Трбушњаци, дизање ногу, па чак и класичне даске помажу вам да ојачате трбушне мишиће, али не чине много за ваше косе. Бочне даске могу вам помоћи да истовремено ојачате и тренирате мишиће трбушних мишића, косих и глутеуса, тако да не морате трошити тону енергије на различите вежбе. Једном када савладате класичну бочну даску, можете испробати било који број варијација да бисте свој тренинг премештали са статичког на динамички док радите на добијању свог пакета од шест ствари.
тениски сталак
Кораци
Метод један од 2: Цлассиц
- један Лезите на десну страну на јога простирку. Тежину ћете ставити на стопала и лакат, па ћете желети нешто мекано испод себе. Раширите се тако да лежите на десној страни на поду.
- Ако немате јога простирку, покушајте да радите ову вежбу на тепиху или тепиху, тако да имате мало јастука испод себе.
- 2 Ставите леву ногу на врх десне ноге. Испружите ноге равно тако да буду у равни са глутеусима, а затим насложите стопала једну на другу. Ово ће вам помоћи да одржите тело равно, зато је изузетно важно!
- Стопала ће вас усидрити за тло, па је заиста важно да остану мирни током ове вежбе.
- 3 Гурните десни лакат испод десног пазуха. Раширите длан широм како бисте одржали равнотежу. Рука ће вам узети већи део ваше тежине, па је заиста закопајте у под како бисте одржали равнотежу.
- Обавезно држите десну руку све време под углом од 90 степени у односу на труп.
- 4 Укључите језгро да бисте подигли кукове од тла. Да бисте дошли у положај даске, чврсто стисните трбушне мишиће и глутеус. Подигните кукове од тла док тело не створи косу линију од главе до стопала.
- Ако имате проблема са одржавањем равнотеже, ставите леву руку на кук. У супротном, држите га равно уз леву страну.
- Кукове држите у равној линији са остатком тела - немојте их подизати или пустити да потону.
- 5 Држите позу 6 секунди, а затим спустите кукове. Када први пут започињете, ову позу ће можда бити тешко одржати. Покушајте да идете најмање 6 секунди, а затим полако спустите кукове натраг на под. Како се будете побољшавали, можете покушати да држите бочну даску одједном до 30 секунди.
- Ако имате проблема, покушајте да издахнете док подижете кукове горе и да удишете док спуштате доле. Ово ће вам помоћи да ангажујете праве мишиће како бисте дуже могли да задржите позу.
- 6 Поновите то 3 до 5 пута, а затим пређите на леву страну. Како ово више вежбате, моћи ћете да изводите више понављања. Када први пут започнете, покушајте да направите позу 3 до 5 пута, а затим се преврните на леву страну и поновите. Ако се ова понављања не исцрпе, можете покушати да урадите још неколико.
- На левој страни, лева рука и лево стопало биће испод тела.
Метод 2 од 2: Варијације
- један Савијте колена ако сте почетник. Ако вам се учини да је нормална бочна даска мало превише жилава, ставите се у положај бочне даске, али савијте колена да би стегнули стопала иза себе. Укључите глутеусе да бисте подигли кукове од пода и користите колена уместо стопала да бисте одржали равнотежу.
- Ово је добар начин за вежбање бочне даске ако имате проблема са одржавањем леђа.
- Ако не можете да се спустите довољно ниско или имате проблема да се потиснете, покушајте да употребите нешто мало више да бисте ставили руке на пример, сточић или клупу. Само будите сигурни да је стабилан.
- 2 Подигните ноге да бисте ухватили своје косе косе. Дођите у нормалан положај бочних дасака. Држећи кичму усправном, подигните горњу ногу према плафону, узимајући је мало више од висине кукова. Брзо спустите ногу уназад да бисте завршили једно понављање.
- Ако имате проблема са одржавањем равнотеже, ставите спољну руку на бок да бисте били стабилни.
- Да бисте се заиста изазвали, покушајте да држите бучицу у горњој руци док дижете ноге.
- Покушајте да подижете ноге 10 до 15 пута са сваке стране.
- 3 Испробајте кукове да ојачате доње косе косе. Дођите у положај бочне даске, а затим ставите леву руку на кук. Полако спустите кукове према поду, заустављајући се непосредно пре него што додирну земљу. Брзо укључите трбушне мишиће да бисте поново подигли кукове натраг, за једно понављање.
- Осетићете ово у трбуху, трбуху и препонама.
- Важно је да се вратите у класични бочни положај са усправном кичмом. На тај начин нећете изгубити држање током вежбе.
- Ако имате проблема са овом вежбом, направите бочну даску на коленима и покушајте на тај начин да нагнете кукове.
- Покушајте да обавите кукове са боковима по 15 до 30 секунди.
- 4 Направите бочну даску како бисте радили на трбушњацима. Дођите у положај бочне даске и подигните кукове од тла. Повуците натколеницу и надлактицу према трупу да бисте направили крцкање на тој страни тела. Испружите руку и ногу ка споља да бисте изашли из крчења и довршите једно понављање.
- Ако осетите како почињете да се љуљате напред-назад, закачите глутеусе како бисте се држали мирно.
- Замислите ово као да радите класично крчење, осим што сте сада на вашој страни.
- Почните тако што ћете дробити 15 до 30 секунди са сваке стране.
- 5 Радите на равнотежи косим преокретом. Лезите на бок у положају бочне даске. Подигните кукове од тла, а затим ставите спољну руку уз уво. Полако се окрените према поду, заустављајући се када гледате директно у доњу подлактицу. Завртите се уназад да бисте дошли у положај бочне даске.
- Ови преокрети ангажују цело тело, тако да су одличан свеукупни тренинг.
- Увијте 10 до 15 пута са сваке стране.
- 6 Испробајте тобоган са бочним даскама да бисте се изазвали. Дођите у положај бочне даске. Полако гурните стопала према споља, држећи кичму усправном и тежину на лакту. Нагните руку тако да је под углом да бисте радили по косим угловима, а затим задржите позу неколико секунди. Укључите косо средство како бисте се вратили нагоре у нормалну бочну даску.
- Овај потез може бити мало тежак на лакту, па ставите јастук или пенасти тепих испод руке ако је потребно.
- Покушајте да држите кичму равно све време како бисте извукли максимум из овог тренинга.
- Направите слајдове по 15 до 30 секунди са сваке стране.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Које грешке видите када људи раде даске?Лаила Ајани
Фитнесс тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националне асоцијације за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС).Лаила АјаниОдговор стручњака за фитнес тренера Највећа грешка је што нема даске, па су бокови особе или превисоки или прениски. Заиста само желите да вам цело тело буде у једној правој линији.
Реклама
Савети
- Ако осетите како вам држање тела слаби, стисните глутеусе да повучете кичму према пупку.
Реклама
