Статичке вежбе, укључујући статично подизање ногу, могу помоћи у изградњи снаге и стабилности без да икада померите мишић. У ствари, цела поента статичних вежби је у томе што држите одређени положај без померања тела. Статички лифтови ногу су посебно корисни за људе који су недавно имали повреде ногу, колена, стопала или кука и могу бити прописани као део ваше физичке терапије. Статичким подизањем ногу можете да стабилизујете карлицу, ојачате кукове и затегнете ноге.
Кораци
Метод један од 3: Јачање кукова
- један Почните са основним подизањем ногу. Када ноге подигните од кукова, можете ојачати кукове, што ће резултирати повећаном покретљивошћу и мање боловима у доњем делу леђа. Да бисте извели основно статичко подизање ногу, лезите на поду.
- Можете да ставите руке испод задњице или доњег дела леђа како бисте помогли у одржавању карлице. Ову вежбу можете да радите и рукама уз бокове, длановима на поду.
- Почните с ногама равно на поду. Док издишете, подигните ноге од пода од кукова и савијте колена према грудима. Држите леђа равна и равна уз под.
- Држите позу најмање десет секунди пре него што спустите ноге. Ако можете, можете да задржите положај двадесет или тридесет секунди.
- 2 Покушајте да легнете усправно дизати ноге. Подизање равних ногу је мало теже од основног дизања ногу савијених колена. Ова вежба ће вам помоћи да додатно ојачате кукове, као и мишиће на бутинама.
- Радите ову вежбу из истог положаја у којем сте били да бисте извели основно подизање ногу. Међутим, уместо да савијате колена, подићи ћете испружену ногу све док вам бутине не буду потпуно савијене. Нога треба да вам буде равна, али благи завој у колену је прихватљив када први пут започнете. Нека вам трбушни мишићи буду укочени, а карлица неутрална.
- Обавезно подижите кукове и покушајте да идете што даље без болова. Помислите на то да бутине принесете грудима, а не да подигнете стопало равно према плафону.
- Држите позу најмање десет секунди. Док вежбате ову вежбу, сваки пут можете да продужите време задржавања за десет секунди.
- 3 Радите продужне лифтове. Изометрични екстензије кукова помоћи ће вам да ојачате кукове, као и да побољшате равнотежу. Да бисте извели ову вежбу, требат ће вам чврста столица или стол за који можете да се придржавате.
- Станите уз бок столице или стола, подупирући се за равнотежу најближом руком.
- Полако подигните ногу напред. Ако вам помогне, можете замислити да ногом затварате врата. Задржите положај 10 до 30 секунди, а затим га спустите на под лаганим и контролисаним покретом. Поновите два или три пута, а затим промените ноге.
- Док подижете ногу, пазите да се не нагињете превише и да држите труп што је могуће равнијим.
- 4 Додајте отпор. Једном када будете могли да држите разне дизаче ногу један до два минута без тресења или муке, можда ћете размислити о додавању неке тежине нози или чланку како бисте отежали вежбу.
- Када користите тежине манжетне за повећање отпора, почните са пола килограма тежине и постепено додајте тежину у корацима од по килограма.
- Обично можете пронаћи тежине маншета са прорезима који вам омогућавају да манжетнама додате тежину у малим корацима од пола килограма.
Метод 2 од 3: Стабилизација карлице
- један Покушајте да подигнете ноге из бочног положаја. Подизање ногу из доњег бочног положаја дасака помаже вам да ојачате језгро као и кукове, а такође ће повећати покретљивост кукова и ублажити затегнутост.
- Дођите у положај доње бочне даске, ослоните се на лакат и подлактицу испружених ногу, сложених зглобова. Уверите се да вам је лакат директно испод рамена.
- Подигните горњу ногу, пазећи да држите тело у правој линији и да покретима не котрљате кукове напред или назад. Задржите се у овом положају између десет и тридесет секунди.
- Када савладате подизање ногу из положаја бочних дасака лакта, можете прећи на подизање ногу са подигнуте бочне даске. Ово је изазовна вежба која такође побољшава ваш баланс и укупну стабилност језгра.
- 2 Покушајте са шкољкама. Шкољке ће ојачати ваше кукове, глутеус и бутине. Ова вежба се изводи лежећи на боку савијених колена тако да су зглобови поравнати са глутеусима.
- Лезите на бок, савијући доњу руку у лакту тако да главу можете наслонити на длан. Савијте колено горње ноге за 90 степени, савијајући стопало. Доња нога треба да буде испружена, такође са савијеним стопалом.
- Подигните горњу ногу док не осетите како се мишићи кукова и бутина скупљају. Држите десет секунди, одржавајући савијање колена од 90 степени. Затим спустите док вам нога не буде паралелна са подом. Уверите се да не померате труп или кукове уназад када померате ногу.
