Како радити Стеади Стате Цардио

У фитнес круговима равнотежни кардио често има лошу репутацију. Овај облик вежбања захтева да дужи временски период аеробних активности, попут трчања или вожње бицикла, обављате нижим интензитетом. Фитнес стручњаци вам могу рећи да можете да изградите снагу и брже смршате ако вежбате већим интензитетом краћи период. Међутим, ако одаберете прави тип вежбања, равнотежни кардио може бити користан за изградњу навике свакодневних активности. Ако сте већ љубитељ вежбања, равнотежни кардио током дана одмора може вам помоћи да се брже опоравите.

Кораци

Метод један од 3: Избор праве врсте вежбања

1. један Процените тренутни ниво кондиције. Кардио у равнотежном стању најбоље је за људе који неко време нису вежбали или који живе релативно седећи начин живота и желе да побољшају укупну кондицију.
   • Иако је интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) можда бес, ризикујете озбиљне повреде ако уђете у такав програм и немате издржљивости или искуства да се носите са тим.
   • Кардио у равнотежном стању такође може бити од користи ако започињете програм мршављења. Иако са кардио системом у равнотежном стању нећете сагорети толико калорија колико би то постигли вежбама већег интензитета, брже ћете се опоравити, тако да можете вежбати дуже и чешће.
2. 2 Утврдите своје циљеве за вежбање. Ваши циљеви вежбања могу утицати на врсту кардио система у равнотежном стању који на крају радите. Ако тренирате за одређени спорт или активност, одаберите кардио вежбу у равнотежном стању која ће радити на мишићима који су вам најпотребнији.
   • На пример, ако тренирате да бисте побољшали своју тениску игру, можда ће вам добро доћи лагано трчање сат времена сваког јутра.
   • Ако желите да смршате, кардио систем у равнотежном стању неће вам понудити брзе резултате. Међутим, ако сте у стању да вежбате сат времена или дуже, ваше тело ће остати у зони сагоревања масти дужи временски период него што би било када бисте радили тренинг високог интензитета.
3. 3 Пронађите свој опсег циљаног пулса. Да бисте радили кардио у равнотежном стању, желите да одржавате пулс у умереном опсегу, обично испод 145 откуцаја у минути (откуцаја у минути). Можете пронаћи свој опсег једноставним прорачуном.
   • Прво одузмите старост од 220 да бисте пронашли свој максимални пулс. На пример, ако имате 28 година, ваш максимални пулс је 192 (220 - 28 = 192).
   • Узмите пулс како бисте постигли пулс у мировању - прво је ујутро најбоље време за то. Затим одузмите пулс у мировању од максималног пулса да бисте пронашли резерву пулса (ХРР).
   • За кардио у равнотежном стању, желите да вам пулс буде између 45 и 50 процената максималног пулса. Помножите свој ХРР са 0,45 и додајте резултат пулсу у мировању. То је најнижи крај вашег циљног домета. Пронађите горњи крај опсега променом множитеља на 0,50.
4. 4 Размотрите доступне опције. Постоји неколико различитих начина за постизање стабилног стања кардио вежбања. Иако већина спортиста једноставно проводи време на траци за трчање или елиптичној машини, постоји мноштво других опција ако вам ово звучи досадно.
   • У идеалном случају желите да одаберете активност у којој заиста уживате - посебно ако планирате да је радите сат времена или дуже сваког дана. Ово ће вас спречити да пребрзо не досадите.
   • Такође желите да пронађете вежбу која вам прија и која не узрокује бол или значајну нелагодност. Ако имате било какве повреде или хронична здравствена стања, неке врсте кретања могу вам бити тешке чак и при ниском интензитету.
   • Вожња бициклом на стационарном бициклу једна је од најприступачнијих кардио активности у равнотежном стању, посебно ако сте нови човек у фитнесу. Његова природа са малим утицајем значи да мало људи има значајан бол или нелагоду док то ради.
   Реклама

