Таи Цхи је вежба са малим утицајем идеална за старије особе. Временом нежни покрети редовне Таи Цхи праксе могу побољшати вашу снагу, флексибилност и опсег покрета, као и смањити ефекте уобичајених дегенеративних болести као што је артритис. Ментална дисциплина потребна за правилно вежбање Таи Цхи-а такође смањује стрес и може побољшати когнитивне функције. Не морате нужно следити источна филозофска веровања да бисте имали користи од Таи Цхи-а. Једном када научите основне покрете, можете полако напредовати и користити редовне часове који ће вам помоћи да се фокусирате и структурирате свој дан.
Кораци
Део један од 3: Учење основних покрета
- један Покушајте са вежбом дисања. Дисање је један од најважнијих делова вежбања Таи Цхи-ја, тако да основна вежба дисања може послужити као увод у дисциплину. Одржавање дубоког, понављајућег дисања само по себи је смирујуће, чак и ако није комбиновано са одређеним Таи Цхи покретима.
- Замишљајте дах као круг - увлачите га кроз нос и извлачите кроз уста без задржавања даха или заустављања у било ком тренутку. Између краја удисаја и краја издаха не би требало правити паузу - то би требао бити један непрекидни круг.
- Врхом језика наслоните се на кров уста, у положају у којем би био да правите напор л звук, на пример у речима „смех“ или „светлост“.
- Проширите груди и стомак док удишете, стварајући простор за што више ваздуха. Стисните трбух нежно кад издахнете, као да притискате дах.
- Док дишете, усредсредите се на опуштање сваког дела тела где напетост може боравити. Наставите са дубоким дисањем, потпуно опуштајући тело.
- 2 Вежбајте стојећи у неутралном положају. Стајање је једно од најважнијих загревања у било којој Таи Цхи рутини. Стајање у правилном поравнању ослобађа напетост вашег тела и доводи вас у равнотежу. Иако постоји неколико различитих Таи Цхи стојећих положаја, неутрални положај је најлакше место за почетак.
- Удахните дубоко пре него што пређете у овај положај и уверите се да је цело тело опуштено. Затим стојте паралелно са стопалима и отприлике у ширини кукова или рамена. Изаберите ширину која вам је удобна и опуштена. Знаћете када сте у исправном положају, јер ће вам се руке поравнати преко стопала.
- Уверите се да је ваша тежина равномерно распоређена и да се не нагињете више на једну страну. Затим лагано савијте колена. Морали бисте да видите прсте на ногама - ако не можете, нагињете се превише напред. Леђа треба да остану равна.
- Увуците карлицу мало тако да је ваша репна кост окренута према земљи, а леђа мање савијена. Држите главу горе, а врат равно. Рамена би требала бити равна и неутрална, а прса опуштена.
- Када постигнете правилно држање, наставите да се опуштате и дубоко дишете. Усредсредите се на осећај положаја и повећајте своју свест о сваком делу тела и како се осећа у овом положају.
- 3 Створите енергетску куглу. Ако тек започињете Таи Цхи, можда физички нећете моћи да осетите куглу енергије коју стварате, али вежбањем и фокусом можете подићи своју свест о енергији у себи и око себе.
- Да бисте започели ову вежбу, стојте у неутралном положају. Саставите руке испред себе и трљајте их споро и полако. Размислите о повлачењу енергије у руке док их трљате. Осетите топлину коју генерише ваш покрет.
- Наставите дубоко дисати, фокусирајући се на енергију која тече у ваше руке, као и на енергију која повезује ваше две руке. Када та веза постане јака, почните полако и нежно растављати руке.
- Док раздвајате руке, будите свесни и концентрисани на енергију између руку. Руке и прсти нека буду опуштени и мекани. Прсти би требали бити благо савијени, као да држите лопту.
- Приближите руке кад осетите да енергија слаби, али не дозволите да вам се руке додирују. Раздвојите их, а затим их поново спојите, држећи покрете полако и намерно, а мишиће опуштене.
