Како се изводе вежбе траке отпорности на увијање бицепа

Траке за отпор су лагани и свестрани делови опреме за вежбање помоћу којих можете вежбати било који део тела. Када желите да разрадите своје надлактице , бицеп увојци са вашом траком отпора одлични су за вежбе средњег интензитета. Можете да изводите увојке бицепса на тракама отпора док стојите или када седите. Ако желите истовремено радити на рукама и ногама, радите тоиспадидок се увијаш.

Метод један од 3: Стајаће траке отпора коврче бицеп

један Станите на средњи део траке отпора. Држите крајеве траке отпора тако да је средњи део на поду. Закорачите једном траком на траку тако да је трака у центру вашег стопала. Затим ставите друго стопало на траку отпора тако да стопала буду у ширини рамена. Уверите се да се трака не помера и да вам стопала нису удобна.
- Траке за отпор можете купити у било којој продавници фитнеса или на мрежи.
- Ако желите лакши тренинг, само нагазите траку отпора једном ногом.
2 Држите крајеве траке отпора у рукама. Станите усправних леђа и гледајте напред док изводите вежбу. Руке држите усправно, длановима уз бок, тако да гледају према унутра. Држите траку тако да постоји мала напетост између руку и стопала.
- Неке траке отпора имају ручке, тако да их можете лако држати. У супротном, ухватите их и држите што је чвршће можете.
Савет: Бендови се испоручују са различитим нивоима отпора, зато одаберите траку са којом можете да се носите током целе дужине тренинга.
црвене високе тенисице
3 Савијте лактове и држите увојак 2-3 бројања. Подигните руке да истегнете крајеве траке отпора и чврсто их повуците. Користите полако, контролисано кретање како траке не би пукле или склизнуле. Ставите руке испред рамена и савијте бицепс 1-2 секунде како бисте разрадили мишиће.
- Ако желите да вам увијање буде изазовније, држите бучице као и траку отпора.
- Можете да одаберете да подигнете обе руке одједном или да наизменично мењате руке са сваком увојком.
4 Спустите руке полако да бисте довршили представу. Након бројања, поново исправите руке истом контролисаном брзином. Не пуштајте бендове када спустите руке или бисте могли да се повредите. Једном када су вам руке уз бок и трака отпора се поново осећа опуштено, одморите се 1 пребројавање пре него што наставите понављања.
- Завршите 2-3 серије од 10-15 понављања током тренинга.
- Не подижите стопала ни у једном тренутку током увијања јер би трак отпора могао да пукне и повреди вас.
Реклама

Метод 2 од 3: Бицеп коврче седећег отпора

један Ставите траку отпора испод ногу док седите у столици. Користите столицу или клупу која нема ниједну страну док увијате. Гурните центар траке отпора испод стопала тако да буду у ширини рамена. Једном када је трака отпора сигурна испод ногу, седите тако да леђа буду исправљена и радујете се.
- Уверите се да се столица или клупа коју користите не креће превише или би вам трака отпора могла склизнути испод ногу.
Савет: Ставите траку отпора испод једне ноге само ако желите да олакшате тренинг.
2 Држите крајеве траке отпора тако да дланови гледају према унутра. Руке држите уз бок тако да висе над седиштем. Чврсто се ухватите за крајеве траке отпора како би имала малу напетост док сте опуштени. Уверите се да су вам дланови окренути према унутра како бисте лако извели своје увојке.
- Проверите да ли ваша трака за отпор има причвршћене ручке да бисте је олакшали.
3 Увијте руке према грудима да бисте истегнули траку отпора. Избегавајте померање леђа, рамена и лактова док изводите увојке. Истегните траку отпора тако што ћете руке подићи према грудима, а зглобови нека буду усправни тако да се руке поравнају с подлактицама. Кад дођете до врха увојка, држите га 1-2 секунде.
- Користите бучице као и траку за отпор како бисте своје тренинге учинили изазовнијим. Користите мање тежине, јер ће трака отпора већ отежати подизање.
- Подигните обе руке истовремено или наизменично мењајте руке са сваком увојком.
4 Спустите руке док не буду исправљене након 1-2 бројања. Полако спустите руке док не буду исправљене и траке отпора се опусте. Не дозволите да вам бенд брзо повуче руке према доле, јер вам тренинг неће бити од користи. На крају реплике, направите кратку паузу пре него што наставите са сетом.
- Изведите 2-3 серије по 10-15 понављања.
- Ако желите већи отпор, размакните стопала и загушите се на крајевима трака.
Реклама

Метод 3 од 3: Бицеп цурлс витх Лунгес

један Једном ногом станите на средиште траке отпора. Изаберите једно од својих стопала за почетак и станите на средину траке с њим. Поставите траку тако да буде испод прстију, а не у средини стопала. Држите крајеве траке отпора обема рукама тако да има малу количину отпора када су вам руке усправне.
- Није важно са којом ногом започињете јер ћете их касније пребацити.
- Можете да изаберете да увијете обе руке истовремено или да увијете руку која је супротна нози којом корачате напред.
2 Направите велики корак напред другом ногом. Коракните другом ногом тако да буде око 61–91 цм испред траке отпора. Обавезно усмерите стопала према напред како бисте могли да одржите форму. Нека колена буду благо савијена, а леђа равна, тако да гледате напред.
- Корак напред додаје напетост траци отпора. Ако вам се чини да је превише затегнуто или га је тешко повући, попустите стисак на крају или користите мањи отпор.
- Не корачајте превише напред где ћете лако изгубити равнотежу јер би трак отпора могао да се повуче према вама ако паднете.
3 Савијте колена тако да формирају углове од 90 степени. Спустите тело ближе земљи савијањем колена. Држите леђа усправно док се приближавате земљи како бисте разрадили ноге и кукове. Када колено испред формира угао од 90 степени, задржите положај 1-2 секунде.
- Не дижите ноге са земље док се бацате јер отпор може склизнути испод стопала.
4 Увијте руке према рамену, задржавајући положај испадања. Док спуштате тело у искорак, савијте лактове да бисте руке приближили раменима. Држите дланове окренуте ка унутра, а зглобове равне како бисте мало олакшали истезање траке отпора. Када се бицепс савије, задржите положај за испадање и увијте се око 1 секунде. Затим спустите руке полако да бисте завршили увијање.
- Можете да користите бучице ако желите да додате већу тежину својој рутини.
- После 10-15 понављања, пребаците ногу уназад како бисте добили уједначен тренинг.
- Изведите 10-15 понављања за сваку ногу по 2-3 серије.
Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

Траке за отпор долазе са различитим нивоима отпора, па одаберите онај који можете удобно користити за цео тренинг.
Одржавајте напетост у опсегу отпора између сетова за најбоље резултате.
Покушајте да направите увојке тако што ћете дланове поставити тако да су окренути ка плафону, уместо један према другом.

Упозорења

Пазите да не подигнете стопало док истежете траку отпора јер би могла да вам пукне и науди.

Ствари које ће вам требати

Банд отпора
Столица без руку
Бучице (опционално)

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо да бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то чини сигурнијим, здравијим или побољшава ваше добро. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас размислите о томе да ли данас дате свој допринос викиХов.