Како направити кипирање пулпс

Повлачења су стандардна за многе ЦроссФит тренинге, јер вам омогућавају да направите више сакупљања за краће време. Иако би требало да започнете са строгим натезањем, кад једном направите 3 или 4 строга натезања, спремни сте да пређете на кипирање натезања. Кључ повлачења за кипирање је пилетина - контролисани замах који омогућава вашем телу да ствара замах. Тај замах вас покреће кроз више сакупљања за много мање времена него што би вам требало да направите строга сабирања. Када једном повучете натезање и можете да урадите најмање 15 заредом, подигните га лептир навлакама, које су још брже.

Кораци

Метод један од 3: Стандардна кипирање

1. један Ухватите шипку изван ширине рамена. Држите шипку држећи се надлактом, длановима окренутим напред. Унутрашње ивице руку треба да буду удаљене само мало више од ширине рамена. Омотајте палчеве око пречке да бисте задржали стисак.
   • Палац делује тако да вас закључа на шипку, па ако вам се прсти клизе, не одлетите са шипке.
2. 2 Завуците у струк да бисте створили шупље тело. 'У шупљем положају ноге и руке су потпуно испружене и стопала су спојена. Укључите своје мишиће и мишиће уз бокове језгра како бисте затворили простор између рамена. Савијте четвероношке и усмерите прсте како бисте створили тело у потпуном напону. Стопала су вам испред тела, али то не значи да вам ноге стрше равно - тело је закривљено, слично као уназад „Ц“ облик.
   • Ако вам није познат овај положај и ако вам је тешко да уђете на шипку, вежбајте док држите ПВЦ цев и лежите на поду. Ако натерате некога да повуче ПВЦ цев док је држите у положају за извлачење, можете се навикнути да осећате напетост на боковима и разумете како би ваши мишићи требало да раде.
3. 3 Гурајте прса док се савијате уназад. Гурните груди, котрљајући рамена уназад и у страну. Држећи ноге усправне, а прсте упереним, савијте леђа тако да ноге стоје иза тела. Са стране ваше тело чини нешто попут слова „Ц“, мада не тако закривљено.
   • Пазите да не савијете колена. Многи људи желе да користе ноге за изградњу замаха, али ваш замах треба да долази из груди и рамена, а не из колена.
4. 4 Затворите тело назад у шупљи положај док замахујете напред. Дозволите свом телу да се врати у исти шупљи облик са којим сте започели. Одуприте се нагону да ногама шутирате напред или штукате - држите исте равне ноге и шиљасте прсте.
   • Шупљи положај у основи ствара исти облик као и положај лука, само у обрнутом положају. Замах градите окрећући се напред-назад између ове две позиције.
5. 5 Вежбајте замах пре него што додате повлачење. Крените напред-назад између шупљег и лучног положаја док не можете да се пребацујете напред-назад између њих у доброј форми. Можда ће вам требати мало праксе да се навикнете на положаје и одржите тачну напетост у мишићима.
   • Можете испод траке за навлачење нанизати траку отпора и користити је за одбијање док вежбате кипирање. Ово ће вам помоћи да ојачате, као и да побољшате механику покрета.
6. 6 Повуците се на врху замаха из шупљег положаја. Док се замахујете напред и премештате тело у шупљи положај, савијте лактове да повучете главу горе и преко пречке. Гурајте шипку рукама док се дижете иза ње.
   • Нека вам врат буде неутралан - не посегните брадом да га повучете преко пречке.
   • Савијање ногу у куку такође помаже у стварању малог замаха, посебно за првих неколико кипирања у низу.
7. 7 Одгурните се од шипке на врху навлачења. Када подигнете браду изнад шипке, одмах се одгурните и одмакните од шипке, готово као да сте одгурнули шипку са тегом након притискања клупе. Одмах се вратите у свој шупљи положај са свим мишићима у напетости.
   • Ако паднете на мртво место, морат ћете поново успоставити замах и изгубићете сву снагу и замах који сте раније имали.
   • Одгуравање од шипке на врху навлачења важно је ако желите повезати вишеструка кипирања, као што бисте морали да урадите за ЦроссФит тренинг.
8. 8 Напајте прса до лука да бисте започели следеће повлачење. Дозволите да вас замах тела гура напред, водећи грудима у лучном положају. На врху замаха напред, завуците се назад у шупљи положај и пређите на следеће натезање.
   • У идеалном случају, нећете имати паузе између натезања. Међутим, када први пут започињете, можда ћете открити да вам је потребно два пута кипнути између повлачења само да бисте сакупили довољно снаге. У томе нема ничег лошег, једноставно није тако брзо као континуирано повлачење.
   Реклама

Метод 2 од 3: Лептирићи

1. један Објесите се на шипку са рукама мало шире од рамена. Слично стандардном повлачењу са кипањем, скочите да бисте пречки ухватили шипку. Повуците зглобове прстију тако да буду што је могуће напред на шипци и обмотите палац око шипке да бисте се закључали на месту.
   • Радите на ширини руку док не пронађете то слатко место. Ако су превише удаљени или су преблизу, на крају ћете обавити много више посла него што је потребно.
2. 2 Почните кипирати из лучног положаја. Одмах притисните прса напред и савијте леђа, држећи ноге усправне, а ножне прсте уперене. Вратите рамена уназад тако да су лопатице притиснуте уз кичму.
   • Ово може бити тешко прилагодити ако сте навикли на кипирање натезања, у којима сте кренули из шупљег положаја и прешли у лучни положај.
   • Нека вам рамена буду активна и ангажована током повлачења лептира, баш као што бисте то чинили и код стандардних натезања са кипирањем.
3. 3 Хватајте ноге испод себе док се извлачите. Из положаја лука, одмах почните да вучете тело горе. У исто време, ударите ногама напред од лука у шупљи положај, држећи ноге усправне, а ножне прсте уперене.
   • Може вам помоћи да на овај покрет помислите као на покушај повлачења шипке надоле (због чега се рамена подижу), уместо на покушај повлачења тела.
4. 4 Повуците уместо у шипку да бисте довршили свако повлачење. Уместо да се гурате уназад, као што би било када бисте повукли кипер, за повлачење лептира гурате напред према пречки. Повезивање неколико лептирастих натезања у низу ствара готово кружно кретање вашег тела.
   • Пошто сте се зауставили иза шанка, глава ће вам бити иза шанка. Једноставно спустите главу након што се попнете изнад пречке, тако да завршавате круг на истој висини као и пречка (али и даље иза ње). У суштини, када вам је брада на највишој тачки, биће и најудаљенија од пречке.
5. 5 Између шупљег и лучног положаја наизменично се повлачите. Са повлачењем лептира, брада вам не мора сваки пут очистити шипку. Уместо тога, имате један интегрисани покрет који се истовремено наизменично смењује између шупљег и лучног положаја.
   • Једном када уђете у замах ствари, ако будете имали снаге, моћи ћете релативно брзо да обавите мноштво сакупљања.
   Реклама

Метод 3 од 3: Строга повлачења

1. један Ухватите шипку рукама изван рамена. Желећете да експериментишете док не пронађете најбољу ширину за себе и своје тело. За већину људи слатка тачка је само шира од ширине рамена. Користите прекомерни рукохват тако да су зглобови прстију изнад врха шипке.
   • Да бисте постигли што већу стабилност, палац можете омотати око шипке или преко врхова кажипрста и средњег прста да бисте учврстили држач на месту.
2. 2 Започните повлачење у положају шупљег тела. Увијте тело напред, усправних ногу и прстију усмерених тако да тело подсећа на уназад 'Ц' облик. Нека рамена буду неутрална и увуку се у струк да бисте створили облину.
   • Не савијте колена или избијајте ноге из кукова. Желите да снага долази из вашег горњег дела тела и рамена.
3. 3 Савијте лактове да повучете тело према горе. Без љуљања или замахивања тела, рукама гурните шипку да бисте тело повукли према висини шипке. Ноге нека буду равне, а тело стабилно. Завршите повлачењем главе поред шанка.
   • Пазите да врат не савијете и не досегнете брадом да очистите шипку. Гледајте право напред и вратите равно док се подижете преко пречке.
4. 4 Спустите тело назад у почетни положај уз контролу. Преокрените исти покрет да бисте тело спустили назад у почетни положај. Треба вам исто толико времена да се спустите као што сте подигли себе - немојте једноставно пасти доле.
   • Контрола негативног покрета помаже вам у изградњи уравнотежених мишића. Такође је сигурније од пуштања да паднете, што може проузроковати прекомерно напрезање рамена.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Сачекајте да покушате кипирати натезање док не будете довољно јаки да направите 3-4 строга натезања заредом.
• Не покушавајте са повлачењем лептира док не успете да направите најмање 15 кипирања узастопно.
• Потребно је пуно снаге горњег дела тела и језгра да би се извукли. Наставите да радите вежбе и вежбе отпора да бисте изградили своју снагу и успећете.

Оглас Пошаљите савет Сви поднесци савета пажљиво се прегледају пре објављивања. Хвала што сте послали савет на преглед!

Упозорења

• Посаветујте се са својим лекаром пре додавања кипирања у своју рутину како бисте били сигурни да сте довољно здрави за ову вежбу.
• Увек загрејте рамена и руке пре било каквог натезања.

Реклама

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо да бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то чини сигурнијим, здравијим или побољшава ваше добро. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас размислите о томе да ли данас дате свој допринос викиХов.