Како подићи колено

Лежање и подизање колена може се осећати сјајно, посебно ако је колено натечено. Без обзира да ли желите да подигнете колено због повреде или се само опустите, то може смањити отеченост и нелагодност. Подизањем и одмарањем колена, одржавањем доброг здравља колена и знањем када треба позвати доктора, можете се годинама побринути за колена.

Кораци

Метод један од 3: Подизање и одмарање колена

1. један Носите широку одећу како колено не би било спутано. Пресвуците одећу за стезање, попут уских фармерки, пре него што подигнете колено. Тесна одећа може смањити проток крви у то подручје. Обуците удобну, широку одећу, попут тренирки, сукње или спортских шортса.
2. 2 Лезите на кауч или у кревет. Лезите на леђа на широком каучу или у кревету с довољно простора. Можете да поставите јастук иза главе или рамена да вам буде удобније, ако желите. Обавезно држите неколико подупирача за колено на дохват руке.
   • Избегавајте да лежите равно на леђима ако сте трудни више од 3 месеца. Лежање у касној фази трудноће може довести до тога да материца стисне главну артерију у телу, што може смањити циркулацију. Поставите неколико јастука иза леђа и рамена како бисте уместо тога били подупрти под углом од 45 степени.
3. 3 Подуприте колено тако да буде најмање 12 центиметара изнад вашег срца. Поставите неколико јастука испод пете и теле како бисте подигли колено док вам не буде око 30 цм изнад срца. Избегавајте стављање јастука директно испод колена, који могу вршити притисак на било који оток и ограничити опсег покрета. Користите онолико јастука колико је потребно да бисте постигли праву висину.
   • Можда би било корисно да партнер или пријатељ поставе јастуке уместо вас. На овај начин не морате да се напрежете ако вас боли.
   • Ако се не осећате самоуверено око уређења сопствених јастука или немате довољно да постигнете праву висину, многи онлајн продавци продају посебне јастуке за подизање колена да би ногу држали под правим углом. Ово је можда добра алтернатива, посебно ако сте повређени или имате проблема са самосталним уређивањем више јастука.
4. 4 Држите угао од 45 степени између бутине и кауча или кревета. Након распоређивања јастука, проверите угао између бутине и површине на којој лежите. Угао од 45 степени - на пола пута између равног лежања и ногу усправних ногу - најбољи је за добар проток крви.
5. 5 Поновите поступак неколико пута дневно. Одмарајте се и подижите колена 3 до 4 пута дневно по 15 минута. Искористите узвишења као тренутак за опуштање, проверу е-поште или гледање емисије. Подизање колена у оволико времена помоћи ће повећању протока крви и смањењу било каквих болова. Није корисно радити повишења током дужег временског периода, осим ако вам то не каже лекар.
6. 6 Нанесите лед за ублажавање неугодности. Користите ледени омот умотан у кухињску крпу за леђење повишеног колена и до десет минута. Ипак, немојте ледити чешће од једном на сат. Залеђивање може смањити натеченост и ублажити сваки бол који имате. Да бисте се заштитили, увек користите преграду, попут пешкира или мајице, између леда и ваше голе коже.
   • Ако вас због болова чешће желите заледити кољено, закажите преглед код лекара да бисте искључили озбиљнију повреду колена.
   Реклама

