Како преживети шатл трчање

Ако нисте атлетичар или атлетичар или тркач на стази, идеја да се возите шатлом вероватно није изузетно привлачна. Заправо, чак и ако ти су такмичарски тркач, можда не делује толико привлачно! Вожња шатлом је тест који мери брзину и окретност. Изводи се постављањем две линије удаљене приближно тридесет стопа једна од друге. Тркачи почињу на једној линији, трче на супротну и тапкају линију руком, трче назад до прве линије, тапкају је и понављају. У другој варијацији, тркачи морају да покупе мале блокове на супротној линији и врате их на стартну линију. Иако ће вас вожња шатлом сигурно извући из зоне удобности, то можете апсолутно преживети шатл трчање припремом за то како треба.



Део један од 4: Тренинг за шатл трчање

  1. Слика под називом Сурвиве а Схуттле Рун 1. корак

    један Вежбајте свој бочни скок у даљ. Што се тиче вожње шатлом, битна је бочна брзина или бочна страна. Скочни скок у даљ са стране може вам помоћи да повећате бочну снагу, што ће заузврат повећати бочну брзину. Чучните ниско, са стопалима постављеним у ширини кукова. Скочите на десну страну тако што ћете експлодирати са стопала и превалити што већу удаљеност. Урадите потпуно исто на левој страни.
    • Нека ваше тежиште буде ниско и одржавајте овај низак положај током бушилице.
    • Распоредите тежину равномерно по стопалима.
    • Направите пет понављања на свакој страни да бисте завршили један сет. Урадите три до пет сетова.
  2. Слика под називом Сурвиве а Схуттле Рун Степ 2

    2 Урадите кариоке вежбе за трчање. Вероватно сте већ видели ову бушилицу и можда сте је чули под називом „винова лоза“. Да бисте то урадили, померите се бочно удесно. Користите нормалне бочне кораке десном ногом и наизменично прелазите левом ногом испред десне, а затим иза десне. Урадите то за истезање удесно, а затим за истезање улево, наизменично левом ногом напред и назад. Покушајте да држите руке у истом положају у којем бисте их држали за нормално трчање.
    • Ова бушилица ће вам помоћи да брзо постанете удобни прелазећи ноге једно за друго ради брзог, експлозивног убрзања са једне на другу страну, која ће вам требати током вожње шатлом.
    • Направите по пет понављања на обе стране у трајању од три до пет серија.
  3. Слика под називом Сурвиве а Схуттле Рун Степ 3

    3 Трчи по брдима. За сјајну вожњу шатлом на крају желите снажну, брзу брзинску снагу. Међутим, спринтање из дана у дан може проузроковати повучене мишиће и повреде. Возите спринт на брда, ваша брзина ће се природно успорити упркос обављању исте количине посла. Другим речима, можете спринтати најјаче што можете, побољшавајући тако снагу ногу и кардиоваскуларну снагу, истовремено штитећи ноге смањеном брзином и повећаном контролом.
    • Нека вам спринтови буду кратки, углавном између осам и десет секунди.
    • Потпуно се опоравите након сваког спринта.
    • Усредсредите се на то да стојите високо док трчите узбрдо, уместо да се сагињете и нагињете у брдо.
  4. Слика под називом Сурвиве а Схуттле Рун Степ 4

    4 Смањите ризик од повреда радећи ове вежбе два до три пута недељно. Вожња шатловима критикована је због изазивања уврнутих чланака, падова и других повреда. Иако било који атлетски подухват може потенцијално проузроковати повреду, редовни скокови у даљ, бочне трке и брзи спринт могу вам помоћи да припремите тело. Ове технике тренинга повећаће вам спретност и снагу и помоћи ће вам да развијете меморију мишића и одговарајуће вештине за брзо и експлозивно трчање шатлом.
  5. Слика под називом Сурвиве а Схуттле Рун Степ 5

    5 Укључите вежбе скакања и спринта у своју рутину. Постоји широк спектар вежби које вам могу помоћи да побољшате перформансе. То укључује искакање, скок у чучањ, слалом, врста вежбе за загревање, тениске вежбе и бурпее.
    • Да бисте извели вежбу за тенис, суочите се са мрежом на тениском или кошаркашком терену. Спринт с једне на другу страну док сте и даље окренути мрежи. Следећи покушајте да спринтате из угла у угао док сте и даље окренути мрежи.
    Реклама

Део 2 од 4: Пуњење тела

  1. Слика под називом Сурвиве а Схуттле Рун Степ 6

    један Једите оброк са високим садржајем угљених хидрата увече пре трчања ако се такмичите. Можда сте чули за концепт „оптерећење угљеним хидратима“, а то је нешто што многи такмичарски тркачи раде пре велике трке. Угљени хидрати су главни извор енергије за наше тело, па је оптерећење угљеним хидратима ноћ пре вожње шатлом попут пуњења резервоара за гориво. Ово ће вам помоћи да избегнете изгарање усред спринта.
    • Пазите да не одете предалеко. Можда би било примамљиво заронити у џиновску зделу феттуццини алфреда у име спортских перформанси, али пазите да не претјерате. Можете на крају саботирати себе и пробудити се узнемиреним стомаком или осећајем мркости и успорености.
    • Ствари као што су пиринач, путер од кикирикија, кромпир, тестенине од интегралне пшенице, хлеб од целог пшенице и гранола изврсне су опције за вечеру пре припреме.
    • Ово је одлична идеја ако се такмичите или водите темпирани тест. Ако само радите шатл као тренинг, можда нећете морати претходно да оптерећујете угљеним хидратима.
  2. Слика под називом Сурвиве а Схуттле Рун Степ 7

    2 Пијуцкајте воду током целог дана. Важност правилне хидратације дана пре вожње шатлом не може се преценити, али немојте превише хидрирати. Ако дању пре трчања улијете велике количине воде, ризикујете да своје тело избаците из кочнице и да се заправо осећате дехидрирано на дан трчања.
    • Не заборавите на хидратацију држећи флашу воде увек при руци. Пијуцкајте полако, али равномерно.
    • Ако не уживате у пијењу воде и имате потешкоћа с пићем, пијуцкајте спортска пића без шећера или сок разблажен водом. У сваки 1 део сока додајте 2 дела воде.
  3. Слика под називом Сурвиве а Схуттле Рун Степ 8

    3 Одмори се довољно. Ово се односи на одмор ногу пре трчања, као и на довољно спавања. Иако желите да ваше ноге буду одморне и спремне за трку, такође не желите да буду зарђале. У идеалном свету можете да схватите шта вам најбоље одговара - можда је интензиван тренинг праћен једнодневним одмором најбољи рецепт, или можда требате да одрадите тренинг ниског интензитета претходне вечери. Док откривате шта вам тачно најбоље одговара, само пазите да не претерујете претходне ноћи. Ако вам се на дан вожње шатлом исцрпи енергија или ноге боле, вероватно нећете дати најбоље резултате.
    • Покушајте да се наспавате пре но што кренете у шатл. Одспавање сна може наштетити вашим перформансама. Свако има различите захтеве за спавањем, али имајте за циљ да што више сати радите најбоље за вас.
    • Избегавајте тренинг неколико дана пре трчања. Ово је посебно важно ако је ова трка главни такмичарски догађај или тест.
    Реклама

Део 3 од 4: Припрема за трчање

  1. Слика под називом Сурвиве а Схуттле Рун Степ 9

    један Једите још један оброк са високим садржајем угљених хидрата два сата пре трчања. Најважнија ствар код вашег последњег оброка пре трчања је да одаберете храну коју сте раније јели и знате да вам неће пореметити стомак. Банане, тост и овсена каша су све одличне могућности. Обавезно дајте свом телу довољно времена да пробави, тако да не трчите са нелагодно пуним стомаком. Генерално, на дан трчања уопште не би требало да једете до ситости - једите довољно да бисте се осећали задовољно.
  2. Слика под називом Сурвиве а Схуттле Рун, корак 10

    2 Наставите да пијете воду до два сата пре трчања. Заустављањем уноса два сата пре, дајете телу довољно времена да преради воду. Дајете си времена и за употребу тоалета, што је важно јер трчање са пуним бешиком није идеално или удобно. Наравно, можете попити повремене гутљаје воде по потреби, само немојте замахнути велику флашу воде непосредно пре него што ударите у стартну линију.
  3. Слика под називом Сурвиве а Схуттле Рун Степ 11

    3 Носите удобне ципеле. Што се тиче трчања, ципеле су ваш најважнији (и једини!) Део опреме. За брзу вожњу шатлом желећете да носите лагане ципеле које ће вам кораке учинити лаганим и брзим. Обавезно тренирајте у било којој ципели коју сте одлучили да обучете за вожњу шатлом, јер претходно морате знати да ли су клизаве, болне или било које друге потенцијалне падавине. Уверите се да су вам пертле двоструко везане и склоњене јер ћете брзо мењати смер током вожње шатлом и не желите да ризикујете да се излијете!
  4. Слика под називом Сурвиве а Схуттле Рун Степ 12

    4 Загрејати. Уместо да правите статично истезање непосредно пре вожње шатлом, крећите се како би вам крв потекла. Скачите, трчите, одбијајте рамена, замахујте рукама и држите се у покрету. Убрзајте пулс и проток кисеоника у ваше мишиће, тако да сте спремни за полетање када дођете до стартне линије. Ово вам такође може помоћи да се отресете треме пре покретања.
    • Не занемарујте истезање у потпуности. Можете укључити неколико истегнућа у своје загревање, али само пазите да се крећете и активно ангажујете и мишиће. Можете се усредсредити на статичка истезања више након што завршите трчање и охладите се.
    Реклама

