи дан одмора. Одавде прилагодите свој распоред трчања тако да се можете држати свог плана и наставити са сагоревањем масти.
   • Имајте на уму да не слушање тела може довести до повреда, посебно ако имате бол. Само неколико дана одмора може бити разлика између наставка тренинга или потребе за посетом лекару.
   • Размислите о лаганом унакрсном тренингу у дане када се осећате тромо или болесно. Пливање, вожња бициклом, веслање или коришћење елиптике може да одржи ниво издржљивости и потенцијал сагоревања масти на врхунцу.
8. 8 Будите стрпљиви. Запамтите да за разумно и здраво мршављење и сагоревање масти треба времена. Поред тога, нико није преко ноћи постао маратонац. Придржавајући се свог плана и стрпљиви са резултатима, можете се спречити да се не обесхрабрите ако за две недеље не видите како се масноће одвајају. Све док вам је пријатно и чак и мало напредујете у трчању, радите управо оно што вам је потребно за сагоревање масти. Реклама

Део 2 од 2: Укључивање алтернативних компоненти за појачавање сагоревања масти

1. један Додајте интервале. Додавање само неколико интервала високог интензитета у ваше трке сваке недеље може вам помоћи да повећате потенцијал сагоревања масти. Можете да посветите један тренинг сваке недеље извођењу интервала високог интензитета или да додате неке интервале на крају трчања два до три дана у недељи. Поред тога, интервали вам могу помоћи да временом будете бржи.
   • Закажите један брзински тренинг сваке недеље на дан који вам није близу. На пример, брзи тренинг можете да радите у среду или четвртак ако вам је дуго трчање субота. За то одрадите уобичајени тренинг, а затим трчите између четири до осам 400 метара, или једну петљу стазе, интервалима у вашем тркачком темпу.
   • Додајте интервале од пет до 10 минута на крају трчања два или три дана у недељи. Трчите или трчите нормалним темпом 60 секунди, а затим појачајте интензитет 30 секунди. Могао би и ти радити шатл стазе као део вашег интервалног тренинга.
2. 2 Удари у брда. Трчање на брдима може повећати ваш потенцијал сагоревања калорија и до 50%. Не само да вам може помоћи да сагорете више масти и ојачате, већ и да повећа вашу издржљивост. Додајте неколико брда на један или два тренинга недељно да бисте себи помогли да сагорете више масти.
   • Размислите о једном тренингу на брду сваке недеље ради веће користи од сагоревања масти. Такође можете да правите интервалне брзине или понављања на крају тренинга или два сваке недеље. Можда ћете морати мало да се играте са брдским тренинзима пре него што схватите шта вам најбоље одговара.
   • Поставите траку за трчање на нагиб од 5% ако сте у теретани или живите негде равно. Ако желите, можете ресетовати између интервала.
3. 3 Појачајте своје трчање. Слично брдима, трчање степеницама може да уништи калорије и масноће. У ствари, то је једна од најбољих вежби за сагоревање масти и целокупно кондиционирање које можете да радите. Изаберите или физичке степенице - попут стадиона - или користите машину за степенице у својој теретани. Додајте ово било ком вежбању за трчање или замените једно трчање недељно трчањем степеницама.
   • Трчите уз степенице брзим темпом, а затим их полако трчите или касом да бисте се опоравили. Ако користите степенишну машину, покушајте један минут да трчите степеницама у тврдом темпу, а затим себи пружите минут лаганог трчања степеницама.
   • Будите пажљиви приликом трчања степеницама да не бисте пали и повредили се.
4. 4 Отклоните препреку. Неким људима трчање само може бити помало заморно. Ако је то случај, размислите о додавању неких препрека свакодневном трчању. Ово вам може помоћи да задржите висок пулс док радите на изградњи мањих група мишића. Стазе са препрекама захтевају кратке налете експлозивне снаге за скакање и пуно координације, па их обавезно радите само када сте свежи и одморни, на пример након загревања.
   • Користите природне препреке ако трчите напољу. Стазе су посебно сјајне - можете прескакати потоке и балване и окретати се око камења.
   • Погледајте постоје ли неки течајеви са препрекама доступни јавности у вашем локалном подручју. Неке карактеристике које би могле привући тркаче су: теретна мрежа на коју се треба попети, конопац који се пење на готово вертикални зид, скакање кроз гуме, пролазак кроз бетонски тунел, јама од блата кроз коју морате пузати.
   • Направите сопствену стазу са препрекама код куће на почетку трчања. Укључите предмете које имате око куће, попут канте за смеће преко којих можете скакати, малих чуњева око којих можете трчати и мердевина по којима се можете попети.
5. 5 Трчите празног стомака. Ако се осећате способно, крените на полагану вожњу пре доручка. Трчање празног стомака може повећати ваш потенцијал сагоревања масти. Обавезно узмите банану или нешто ситно док трчите, ако вам падне глава. Временом ћете можда приметити да се ваше тело навикне да трчи без доручка, што за гориво црпи залихе масти, а не угљене хидрате.