Метод 2 од 3: Одржавање доброг здравља колена

1. један Изгубите додатну тежину ако је потребно. Одржавање здраве телесне тежине кроз исхрану и вежбање скинуће вишак притиска са колена током вашег живота. Настојте да вежбате 30 минута дневно 4-5 дана у недељи ради доброг здравља. Ово ће вам помоћи да започнете губитак тежине и повећате циркулацију до колена.
   • Лекар вам може саветовати здраве тежине за вашу висину.
   • Започните било коју нову рутину вежбања постепено, тако да се ваше тело навикне на тај ниво активности. На пример, ако седите, покушајте да ходате једном или два пута недељно по 15 минута да бисте започели.
2. 2 Ходајте по равним, а не по неравним површинама. Неравне површине, попут траве или шљунка, могу вршити неједнак притисак на различите делове колена. Временом то може проузроковати бол и оток у зглобовима. Ако волите да трчите или шетате напољу, потражите раван плочник или готову стазу, где ће површина бити нежнија на зглобовима.
3. 3 Измените начин на који радите чучњеве и искоре. Чучњеви и испади могу вам створити велики притисак на зглобове колена, посебно ако их често радите. Ако желите да изведете чучњеве и искораке на начин осетљив на колено, не савијте колена изнад угла од 90 степени. Током чучања, фокусирајте се на кукове како бисте прво седели уназад како бисте укључили мишиће стомака и помогли у одржавању тежишта.
   • Такође вам може помоћи да чучањ или искорак држите као статичну вежбу, а не као покретну.
4. 4 Изаберите вежбе са малим утицајем када је то могуће. Замените вежбе високог удара, попут трчања и плиометрије, за оне које су лакше на коленима, попут пливања и вожње бицикла. Ово ће смањити притисак у коленима и бол због стопала које ударају о земљу.
   • Ако волите да возите бицикл, уверите се да је ваше седиште за бицикл довољно високо. Кољено би требало да се испружи потпуно равно када је педала у најнижој тачки.
5. 5 Носите ципеле са јастучићима за вежбање. Тенисице са дебелим потплатом могу пружити коленима толико потребан јастук за трчање и скакање када вежбате. Такође можете купити гел уметке за додатну удобност. Ако вам се стопала котрљају унутра док ходате, потражите ципелу са лучним носачем како бисте задржали бол у колену.
   • Многе продавнице патика могу вам измерити стопала и прилагодити вам их за спортске ципеле. Реците помоћнику који одговара, које врсте активности волите да радите када вежбате, и они ће вас усмерити на ципеле које би најбоље одговарале вашем животном стилу.
6. 6 Испружите се пре вежбања. Пре него што будете активни, усредсредите се на добро истезање телади, четверокута и тетива. Ови мишићи смањују притисак на колена и капице док се крећете. Изградњом додатне флексибилности у куковима можете смањити притисак и са колена. Иако нико не воли истезање, повећаћете толеранцију на бол тако што ћете се ограничити пре вежбања.
   • Да бисте најбоље заштитили колена, полако убрзавајте до пуне брзине током вежбања, уместо да скачете право у најизазовнији део тренинга.
   • Неки од протеза које треба истражити како бисте заштитили колена укључују увојке тетиве, појачања, истезање лептира и подизање равних ногу.
7. 7 Порадите на свом држање . Центрирајте главу преко рамена, а рамена преко карлице када ходате током дана. Нагињање напред током ходања приморава колена да се надокнаде, што може проузроковати бол и оток. Покушајте да будете свесни свог држања тела и док вежбате и док се бавите свакодневном рутином.
   • Изградња основне снаге мишића кроз вежбе у дасци, јога и пилатес су одлични начини да побољшате своје држање тела. Ово ће смањити додатни притисак на колена.
   Реклама

Метод 3 од 3: Знајући када треба контактирати лекара

1. један Погледајте да ли је колено абнормално. Очима и прстима прегледајте кожу која покрива колено. Да ли је кожа црвена или врућа на додир? Такође потражите било која испупчена подручја прекомерног отока. Ове промене нису типичне за оток који бисте требали решавати код куће. Позовите свог доктора да вам прегледа кољено.
   • Црвена, топла кожа може бити знак инфекције.
2. 2 Тест за ограничену покретљивост. Стојећи, лагано савијте колено у нормалном опсегу покрета. Ако не можете у потпуности да савијете или савијете колено или вам то ствара бол, позовите свог лекара на преглед.
3. 3 Покушајте нежно да поднесете тежину на колену. Држећи се за столицу за ослонац, лагано поднесите мало тежине стојећи на нози са отеченим коленом. Ако је превише болно за рад или осећате да колено не може да издржи тежину, седите одмах. Позовите свог лекара који вам може саветовати да ли треба да одете у локалну хитну установу.
4. 4 Измерите свој бол. Затворите очи и усредсредите се на ниво бола. Иако се са отоком може очекивати блажа нелагодност, ако се ваш бол региструје као више од 3 на скали од 1 до 10, то може подразумевати озбиљнију повреду. Договорите састанак са својим лекаром за преглед колена.
5. 5 Проверите грозницу. Ставите термометар испод језика да бисте проверили температуру. Ако је коначно очитање 38,4 ° Ц или више, имате грозницу, што би могао бити знак инфекције. Требало би да уговорите састанак да бисте искључили било шта озбиљније од рутинског отока колена. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

САВЕТИ

• Посетите лекара за свакодневно отицање колена које се не ублажава тродневним одмором и повишењем.
• Никада не вежбајте због болова или отока у колену.

Реклама