- Кад завршите са вежбом, полако раздвојите руке док се не раздвоје приближно у ширини рамена, а затим их спустите на бок.
- 4 Пређите на вежбу кружних руку. Вежба кружних руку упознаје вас са круговима и циклусима, који су основни принципи Таи Цхи форме и филозофије. То је добра вежба за почетнике, а такође се може користити и као загревање за редовне вежбе.
- Започните вежбу кружних руку стојећи рукама испред тела, длановима окренутим један према другом. Замислите како би било постављено ваше тело када бисте некоме давали овације.
- Нека ваше тело буде неутрално, а мишићи опуштени и будите сигурни да дубоко дишете. Створите простор између руку раздвајајући их - можете их раздвајати колико год желите, под условом да су све подједнако удаљене од средишње линије вашег тела. За време ове вежбе држите руке на истој раздаљини.
- Почните да се крећете рукама у круг, држећи их на истој раздаљини. Померите их горе и ван из тела, а затим доле и према телу. Са стране би требало да изгледа као да трасирате круг.
- Проширите руке и зглобове док се одмичу од вашег тела и скупљајте их док се крећу према вашем телу. Нека ваши покрети буду полагани и нежни, усредсредите се на дах и на осећај покрета у свим деловима тела.
- Такође можете изводити варијације ове вежбе у којима мењате смер у којем пратите свој круг, мењате размак између руку или мењате висину кругова.
- 5 Купите књигу или видео. Ако желите сами да научите додатне покрете и обрасце Таи Цхи, узмите књигу или видео у локалној библиотеци или књижари. Књиге вас такође упознају са речником и филозофијом која стоји иза Таи Цхи-а.
- Научите колико год желите или мање о филозофији која стоји у основи Таи Цхи-а. Нека вас не застраши речник или терминологија коју користе практичари Таи Цхи-а. Временом ће вам постати друга природа ако почнете редовно да вежбате Таи Цхи.
- Имајте на уму да није неопходно да усвојите филозофске основе Таи Цхи-а да бисте убрали његове користи. Довољно је да верујете у снагу медитације, опуштања и дубоког дисања.
- Чак и ако не покушате да пратите видео запис, једноставно гледање како други раде Таи Цхи начин је да се боље упознате са покретима и облицима праксе.
- 6 Посматрајте час уживо. Таи Цхи је најбољи начин похађања наставе. Можете уживати у дружењу колега практичара, као и у смерницама и помоћи живог инструктора. Ако мислите да желите да похађате час, прво погледајте један који је у току.
- Предмете у својој близини можете пронаћи једноставним претраживањем „Таи Цхи“ на Интернету, заједно са именом вашег града. Можете затражити и од локалне библиотеке или центра заједнице.
- Старије групе или клубови често имају и часове Таи Цхи-а.
- Мирно посматрајте наставу. Када се час заврши, обично ћете имати прилику да разговарате са инструктором, као и са неким члановима предавања, и постављате питања која имате.
- Посматрајте почетни час за који мислите да би вас занимало да се придружите. Такође ћете можда желети да посматрате средњу или напредну наставу како бисте могли да се сретнете и разговарате са дугогодишњим практичарима Таи Цхи-а.
Део 2 од 3: Похађање предавања
- један Разговарајте са својим лекаром. Таи Цхи је нежна и нежна врста вежбања. Међутим, ако имате значајне проблеме са равнотежом или координацијом, или ако имате проблеме са мишићно-скелетним системом или медицинска стања попут артритиса, добра је идеја да разговарате са својим лекаром пре него што почнете да редовно вежбате Таи Цхи.
- Такође ћете имати потешкоћа у вежбању ако сте тренутно на лековима од којих вам се може завртјети у глави или вам се врти у глави.
- Лекар ће вас саветовати да ли је Таи Цхи добра идеја за вас, па чак и можда вам дати предлоге о часовима које ћете похађати или инструкторима које ћете користити.
