Како смањити умор за лакше вежбање

Добивање довољно енергије и мотивације за вежбање може бити тешко. Дуги распореди рада, дуга путовања на посао и заузети животи то не чине нимало лакшим. Поред тога, због заузетог и стресног начина живота можемо се осећати исцрпљено и уморно, што може отежати држање распореда током вежбања. Међутим, постоје неке ствари које можете учинити за смањење укупног умора које ће вам можда помоћи да мало лакше вежбате.

Кораци

Метод један од 2: Смањивање умора и повећање енергије

1. један Пијте довољно воде. Један од главних узрока умора и поспаности је дехидрација. Чак и блага дехидрација, која може обухватити и до 75% популације, може проузроковати осећај умора.
   • Минимална количина течности коју треба да пијете дневно је око осам чаша; међутим, већина здравствених радника данас каже да се пије између 10-13 чаша течности дневно. Овај износ ће се повећавати са нивоом ваше физичке активности.
   • Нека вам при руци буде боца за воду. То ће вам помоћи да током читавог дана пијуцкате и можете да видите колико још треба да попијете.
   • Држите се без калорија, хидратантних течности попут воде, воде са укусом (додајте мало биља или воћа) и незаслађене кафе и чаја без кофеина.
   СТРУЧЊАК

   Мицхеле Долан

   најбоље ципеле за играње тениса

   Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан
   Овлашћени фитнес тренер

   Мицхеле Долан, сертификовани лични тренер, саветује: 'Најбоље је издржљивост градити постепено. Обавезно обезбедите довољно времена за потпуни опоравак мишића између тренинга и спречите умор мишића. '

   
   
   

   зашто у тенису кажу љубав

2. 2 Узмите ужину пре или после тренинга. Поред воде, ваше тело напаја и храна. Ако не једете да бисте подстакли тренинг или се опоравили од њега, ваше перформансе и издржљивост могу патити.
   • Потребно вам је мало горива или енергије да бисте тело увежбали. Без ужине пре тренинга, то је као да покушавате да возите аутомобил на празном резервоару. Идите на угљене хидрате попут комада воћа, мале посуде овсене каше или јогурта. Мали оброк или међуоброк који садржи једноставне угљене хидрате може вашем телу пружити довољно енергије да прође кроз тренинг. Без њих ће патити ваше перформансе и издржљивост, а дугорочно ћете видети мање или спорије резултате.
   • Угљени хидрати у комбинацији са протеинима су најбољи избор након вежбања како бисте помогли у обнављању енергије коју сте користили и обезбедили протеин који помаже у обнови мишића. Покушајте воће са јогуртом / скутом, чашом обраног млека или мрљу кикирики путера на парчету хлеба од целокупне пшенице.
3. 3 Пазите на калорије. Поред ужине пре тренинга, важно је узети у обзир и целокупну исхрану. Ако покушавате да смршате, али се стално осећате уморно и имате мало енергије за вежбање, укупан унос калорија може бити пренизак.
   • Многе дијете, пречишћавања и помодне дијете обично сугеришу да једете врло мале количине калорија. Када не једете довољно хране, ваше тело не може добити довољно хране да би функционисало на свом оптималном нивоу, а умор је један од многих нежељених ефеката.
   • Поред тога, ако редовно вежбате, можда ће вам требати више калорија да бисте подржали ту активност.
   • Покушајте да не исецате калорије тако да ваш укупан ниво дневно падне испод 1.200. Ово се обично препоручује као апсолутни минимум.
4. 4 Уравнотежено се храните. Уравнотежена исхрана је важна за целокупно здравље, али ће такође опскрбити ваше тело свим основним храњивим састојцима који су му потребни за функционисање. Када ваша дијета није уравнотежена, можете патити од умора и других нежељених ефеката.
   • Уравнотежена исхрана је она која укључује храну из сваке групе намирница већину дана. Поред тога, то је дијета која укључује широк спектар хране из сваке поједине групе намирница током недеље.
   • Неке дијете и начини дијета сугеришу избјегавање велике количине хране или цијелих група хране. Дијета са мало угљених хидрата, на пример, можда жели да избегавате житарице, шкробно поврће, млечну храну и воће. Уобичајени нежељени ефекат дијете са мало угљених хидрата је умор.
   • Питајте свог доктора о контроли гвожђа. Низак ниво гвожђа у телу може имати велики утицај на ниво ваше енергије. Ако лекар утврди да имате низак ниво гвожђа, можете разговарати о уношењу више гвожђа кроз исхрану или суплементе.
5. 5 Наспавати се . Ако се осећате уморно, очигледно довољно спавања требало би да буде високо на вашој листи. Без адекватног сна можда ће бити тешко пронаћи енергију и мотивацију за вежбање.
   • Без адекватног сна можда ћете приметити да сте уморнији. Поред тога, хронични недостатак сна може вас повећати за читав низ здравствених проблема.
   • Обично се препоручује да одрасли спавају око седам до девет сати сваке ноћи. Покушајте раније да одете у кревет, а касније ако спавате.
6. 6 Управљајте стресом . Превише стреса или дуги периоди хроничног стреса могу вам нанети пустош у животу. Умор и умор само је један од многих симптома повезаних са превише стреса.
   • Иако се сматра да вежбање помаже у ублажавању и управљању стресом, оно може постати зачарани круг када сте преуморни за вежбање и не можете да задржите свакодневни стрес.
   • Ако не можете да се уклопите у уобичајени тренинг, испробајте друге активности за ублажавање стреса, попут разговора са пријатељем или чланом породице, медитације, туширања врућим водом, ранијег спавања или читања добре књиге.
   • Ако откријете да је стрес главни узрок вашег умора и имате потешкоћа у управљању њиме, размислите о томе да разговарате са терапеутом за додатне технике.
   Реклама

Метод 2 од 2: Држећи се вежбања када сте уморни

1. један Распоред у вашој вежби. Много пута ће вам бити тешко пронаћи времена за уклапање тренинга у свој заузети распоред. Али студије су показале да ако направите корак уназад и започнете заказивање својих тренинга као што је заказано за лекара, можда ћете имати бољи успех.
   • Одвојите мало слободних дана на слободним данима и прегледајте предстојећи распоред за недељу. Потражите слотове у року од неких дана (то може бити три до пет дана у недељи) које бисте могли да уклопите у неку вежбу. То може бити сат времена или нешто мање од 10-15 минута.
   • Запишите свој тренинг у свој недељни календар или датумски дневник или га програмирајте у телефон као подсетник.
2. 2 Запишите своје мотивације за вежбање. Будите мотивисани за вежбање када се осећате уморно фокусирајући се на предности вежбања. Студије су показале да вам ово може помоћи да наставите са вежбањем.
   • Пре него што будете могли да визуализујете, проведите неко време записујући користи које имате од активности. Можете писати о томе да ли можете одржати тежину или смршати, осећате се енергичније током дана, осећате се боље и здравије или се осећате снажно и самопоуздано.
   • Такође можете одлучити да размислите о свим здравственим благодатима физичке активности, попут смањеног ризика од високог крвног притиска или дијабетеса, боље контроле шећера и крвног притиска у крви, побољшане циркулације и бољих начина спавања и расположења.
   • Ако се не осећате спремно за тренинг, проведите неколико минута визуализујући како ћете се осећати, како ће се осећати током вежбе, како ћете се осећати одмах након тога и дугорочно. Замислите како се напајате током вежбања, осећате се позитивно и сигурни у себе, осећате се поносно на себе и достижете дугорочне циљеве.
3. 3 Идите на кратак тренинг. Препоручује се улазак око 150 минута кардио недељно. Иако се то чини дугим временом, ради се до 30 минута пет дана у недељи и не постоји смерница која каже да се то не може учинити у кратким интервалима током дана.
   • Ако нисте за целовит тренинг или сте преуморни да бисте похађали теретану, направите кратку активност од 10 минута. И даље се рачуна као вежбање и користи су готово идентичне онима који су радили дуже вежбе.
   • Немојте бити фрустрирани или узнемирени због себе ако нисте расположени за вежбање. Испробајте 10-минутну шетњу, ресторативну и опуштајућу јогу или неколико изометријских вежби (попут дасака).
   • Друга стратегија је да се представите малим могућностима да бисте се бавили неком активношћу у свом животу. На пример, изађите из аутобуса неколико станица раније и прошетајте остатак пута или прескочите лифт ујутро и крените степеницама. Обавежите се да ћете сваки дан радити једну ствар.
4. 4 Уради нешто забавно. Ако сте уморни и не уживате нарочито у вежби коју бисте требали да радите, вероватно је мало шансе да ћете је спровести. Изаберите забавне и узбудљиве облике вежбања који ће вам помоћи да вас мотивише.
   • Ако одлазак у теретану није ваша ствар или вам се трчање чини јадним, мања је вероватноћа да ћете наставити да вежбате. Пронађите нешто у чему истински уживате и што се такође рачуна као физичка активност.
   • Испробајте нешто изван оквира, попут пешачења, кајака, пливања, подучавања плеса или тимског спорта.
   • Покушајте и да вежбате са пријатељем или у групном окружењу. Ово може учинити забавније ако и ви имате некога за дружење.
5. 5 Обавезно користите тачан образац. Ако не користите исправан облик за вежбе, постоји повећан ризик од повреда, али се можда и умарате.
   • Када не користите исправан облик или чак не користите превише килограма, ваше тело троши више енергије и калорија. То може створити умор у кратком и дугорочном периоду.