Део 4 од 4: Проналажење менталне снаге

  1. Слика под називом Сурвиве а Схуттле Рун Степ 13

    један Дозволите својим живцима да вас енергизирају. Уместо да дозволите да вас превлада нервоза пре трчања, размислите о употреби те енергије како бисте ноге учинили бржим но икад. Ако имате анксиозност, само значи да сте мотивисани да радите добро, па гледајте на то као на позитивну ствар. Док трчите, усмјерите све те сумње и недоумице у своје ноге, користећи их за пролазак кроз трку и до циља.
    • Не дозволите да вам нерви или стрепња постану строги према себи. Непрестано говорите себи да ћете дати најбоље перформансе које можете дати, али то није ситуација живота или смрти. Позитивни самоговор може ићи далеко, па је важно појачати се, а не очекивати најгоре.
  2. Слика под називом Сурвиве а Схуттле Рун, корак 14

    2 Фокусирајте се на један део даљине одједном. Уместо да размишљате о томе колико далеко морате да идете, само размислите о томе један по један ред . Погледајте линију до које трчите. Да ли је заиста толико далеко? Вероватно сте већ прешли ту удаљеност - можда чак и десетине пута. Само пређите на ту линију и не размишљајте о томе шта следи. Ваша ментална и физичка снага може и изненадиће вас, само се усредсредите на непосредни задатак.
  3. Слика под називом Сурвиве а Схуттле Рун, корак 15

    3 Дишите кроз нос и на уста. То су смирујући дахови. Помоћи ће вам да сачувате енергију, опустите мишиће и усредсредите се на трку која је испред вас. Потрудите се да вам дисање остане мирно и усредсредите се на уношење што више ваздуха. Ако започнете убрзано дисати, удисаји ће вам бити плитки и бескорисни. Дубоки удисаји ефикасније ће испоручити кисеоник у ваше мишиће и помоћи ће вам да вас одвезете до циља.
  4. Слика под називом Сурвиве а Схуттле Рун Степ 16

    4 Опустите свој ум и пустите ноге да раде. Када помислите да завршите спринт вежбу, „опуштено“ вероватно није прва реч која вам пада на памет. Међутим, када је ваш ум опуштен, ваше тело постаје опуштено. Када се ослободите физичке напетости, ноге постају ефикасне машине за трчање. Покушајте да разбистрите мисли пре него што започнете трчање. Када сте на стартној линији, сетите се да сте се у потпуности припремили за овај тренутак и да не преостаје ништа друго него да довршите серију која ће бити готова пре него што то схватите.
    • Док трчите, усредсредите се на то да руке не држите стиснуте, а рамена опуштена. Док опуштате руке и рамена, дозволићете енергији и фокусу да оду до ваших ногу.
    • Понављајте фразе за смирење и оснаживање у глави док довршавате вожњу шатлом. Ова трка вас неће сломити, а осећај постигнућа после тога ће вредети тренутне нелагоде.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Како окружење утиче на изборе за физичку активност? Нека окружења су погоднија за одређене физичке активности од других. На пример, ако живите у подручју са прилично благом климом, трчање на отвореном може бити добар избор за ваше вежбање. Међутим, ако живите у веома хладном подручју, можда ћете бити склонији да одаберете другу физичку активност попут скијања или сноуборда.
  • Питање Како трчите брже у спринту на 100 метара? Присцилла Цхуанг Покушајте да трчите што је могуће лагано. Ово вас може натерати да идете брже. Не трчите по лоптама или ће вас болети.
Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.



Популарне Питања

Тресење плијена брзо је постало један од најпопуларнијих плесних покрета широм света. То је провокативно, сексуално и привлачи пажњу. Али, нажалост, то није потез који сви природно знају да раде. Понекад је потребно ...



Дора Маркез је главни лик Ницкелодеонове хит анимиране телевизијске серије „Дора истраживач“. Она је седмогодишња девојчица која у својим авантурама комуницира са својим гледаоцима и учи их шпанском језику. Без обзира да ли имате ...



Неилсен Про Теннис Цхампионсхипс: Сомдев Девварман пласира се у друго коло.



Беле ваздухопловне снаге су вероватно једна од најпознатијих патика свих времена. Они су елегантни, елегантни и могу добро да раде са било којом одећом. На жалост, прилично су склони прљању и све мрље или трагови биће ...

Како ојачати кукове вежбањем. Снажни и флексибилни кукови побољшавају равнотежу, окретност и кондицију. Ово вам омогућава да се бавите спортом и учествујете у активностима у којима уживате, као и да спречите падове. Хттп: //ввв.маиоцлиниц.орг/хе ...