Како се раде нагуравања штуке

Ако желите да повећате снагу, мишићну масу или обоје у раменима и рукама, склекови су одлична вежба. Постоји неколико врста склекова које можете испробати који рукују рукама на мало другачије начине. Склекови од штуке су тешка верзија традиционалног склека који наглашава ваше мишиће рамена. Укључивање ове врсте склекова у вашу рутину вежбања може помоћи у изградњи додатне снаге, мишићне масе и побољшању слабих подручја у раменима.



величине терена за бадминтон

Део један од 3: Исправно извођење склека од штуке

  1. Слика под називом До Пике Пусх Упс Степ 1

    један Загрејте горњи део тела. Са било којом врстом вежбања важно је започети рутину загревањем. То је обично комбинација лаганог истезања, опсега вежби покрета и верзија вашег интензивног планирања са малим интензитетом. Чак и код тренинга снаге, важно је укључити и загревање.
    • Одлично је загревање уз тренинг снаге. Усредсредит ћете се на рад на врло специфичној мишићној групи (рамена, горњи део леђа и руке са склековима од штуке) и прије него што их напустите, морате осигурати да су ти мишићи топли.
    • Пре него што направите склекове од штуке, направите лагано истезање. Можда ћете желети да направите истезање мачке / краве по тлу, леђно гребање или чак прегибање унапред.
    • Укључите и низ вежби за кретање. Направите котрљање врата, котрљање рамена (напред и назад) или слегање раменима.
    • На крају, урадите неколико вежби за дизање тегова. Можете радити традиционалне или модификоване склекове или рамене преше са лаганим теговима.
  2. Слика под називом До Пике Пусх Упс Степ 2

    2 Дођите у исправан положај и форму. У поређењу са традиционалним склековима, склек од штуке користи сасвим другачији облик. Неопходно је осигурати да сте у исправној форми како бисте спречили повреде.
    • Да бисте започели склек са штуком, спустите се у уобичајени или традиционални положај за склекове. Стопала требају бити у ширини кукова, а руке у ширини рамена.
    • Почните да ходате рукама уназад према ногама. Држите ноге усправне док ово радите.
    • Зауставите се када ваше тело обликује наопако „В“ облик, а између трупа и ногу је угао од 90 степени. Ово ће бити ваша почетна и крајња позиција.
  3. Слика под називом До Пике Пусх Упс Степ 3

    3 Извршите 10-15 склекова. Када први пут почнете да укључујете склекове од штуке у своју рутину вежбања, мораћете да измерите колико можете. Будући да рамена могу бити осетљиво подручје мишића, важно је избегавати претерање јер се можете повредити.
    • У почетном положају савијте лактове даље од тела под углом од 45 степени. Не би требало да буду равно у страну или да се испиру уз бок вашег тела.
    • Савијте лактове док вам глава не додирне тло. Полако се одгурните назад у почетни положај. Ово је један склек од штуке.
    • Почните са што више склекова од штуке. На крају циљајте на сет од 10-15 понављања. Како се побољшавате, можете повећавати количину сетова које радите сваки пут када вежбате.
  4. Слика под називом До Пике Пусх Упс Степ 4

    4 Повећајте интензитет одбијања штуке. У поређењу са традиционалним склековима, склек са штуком може се осећати као вежба већег интензитета, посебно ако имате већу масу горњег дела тела него доњу телесну масу. Међутим, ако утврдите да лако можете да изведете склек са штуком са мало потешкоћа, постоје начини да чак повећате интензитет и потешкоће ове вежбе.
    • Почните у почетном положају где је ваше тело наопако у облику слова „В“. Руке треба да су у ширини рамена, а ноге у ширини кукова.
    • Пре него што спустите главу ка земљи, подигните десну ногу у ваздух. Требало би да се креће правоцртно (или близу ње) леђима.
    • Подигнутом ногом започните склекове од штуке. Савијте лактове даље од тела под углом од 45 степени док глава не додирне тло. Полако се одгурните назад у почетни положај.
    • Поновите склек са подигнутом десном ногом 10 пута. Затим пребаците и поновите склекове од штуке с подигнутом левом ногом у ваздух.
  5. Слика под називом До Пике Пусх Упс Степ 5

    5 Испружи га. Слично низу вежби покрета пре тренинга, подједнако је важно да мишиће истегнете и после вежбања. Неке студије показују да би ово могло ублажити бол након тренинга и помоћи у одржавању опсега покрета и флексибилности. Испробајте неко од ових истезања рамена након склекова или вежби за рамена:
    • Лопатица се стеже. Док стојите усправно, стисните лопатице заједно док не осетите лагано истезање на предњем делу рамена. Држите 20-30 секунди.
    • Отмица рамена се протеже. Подигните руке равно у страну и наставите док вам прсти не буду усмерени ка плафону. Требали бисте осетити да су вам рамена испружена.
    • Истезање преко тела Савијте једну руку преко тела у нивоу груди. Слободном руком притисните руку у прса док не осетите лагано истезање у рамену. Пребаците страну. То можете учинити и преко леђа, држећи задњу руку другом руком на месту.
    Реклама

