Како радити зидне лопте

Зидне лопте су популарна ЦроссФит вежба која обрађује рамена, леђа, бицепс, прса и језгро. То је једна од најинтензивнијих ЦроссФит вежби које можете да радите, али је и једна од најисплативијих. Ако сте се тек пријавили за ЦроссФит, очекујте да повремено налетите на зидне лопте као један од ВОД-ова (вежбање дана). Чак и ако се не придружите ЦроссФит класи, зидне лопте су одлична опција ако тражите вежбу за цело тело за коју није потребна тона фантастичне опреме или комплетна теретана.

шта је двојка у тенису

Метод један од 2: Основе

један Пронађите јак зид висок најмање 3,0 м. Ако сте у теретани ЦроссФит, потражите високи зид са гомилом хеш-ознака или мерења висине. Ако нисте у теретани ЦроссФит, пронађите армирани бетонски зид или стуб који се неће удубити или сломити када на њега баците тешку лопту.
- Ако сте код куће, спољни бетонски зид је савршен. Можда је тешко радити зидне лопте у кући код куће.
2 Ухватите меку зидну куглу или медицинску куглу која тежи око 9 лб (4,1 кг). Зидне куглице су мекане, тешке куглице које подсећају на плишане медицинске куглице. Подигните зидну куглу тешку 4,1 кг ако тек почињете. Можете користити мало тежу или лакшу лопту у зависности од нивоа ваше кондиције.
- Облик и број понављања су много важнији од тежине лопте, па се одлучите за лакшу лопту ако нисте сигурни колико би тешку требало да идете. И даље ћете добити одличан тренинг са лоптом од 6 лб (2,7 кг)!
- Ако је све што имате мекана медицинска куглица, нема проблема. Нема толике разлике.
3 Извуците лопту из груди и додирните је уза зид. Станите испред свог зида и држите лопту са обе руке. Једва додирните лопту уза зид. Овде ћете стајати током целе вежбе.
- Ако стојите преблизу зида, мораћете да баците лопту равно горе и нећете имати довољно простора да је ухватите.
- Ако стојите предалеко, увелико отежавате вежбу и мораћете да се померите напред да бисте ухватили лопту ако је не баците довољно снажно.
4 Чучните с лоптом испод браде, а рамена држите уназад. Држите лопту рукама за обе стране. Раширите ноге тако да се одмарају испод ваших рамена и уђите у чучањ са лоптом подвученом испод браде. Спустите кукове тако да иду мало испод колена и држите рамена стегнута уназад тако да гледате према зиду.
- Леђа нека буду нагнута према зиду, а не према поду. Ни у једном тренутку у чучњу не би требало да гледате доле у земљу.
- За сваки чучањ који направите кукови се морају спустити испод висине колена да би се то рачунало као потпуно понављање.
5 Усмерите лопту изнад себе и баците је у зид на 2,4–3,0 м. Експлодирајте из чучња и гурните зидну лопту у ваздух. Циљ је да ударите хеш ознаку 8–10 фт (2,4–3,0 м) на зиду. Ако нисте у ЦроссФит теретани, само одаберите место изнад себе на зиду и циљајте исто место сваки пут. Ослободите лопту и држите стопала испод себе.
- У реду је ако мало скачете док пуштате лопту. Такође је у реду ако не скочите. Циљ је погодити исто место сваки пут када баците лопту горе, па скочите ако мислите да вам треба мало додатне снаге!
- Требали бисте стајати скоро до краја док пуштате лопту. Само савијте колена да бисте одржали равнотежу када се лопта врати наниже.
6 Ухватите лопту са обе руке да бисте завршили 1 понављање. Нека се лопта одбије од зида и визуелно је пратите док се спушта. Припремите лопту са обе руке и повуците је назад на прса. Нека колена буду савијена, а стопала испод вас, да бисте одмах могли да пређете у другу представницу.
- Ако испустите лопту или у потпуности пропустите улов, не брините. Ово захтева мало координације. Само подигните лопту са земље, залепите је у прса у зид и започните нову представу.
7 Спустите се одмах у чучањ и поновите вежбу. Како завршите са хватањем лопте, спустите се одмах у следећи чучањ. Рачунате 1 понављање једном када ухватите лопту, али циљ овде је да ваше кретање буде што течније. Наставите да бацате лопту и хватате је да бисте прогурали свој тренинг.
- Можете да направите 3 серије од 10-15 понављања да бисте додали вежбу зидних лопти у своју редовну рутину вежбања или бисте могли да урадите што више понављања за 1-2 минута. Ако сте у класи ЦроссФит, ваш инструктор ће вам доделити одређени број понављања или временско ограничење.
Реклама

Метод 2 од 2: Савети

један Опустите руке мало док је лопта у ваздуху да бисте се одморили. Неки ентузијасти ЦроссФита муче се са зидним лоптама јер могу бити прилично интензивне. Да бисте олакшали ствари, опустите мишиће горњег дела тела када је лопта у ваздуху. Свако понављање има 1-2 секунде уграђеног времена за одмор након што сте бацили лопту, зато се немојте напињати или покушавати да се савијате док је лопта у ваздуху. Само удахните и пустите да се руке на секунду охладе.
- Покушајте да не спуштате руке до краја, али слободно спустите лактове на бок. Ако вам се зглобови спусте до бокова, можда нећете имати довољно времена да подигнете руке и ухватите лопту.
- Можда ћете морати да направите 50-150 понављања ако су зидне лопте ВОД или вежбање дана. Третирајте вежбе на зидним лоптама као маратон, а не као спринт!
2 Усредсредите се на тачност како бисте убацили ритам својим бацањима. Многи људи покушавају да баце лопту што јаче могу. Тако ћете се истрошити! Зидна лопта је све у томе да понављате исти покрет, а не да бацате лопту толико високо колико можете. Циљајте на потпуно исто место на зиду при сваком понављању. Ово ће вам помоћи да уђете у ток који ће увелико олакшати вежбање.
- Зидне лопте су некако попут лепе плесне рутине. Тежите да задржите исти темпо и образац при сваком понављању.
3 Искористите силазни импулс улова да бисте олакшали чучањ. Једном када започнете, можда ће вам бити тешко да један део вежбе 'ухвати и чучи' претвори у један покрет. Како спуштате технику, можете си олакшати вежбу започињањем чучања чим лопта додирне врхове прстију. Само нека лопта води кукове доле у чучањ док је хватате. Гурајте колена мало док то радите да бисте се стабилизовали.
- Део ухвати и чучи треба некако да подсећа на начин на који бисте ухватили јаје да га неко лупи по вама. Некако успоравате зидну куглу до груди да не бисте одједном руке преузимали тежину са лопте.
4 Забаците лопту између груди и зида ако ћете је испустити. Ако на тренингу дођете до тачке у којој једноставно не можете да наставите или дођете до тачке у којој вас инструктор одмара, не испуштајте лопту! Подизање тешке ствари кад сте исцрпљени представљаће муку, зато само држите лопту у грудима и нагните се у зид. Добићете више енергије одмарајући се на овај начин од испуштања и подизања лопте.
- Не будите строги према себи ако сте тек започели ЦроссФит и зидне куглице вас излуђују. То никоме није лако и временом ћете постајати све бољи.
Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама