Како радити скијашке трбушњаке

Постоји низ вежби које граде снагу и флексибилност у вашем језгру, али су занимљивије од основних трбушњака. Једна од њих је вежба за трбушне трбушњаке. Скијашке трбушњаке можете радити код куће, без потребе за било каквом посебном опремом. Међутим, можда ћете желети да разговарате са својим лекаром пре него што започнете ову или било коју другу нову вежбу, посебно ако имате хронично здравствено стање или се опорављате од недавне повреде.

колико поена у тениском тај брејку

Кораци

Метод један од 3: Овладавање скијашким Абс

1. један Почните у положају даске. Вежба скијашких трбушњака је варијација даске, тако да започињете у целој позицији равних руку. Обавезно поставите зглобове директно испод рамена, а леђа равна.
   • Држите главу и врат у неутралном положају. Немојте хрскати врат или погрбити рамена око ушију.
2. 2 Ангажујте своје језгро. Ски трбушни трбушњаци су вежба за трбух, тако да ће већина снаге и стабилности долазити из трбушних мишића. Лагано скупите језгро да бисте ангажовали мишиће. Не задржавај дах.
   • Можда ћете желети да дубоко удахнете из положаја даске пре него што започнете вежбу, тако да се навикнете на дисање, а истовремено ангажујете и трбушне мишиће.
3. 3 Скочите ногама горе и удесно. Да бисте започели вежбу скијашких трбушњака, прескочите обе ноге на десну страну тела. Савијте колена и циљајте да колена буду мало изван десног лакта.
   • Држите торзо равним и паралелним са подом. Користите трбушне мишиће да бисте одржали стабилност.
4. 4 Вратите се на даску. Чим завршите скок удесно, желите да скочите ногама скроз назад у положај пуне даске одакле сте кренули. Опет се усредсредите на држање трупа паралелно са подом.
5. 5 Скочите ногама горе и лево. Са даске, одмах скочите на другу страну. Ако сте икада видели скијаше на спусту, сада разумете образложење имена ове вежбе. Покрети су донекле слични скијашким.
   • Након што скочите на другу страну, не заборавите да се вратите на даску пре него што наставите вежбу. Између сваке стране, вратите се у положај централне даске.
   • Једрилицама под ногама можете додати нови изазов вежби скијашких трбушњака. Спустите се на лактове и подлактице како би ваш труп имао мало већу стабилност.
6. 6 Довршите интервал од 30 секунди. Вежбу скијашких трбушњака најбоље је изводити у интервалима, уместо одређеног броја сетова. Подесите штоперицу на 30 секунди или минут и за то време направите што више скијашких трбушњака са добром формом. Реклама

Метод 2 од 3: Радећи друге вежбе за трбух

1. један Испробајте различите варијанте дасака. Даска је једна од најбољих вежби које можете да урадите да бисте изградили снагу у својој сржи, али само обављање уобичајене даске може након неког времена постати досадно. Бочне и наслоњене даске могу унети разноликост у ваш тренинг, као и заокруженији тренинг за трбух.
   • За бочну даску желите да подигнете на једној страни, слажући глежњеве један на други. Ова вежба је напоран тренинг за ваше косе косе, мишиће који се протежу дуж бочних страна језгра. Обавезно направите бочну даску са обе стране.
   • Обрнута даска је попут обичне даске, само што сте окренути ка плафону, а не према поду. Уверите се да су вам зглобови директно испод рамена, врховима прстију усмереним према стопалима.
   • Такође можете експериментисати са раширивањем стопала, балансирањем руку или стопала на лопти за стабилност или хватањем бучица. Ове варијације вам омогућавају да додате друге вежбе, попут редова или увојака, у своју даску.
2. 2 Додајте подизање ногу на обрнуту даску. Ако је једноставна обрнута даска превише лака (или превише досадна), можете повећати тежину вежбе подижући прво једну, а затим другу ногу. Ваше језгро добија тренинг који стабилизује ваше тело, а дизачи ногу хрскају доњи део стомака.
   • Када радите дизање ногу, водите рачуна да кукови остану подигнути на истој висини током читавог трајања вежбе.
3. 3 Алтернативни интервали трбушних трбушњака са бурпеес-ом. Бурпеес су класична вежба у телесној тежини која заиста добро функционише са скијашким трбушњацима. Иако бурпеес раде на вашем језгру, то су вежбе за цело тело које такође раде на грудима, рукама и ногама.
   • Да бисте направили бурпее, стојте са стопалима у ширини рамена. Спустите се у чучањ, а затим ставите руке директно испред стопала. Скочите ногама назад у даску, а затим назад према рукама. Експлодирајте у ваздух, рукама преко главе, па слетите и одмах се вратите у чучањ за ваше следеће понављање.
   • Покушајте да направите интервал бурпееа од 30 секунди, након чега следи интервал од 30 секунди за трбушњаке.
4. 4 Тестирајте равнотежу дробљењем бродова. Крцкање бродом је још једна вежба за изградњу снаге у вашем језгру. Ова вежба инспирисана је пози брода у јоги и укључује цело ваше језгро у игру како би помогла уравнотежити и стабилизовати тело.
   • Из седећег положаја (на поду) савијте колена, а затим подигните ноге док колена не прелазе кукове, а потколенице приближно паралелне са подом. Наслоните се, држећи кичму усправну, а рамена и врат неутралне, све док торзо и ноге не створе облик „В“. Испружите руке испред себе ради равнотеже.
   • Док удишете, испружите ноге равно и спуштајте горњи део тела док не будете скоро паралелни са подом. Не спуштајте скроз до пода.
   • Вратите се у облик В како бисте поновили вежбу. Направите интервал од 30 секунди бродског дробљења, а затим пређите на нешто друго.
5. 5 Радите на бочним трбушњацима са руским преокретом. Руски твист је класична вежба за трбух која циља ваше косе и доње трбушне мишиће. Ова вежба се ради из седећег положаја (на поду), савијених колена тако да су вам стопала равна на поду.
   • Склопите руке и нагните се уназад, држећи леђа равно. Уврните бочно у страну, држећи руке испружене. Руке би вам требале доћи до спољне стране обе бутине док се увијате.
   • Што се више завалите уназад, то ће вам вежба представљати већи изазов за доње трбушне мишиће. Такође можете подићи ноге да бисте то учинили тежим. Тада ће такође тестирати вашу равнотежу, слично као и чамци на броду.
   Реклама