Део 2 од 3: Повећавање снаге и мишићне масе ваших рамена

  1. Слика под називом До Пике Пусх Упс Степ 6

    један Укључите пресе за рамена са утегом или бучицама. Класична вежба за рамена која ће добро допунити склекове од штуке су преше за рамена. Они заиста помажу у изградњи снаге и масе у раменима.
    • Док седите на крају клупе, у свакој руци држите по бучицу. Држите леђа равно и главу окренуту напред.
    • Подигните руке тако да је надлактица паралелна поду, а дланови окренути напред. Бучице би требале да се одмарају близу ваших ушију.
    • Полако гурните бучице према горе и потпуно испружите руке или док не буду исправљене.
    • Полако спустите руке назад до нивоа рамена.
    • Поновите ову вежбу 6-8 пута ако користите врло тешке тегове, 8-12 пута са умерено тешким или 12-15 пута са лакшим теговима. Теже тежине ће изградити мишиће, док ће мање тежине побољшати издржљивост.
  2. Слика под називом До Пике Пусх Упс Степ 7

    2 Урадите предња подизања. Подизања напред су заиста одлична вежба која ради на целом мишићу рамена. Прилично их је лако извести, а за извођење им је потребан само мали комплет бучица.
    • Држите по бучицу у свакој руци док стојите усправно. Стопала требају бити у ширини кукова како би вам помогла да правилно уравнотежите.
    • Држећи труп усправљеним и стиснутим трбушњацима, полако подигните руке док дланове држите према земљи. Подигните руке док не постану окомите на под.
    • Држите бучице у овом повишеном положају неколико секунди. Полако спустите руке назад на бокове.
    • Поновите 6-8 пута са великим теговима, 8-12 пута са умерено тешким или 12-15 пута са лакшим теговима.
  3. Слика под називом До Пике Пусх Упс Степ 8

    3 Додајте делтоидна бочна повишења. Делтоид је комбинација 3 мишића око вашег рамена. Ови делтоидни повишеници раде на предњем, средњем и задњем делу мишића рамена.
    • Стојећи усправно, држите по две бучице у свакој руци. Стопала требају бити у ширини кукова како би вам помогла да правилно уравнотежите. Савијте руке у лакту тако да су савијене под углом од 90 степени.
    • Подигните руке горе док надлактице не буду паралелне са подом. Водите лактом док подижете руке.
    • Задржите се у овом повишеном положају неколико секунди. Полако отпустите руке назад на бокове тела.
    • Направите 6-8 понављања ако користите врло тешке тегове, 8-12 понављања ако користите умерене тегове или 12-15 понављања ако користите лагане тегове.
  4. Слика под називом До Пике Пусх Упс Степ 9

    4 Укључите повратне летке. Летење уназад је одлична вежба коју треба укључити са склековима од штуке. Раде горњи и задњи део рамена, као и горњи део леђа.
    • Зграбите две бучице и лезите лицем надоле на нагнуту клупу. Лице вам треба усмерити према поду. У свакој руци држите по једну бучицу.
    • Подигните руке испред себе тако да буду окомите на клупу. Дланови вам требају бити окренути један према другом.
    • Полако померите руке уназад како би са вашим телом направили облик Т. Држите се у овом положају док стежете лопатице.
    • Полако отпустите руке уназад тако да поново буду испред вас.
    • Поновите ове мухе 6-8 пута са врло тешким теговима, 8-12 пута са умерено тешким теговима или 12-15 пута са лакшим теговима.
  5. Слика под називом До Пике Пусх Упс Степ 10

    5 Уради рамена. Ако посебно тражите вежбе које ће вам помоћи да изградите више мишићне масе око рамена, размислите о укључивању слегања раменима заједно са склековима од штуке.
    • За почетак држите пондерирану мрену са обе руке. Руке треба да су на ширини рамена.
    • Потегните пондерирану шипку раменима - немојте користити руке за помоћ. Рамена би вам требала завршити близу ушију. Држите шипку у овом положају неколико секунди пре него што се опустите.
    • Тешки тегови ће изградити мишиће; направите 6-8 понављања у серији ако користите веома тешке тегове и 8-12 понављања у серу ако користите умерено тешке. Да бисте изградили само издржљивост, користите лакше тегове; циљајте на 12-15 понављања у серији. Одмарајте се између сваког сета.
    Реклама

Део 3 од 3: Укључивање склекова од штуке у вашу свакодневну вежбу

  1. Слика под називом До Пике Пусх Упс Степ 11

    један Урадите друге облике тренинга снаге. Изван склекова штука и осталих вежби за рамена, важно је осигурати да радите на другим деловима тела и главним мишићним групама. Додајте још тренинга снаге за добро уравнотежену рутину вежбања.
    • Тренинг снаге не само да гради и тонира чисту мишићну масу, већ може помоћи у спречавању остеопорозе (и накнадних прелома или пауза), па чак и у повећању метаболизма.
    • Кад год радите било коју врсту тренинга снаге, тежите да вежбате најмање 20 минута. Током сваког тренинга или током недеље треба да вежбате сваку главну групу мишића, укључујући рамена.
    • Укључите најмање 1 или 2 дана тренинга снаге сваке недеље. Међутим, можете свакодневно да радите тренинг снаге ако свакодневно мењате групе мишића.
    • Можете да радите комбинацију вежби за телесну тежину (попут склекова од штуке), уз употребу машина за дизање тегова, слободних тегова или извођења часова попут јоге или пилатеса.
  2. Слика под називом До Пике Пусх Упс Степ 12