- 2 Контактирајте Фондацију за артритис. Ако имате артритис, можда ће вам користити програм од 12 покрета који је осмислила Фондација за артритис и за њу. Овај програм на почетном нивоу нуди се широм Сједињених Држава.
- Ако живите у САД-у и желите да похађате наставу која користи програм Фондације за артритис, позовите Фондацију на 1-800-283-7800 или посетите њихову веб страницу на артритис.орг да бисте сазнали где је њихов програм доступан.
- Чак и ако посебно развијени програм Фондације није доступан у вашем подручју, можда ће вас моћи повезати са другим часовима Таи Цхи-а који би вам донели корист.
- 3 Састаните се са разредним наставником. Пре него што се пријавите за одређени час, требало би да одвојите време да се састанете са наставником предавања и сазнате више о њиховим квалификацијама и искуству. С обзиром да не постоји универзална акредитација за Таи Цхи инструкторе, обавезно пођите на час са неким ко је искусан и поштован у пракси.
- Ако имате личних здравствених проблема или потешкоћа у координацији или флексибилности, објасните инструктору та питања. Требали би бити спремни да вас угосте.
- Такође можете истражити позадину и репутацију инструктора на мрежи. Питајте инструктора где су раније држали часове или можете ли разговарати са било којим практикантом који је похађао наставу дуже време.
- 4 Изаберите широку, лагану одећу. Да бисте вежбали Таи Цхи, морате да носите одећу која вам пружа читав опсег покрета без стезања или везивања. Лакша одећа кретаће се вашим телом, тако да не морате стално да га прилагођавате.
- Можда ћете желети да се облачите слојевито, посебно ако вам је хладно.
- Ако нисте сигурни шта да обучете на час, посматрајте час и обратите пажњу на оно што практичари носе. Такође можете гледати часове на мрежи да бисте стекли идеју о томе која одећа одговара.
- Обично ћете видети практичаре који носе све, од јога одеће до редовне уличне одеће или пословне необавезности. Не би требало да купујете нову одећу само да бисте вежбали Таи Цхи.
- 5 Идите на час једном или два пута недељно. Иако многи људи свакодневно вежбају Таи Цхи, када тек почињете, можете испробати недељни или двонедељни час како бисте развили навику и навикли се на Таи Цхи. Након тога можете радити на увођењу праксе Таи Цхи у свој свакодневни живот.
- Будите спремни да испробате Таи Цхи најмање три месеца. После тог времена већ бисте требали приметити позитивне промене у свом телу на уму.
- Ако не уживате у Таи Цхиу, можете зауставити било када. Али ако желите да одустанете јер не примећујете никакве користи или позитивне резултате ако то учините, имајте на уму да ће бити потребно два до три месеца да схватите многе предности Таи Цхи-а.
Део 3 од 3: Фокусирање на основе
- један Не гурај тело. Таи Цхи послује према правилу од 70 посто. Било којим покретом требало би да урадите само 70 посто онога што можете. Ако имате артритис или друге повреде које ограничавају вашу покретљивост, то значи да бисте требали ићи само 70 процената колико год бисте могли, а да не осећате бол.
- На пример, ако можете да испружите руке равно испред себе, то је 100-одстотно пружање у вашем лакту. У Таи Цхи-у би требало да идете са 70% испруженим лактом.
- Међутим, ако имате артритис у лактовима и зглоб можете продужити само за 70 процената без болова, тада би лактове требало да испружите само за око 50 процената.
- 2 Задржите дах. Ваш инструктор обично започиње са вежбама дисања, а ви треба да наставите да дубоко дишете током покрета и облика. На много начина, дубоки дах је важнији од било чега другог у Таи Цхиу.
- Ваш дах усредсређује ваше тело и ум, враћајући вам енергију и доводећи тело у бољу равнотежу.
- Ако идете на час, а инструктор позива на покрет или форму коју не можете, вратите се у неутрални стојећи положај и усредсредите се на дах.
