Пуцање уских кукова може бити врло задовољавајуће, и док год то не чините пречесто, углавном је сигурно. Једноставни подови углавном чине трик. Ако то не функционише, истегнуто седиште кука у седећем положају или стојећи заокрет могу вам пружити мало већи притисак на куковима. Ако сами не можете да испуцате кукове или ако вам се често чини да их пуцате, киропрактичар или физиотерапеут могу вам помоћи да опустите кукове и држите их отворенима.
Кораци
Метод један од 4: Ротирање куковима у столици
- један Почните на удобној столици где можете прекрижити ноге у коленима. Овај опружни потез кука укључује довођење једне ноге преко друге. То значи да вам столица у којој седите мора да има довољно простора за прекрижавање ногу, а да вам ништа не смета. Столица без руку или украса на боковима најбоље ради.
- Чврсте склопиве столице и столице за ручавање често су одличан избор за ову вежбу.
- 2 Пребаците једну ногу преко друге. Нежно водите ногу кука коју желите да истегнете преко друге ноге. Нога коју протежете треба да буде савијена у колену тако да вам глежањ лежи на бутини друге ноге. Нога друге ноге треба да буде равна на поду.
- На пример, ако желите да искочите леви кук, леву ногу бисте подигли преко десне ноге.
- 3 Ставите руке на бутину прекрижене ноге. Затим притисните доле док не осетите само мало отпора. Овај процес не би требало да боли. Ако осетите бол, одмах зауставите и доведите ноге у неутралан положај.
- 4 Нагните се напред у куковима колико год можете. Док још увек притискате руке, савијте труп напред преко прекрижене ноге колико год можете, а притом држите леђа усправна. Избегавајте погрбљеност или савијање доњег дела леђа док се истежете.
- 5 Задржите се у овом положају не више од 30 секунди. Удахните и полако издахните док држите положај. Покушајте да останете савијени напред 30 секунди. Ако вам се чини да је 30 секунди превише, задржите положај колико год можете, пре него што полако подигнете труп и гурнете прекрижену ногу доле на под.
- 6 Поновите ово истезање са друге стране да бисте отворили кукове. Није потребно понављати ово истезање ако вам се не свиђа. Међутим, извођење овог истезања за оба кука помаже им да буду отворена и може да помогне у избегавању напрезања и напетости које доводе до жеље за пуцањем кукова. Реклама
Метод 2 од 4: Куцање куковима док стојите
- један Устаните усправно на месту где имате простора за кретање. Започните ову вежбу стојећи у високом, али опуштеном положају. Кичма треба да вам буде равна, али не би требало да напињете ниједан мишић. Стопала треба да буду у ширини рамена.
- Уверите се да имате довољно простора за кретање и окретање за ову вежбу.
- 2 Савијте руке у лакту држећи руке испред себе. Стегните прсте у песницу за додатну стабилност. Лактови би требали бити увучени у бокове, а подлактице испружене директно испред лактова.
- 3 Окрените горњи део тела улево што је више могуће. Полако се увијте у струку тако да вам се горњи део тела окреће улево колико год га можете без притиска гурнути. Током вашег увијања, стопала би требало да остану усадјена, а доњи део тела да се не помера.
- Задржите овај завој за дубок удах и издах.
- 4 Увијте скроз удесно. Након што издахнете, полако вратите тело у центар пре него што поновите увијање на десну страну тела. Баш као и код левог увијања, ни доњи део тела не би требало да се креће док се увијате. Задржите ову позицију за један дубок удах пре него што се вратите у центар.
- 5 Поновите ову вежбу 2-3 пута. Ако током првог низа увијања не напукнете, поновите истезање још неколико пута. Покушајте да увијате мало даље на сваку страну док понављате истезање. Ако не осетите искакање у року од 2-3 преокрета, зауставите се и испробајте другу методу. Реклама
Метод 3 од 4: Истезање кукова на поду
- један Отворите бокове позом голуба. Поза голуба делује на опуштање уских или болних кукова. За почетак се спустите на простирку или мекану подлогу на све четири. Савијте лево колено и спустите га да седи мало иза левог зглоба. Изведите леву ногу напред тако да путује преко ширине кукова и нађе место директно иза десног зглоба. Уверите се да вам је десна нога равно назад иза десног кука, седећи у неутралној пози на струњачи.
- Ако вам кук није искочио кад дођете у основни положај, преклопите се у струку да бисте кукове пребацили преко левог колена. Спустите чело на под ако можете. Ако не можете да дођете до пода, за јачање користите јастук или покривач.
- Такође можете да користите јастук испод левог кука како бисте били сигурни да сте подупрти ако је болно или тешко.
- Задржите ову позу док вам кук не искочи или пет пута дубоко удахните, шта год да се прво догоди. Затим поновите то на другој нози како бисте били сигурни да су вам кукови равномерно испружени и отворени.
- 2 Да бисте активирали кукове, користите истезање флексора кука у клечећем положају. За ово истезање започните с једним коленом на земљи, с телецом те ноге постављеним у квадрат директно иза колена и ножним прстима на поду. Другу ногу треба савити у колену под углом од 90 степени, а стопало поставити равно на земљу испред кукова. Испружите се кроз кичму и ставите руке на колена да бисте одржали равнотежу. Да бисте завршили истезање:
- Издахните и нагните се напред док не осетите дубоко истезање кукова.