   • Ако радите вежбе, посебно вежбе снаге, покушајте да их изводите испред огледала како бисте могли да видите шта тело радите и у каквом облику користите.
   • Обавезно два дана заредом не тренирајте снагу на истој мишићној групи. На пример, не радите вежбе за јачање ногу у понедељак и уторак. То може створити замор мишића и не помаже у изградњи снаге током времена.
   • Такође размислите о заказивању састанка са личним тренером или чланом особља у вашој локалној теретани. Можда ће вас моћи ближе усмерити како да радите одређене вежбе или користити опрему и помоћи вам да пронађете вежбе у којима заиста уживате како би се осећали мотивисано.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Како да се мање уморим када вежбам?Францисцо Гомез
  Тренер фитнеса Францисцо Гомез главни је тренер у теретани ФИТ Потато Гим, теретани која је основана 2001. године у заливу Сан Франциска. Франциско је бивши такмичарски тркач који помаже спортистима у издржљивости да тренирају за велике маратоне попут Бостонског маратона. Францисцо је специјализован за рехабилитацију повреда, флексибилност, маратонски тренинг и старије фитнес. Има Б.С. у физиологији исхране и вежбања и трчању.Францисцо ГомезОдговор стручњака фитнес тренера Покушајте да правите више пауза. Није то као да вежбање неће побољшати ваше здравље ако направите неколико пауза ту и тамо. Да бисте побољшали своје здравље, не морате се гурнути на ивицу чисте исцрпљености.
• Питање Да ли је у реду да вежбате када сте уморни?Францисцо Гомез
  Тренер фитнеса Францисцо Гомез главни је тренер у теретани ФИТ Потато Гим, теретани која је основана 2001. године у заливу Сан Франциска. Франциско је бивши такмичарски тркач који помаже спортистима у издржљивости да тренирају за велике маратоне попут Бостонског маратона. Францисцо је специјализован за рехабилитацију повреда, флексибилност, маратонски тренинг и старије фитнес. Има Б.С. у физиологији исхране и вежбања и трчању.Францисцо ГомезОдговор стручњака фитнес тренера Потпуно. Ако сте мало поспани или сте имали дугачак дан и даље желите да прогурате тренинг, онда добро за вас! Такође је у реду да свако мало узмете слободан дан.
• Питање Како могу да престанем да ме боли након вежбања?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени одговор стручњака за фитнес тренере Останите потпуно хидрирани, постепено се хладите, истежите након вежбања, једите уравнотежено и спавајте 7-9 сати сваке ноћи.
• Питање Шта помаже у спречавању умора мишића?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Постепено грађење издржљивости и омогућавање довољно времена за потпуни опоравак мишића помоћи ће у спречавању умора мишића.
• Питање Може ли вежбање изазвати умор?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор обично не, вежбање не би требало да изазива умор. Само ако претерате са вежбањем, то ће изазвати умор.
• Питање Може ли вежбање помоћи код умора?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренера Одговор да, иако се можда чини уназад, вежбање нам заправо даје енергију.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Претплатите се на фитнес магазин или блог или ИоуТубе канал. Само гледање видеа са вежбама на мрежи може бити заиста мотивационо.
• Ако међу пријатељима не можете да пронађете пријатеља за вежбање, покушајте да се дружите с неким у теретани. Пођите на групни час, појавите се мало раније и упознајте неке друге људе у разреду.
• Не плашите се да поделите своја осећања због тога што нисте мотивисани. Сви се понекад тако осећају. Када направите то велико признање, често ће други волонтирати сопствене приче о томе како су се извукли на наставу или у теретану када нису били мотивисани.

Реклама