Ако осећате потребу за радом мишића глутеуса, нисте сами! Много људи жели да циља ово подручје како би се побољшало. Можете испробати једноставне вежбе отпора користећи своју телесну тежину, попут вежби у стојећем положају, које можете радити било где. Друге вежбе отпора захтевају да легнете да бисте изводили, па ћете можда желети да то радите у теретани или у свом дому. Такође можете да додате тегове да бисте повећали потешкоће и више радили на глутеусима. Шта год да одаберете, циљајте на вежбе за тренинг снаге попут ових 2-3 пута недељно.
5 основних удараца у бадминтону
Кораци
Метод један од 3: Коришћење стојећих вежби
- један Изводите једноставне чучњеве како бисте радили на леђима и ногама. Станите са стопалима у ширини рамена. Испружите руке равно испред себе. Полако савијте ноге спуштајући се као да ћете седети на столици. Наставите док вам је угодно, мада колена не прелазите угао од 90 степени. Вратите се у почетни положај.
- Избегавајте гурање колена испред ножних прстију.
- Покушајте са 2 серије од 8-10 понављања.
- Ако не можете чучати јако далеко, не брините. Можете се потрудити!
- 2 Покушајте да плијете чучњеве да бисте додали потешкоће. Раширите стопала тако да пређу ширину рамена и окрените ножне прсте према споља. Испружите руке испред себе и савијте се доле савијајући колена. После тога се вратите у почетни положај.
- Направите 2 серије од 8-10 понављања.
- 3 Бавите се истицањем и јачањем глутеуса. Ставите стопала заједно, а затим извуците леву ногу напред као да корачате. При томе савијте оба колена да бисте се спустили ближе поду. Десним коленом се приближите поду што више можете не додирујући, али уверите се да се лево колено не помера испред ножних прстију. Исправите ноге уназад да бисте се вратили у почетни положај и направите другу ногу.
- Направите 2 серије од 8-10 понављања са 1 понављањем, укључујући испад за обе ноге.
- Само умочите колико год можете. Ако тренутно не можете стићи далеко, то је у реду. Касније можете то учинити!
- 4 Рад на задњем крају посеже за флуидним кретањем. Ставите стопала у ширину рамена, а затим изађите на десну страну. Пребаците тело преко те ноге тако да је савијена у колену, а друга нога равно. Испружите леву руку да додирнете десну ногу, а затим се вратите у положај стојећи у ширини рамена. Урадите исто са левом страном да бисте довршили једну представу.
- Испробајте 1 сет од 10 понављања.
Метод 2 од 3: Лежање за вежбе отпора
- један Направите увојке за тетиве на једној нози. Лезите на под на леђима са лоптом за вежбање близу стопала и длановима положеним на земљу. Почните са наслоном леве ноге на лопти, а затим подигните кукове од тла да бисте ставили дно стопала на лопту. Повуците десно колено према грудима, подижући десно стопало од тла. Док то радите, повуците леву ногу према себи, повлачећи лопту заједно са њом. Ово ће вам још више подићи леђа са земље. Затим, гурните лопту назад.
- Направите 2 серије од 8-10 понављања, а затим поновите на другој страни.
- 2 Испробајте глутеин мостове за вежбање без опреме. Лезите на леђа, стопала равно на поду и савијених колена. Затегните мишиће глутеуса и подигните кукове од тла, покушавајући да направите праву линију телом. Останите у овом положају неколико секунди, а затим се полако вратите на земљу.
- Направите 2 серије по 10 понављања.
- 3 Порадите на одбијању ногу за вежбу клечања. Станите на колена на под. Затегните мишиће глутеуса и подигните 1 ногу од пода, док је држите савијену под углом од 90 степени. Подигните га што више можете и држите га у том положају 1-2 секунде. Држите леђа равно током дизања. Спустите га назад у почетни положај.
- Испробајте 2 серије од по 10 понављања на свакој нози.
- Ако је потребно, ставите јастучиће за колено за ову вежбу. Можете користити и јога простирку или пешкир.
- Да бисте је отежали, исправите ногу да бисте је подигли.
- 4 Пређите на тачке моћи на рукама и коленима. Овај потез је сличан повратним ударцима, али подижете и руку и ногу док стежете мишиће глутеуса. Подигните истовремено десну руку и леву ногу, показујући обе равно. Покушајте да их држите чак и уз тело. Задржите положај неколико секунди, а затим се вратите у почетни положај.
- Радите на 2 серије од по 10 понављања, а затим промените страну.
Метод 3 од 3: Додавање тегова
- један Користите бучице за извођење мртвих дизања. Почните са стопалима у ширини рамена и са бучицом у свакој руци. Окрените дланове према телу и лагано савијте колена. Спустите торзо према поду, савијајући се у куковима. Руке држите усправно, а тегове близу тела. Када вам је труп приближно паралелан са подом, подигните се назад.
- Покушајте да држите леђа усправно. Спустите се полако да бисте радили против гравитације.
- Направите 2 серије по 10 понављања.
- 2 Додајте бучице док користите степениште. Држите по бучицу у свакој руци, а десно стопало поставите на степеницу испред себе. Закорачите десном ногом и подигните леву ногу као да постоји још један корак изнад ње. Спустите се левом ногом на под и спустите десну ногу.
- Изведите 2 серије од по 10 понављања на свакој страни.
- Користите бучице од 2,3 до 4,5 кг. За импровизоване бучице можете користити и конзерве или флаше са водом.
- 3 Порадите на замаху са кеттлебелл-ом. Ставите стопала у ширину рамена и ухватите предњаку од 2,3 до 4,5 кг са обе руке. Са благо савијеним коленима, померите горњи део тела као да се клањате, а затим тег померите између колена. Гурните га у ваздух испред себе док исправљате тело. Уверите се да су вам руке усправне на врху љуљашке. Наставите да њишете кеттлебелл горе-доле 15 понављања.
- Циљ је 2 серије од 15 понављања.
- Уместо тога можете користити бучицу.
- 4 Изводите лук са шипком од 9 лб (4 кг). Поставите шипку дуж кичме једном руком да је држите близу дна леђа, а другом да је држите иза руке. Полако се савијте у боковима, водећи рачуна да леђа остану равна. Док се савијате, завалите се у пете и померите кукове уназад. Не треба да се савијате до краја да бисте телесом направили угао од 90 степени; само иди на пола пута. Да бисте се вратили горе, стисните мишиће глутеуса док гурате кукове напред.
- Поновите вежбу 8 пута.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Које вежбе могу да радим како бих повећао глутеус?Лаила Ајани
Фитнес тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националног удружења за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС).Лаила АјаниСтав мртвих дизалица стручњака за фитнес тренере одличан је начин вежбања глутеуса. Можете да користите бучице, али тешка мрена ће вам дати најбоље резултате.
Реклама
Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Савети
- Увек се загрејте и охладите пре извођења вежби за тренинг снаге; Често је довољно 5-10 минута хода.
Реклама
Упозорења
- Ако сте почетник, увек разговарајте са лекаром пре него што започнете нову рутину вежбања. Такође, почните полако и само радите шта можете. Можете повећати ниво тежине како ваши мишићи глутеута ојачавају.
Ствари које су вам потребне
- Лопта за вежбање
- Бучице
- Јога простирка (опционално)