    2 Додајте адекватне количине кардио. Иако тренинг снаге има много предности, важно је сваке недеље укључити одговарајуће количине кардио или аеробних вежби.
    • Здравствени радници обично препоручују да циљате 150 минута аеробних вежби сваког дана. То завршава са око 2 1/2 сата или 30 минута вежбања 5 дана у недељи.
    • Аеробна вежба долази са различитим предностима у поређењу са тренингом снаге. Помаже у сагоревању калорија и подржава здраву тежину, смањује ризик од можданог удара и развоја дијабетеса, смањује ризик од апнеје у сну и високог крвног притиска.
    • Иако се можете осећати мало без даха или знојити се током извођења активности тренинга снаге, то се не рачуна као кардио. Морате да радите вежбе попут ходања, трчања, пливања, користећи елиптичну машину или машину за веслање.
  3. Слика под називом До Пике Пусх Упс Степ 13

    3 Дајте раменима одмор. Укључивање одговарајуће количине дана одмора вероватно је подједнако важно за правилно коришћење форме, истезање и укључивање загревања пре вежбања. Свакако планирајте у неколико дана одмора сваке недеље.
    • Већина здравствених радника и фитнеса препоручиће вам да укључите најмање 1-2 дана одмора сваке недеље. Ово је још важније ако често дижете тегове или сте градитељ каросерије.
    • Током одмора и опоравка ваши мишићи заправо расту, добијају већу масу и повећавају снагу. То се не дешава током дизања тегова.
    • Поред тога, подручје рамена има пуно мишића, лигамената и тетива који се лако могу преоптеретити. Важно је да им пружите довољан одмор како не бисте повећали ризик од повреде.
  4. Слика под називом До Пике Пусх Упс Степ 14

    4 Имајте на уму болове у раменима. Мало болности после тешког тренинга може бити добра ствар - напорно сте радили. Међутим, болови, болови или бол који не нестану могу сигнализирати повреду и треба их хитно ријешити.
    • На жалост, раме је лако повредити. Велика количина малих мишића, тетива и лигамената у овом зглобу склонија је повредама од осталих мишића (попут квадрицепса).
    • Ако приметите било који од следећих симптома, можда сте се повредили: стални тупи бол, оштар акутни бол, бол који се погоршава током дана, бол који отежава спавање ноћу, бол који вам ограничава опсег покрета, раме укоченост, утрнулост или пецкање руку, немогућност померања рамена или црвенило и оток.
    • Ако приметите било који од ових симптома, требало би да прекинете све вежбе за рамена и руке и одмах потражите лекара ради даље процене. Наставак вежбања може погоршати повреду и погоршати је.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Да ли мршављење олакшава штуке? Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ
    Овлашћени лични тренер Јулиан Арана је лични тренер и оснивач Б-Фит Траининг Студиос-а, студија за лични тренинг и веллнесс-а са седиштем у Мајамију на Флориди. Јулиан има преко 12 година личног тренинга и тренерског искуства. Он је сертификовани лични тренер (ЦПТ) од стране Националног савета за снагу и кондицију (НЦСФ). Дипломирао је физиологију вежбања на Међународном универзитету Флорида и магистар физиологије вежбања, специјализовао се за снагу и кондицију на Универзитету у Мајамију. Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ Овлашћени стручњак за личног тренера Апсолутно. Склекови су вежба телесне тежине, тако да подижете само онолико колико је ваша телесна тежина. Ако имате мање килограма, смањићете тежину, а склекови ће бити лакши.
Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

  • Склекови од штуке сјајан су преокрет у традиционалном склеку који вам могу помоћи да изградите додатну снагу и умањите слабе тачке.
  • Комбинујте склекове од штуке са другим вежбама за јачање рамена како бисте помогли циљању свих мишића рамена.

Реклама

Популарне Питања

Ако сте мршави, можда мислите да требате бити мишићавији да бисте привукли партнера, али можете изгледати и осећати се секси без обзира какав облик тела имате. Ако останете сигурни у своје тело и личност, помоћи ћете да се осећате секси као ...



Трицепс су велики мишићи надлактице који вам омогућавају да исправите лакат. Трицепс се заправо састоји од 3 одвојена дела која треба циљати у уравнотеженом тренингу. Постоји много једноставних вежби са којима можете ...

Ево како на мрежи пренијети документарне серије 'ОЈ: Маде ин Америца' 30 за 30.



Како се тресе клик. Ако се бавите играњем рачунара, онда знате да је кликање важно. У стрелцима из првог лица и Минецрафт-у брзи клик вам доноси више погодака и наноси већу штету. Брзи клик важан је за већину популарних игара ....



Милослав Мецир-Задовољство и бол у тениској игри