Метод 2 од 3: Покретање новог фитнес плана

1. један Усредсредите се на развијање навике. Ако сте били кауч на кромпиру и желите да почнете да вежбате више, ваш први циљ би требало да буде део ваше уобичајене рутине свакодневног изласка и кретања.
   • Када водите релативно седећи начин живота, прелазак на активнији начин живота први је корак ка повећању ваше свеукупне кондиције. Кардио у равнотежном стању може бити одличан начин за то.
   • Иако ће ваши резултати бити минимални, побољшаћете кардиоваскуларну кондицију и одржавати мишићну масу и снагу. Кардио у равнотежном стању може бити потребан да би ваше тело било спремно за вежбање већег интензитета, где ћете направити значајније кораке ка испуњавању својих циљева.
2. 2 Постепено повећавајте време. Кардио у равнотежном стању треба да се ради са истим интензитетом, али током дужег временског периода. Ако тек започињете режим фитнеса, у почетку можда нећете моћи толико дуго да пролазите, али треба постепено повећавати време на сваких неколико сесија.
   • На пример, ако почнете лаганим трчањем ујутро 15 минута, после недељу дана треба да повећате време на 20 минута. После сваке недеље, повећавајте време за пет минута, док на крају не трчите сат времена сваког јутра.
   • Обавезно планирајте унапред када започнете кардио програм у равнотежном стању како бисте били сигурни да ћете имати времена у свом распореду да постепено повећавате време. На пример, ако идете на јутарње трчање, немојте почети трчати сат времена пре него што морате да кренете на посао. Генерално је боље стећи навику вежбања у исто време сваког дана, уместо да започињете раније када повећавате време.
3. 3 Вежба сваки дан. Ако започињете нови фитнес план са стабилним кардио-стањем, то ће вам бити лакше сваки дан, него само два или три пута недељно. Кардио у равнотежном стању ће вам створити навику да будете активни и даће вам више енергије за бављење другим стварима.
   • Због малог интензитета потребно вам је пуно стабилног кардио стања да бисте видели било какву стварну корист, без обзира на ваше фитнес циљеве. Исти низак интензитет такође значи да је стабилно кардио стање сигурно радити свакодневно без ризика од повреда.
   • Иако равнотежно кардио можда није најефикаснији начин за мршављење, ипак сагоревате калорије и побољшавате укупну кондицију.
4. 4 Укључи то. Након што свакодневне активности учините делом своје уобичајене рутине, постепено додајте и друге врсте вежбања како вам понављање неће досадити. Ако радите исту ствар сваки дан током дужег временског периода, то може довести до висоравни.
   • Потражите часове кардио групе у чврстом стању како бисте остали мотивисани и упознали друге људе.
   • Бављење различитим активностима више је од менталне досаде. Када дуже време радите на исти начин на свом телу, тело ће се прилагодити стресу вежбе и више нећете добијати исте резултате.
   • Ако желите да наставите да вежбате истим интензитетом, одаберите другу активност која ради на различитим мишићним групама или која на други начин изазива ваше тело. На пример, ако сте трчали, можда бисте желели да пробате бициклизам. Ако већ неко време возите бицикл, можда ћете одлучити да кренете на јутарње купање.
   Реклама

Метод 3 од 3: Додавање у постојећу рутину

1. један Процените своје фитнес циљеве. Ако сте поставили циљеве тренирања снаге или губитка килограма и ваш напредак је почео да се подиже, можда ћете моћи да започнете програм додавањем кардио сесија у равнотежном стању у вашу целокупну рутину вежбања.
   • Низак интензитет равнотежног кардиолошког стања значи да је обично безбедно радити било који дан или сваки дан у недељи.
   • Можете чак и да радите кардио у равнотежном стању у дане када имате сесије високог интензитета. На пример, ујутру можете ићи на лагано трчање, а поподне одрадити тренинг снаге високог интензитета.
   • Кардио у равнотежном стању побољшаће вашу мишићну издржљивост, што ће вам омогућити да дуже радите више. То ће вам омогућити да појачате своје тренинге како бисте поново почели да напредујете ка својим циљевима.
2. 2 Испробајте кардио равнотежу у дане одмора. Мишићна издржљивост - која се разликује од издржљивости кардиоваскуларног система - важна је за све спортисте. Кардио у равнотежном стању помаже вам да изградите мишићну издржљивост, што вам омогућава да дуже тренирате јаче.
   • Кардио у равнотежном стању омогућава вам активан дан опоравка, што може бити корисно ако сте тип особе која не може поднети дан потпуне неактивности иако знате да вам је потребан одмор од тренинга високог интензитета.
   • Низак интензитет кардио система у равнотежном стању чини безбедним извођење у дане одмора између тренинга већег интензитета. Не можете тренирати великим интензитетом неколико дана заредом, а да се не разболите или ризикујете повреду.
3. 3 Успори ствари. Нарочито ако се осећате као да претјерујете у тренингу, стварање аеробне основе помоћу кардио система у равнотежном стању може бити корисно. Да бисте то урадили, обично треба да елиминишете неколико сесија високог интензитета сваке недеље.
   • Ако сте приметили значајан пад укупне енергије или сте чешће болесни, можда ћете морати да зауставите тренинг високог интензитета, попут спринт интервала или ЦроссФит тренинга, на период од три до шест месеци.
   • За то време можете да обновите и преквалификујете свој кардиоваскуларни систем користећи равнотежно кардио.
   • Један од начина да утврдите да ли сте претјерани у тренингу је да процијените ниво исцрпљености одмах након вјежбања високог интензитета. Ако сте срушени на земљу или се осећате као да ћете повратити, можда је време да направите паузу и пређете на неко време у равнотежно кардио стање.
4. 4 Користите кардио у равнотежном стању да бисте побољшали време опоравка. Ако су вам примарни фокус били вежбе снаге или изградња тела, можете да користите кардио у равнотежном стању да бисте смањили време потребно за одмор између сетова и између сесија вежбања.
   • Кардио у равнотежном стању има аеробне предности за дизаче тегова јер постепено повећава кардиоваскуларну издржљивост. То је оно што вам омогућава краће одморе између сетова. Што је ваша кардиоваскуларна издржљивост већа, то теже можете да радите дужи временски период.
   • Бављење равнотежним кардио током дана одмора сматра се активним опоравком, што значи да нећете изгубити добитак на снази и мишићној маси док се одмарате.
   • Ако се често оптерећујете до изнемоглости приликом дизања тегова, додавање кардио система у равнотежном стању у ваш целокупни режим тренинга омогућиће вам бржи опоравак јачањем срца како бисте повећали испоруку кисеоника и хранљивих састојака у мишиће.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Мој БМИ је нормалан, али и даље изгледам прекомерно. Шта да радим да бих уклонио нежељену масноћу? Најбољи начин да се решите нежељених телесних масноћа је обављање интервалних тренинга високог интензитета, у којима дајете пуно труда у кратком временском периоду, након чега следи одмор и понављање. Укључите тренинг снаге. Имајте на уму да БМИ није нужно тачно мерење тога да ли сте здрави или не.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама