Како вежбати за чвршће сисе и задњице

Сисе и опушке су две најатрактивније и најпривлачније женске ствари - па је важно да изгледају најбоље! С обзиром на то да је задњица мишић, можете га увећати и тонирати вежбањем, тренингом тежине или отпора; међутим, сисе се састоје од масти и жлезда, а испод су грудни мишићи, па побољшање њиховог изгледа није тако једноставно. Здрава исхрана и вежбање могу смањити масно ткиво и ојачати, ојачати и изградити основни мишић грудног коша, али имајте на уму да не постоји вежба која може тонирати стварно ткиво дојке.

Кораци

Део један од 2: Вежбање за чвршће задњицу

1. 1 Радите чучњеве . Чучњеви су ваша вежба број један ако тражите чвршћу задњицу и бутине. Да бисте правилно извели чучањ:
   • Станите са стопалима у ширини рамена. Или испружите руке равно испред себе или их држите у контролисаном положају близу груди.
   • Спустите стражњицу према поду, као да ћете сести на столицу. Циљ је да вам бутине буду паралелне са подом, али не дозволите да вам колена прелазе преко прстију.
   • Држите леђа усправно и главу подигнуту док изводите ову вежбу и покушајте да своју тежину равномерно распоредите између две ноге.
   • Полако се вратите у почетни положај, а затим наставите осам до 10 понављања.
2. 2 Учините искораке . Искорак је још једна одлична вежба за постизање глутеус макимуса у форми. Да бисте их правилно извели:
   • Устаните усправно, а затим направите велики корак напред десном ногом. Савијте оба колена док не формирају праве углове. Не дозволите да вам се десно колено протеже преко прстију или да лево колено додирује под.
   • Док навалите, држите леђа усправна, а главу подигнуту. Покушајте такође да држите стомачне мишиће скупљене док навалите како бисте радили на трбуху.
   • Полако се вратите у стојећи положај, а затим поновите - овај пут корачајући напред левом ногом. Наставите док не завршите 10 понављања са сваком ногом.
3. 3 Да ли подижете ноге. Подизање ногу изводи се док лежите на боку. Они су ефикасна вежба јер вам омогућавају да истовремено радите задњицом и доњим делом леђа. Да бисте правилно извели подизање ногу:
   • Лезите на десну страну, подбочивши главу десним лактом. По жељи савијте десно колено, али леву ногу држите равно и у равни са леђима.
   • Држећи стопало паралелно са земљом, подигните леву ногу што је више могуће, без померања кукова. Левом руком можете да подржите кукове и спречите их да се нагињу уназад.
   • Стисните мишиће задњице док подижете ногу и покушајте да одржавате стомаке чврстим. Полако спустите ногу у почетни положај, а затим поновите још осам до 10 пута пре преласка на другу ногу.
   • Можете да носите тегове за зглоб око колена да бисте повећали отпор и ову вежбу учинили изазовнијом.
4. 4 Радите повратне ударце. Одбијање једне ноге омогућава вам да радите стражњицом, а истовремено вам помаже да ојачате доњи део леђа. Да бисте правилно функционисали:
   • Спустите се на све четири, са рукама поравнатим испод рамена, а колена испод кукова.
   • Држећи колено под углом од 90 степени, подигните десну ногу што је више могуће иза себе. Смањите мишиће на задњици док подижете.
   • Држите врат у равни са кичмом док изводите вежбу - не покушавајте да подигнете главу. Такође покушајте да избегнете савијање кичме док подижете ногу.
   • Спустите ногу у почетни положај и наставите осам до 10 понављања. Затим поновите са левом ногом.
   • Ако желите интензивније вежбање, покушајте да држите ногу усправно док подижете уместо да савијате колено или додајте тегове зглоба да бисте повећали отпор.
5. 5 Радите мостове . Мостови су врло једноставне вежбе, али дају одличне резултате! Ниједна рутина тонирања задњице не би била потпуна без њих! Извести:
   • Лезите на леђа савијених колена и стопала приближно у ширини рамена. Пете би требало да вам додирују задњицу, а дланови притиснути до пода.
   • Подигните кукове од тла док чврсто стежете мишиће задњице и упијате стомак. Подигните док ваше тело не формира равну, дијагоналну линију од колена до рамена.
   • Док подижете, мало подигните браду и имајте на уму да би подизање требало да долази из мишића задњице, а не из тетиве колена. Полако спустите кундак натраг на земљу, а затим наставите осам до 10 понављања.
6. 6 Урадите бочне кораке. Бочни кораци су још једна лака, али ефикасна вежба за тонирање задњице. Да бисте их извели, биће вам потребна клупа за степенице и сет бучица од 5 килограма (мада су ове опционалне).
   • Станите десно од клупе за степенице и држите по бучицу у свакој руци (ако је користите), испред бутина.
   • Десном ногом закорачите бочно на клупу степеница и држите леву ногу равно у ваздуху.
   • Држите ову позицију бројећи до три, све време стискајући мишиће задњице.
   • Вратите се у почетни положај и поновите вежбу још 10 до 15 пута, пре него што пређете на другу ногу.
7. 7 Бавите се мртвим дизањем. Деадлифтс су одлична вежба за цело тело, али су посебно добри за тонирање глутеуса и тетива. За ову вежбу требат ће вам сет бучица - оне од 5 килограма ће учинити, али 10 до 15 килограма обезбедиће интензивнији тренинг. Да бисте извели дизање бучица:
   • Поставите бучице на под испред себе и усправите се стопала у ширини кукова.
   • Сада чучните према поду (како је горе описано), држећи главу и прса горе.
   • Ухватите две бучице истовремено, држећи се прекомерно. Уверите се да су вам руке потпуно равне и да вам леђа нису заобљена.
   • Полако се вратите у стојећи положај исправљајући ноге и скупљајући мишиће задњице. Забаците рамена уназад, а кукове напред.
   • Зглобите напред према куковима, благо савијући колена, и подигните бучице што ближе поду, без икаквих болова или нелагодности у леђима.
   • И даље држећи бучице, зглобове вратите у усправан положај. Смањите трбушне мишиће и задњицу.
   • Поновите вежбу још 10 до 15 пута.
8. 8 Урадите неку аеробну вежбу за тонирање задњице. Добијање чврсте, затегнуте задњице није све само у вежбању истезања и дизања тегова - можете укључити и неки рад са глутеусом у свој редовни кардио тренинг!
   • Степ аеробик ће побољшати облик вашег плена. Потражите час у својој теретани или направите сопствени корак и погледајте видео код куће.
   • Узбрдо ходајући / трчећи / трчећи ће вам пружити најбољи тренинг за задњицу и бутине, па зато одлично прођите на отвореном и направите планинарење. Ако нисте тип за спољашњу употребу, пређите на употребу тренажера у теретани или подесите траку на стрмији нагиб од уобичајеног.
   • Остале машине које можете користити су елиптични и собни бицикл, јер они пружају одличне кардио тренинге, а истовремено помажу у учвршћивању и тонирању задњице и ногу.
   • Само запамтите - вежбање кратког времена на високом отпору гради мишиће, док дуже време вежбате на нижим тоновима отпора.
   Реклама

Део 2 од 2: Вежбање за чвршће сисе

1. један Радите склекове . Склекови су одлична вежба за прса која ће вам помоћи да ојачате прсне мишиће, мишиће руку и рамена. Да бисте правилно функционисали:
   • Дођите у положај даске, са рукама мало више од ширине рамена и ногама наслоњеним на лоптице стопала.
   • Полако се спустите на земљу савијањем лактова. Не заборавите да држите леђа усправна, а мишићи стомака усисани.
   • Подигните се назад у положај даске, а затим наставите још 15 до 20 понављања.
   • Ако је ова вежба превише изазовна, можете је изменити балансирајући на коленима уместо на лоптама стопала.
2. 2 Направите т-даске. Ова вежба ће вам помоћи да испружите прса и изградите мишиће, а истовремено и тонирате руке. Требаће вам комплет бучица од 5 до 10 килограма. Да бисте правилно извели ову вежбу:
   • Узмите по бучицу у сваку руку и доведите тело у положај за склекове (одмараћете се на бучицама). Поставите стопала на ширину бокова, јер ће то обезбедити већу стабилност.
   • Подигните десну руку равно у ваздух, изврћући труп и окрећући груди и горњи део тела на једну страну. Ставите руку изнад рамена и држите кукове на месту - покрет треба да буде само у трупу и горњем делу тела. Ваше тело би требало да формира облик „Т“.
   • Вратите се у почетни положај, а затим поновите левом руком. Наставите док не завршите 10 понављања са сваком руком.
3. 3 Радите преше за прса. Преше на прсима учврстиће и тонирају пекторале, истовремено радећи и рукама. За ову вежбу требат ће вам комплет бучица од 5 до 10 килограма.
   • Лезите леђима на тлу или на клупи за вежбање, држећи по бучицу у свакој руци, длановима окренутима према себи.
   • Савијте лактове тако да руке формирају угао од 90 степени, држећи надлактице паралелно са раменима.
   • Полако испружите руке, истежући их према плафону, директно изнад груди.
   • Полако вратите руке у почетни положај, а затим наставите 15 до 20 понављања.
4. 4 Да ли муве у грудима. Вежба грудне муве гради мишиће у грудима. За ову вежбу требат ће вам комплет бучица од 5 до 10 килограма.
   • Лезите леђима на поду савијених колена и стопала равно на земљи.
   • Држите по бучицу у свакој руци и широм отворите руке, готово паралелно са раменима.
   • Подигните руке, дланове окренуте једни према другима, док вам се руке скоро не споје изнад груди. Замислите да некога загрлите!
   • Полако спустите руке у почетни положај, а затим поновите још 15 до 20 пута.
5. 5 Да ли стиснете лакат. Ово је једноставна вежба којом се разрађују мишићи грудног коша. За ову вежбу поново ће вам требати бучице.
   • Устаните усправно и у свакој руци држите по бучицу. Подигните тежину до нивоа очију и савијте лактове тако да формирају углове од 90 степени. Замислите своје руке као фудбалске стативе.
   • Привуците лактове један према другом, држећи руке паралелно. Не дозволите да тежина падне изнад нивоа очију.
   • Поново отворите широко лактове, враћајући се у почетни положај. Наставите још 15 до 20 понављања.
6. 6 Бавите се пилатесом или јогом. Ове вежбе неће много утицати на физички промену вашег облика, али могу вам помоћи да побољшате држање тела, што може побољшати ваш целокупан изглед. Ако имате велике груди, ваше држање заиста може да пати, што доводи до погрбљених рамена и великих болова у врату.
   • Сазнајте да ли постоји школа јоге или пилатеса у вашем локалном подручју или погледајте које часове нуди ваша теретана - они често нуде часове истезања који укључују аспекте јоге и пилатеса.
   Реклама

Узорци и рутинске вежбе

Вежбе за учвршћивање задњице Вежбе за учвршћивање сисе Почетничка рутина за чвршће сисе и задњицу