- Направите пуно пауза током вежбања и проверите дисање. Требало би дисати кроз све потезе и форме, никада не задржавајући дах.
- Не брините да ли ћете временским ограничењем удисати и издахнути време када тек започињете вежбање Таи Цхи-а. Дубоко дисање је важније од дисања у одређено време. Ова способност дисања и заједничког кретања доћи ће како напредујете.
- 3 Прочисти свој ум. Неки воле да Таи Таи мисле као покретну медитацију. Током ваше праксе бићете подстакнути да очистите свој ум од спољних мисли и усредсредите се на енергију која тече кроз ваше тело.
- Многи Таи Цхи покрети фокусирају се на кругове или циклусе. Док вежбате Таи Цхи, може вам помоћи да своје тело мислите као круг или кретање у круговима. Концентришите се на енергију која кружи вашим телом, ваздух који се креће и излази у круг.
- Многе Таи Цхи вежбе позивају вас да фокусирате енергију у свом телу, попут кружних руку или вежби са енергетском лоптом које сте можда радили када сте први пут започињали Таи Цхи. Вежбањем ћете моћи да осетите како се енергија креће између ваших руку док изводите ове вежбе.
- 4 Користите редовну праксу за структурирање дана. Многи се старији осећају изгубљено након пензионисања јер више немају редован посао за структурирање своје свакодневне рутине. Ако одлучите да желите свакодневно радити Таи Цхи, можете то учинити делом своје редовне јутарње рутине.
- Без обзира да ли идете на час или вежбате код куће, направите редовно време током којег свакодневно вежбате Таи Цхи, тако да ваша вежба постаје уобичајена.
- Можда имате час који се састаје два пута недељно, а друге дане вежбате код куће. Домаћа Таи Цхи вежба треба да буде сваког дана у исто време као и ваша настава.
- 5 Напредујте полако. Таи Цхи није такмичење. Не морате учити и вежбати велики број покрета или облика да бисте остварили позитивне менталне и физичке користи од Таи Цхи-а. Циљ вам је да научите један или два нова покрета или форме сваког месеца како бисте проширили своју праксу.
- Нека ваша очекивања буду реална. Можете остварити велике користи од вежбања Таи Цхи-а, чак и ако нисте у стању да урадите све одмах. Ваша координација, равнотежа и флексибилност постаће бољи са редовним Таи Цхи вежбањем.
- Изнад свега, фокусирајте се на дах. Направите доста пауза, посебно на почетку, ако вам нешто буде тешко. Имајте на уму да би Таи Цхи требало да буде нежна, опуштајућа пракса. Ако се фрустрирате, направите паузу да бисте одахнули и прегруписали се.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Да ли је Таи Цхи добар за старије особе?Франк Бланеи
Сертификовани инструктор Таи Цхи & Кигонг-а Франк Бланеи је сертификовани инструктор Кигонг-а и Таи Цхи-а са преко 15 година искуства у настави. Страствен због тога што Кигонг чини људима доступнијим, Франк је аутор књиге „Кигонг: Водич за брзо и лако покретање“. Такође има црни појас другог степена у џуџицуу и обучава руководиоце и особље корпорација, невладиних организација и заједница за бригу о себи, личне перформансе и решавање сукоба. Магистрирао је на преговорима, решавању сукоба и изградњи мира на Калифорнијском државном универзитету Домингуез Хиллс.Франк БланеиОвлашћени стручњак за Таи Цхи & Кигонг инструктор Одговор је Да. Иако је напредни Таи Цхи прилично тежак, већина часова Таи Цхиа следи поједностављену верзију која је добра за здравље и добробит старијих. - Питање Како могу постати таи цхи инструктор за старије особе? Постаните лиценцирани инструктор таи цхи-а преко свог локалног дођоа, а затим разговарајте са директорима активности различитих старијих установа да бисте пронашли онога ко је заинтересован за вашу наставу.
Реклама