- Затегните трбушњаке и притисните и повуците рамена како би леђа била висока и равна док се нагињете.
- Стисните и скупите глутеус како бисте додали додатно истезање.
- Задржите ову позу 30-45 секунди пре него што се попнете и одморите неколико секунди.
- Поновите ово истезање 2-5 пута на свакој нози. Довршите сва понављања на једној нози пре преласка на другу.
- 3 Испробајте мобилизацију у седећем делу кука. Ово основно истезање помаже вам да полако притискате кук док не пукне. Почните седети на удобној, равној површини као што је подлога за вежбање. Ако немате простирку, пешкир или чак тепих могу радити. Онда:
- Савијте ногу кука који желите да пукнете у колену. Нога би требало да се враћа под углом од 90 степени, а стопало савијене ноге смештено је иза вашег дна.
- Савијте другу ногу тако да се стопало увуче у колено прве ноге, формирајући облик сличан троуглу.
- Подигните руке према средини груди и ротирајте торзо улево што је више могуће. Задржите се у овом положају 30 секунди до минуте пре него што вратите труп у неутрални центар.
- Затим ротирајте торзо колико год можете удесно и држите још 30 секунди до 1 минута.
- Поновите овај поступак највише 5 пута. Ако вам кук не искочи током ових преокрета, пређите на други потез.
Метод 4 од 4: Тражење стручне помоћи
- један Састаните се са киропрактичаром ако не можете да искочите кук. Ако само ваши напори не могу да натерају кук, подесите подешавање помоћу киропрактичара у вашем подручју. Моћи ће да манипулишу вашим телом како би вам помогли да добијете олакшање које вам је потребно.
- Ваш киропрактичар вам такође може пружити неколико истезања и вежбе код куће које можете да учините како бисте олакшали напетост у куковима између подешавања.
- Потреба за пуцањем кукова обично је последица уских тетива ИТ опсега.
- ИТ трака је тетива која клизи преко бока.
- 2 Ако имате хроничну напетост кукова, сарађујте са физиотерапеутом. Ако осећате потребу да изнова и изнова пуцате куковима, можда ћете имати користи од рада са физиотерапеутом како би вам кукови остали лабави. Ваш терапеут ће сарађивати са вама у ординацији како би вам помогао да побољшате покретљивост кукова, а затим ће вам пружити истезање и вежбе које можете одрадити код куће да бисте наставили процес.
- Када вам кук често пукне, индикативно је да требате радити на истезању тетиве много више него што сте можда већ били.
- Ово је посебно често код плесача, инструктора јоге и других који за свој посао користе широк спектар покрета. Можда ћете чак моћи да затражите свог тренера или тренера за препоруку или упут за терапеута који је специјализован за вашу индустрију.
- Тркачи такође често доживљавају бол на боку кука и говоре о томе како пуца, што се назива спољним пуцањем кука.
- 3 Посетите свог доктора ако се напетост кука претвори у бол. Ако вам се напетост кукова стално враћа или ако напредује до директног бола, обратите се свом лекару. Можда имате сузу у мишићу или зглобовима или чак фрактуру костију. Обавестите свог лекара о било којим симптомима које имате. Они могу одлучити да ураде нека дијагностичка испитивања, попут рендгенског снимања у канцеларији, или вас могу упутити код специјалисте. Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Да ли је лоше искочити кук?Јонатхан Франк, др мед
Спортски ортопедски хирург и специјалиста за очување зглобова, др Јонатхан Франк је ортопедски хирург са седиштем на Беверли Хиллсу у Калифорнији, специјализован за спортску медицину и очување зглобова. Пракса доктора Франка фокусира се на минимално инвазивну артроскопску хирургију колена, рамена, кука и лакта. Доктор Франк је докторирао на Медицинском факултету у Лос Ангелесу на Калифорнијском универзитету. Завршио је ортопедску ординацију у Медицинском центру Универзитета Русх у Чикагу и стипендију за ортопедску спортску медицину и очување кукова на Стеадман Цлиниц у Ваил, Цолорадо. Он је особни тимски лекар америчког тима за скијање и сноуборд. Доктор Франк је тренутно научни рецензент врхунских рецензираних научних часописа, а његова истраживања су представљена на регионалним, националним и међународним ортопедским конференцијама, освојивши неколико награда, укључујући престижне награде Марк Цовентри и Виллиам А Грана.Јонатхан Франк, др медСпортски ортопедски хирург и стручњак за очување зглобова Стручни одговор Када желите да искочите бокове, то је обично због затезања тетива на боку, названог ИТ трака. Пуцање или пуцање зглоба само по себи није лоше, али је индикативно да на истезању те тетиве морате радити пуно више него што сте већ били.
Реклама
Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Упозорења
- Увек се обратите свом лекару пре него што испробате ново истезање кука или вежбу, посебно ако имате било какав бол у том региону.
- Требали бисте бити у стању да осетите истезање кукова, али то не би требало да вам изазива бол или велике нелагодности. Ако вас затеже током истезања, одмах престаните.