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Које вежбе могу да радим за изградњу задњице?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренере Одговор: Испади, мртви лифтови, потискивање карлице и замах у котлићу створиће мишиће у глутеалним мишићима.
• Питање Да ли ће ове вежбе помоћи подизању и учвршћивању великих и опуштених дојки због старења и губитка килограма?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренер Одговор бр. Не постоји вежба која ће вратити кожу и ткиво дојке. Ово је нормалан део старења. Вежбе на грудима градиће мишиће испод ткива дојке и могу побољшати изглед груди.
• Питање Како могу да знам да ли правилно радим чучањ?Мелоди Саиерс, МС, РД, НАСМ-ЦПТ
  Регистровани дијететичар и лични тренер Мелоди Саиерс је регистровани дијететичар и НАСМ (Национална академија спортске медицине) сертификовани лични тренер. Власница је Елевате Иоур Плате, приватног саветовања о исхрани и праксе личног тренинга, усредсређена на приступ заснован на доказима, индивидуализован, реалан и на резултатима унапредјен нечије здравље. Са преко 8 година искуства, Мелоди је радила и у приватном и у јавном здравственом сектору, помажући и појединцима и заједницама да постигну прекретнице у управљању својом тежином и спречавању болести. Тренутно поседује сертификат за управљање тежином одраслих и магистар наука о исхрани, дијететици и науци о храни са Калифорнијског државног универзитета - Нортхридге.Мелоди Саиерс, МС, РД, НАСМ-ЦПТОдговор регистрованог стручњака за дијететичара и личног тренера Исправан начин чучања је следећи: заузмите леп широки став са стопалима у ширини кукова и прстима усмереним право напред, вратите се стражњим делом као да ћете седети на столици и задржати све тежина тешка у петама иза вас. Ако бих вас на пример гурнуо, требали бисте пасти уназад, а не напред. Неколико ствари на које морате пазити приликом извођења чучња: побрините се да вам се колена не окрећу док седите лежећи, пазите да прсти нису истакнути, пазите да колена не прелазе предње прсте, направите уверите се да су вам прса подигнута и да не падају превише преко колена и уверите се да вам доњи део леђа није засвођен. Ако задржите тежину у тим петама, колена неће прелазити преко тих прстију, а ако ухватите језгро, леђа вам се неће савити. Понекад код чучњева људи мисле да је то такмичење колико ниско можете пасти доле. Међутим, то није случај јер се форма може угрозити. Чучањ је једна од најбољих вежби за доњи део тела, али ако је ваша форма угрожена, то може довести до неравнотеже мишића и могуће повреде.
• Питање Могу ли истовремено да радим вежбе за стезање лакта док радим чучањ? Да, јер је ефикаснији и на тај начин можете сагорети више масти.
• Питање Да ли ће ове вежбе функционисати иако сам врло мршава? Да.
• Питање Зашто би неко желео да повећа своју задњицу? То је углавном лична преференција. Неки људи се осећају сигурније ако им је задњица већа / чвршћа. Други људи мисле да због тога изгледају привлачније или привлачније.
• Питање Шта се дешава ако неко време вежбам, па зауставим? У почетку се ништа неће догодити. Али ако предуго чекате, ваш напредак ће полако бити избрисан
• Питање Могу ли да радим ове вежбе пре ноћног спавања? Да, можете их учинити у било ком тренутку.
• Питање Колико дуго треба да радим ову вежбу пре него што очекујем да ћу видети резултате? Зависи од вашег тела и од тога колико вежбате дневно. Резултате ћете моћи видети већ за неколико недеља. Такође може проћи неколико месеци пре него што видите било какве резултате.
• Питање Ако се јако трудим, могу ли то сваки други дан? Све док испуњавате недељне захтеве за вежбање, можете га распоредити како год желите. Можда ће вам требати мало више времена него да сте свакодневно напорно радили (с дан-два слободним ту и тамо).

Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Пијте воду и наспавајте се тако да будете потпуно будни и хидрирани док пролазите кроз тренинг.
• Дозволите себи да се одморите 40 до 60 секунди за сваки одељак.
• Не туци се! Ове промене се неће догодити преко ноћи, зато будите посвећени добијању здравог и снажног тела.
• Држите се редовне рутине вежбања. Ово је најважнији део процеса - ако не одрадите тренинг барем једном на пар дана, тело ће изгубити мишићну масу, а груди и задњица ће изгубити чврстину, зато направите режим и држите се на то!
• Користите тегове заједно са свим вежбама да бисте постигли брже резултате.
• Једите пуно поврћа и здраве хране.

Реклама

Упозорења

• Иако требате одржавати доследност да бисте видели резултате, немојте претјеривати јер ћете оштетити мишиће.
• Пазите да се не повредите покушавајући да учините превише. Ако осетите како се напрежете или вам се заврти у глави, требало би да направите кратку паузу пре него што се вратите на тренинг.

Реклама