Како се ради војна штампа са бучицама

Војна преса је варијанта рамене преше, али са већим фокусом на рамена и трицепс за велику изолациону вежбу. Традиционална војна штампа користи утег, али употреба бучица уместо тога даје вам већи опсег покрета. Ако желите да изградите рамена и трицепс, укључите овај тренинг у своју редовну рутину. Можете га изводити стојећи или седећи, па одаберите ону која вам је угоднија и започните!

Метод један од 2: Седење

  1. Слика под називом До а Думббелл Милитари Пресс Степ 01

    један Седите на клупу за вежбање леђима усправљеним у наслон. Током седеће војне штампе морате држати леђа потпуно исправљена. Сједните на клупу за вјежбање и притисните леђа наслоном да буде равно. Останите у овом положају током целог тренинга.
    • За овај тренинг мораћете да седите потпуно усправно, па ако је задњи део клупе подесив, поставите га у потпуности вертикално.
    • Овај тренинг бисте могли да одрадите и ако нема повратка на клупу. Само пазите да леђа држите потпуно исправљена.
    • Ако никада раније нисте радили овај тренинг или имате болове у леђима, онда вам је вероватно боље да започнете у седећем положају. Скида напетост са леђа.
  2. Слика под називом До а Думббелл Милитари Пресс Степ 02

    2 Подигните бучице до висине ушију. Држите бучице поред себе или их одмарајте на бутинама. Савијте лактове да бисте их подигли изнад рамена док вам приближно не прилазе ушима. Окрените руке тако да су дланови окренути напред, а надлактице држите мало ниже од висине рамена. Ово је ваша почетна позиција за вежбу.
    • Ако имате проблема са подизањем бучица у почетни положај, онда је тежина вероватно превише. Пребаците се на неке лакше бучице како вас не би повредили.
    • У реду је да мало савијете леђа док долазите у положај. Само се побрините да се поново исправите пре него што започнете тренинг.
  3. Слика под називом До а Думббелл Милитари Пресс Степ 03

    3 Притисните бучице равно изнад главе. Подигните бучице равно горе глатким, контролисаним покретима. Издахните када досегнете што више можете. На највишој тачки, руке би требале бити у равни са раменима и усмерене право горе. Држите леђа усправна тако да притисак буде на раменима и трицепсима.
    • Не дозволите да вам леђа склизну са наслона док подижете. Ово врши притисак на доњи део леђа. Одгурните се ногама ако вам је потребна помоћ држања леђа усправно.
    • Ако користите клупу без наслона, будите посебно опрезни да не савијете леђа. Затезање језгра може вам помоћи да леђа остану стабилна. Ако не можете да држите леђа исправљено, покушајте да пређете на лакшу тежину.
  4. Слика под називом До а Думббелл Милитари Пресс Степ 04

    4 Спустите тегове у почетни положај. Користите исто глатко, контролисано кретање као некада за гурање тегова према горе. Удахните док спуштате тегове и вратите их у почетни положај.
    • Не заборавите да држите леђа усправно и при кретању надоле.
  5. Слика под називом До а Думббелл Милитари Пресс Степ 05

    5 Довршите 10 понављања за стандардни сет. Као и на било ком другом тренингу, број понављања варира. Генерално, 10 у сету је добра мета. Користите тегове довољно лагане за оволико понављања, али довољно тешке да током тренинга осетите мало опекотина.
    • 2-3 сета су уобичајена мета за цео тренинг.
    Реклама

Метод 2 од 2: Стојећи

  1. Слика под називом До а Думббелл Милитари Пресс Степ 06

    један Станите склопљених ногу и додирујући пете. Ова позиција је обликована по узору на војника који стоји усред ње, одакле потиче назив „војна штампа“. Стојте високо усправних леђа и додирујући пете.
    • Држите бучице по страни док се постављате.
    • Неки тренери радије раде ову вежбу са ногама у ширини рамена. Ако вам је удобније у овом положају, уместо њега можете да га користите.
  2. Слика под називом До а Думббелл Милитари Пресс Степ 07

    2 Подигните бучице до висине ува длановима окренутим напред. Почевши од бучица уз бок, савијте лактове да их пребаците изнад рамена и приближите их чак и ушима. Дланове држите према напред тако да бучице буду усмерене на ваше уши, а надлактице држите окомито на прса. Ово је ваша почетна позиција за вежбу.
    • Покушајте рукама да замислите исти облик циља поља како бисте замислили прави почетни положај.
    • Ако имате било каквих проблема да пребаците бучице у овај почетни положај, онда је тежина вероватно превелика. Пређите на лагане бучице како не бисте повредили себе.
    • Уопште не савијте леђа у почетном положају. Ово уклања тежину са рамена и такође може проузроковати бол у леђима.
  3. Слика под називом До а Думббелл Милитари Пресс Степ 08

    3 Притисните тег горе, држећи леђа усправно. Из почетног положаја испружите руке равно изнад главе. Издахните када досегнете што више можете. Држите леђа потпуно исправљена и немојте се нагињати напред или уназад. Ово одржава тежину усредсређену на рамена и трицепс.
    • Затезање језгра док подижете може вам помоћи да леђа остану стабилна.
    • Ако се осећате као да морате да савијете леђа да бисте подигли руке до краја, онда су бучице вероватно претешке.
  4. Слика под називом До а Думббелл Милитари Пресс Степ 09

    4 Спустите тегове у почетни положај. Наставите да држите леђа усправно, а тегове спуштајте полаганим, контролисаним покретима. Удахните док спуштате тегове. Вратите их у линију са ушима да бисте довршили понављање.
    • Нека вам језгро буде чврсто при кретању надоле. Ово вам одржава леђа стабилним.
  5. Слика под називом До а Думббелл Милитари Пресс Степ 10

    5 Довршите 10 понављања за сет. Број понављања варира, али генерално је 10 у сету добра мета. Користите тегове довољно лагане за оволико понављања, али довољно тешке да током тренинга осетите мало опекотина. Одржавајте равна леђа и глатке покрете током читавог сета како бисте спречили било какве повреде.
    • 2-3 сета су уобичајена мета за цео тренинг.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

  • Могли сте да радите и војну штампу са утегом, али бучице вам пружају већи опсег покрета.
  • За лакшу варијацију, окрећите труп у страну када подижете тегове, а затим заокрените назад у центар када поново спуштате тегове. Замените стране да бисте истренирали своје језгро.

Реклама

Упозорења

  • Ова вежба ствара велики стрес на раменским зглобовима. Ако осетите оштре болове, престаните са вежбањем и спустите тегове да се не бисте повредили.
  • Не покушавајте да користите тешке тегове за ову вежбу када тек почињете. Прво смањите покрет пре него што покушате да користите тешке тегове.
Реклама

Популарне Питања

Промјену боје гуме на ципелама често узрокује накупљање прљавштине и прљавштине, а иако вам могу изгледати истрошено, ципеле можете ревитализирати уз мало труда. Чишћење гумених потплата на ципелама може задржати ...

Скоро пола деценије, Рогер Федерер, Рафаел Надал и Новак Ђоковић били су у центру вероватно најинтензивније ГОАТ дебате у историји тениса.

Раме је најкретивији зглоб у људском телу и као резултат тога, ваше лопатице лако постају затегнуте или напрегнуте. Пуцање лопатица може вам олакшати притисак и ублажити бол изазван физичким ...

Средња школа за многе људе доноси период промена. Време је када можда растете из својих детињстава, својих осећања и изгледа. Можда ћете желети да се истакнете да бисте стекли самопоуздање, пријатеље или поштовање. Природно је ...

Петра Квитова се враћа на турнеју на Вестерн & Соутхерн Опен, против земљакиње Марие Боузкове. Двоструки победник Мајора има импресиван рекорд против колега чешких играча.