Метод 3 од 3: Изградња вашег пакета од шест

1. један Избегавајте трбушњаке. Трбушњаци врше притисак на ваше пршљене, па често њихово извођење може временом довести до повреда. Важно је додати разноликост и радити вежбе које раде трбушњаке без заокруживања трупа и кукова. Ако желите снажно и дефинисано подручје трбуха, морате да укључите вежбе које посебно циљају све различите мишиће у вашем језгру.
   • Ако радите много дробљења, заправо можете погоршати своје држање или чак повредити пршљен или дискове. Уместо тога, усредсредите се на вежбе које одржавају поравнање главе и врата и продужују подручје стомака, попут дробљења бродом.
2. 2 Тренирајте трбушњаке у категоријама. Одвојите мало времена да научите о основним обрасцима покрета ваших основних мишића и како они раде заједно. Тада можете да направите рутину са вежбама које циљају ваше горње, доње трбушне мишиће и косо.
   • Потпуно трбушњаштво је пример класичне вежбе за горњи трбух. Међутим, ако само радите вежбе попут ове које циљају ваше горње трбушне мишиће, никада нећете добити стомак какав желите.
   • Вежбе увијања, попут руског увијања, делују вам укосо. Свака вежба која укључује наслањање трупа уназад или подизање ногу, такође делује на доњи трбух.
3. 3 Започните дијету са високим садржајем протеина. Уобичајена је изрека у свету фитнеса да се трбушњаци праве у кухињи. Здрава исхрана богата протеинима и умерена у укупним калоријама помоћи ће вам сагоревању масти, као и изградњи мишића.
   • Фокусирајте се на немасно месо попут ћуретине и пилетине. Ако не једете месо, обратите пажњу на храну биљног порекла која садржи пуно протеина, попут тофуа и других производа од соје.
   • Уверите се да ваше тело уноси све потребне витамине и минерале. Узмите додатак са више витамина ако храном не уносите довољно витамина и минерала, али имајте на уму да је храна и даље најбољи начин за добијање потребних витамина и минерала.
4. 4 Једите често мале оброке. Ако покушавате да се решите тврдоглавих масноћа на стомаку, једење мањих оброка пет или шест пута дневно спречиће ваше тело да акумулира вишак калорија као масти. Вероватно ћете и мање грицкати јер једете чешће.
   • Ако вам радни распоред заиста не дозвољава да једете мали оброк свака два или три сата, уместо тога можете да поједите мању протеинску ужину коју можете да једете док сте за столом или на послу.
   • Чешће једење мањих оброка такође ће појачати метаболизам, тако да ћете, када вежбате, сагорети више масти.
5. 5 Придружите се 30-дневном програму изазова. Изазов од 30 дана може вам помоћи, посебно ако сте неко време занемаривали вежбање и покушавате да се вратите на то. Информације о 30-дневним изазовима можете пронаћи на веб локацијама за вежбање, као и у теретанама и фитнес клубовима.
   • Неки 30-дневни изазови усмерени су на изградњу одређеног дела тела, попут трбушних мишића. Ако желите да направите тај чврсти, затегнути пакет од шест ствари, изазов вам може дати брз почетак ка постизању ваших циљева.
6. 6 Одрадите комплетну основну обуку у данима који нису узастопни. Нећете изградити јаке трбушне мишиће уколико не дозволите да се мишићи које сте тренирали пуно радно време опораве након тренинга. Ако желите да развијете пакет од шест комада, оставите најмање 24 сата између тренинга за трбух.
   • На пример, основни тренинг можете радити понедељком, средом и петком. Уторком, четвртком и суботом радите лакши кардио тренинг, као што је ходање или трчање, који не циља посебно ваше језгро.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Упозорења

• Ова вежба изазива рамена, па пре него што започнете ову вежбу требали бисте имати стабилност и снагу рамена да то учините без наношења штете себи (тј. Требали бисте бити у могућности да држите даску 60 секунди или да направите снажан склоп од склекова).
• Ако сте имали повреду леђа, не бисте требали радити ову вежбу без лекарског одобрења. Удар и изненадни трзај скокова у страну могу погоршати или чак изазвати проблеме са леђима ако за почетак нисте добро припремљени.

Реклама