Користи се у јоги, поза Цобра је једноставан маневар који вам може помоћи да истегнете трбушне мишиће и ојачате мишиће доњег дела леђа. У мањем степену вежба такође делује на мишиће руку, рамена, задњице и задњег дела ногу. Поза кобре не захтева ништа на опреми, већ само простор где можете удобно да легнете лицем на земљу. То је лака вежба за почетнике која ће вам помоћи да развијете већу флексибилност.
бадминтон бекхенд чист
Кораци
Део један од 2: Долазак у почетну позицију
- један Обавезно имајте простора за вежбу. Лежаћете равно, па имајте простора да целу дужину тела испружите на земљи. Не желите да изврћете тело на било који начин, иначе вежба неће радити правилно.
- Тло такође мора бити поравнато. Нагиб ће утицати на начин на који мишићи раде и неће вам донети све предности вежбе или може довести до повреде.
- Ако имате јога простирку, полагање треба да покаже да ли имате довољно простора.
- 2 Лези на стомак. Испружите тело главом окренутом надоле. Труп, бутине и стопала треба да буду чврсто постављени на под, а врхови стопала окренути надоле.
- Уверите се да су ножни прсти усмерени равно. Требали би остати такви током целе вежбе, што ће вам помоћи да ојачате кичму.
- Пре извођења ове вежбе не треба се загрејати. Само се спустите на земљу и почните.
- 3 Привуците руке и лактове уз тело. Користићете руке за ослонац кад се подигнете. Привуците руке близу ребара, а лопатице држите лагано повучене уназад и надоле.
- Савијте лактове да повучете руке уз тело.
- Ставите руке под рамена.
- 4 Дишите полако. Када сте у правилном положају, усредсредите се полако удишући. Затворите очи док то радите. Ово ће вам помоћи да фокусирате свој ум и тело пре вежбе.
- Док дишете, осетите стабилност свог тела док почива на земљи. Размислите о карлици, бутинама и врховима стопала, замишљајући да су укорењени у земљу како би вам помогли да држите ноге скупљене и стиснуте уз јабуке. Ово вам може помоћи да стопала држите на месту док подижете горњи део тела.
- Издахните постепено и полако отворите очи.
Део 2 од 2: Извођење вежбе
- један Подигните груди са пода, а труп према горе. Ово је кључни покрет у вежби. Подигните груди са пода, а притом врат издужите, а круну главе подигните. Подигните главу и рамена према горе колико год можете, изгледајући као кобра спремна за удар.
- Удахните док подижете тело нагоре.
- Усредсредите се на употребу мишића леђа да бисте подигли труп са пода и само користите руке за подршку.
- Поставите остатак тела правилно. Уверите се да су вам глутеуси чврсти, али да нису очврсли. Напухните бочна ребра учвршћујући лопатице уз леђа.
- 2 Држите положај. Останите усправљени 15 до 30 секунди, не допуштајући да се опустите или паднете. Држите се повишени и окренути према напред како би мишићи били скупљени и раде.
- Обавезно повуците лопатице уназад, због чега ће вам прса вирити.
- Дишите полако док се држите. Удавање два до три полака дубоко, у зависности од тога како се осећате, обезбедиће добар распон времена за задржавање будности.
- 3 Полако се спустите. Вратите горњи део тела на под, савијајући лактове и враћајући се у првобитни положај. Крећите се полако, јер не желите да се напрежете падањем натраг на под. Контролисано кретање је део вежбе.
- Издахните док се спуштате назад на под.
- 4 Направите око 10 понављања. Као и свака вежба, гурајте се мало више сваки пут када је радите. Не треба то да радите сваки дан, али то можете да радите неколико пута недељно.
- Заиста је добро за ову вежбу након што већ неко време седите. Седење боли природну 'С' криву у леђима, а Цобра вас присиљава у овај положај.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Који мишићи ради кобра?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Кобра циља мишиће ерекције кичме, али такође може регрутовати глутеале, руке и прса. - Питање На шта се протеже поза кобре?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени одговор стручњака за фитнес тренера Учињено тачно, поза кобре протеже мишиће стомака и флексоре кука. - Питање Како се грли колено?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог фитнес тренера Почните из седећег положаја, подигните колена према грудима, једно по једно ако сте мање флексибилни, и држите ноге на месту хватајући се испод колена. Покушајте да стојите након што сте лако постигли седећу верзију. - Питање Како се врши нагиб карлице?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор Нагињање карлице можете научити тако што ћете лећи на леђа и спљоштити доњи део леђа у под. Нагните карлицу напред вирећи репну кост. - Питање Сваки пут кад покушам да легнем на трбух, пенис и тестиси ми се згњече на под и тако неиздрживо боли! Како да спречим да се ово догоди?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Већина мушкараца угура свој пакет између ногу, али ако то не одговара вашој анатомији, користите јастук, јастук или чак смотани пешкир испод бокова да бисте их мало подигли од пода. Можда у положају не бисте могли да се подигнете високо с пода, али биће вам удобније и леђа ће добити исте погодности. - Питање: Груди ми се скуће и повреде кад легнем на под. Како то могу спречити?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Можда ћете морати да користите јастуке испод бутина да бисте подигли кукове пре почетка и држали дланове притиснуте у под одмах из почетне позиције, а да никада не одмарате тежину на грудима. Ово је посебно корисна вежба за жене са великим грудима, која помаже у повећању снаге леђа како би подржала додатну тежину у предњем делу. - Питање Да ли је кобра погодна вежба ако имате болове у доњем делу леђа? Холистиц_Хеалтх Кобра би могла повећати сој. Држите се држача за даске који могу ојачати леђа користећи првенствено руке и ноге.
- Питање Колико дуго то треба да радим? Поједностављено Можете држати положај кобре колико год желите. Многи људи циљају на око седам до десет секунди, али ако леђа или други зглобови почну да боле, онда брзо престаните, јер то може довести до повреда мишића.
- Питање Како могу да спречим да ме дојке боле, када легнем? Покушајте да подигнете груди толико да ублажите притисак и бол. Покрет кобре подразумева подизање груди у сваком случају, па то овде не би требало да буде проблем.
- Питање: Некада сам изводио ову позу, али сада имам јаке болове када стојим и ходам због повреде стопала. Може ли ово погоршати? 11абигаил11 Искрено мислим да ово не би погоршало бол. Стварно се протеже само у грудима / језгру. Али ако вам је непријатно, правите различите позе док ваша повреда не зацели потпуно.
Реклама
Савети
- Неки људи воле да сиктају кад то раде, да би задржали Кобру у свом уму. Све док редовно дишете, само покушајте.
Реклама
Упозорења
- Положај Цобре фокусира се на леђне мишиће, па ако имате проблема са леђима, усредсредите се на полако кретање и кретање са намером. Обавезно стегните мишиће на леђима и боковима, равномерно притискајући дланове притискајући чврст, али управљив притисак, не присиљавајући ни на један опсег покрета који узрокује нелагодност.