- 3 Направите серију мостова. Мостови су статичне вежбе које ће вам у великој мери помоћи у стабилизацији карлице. Такође можете да радите двокраке мостове или мостове са једним краком у динамичној серији као вежбу за изградњу снаге.
- Да бисте направили мост са две ноге, лезите на под на леђима савијених колена тако да табани стопала почивају на поду. Руке треба да буду поред вас, дланови положени на под. На издисају закачите трбушњаке и подигните кукове да бисте створили мост. Задржите неколико удаха, а затим отпустите.
- Једнокраки мост користи исти покрет као двокраки мост, с тим што једну ногу подижете право ка плафону, док друга остаје равна на поду. Обавезно користите обе стране.
- Задржите сваку вежбу на мосту између десет и тридесет секунди. Обавезно то радите на свакој нози за вежбе са једном ногом.
- 4 Додајте дизаче ногу на даске. Даска је стандардна вежба за изградњу основне снаге. Ако комбинирате дизање ногу са даскама, то ће саму даску учинити изазовнијом, али ће такође помоћи у изградњи снаге у куковима и стабилизацији карлице.
- Када подижете ноге док радите даске, уверите се да вам се кукови не окрећу покретима и да се телесна тежина не помера.
Метод 3 од 3: Тонирање ногу
- један Покушајте да подигнете ноге у седећем положају. Можда мислите да подизање ногу у седећем положају изгледа прилично лако, али изглед може заварати. Чак и мали покрети пружиће вам озбиљан тренинг.
- Седите усправно са ногама испруженим испред себе. Уверите се да су вам леђа неутрална и да су вам рамена окренута уназад, а не стегнута напред. Можда ћете желети да поставите смотани пешкир или покривач иза доњег дела леђа како бисте помогли држању тела.
- Подигните једну ногу према горе и у страну у полаганом, контролисаном покрету. Задржите лифт десет секунди, а затим га полако вратите у средину и спустите. Урадите другу ногу да бисте завршили једну представу. Ваш опсег покрета у почетку може бити мали, али можете постепено да се развијате како ваши мишићи јачају.
- 2 Изолујте мишиће ногу. Ако научите како да изолујете сваки од мишића на ногама и стегнете их без померања, можете да направите изометријске контракције. Ове статичне вежбе ће вам помоћи да тонирате мишиће, дајући вам затегнутији и фит изглед.
- Ако никада раније нисте радили изометријске контракције, можда ће бити најлакше започети са великим мишићима као што су четверокутићи или листови. Можете радити на скупљању мањих мишића док развијате бољу свест о телу.
- 3 Смањите сваки појединачни мишић до максималног напора. Да би изометричне контракције функционисале, требате стискати мишић што је чвршће могуће. Са сваким понављањем, покушајте да мало јаче стиснете мишић.
- Задржите контракцију пет секунди. При томе дишите дубоко. Док вежбате, радите на контракцији мишића по 60 секунди.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како могу да изградим своја телади без опреме?Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ
Овлашћени лични тренер Јулиан Арана је лични тренер и оснивач Б-Фит Траининг Студиос-а, студија за лични тренинг и веллнесс-а са седиштем у Мајамију на Флориди. Јулиан има преко 12 година личног тренинга и тренерског искуства. Он је сертификовани лични тренер (ЦПТ) од стране Националног савета за снагу и кондицију (НЦСФ). Дипломирао је физиологију вежбања на Међународном универзитету Флорида и магистар физиологије вежбања специјализовао се за снагу и кондицију на Универзитету у Миамију.Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТОдговор сертификованог стручњака за личног тренера Најбољи начин за изградњу телади без опреме је да их често тренирате и користите читав низ покрета да бисте их правилно активирали. Све што вам треба је да станете на ивицу, као што је ивица степенице на степеништу, а затим спустите и подигните пете да бисте извели подизање телади. Тренирајте телад најмање три пута недељно и у тренинг укључите подизање телади са једним ногама. - Питање Колико је потребно да се добију дебљи бокови? Зависи од вашег тела и од тога колико често радите вежбе, али резултате бисте требали видети за месец или два.
- Питање Која храна може помоћи у губитку масти на бутинама? Храна са смањеним уделом масти много помаже. Такође, одлични су висококвалитетни протеини попут немасног меса и орашастих плодова. Воће и поврће су увек добар избор.
Реклама
Савети
- Можете самостално да радите статичке лифтове ногу и друге статичке вежбе или их уградите у постојећу рутину вежбања тако што ћете их мењати са другим динамичким вежбама.
- Нарочито ако се опорављате од недавне повреде, обавезно разговарајте са својим лекаром пре него што започнете нови план вежбања.
Реклама