   • У року од 15 до 30 минута од завршетка трчања поједи нормалан, здрав доручак са целокупном храном и водом. Ово може помоћи у стабилизацији нивоа шећера у крви и поспешити опоравак. На пример, могли бисте да добијете посуду од јеклене овсене каше са свежим воћем, мало грчког јогурта, чашу воде и шољу кафе са обраним млеком.
6. 6 Одрадите мало тренинга снаге. Додавање чак и једноставне рутине тренинга снаге у недељна трчања може повећати ваш потенцијал сагоревања масти. Вежбе отпора граде вашу укупну снагу, а такође могу да вам помогну да повећате брзину трчања. Одржавање два до три тренинга снаге недељно, поред трчања, може повећати снагу за 50%. Заузврат, више мишића ће вам помоћи да ефикасније сагоревате масноће. Испробајте два сета од 15 понављања следећих потеза да бисте изградили снагу:
   • Чучњеви.
   • Лунгес.
   • Проширење ноге.
   • Увојци ногу.
   • Повуците.
   • Склекови.
   • Бицеп локне.
   • Трицеп екстензије.
   • Преса за прса.
   • Један ред руку.
   • Муве.
   • Даске. (Држите ову вежбу 30 до 60 секунди и поновите два или три пута.)
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Можете ли трчати празног стомака?Схира Тсви
  Лични тренер и инструктор фитнеса Схира Тсви је лични тренер и инструктор фитнеса са преко 7 година искуства у личном тренингу и преко 2 године, водећи одељење за групне тренинге. Схира је сертификован од стране Националног колеџа професионалаца за вежбање и Института за физичко васпитање и спорт Орде Вингате у Израелу. Њена пракса је заснована на подручју залива Сан Франциска.Схира ТсвиОдговор личног тренера и инструктора фитнеса Одговор Све док се не разболите или не изгубите главу, наравно! Многи људи уживају у трчању ујутро пре него што поједу доручак, што је потпуно у реду. Ако не волите да трчите празног стомака, направите протеински шејк с пуно електролита пре него што кренете на јутарње трчање. Ако трчите касније током дана, узмите мало сложених угљених хидрата и немасних протеина 2-3 сата пре трчања како бисте били сигурни да имате довољно енергије.
• Питање Можете ли смршати само трчањем?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак фитнес тренера Одговор да. Ако ваша дијета остане иста и ако не повећате унос калорија, можете смршати само трчањем.
• Питање Можете ли трчањем изгубити љубавне ручке?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренера Одговор да, трчање може сагорети масноћу која се налази око струка, али ваше тело је унапред програмирано за то где прво одводи масноћу.
• Питање Да ли могу да смршам трчећи 30 минута дневно?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренере Одговор: Да, можете изгубити килограме трчећи 30 минута дневно све док не промените начин исхране и не унесете више калорија.
• Питање Можете ли трчањем изгубити сало на стомаку?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак фитнес тренера Одговор да, трчање може сагорети масне калорије из трбушне масти све док постигнете укупан дефицит калорија.
• Питање Да ли ће ми трчање узроковати губитак мишићне масе као и масти? Маллори Миерс Можете изгубити мишићну масу. Начин да мишићи остану нетакнути је јести протеине након трчања. Добри извори протеина су ораси, риба и млеко.
• Питање Да ли ће и други спортови сагоревати масноће? Да, али све зависи од тога колико дуго се бавите овим спортом или који спорт предлажете. Све вежбе сагоревају масноће, али неке сагоревају више од других.
• Питање: Трчим недељу дана и добио сам 2 килограма. Не једем превише. Можете ли да објасните зашто не губим тежину? Маллори Миерс То је можда зато што не једете праве ствари, иако можда једете мање. Најбољи начин да рачунате вежбање је да једете уравнотежену исхрану са правим количинама протеина, поврћа, воћа и пијете пуно воде.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Носите удобну широку одећу у материјалу који зноји. Уверите се да вам патике одговарају правилно да бисте спречили бол, пликове или губитак ноктију на ногама.
• Повећајте потенцијал сагоревања масти комбиновањем трчања са здравом исхраном.
• Пијте пуно воде да се не дехидрирате.
• Избегавајте да једете обилни оброк пре трчања. Ово вас може оптеретити док трчите или вам чак позлити или повраћати.
• Размислите о тренингу са пријатељем како бисте тренинге учинили забавнијим.

Реклама

Упозорења

• Ако почнете да осећате лакоћу или болест, направите паузу или идите кући.
• Тренирајте на траци ако је време превише лоше да бисте изашли напоље.

Реклама

Ствари које ће вам требати

• Патике
• Удобна, широка одећа за трчање
• Боца за воду

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо да бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то чини сигурнијим, здравијим или побољшава ваше добро. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас размислите о томе да ли данас дате свој допринос викиХов.