Мишиће леђа користите у готово свему што радите, било да сте активнији или седећи. Важно је да вежбате и горњи и доњи део леђа како бисте остали јаки и без повреда.
Кораци
Део један од 3: Припрема за вежбу
- један Разговарајте са својим лекаром. Увек разговарајте са својим лекаром пре било каквих промена на тренингу или започињања новог тренинга. Ово је посебно важно ако се опорављате од повреде или сте у прошлости имали повреду леђа.
- Увек се обратите лекару пре него што почнете да радите леђа. Питајте је када можете да започнете вежбање, коју врсту вежбања, какву тежину отпора и да ли постоје нека друга ограничења.
- Такође је питајте које се врсте болова могу очекивати. Нека генерализована болност мишића је типична и обично не значи да сте повредили леђа. Међутим, акутнији бол или бол сличан прошлој повреди требало би да значи да морате престати са вежбањем и одмах позвати свог лекара.
- 2 Слиједите тачан образац. Лоша форма током вежбања један је од најчешћих разлога за повреде. Будући да повреде леђа могу бити тешке и исцрпљујуће, веома је важно осигурати да увек користите исправан облик.
- Размислите о разговору са личним тренером, стручњаком за вежбање или чланом особља из ваше локалне теретане. Биће у стању да вам кажу како се раде вежбе, користи се машина и имаће исправан облик током вежбања.
- Покушајте да радите неке од вежби испред огледала. Пазите на себе док изводите потез. Обавезно користите исправан образац и по потреби унесите све промене у образац.
- 3 Радите више од вежби за јачање леђа. Без обзира да ли се опорављате од повреде или само покушавате да је спречите, фитнес професионалци препоручују да тонирате и ојачате више група мишића осим леђа.
- Више различитих мишићних група помаже или помаже вашим леђима у разним активностима. Будући да су ваши леђни мишићи мањи у поређењу са другима (попут ногу), заједништво две мишићне групе помаже вам да ојачате.
- Фокусирајте се и на јачање језгра, карлице и кукова. Многи покрети захтевају употребу свих ових група мишића.
- Радите и на ногама. Кад год подижете (било у теретани или на послу), морате да користите углавном ноге са додатком неких мишића леђа да бисте ефикасно и безбедно дизали предмете.
- 4 Стретцх пре него што почнете са било којим вежбама. Истезање је важан начин за одржавање здравља и кондиције, посебно ако већ неко време нисте вежбали.
- Важно је истегнути топле мишиће. Лагано се загрејте, а затим се истегните пре тренинга. Такође истегните цело тело, а не само леђа.
- Урадите а90/90 неутрално истезање леђа. Ово ће вам помоћи да отворите мишиће на леђима, припремајући их за тренинг. Истезање ће вам такође помоћи да се отворе мишићи грудног коша и смањити напетост мишића и лигамената у целини.
- Такође бисте могли размотрити торакално истезање. Поставите наслон столице окренут ка вама да вам служи као стабилна потпора. Станите иза овога, стопала поставите у ширини рамена и лагано савијте колена. Гурните се кроз задњу страну; требало би да осетите истезање дуж горњег дела леђа. Држите бројање 10, а затим се лагано померите назад.
- Још једно торакално истезање: Седите на столицу и поставите стопала равно на земљу. Лагано котрљајте горњи део тела напред од струка. Ставите руке испод ногу и ухватите се за ноге столице. Затим се полако увијте.
0 / 0
Квиз 1. дела
Шта треба да радите док вежбате леђа?
Посаветујте се са својим лекаром.
Скоро! Пре него што направите било какве промене на тренингу или започнете нови тренинг, апсолутно бисте требали разговарати са својим лекаром. Ово је посебно важно ако се опорављате од повреде или сте претходно имали повреду леђа. Ипак, постоје и друге ствари којих морате да се сетите док вежбате леђа! Покушајте са другим одговором ...
Уверите се да је образац тачан.Близу! Тачно је да је лоша форма током вежбања један од најчешћих разлога за повреде. Размислите о разговору са личним тренером, стручњаком за вежбање или чланом особља из ваше локалне теретане. Можете и себе да гледате у огледалу. Али запамтите да постоје и друге ствари које треба да радите док вежбате леђа. Изаберите други одговор!
Радите више од леђа.Не баш! Фитнес професионалци дефинитивно препоручују тонирање више група мишића, а не само леђа. Будући да су ваши леђни мишићи прилично мали, потребна им је помоћ других мишићних група. Фокусирајте се на мишићне групе као што су језгро, карлица и кукови, које све помажу леђним мишићима. Међутим, постоје и друге ствари које морате имати на уму приликом вежбања леђа. Изаберите други одговор!
Стретцх.
Не сасвим! Истезање је веома важан начин за одржавање здравља и кондиције, посебно ако већ неко време нисте вежбали. Међутим, имајте на уму да је важно истезати топле мишиће. Направите лагано загревање пре него што се истренирате пре тренинга. Али имајте на уму да постоје и друге ствари које треба радити приликом вежбања леђа! Изгледа да опет!
Све наведено.Јел тако! Када вежбате леђа, обратите се лекару, посматрајте форму, радите на другим деловима тела и побрините се да се истегнете. Мишиће леђа користите у готово свему што радите, па је вежбање леђа важан део тога да будете јаки и без повреда! Прочитајте још једно питање у квизу.
Желите још квизова?
Део 2 од 3: Укључујући вежбе у телесној тежини
- један Укључите позу даске. Вежба планк је све у једном покрету који ради на различитим мишићним групама. Укључујући леђа, даска такође обрађује рамена, ноге и трбушњаке. Ово је одлична комбинациона поза за ваше тело.
- За почетак лезите лицем доле на под. Гурните се у типичан положај за склекове, али наслоните тело на подлактице уместо на руке. Обавезно савијте лактове и поравнајте их са раменима.
- Укључите језгро ротирањем карлице напред према глави. Држите тело у равној, крутој линији све док можете да задржите положај.
- Отпустите позу и поновите по потреби.
- 2 Урадите позу на мосту. Вежба моста функционише као савијање леђа, ојачање језгра и поза за равнотежу. Ову вежбу треба да радите на јога простирци или на другој опружној површини, јер ћете сву тежину подупирати на рукама и ногама како бисте испружили леђа.
- Лезите лежећи на земљи. Савијте колена под углом од 90 степени, док стопала држите равно на земљи. Положите руке уз бок.
- Гурните тело према горе кроз карлицу према плафону. Ваше тело би требало да буде у правој линији која се коси надоле од колена према глави.
- Притисните да задржите овај положај задњицом и леђима. Задржите неколико секунди, спустите се назад доле скоро у почетни положај, а затим гурните назад до врха.
- Поновите онолико пута колико је потребно.
- 3 Испробајте позицију пса окренуту надоле у јоги. Ова поза јоге је одлична вежба која ће вам помоћи да ојачате и истегнете читава леђа.
- Започните овај положај на рукама и коленима прстима окренутим од себе.
- Увуците ножне прсте и подигните колена од пода. Гурните се кроз карлицу и усмерите задњицу ка плафону. Ваше тело би требало да изгледа као наопако В.
- Исправите ноге, али оставите благи завој у њима.
- Гурните карлицу према горе и од пода и чврсто гурајте петама и рукама.
- Држите језгро, руке и ноге чврстим да држите тело на месту. Нека вам се глава клати између руку испред вас.
- Држите се ове позиције што дуже можете и понављајте по потреби.
- Пас окренут према доле прилично је једноставан потез, па ако желите да изазовете себе, погледајте целу серију поздрава сунцу. Ова поза је добро истезање у положају за одмор у било које време током тренинга.
- 4 Урадите позу за суперман или лабуд. Ово је лаган потез за јачање који вам може помоћи да тонирате целу задњу страну тела, укључујући и леђа.
- Лезите лицем надоле на простирку за вежбање. Испружите руке напред тако да леже равно испред вас.
- Подигните ноге, ножним прстима упереним од тела, равно у ваздух. Истовремено, подигните и рамена, главу и руку од пода. Ваше тело би требало да изгледа као да летите или сте у благом У облику.
- Задржите се у овом положају што дуже можете, а затим се опустите и поновите по потреби.
- 5 Урадити склекови . Да би вам ова вежба активирала мишиће леђа, усредсредите се на то што је могуће више усправно. Ово такође помаже у изградњи снаге руку и груди.
- Лезите на под лицем надоле. Подигните тело у равну линију балансирајући на ножним прстима и рукама. Пазите да су вам руке у ширини рамена, а зглобови испод рамена.
- Спустите тело према доле (држите тело равно) савијањем лактова ван тела.
- Полако спуштајте тело док вам прса не буду удаљена око центиметар или два од земље. Вратите се у почетни положај и поновите по потреби.
- 6 Урадите вежбу за мачке и псе. Ова вежба ниског интензитета побољшава флексију и продужење кичме. Покушајте да покрете ове вежбе радите што глатко како бисте максимализовали њену ефикасност.
- Спустите се на под на руке и колена. Користите простирку за вежбање како бисте ову вежбу учинили удобнијом на рукама и коленима.
- Савијте леђа тако да буду закривљена према плафону. Притисните доњи део леђа према горе. Спустите главу према поду. Држите неколико секунди.
- Полако отпустите положај и гурните доњи део леђа према поду тако да вам леђа буду удубљена. Испружите лице према плафону. Задржите се у овом положају неколико секунди.
- Поновите овај низ онолико пута колико је потребно.
0 / 0
2. део квиза
Каква је поза моста?
Једноставан потез за јачање окренут лицем надоле.Не баш! Ово је поза супермана или лабуда. Лезите лицем надоле и испружите руке напред. Подигните ноге усправно у ваздух. У исто време подигните рамена, главу и руке од пода. Ваше тело би требало да изгледа као да летите или сте у благом У облику. Задржите се у овом положају што дуже можете, а затим се опустите и поновите по потреби. Изаберите други одговор!
Наопако постављена В јога поза.Покушајте поново! Ово је пас према доле. Почните на рукама и коленима. Увуците ножне прсте и подигните колена од пода. Усмерите задњицу ка плафону. Гурните карлицу према горе и одмакните се од пода и чврсто гурајте петама и рукама. Задржите се у овом положају што дуже можете, а затим се опустите и поновите по потреби. Покушајте поново...
Све у једном поза окренута лицем надоле која делује на различите мишићне групе.Не сасвим! Ово је даска поза која делује на леђа, рамена, ноге и трбушњаке. За почетак, лезите лицем према доле на под. Гурните се у типичан положај за склекове; међутим, тело ослоните на подлактице уместо на руке. Држите тело у равној, крутој линији све док можете да задржите положај. Изаберите други одговор!
Поза заостајања и равнотеже.Тачно! Радите ову вежбу на јога простирци или на другој опружној површини јер сву тежину подупирете на рукама и ногама како бисте истегнули леђа. Лезите равно на леђима и гурните тело према плафону. Задржите неколико секунди, спустите се уназад готово у почетни положај, а затим гурните назад до врха. Прочитајте још једно питање у квизу.
Желите још квизова?
Део 3 од 3: Укључивање вежби заснованих на опреми
- један Укључите савијене преко летења уназад. Обрнуте муве помажу у јачању рамена и горњег дела леђа. Ова вежба вам такође може помоћи у одржавању правилног држања тела.
- Стојте усправно са стопалима у ширини рамена. Савијте колена тако мало. Обавезно држите кичму неутралном и језгром у квару - не дозволите да вам се леђа заврћу.
- У свакој руци држите малу бучицу. Подигните руке тако да буду паралелне са тлом. Док заокупљате језгро, савијте труп испред себе док вам тело не буде близу угла од 90 степени.
- Спустите тегове и руке према доле док не буду равно испред вашег лица са исправљеним рукама. Подигните руке назад док не буду паралелне са подом. По потреби поновите.
- 2 Покушајте да седнете у редове каблова. Уређаји каблова са једном руком могу вам помоћи да ојачате леђа и истовремено циљате сваку страну тела. Ово такође може помоћи у исправљању било каквих неравнотежа снаге.
- Поставите машину за каблове тако да је ручка у висини сандука. Седите испред машине са ногама усправљеним испред себе и стабилизоване помоћу машине.
- Ухватите кваку за кабл и повуците руку назад према телу. Повлачите док се надлактица не поравна са боком тела и савије под руком од 90 степени.
- Повуците мишићима рамена и леђа, а не руком. Не извртати тело током вежбе. Поновите ову вежбу више пута са сваком руком.
- 3 Укључите пресавијени ред. Ова вежба користи мрену за стварање отпора у леђним мишићима.
- Држите утег са обе руке на ширини рамена. Уверите се да су вам дланови окренути надоле.
- Лагано савијајући колена, савијте се у струку док се не приближите углу од 90 степени у струку. Обавезно држите леђа усправно.
- Повуците утег према свом телу око нивоа пупка. Држите утег овде секунду или две, а затим се спустите назад у почетни положај. Поновите онолико пута колико је потребно.
0 / 0
Квиз 3. дела
Тачно или нетачно: муве уназад могу вам помоћи да одржите правилно држање тела.
ИстинаДа! Држите малу бучицу у свакој руци и подигните руке у боке. Савијте труп испред себе док вам тело не буде близу угла од 90 степени. Спустите тегове и руке према доле док вам не буду равно испред лица. Подигните руке горе док не буду паралелне са подом. По потреби поновите. Прочитајте још једно питање у квизу.
НетачноЈок! Обрнуте муве помажу у јачању рамена и горњег дела леђа. Станите усправно са стопалима у ширини рамена. Савијте колена тако мало. Обавезно држите кичму неутралном и заглављеном у језгру и не дозволите да леђа засвоје. Уместо тога, држите језгро ангажовано, а кичма неутралном. Изаберите други одговор!
Желите још квизова?
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Да ли пливање помаже у вежбању леђа? Да јесте. У ствари, вежба групе мишића по целом телу.
- Питање Које вежбе би биле добре за некога ко има повређене мишиће колена и леђа на десној страни? Покушајте да буде једноставно док. Могли бисте полако да се протежете и шетате док вам мишићи не зарасту.
- Питање Како могу да се храним здраво и смршам и да ли моји родитељи купују нездраву храну? Разговарајте с њима о томе зашто вам је важно да се храните здравије. Такође можете покушати да гледате своје порције или да их питате да ли можете зарадити новац за здравију храну.
- Питање Како дечак може да помогне девојчици у вежбању? Ако мислите на мотивациони начин, будите уз њу кад вежба, реците јој да јој иде добро и подстакните је да ради више. Ако разговарате у физичком смислу, уочите је са тежим теговима, помозите јој да нађе праве тежине за праву вежбу и генерално будите ту за било какву подршку која јој је потребна. Најбоље је то учинити с њом. Не само да ће је мотивисати, већ ћете постати спремнији и често се вежба да вас заједно приближе некоме.
Реклама
Савети
- Јога, таи-цхи и пилатес су добри облици вежбања у леђима. Ако се придружите предавању, добићете и друштвено дружење и сјајан извор мотивације.
- Ходање је добар, свестрани начин рада са слабим ударом за вежбање леђа. Може вам ојачати леђа, а да их не оптерети. Обавезно носите пристојне ципеле за ходање које су добро ублажене и подржане. Ходајте високог држања.
- Увек разговарајте са својим лекаром пре него што започнете нове вежбе за леђа.
- Ако током вежбања наиђете на бол или нелагоду, одмах прекините и потражите медицинску помоћ.
- Одржавајте држање тела увек. Многи проблеми са боловима у леђима и повредама потичу од проблема са лошим држањем тела, над којима често имамо велику контролу.
- Не заборавите да се често истежете и пијете пуно воде, како бисте током тренинга остали лабави и енергични.
- Ако имате болове у леђима или откријете да вас било који облик вежбања превише боли, размислите о пливању, акваробику или аква џогингу. Вода смањује компресију на кичми и сузбија неке ефекте гравитације. Препоручује се топлија вода како би се олакшала напетост мишића.
Реклама
Подржите викиХов образовну мисију
Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.
