Како старимо, наши зглобови и мишићи постају мање флексибилни. Можда ћете приметити да се ваше тело осећа укочено ујутро када се пробудите из тешког сна, да су вам се појавили нови болови у раменима или леђима или да руке не можете достићи тако високо као некада без бола. Срећом, постоје начини да повратимо флексибилност у којој већина нас природно ужива током младости. Флексибилност побољшава циркулацију, здравље мишића и издржљивост, може помоћи у спречавању повреда, а можда чак и одбити артритис и остеопорозу. Постати флексибилнији укључује свакодневне рутине и вежбе дизајниране за истезање мишића и зглобова.
слике тениских лоптица и рекета
Кораци
Метод један од 3: Постати флексибилан кроз истезање
- један Усвојите нови став према истезању. У прошлости се спортистима и љубитељима фитнеса саветовало да се истежу на начин који заправо може ометати флексибилност. Ова техника, позната као статично истезање, подразумевала је стајање на месту и форсирање мишића или зглобова у истезање, тренутно се може осећати добро и сјајна је за циљање одређених мишића, али не ствара трајне резултате у флексибилности. Статично истезање тера тело у напети режим, као када се напнете током аутомобилске несреће, што може довести до оштећења мишића.
- Уместо статичног истезања, које се односи на напор у истезању, истезање бисте требали сматрати опуштајућом техником. Сетите се да стари труизам који каже да су људи који су опуштени у тренутку удара у аутомобилској несрећи теже повређени мање од оних који се прво припреме? Исто важи и за истезање.
- Ставите тело у положај истезања, а затим га олакшајте. Требали бисте остати концентрисани и смирени, без напора у мишићима или зглобовима.
- Активно истезање уместо статичног је посебно корисно пре тренинга. Међутим, ако сте затегнути у одређеном подручју, направите неколико статичких истезања како бисте га олабавили пре него што започнете тренинг.
- 2 Испружите се након загревања за вежбање. Већина стручњака се слаже да истезање хладних мишића може проузроковати повреду мишића или бол. Уместо тога, размислите о томе да се истезање чини делом ваше вежбе:
- Започните са лаганим аеробним вежбама, попут брзог ходања.
- Даље, када вам пулс почне да расте и мишићи се загреју, истегните све главне мишићне групе.
- Бавите се вежбом, попут трчања.
- Охладите се лаганим вежбањем, попут брзог ходања.
- 3 Стретцх сваког дана или најмање шест пута недељно. Трбушњаке, дробљење , и склекови нису неопходни да би постали флексибилни, али програм вежбања мора бити уравнотежен у раду са супротним мишићима зглоба. Свако истезање радите најмање 20 секунди и онолико често током дана или недеље колико желите.
- Покушајте да се истегнете чак и оних дана када се не бавите другим фитнес активностима, али не наглашавајте ако не можете да нађете времена: једно истраживање показало је да је истезање шест пута недељно идеално, али благодати ћете чак ако се истегнете два пута дневно, 3-4 дана у недељи
- Један одличан начин да радите протежући се даном је да то учините чим устанете ујутро и задњим стварима пре спавања ноћу. Покушајте да истегнете сваку од десет главних мишићних група: квадрицепс (четверокут) у предњем делу бутине, тетиве на задњем делу бутине, телади, прса, леђа (укључујући трапез између лопатица), рамена, трицепс на задњем делу надлактице, бицепс на предњем делу надлактице, подлактице и трбушне мишиће.
- Почните полако и постепено повећавајте трајање истезања. Можете започети истезање сваког подручја на 10-30 секунди дневно или сваки други дан.
- 4 Избегавајте дубока, неудобна истезања. Уместо да пронађете положаје које је тешко задржати за бројање истезања, покушајте са положајима у којима бисте могли удобно седети и разговарати или гледати телевизију. Важно је задржати истезање 30 до 60 секунди, док нормално дишете. Ако не можете да је држите без болова и док нормално дишете, предалеко сте се истегнули.
- Не покушавајте да се држите врло мирно у тренутку истезања; истезање није равнотежа! Уместо тога, померите се мало у потезу лево или десно. Наслоните се на потез. Ако желите, покушајте да се истегнете да бисте смирили музику и полако померите тело у ритму.
Метод 2 од 3: Коришћење јоге за постизање флексибилности
- један Испробајте јогу. Јога је идеална свакодневна пракса за повећање снаге и флексибилности тела, јер готово свака поза повећава флексибилност вежбањем. Прилагодљив је вашем нивоу кондиције и може бити једноставан или интензиван колико вам је потребан, а истовремено повећава вашу флексибилност.
- Позе попут Варриор и Форвард Бенд прилагођавају се вашем тренутном нивоу флексибилности (то јест, идете само колико год можете напред), али сваки пут када их вежбате, ниво флексибилности се само мало повећава. Промјена ће у почетку бити суптилна и тешко је примијетити, али наставите тако и на крају ћете примијетити драстичну промјену у својој флексибилности.
- 2 Испробајте ову једноставну рутину свакодневно. Потребни су само тренуци од почетка до краја и одличан је начин да започнете рад на укупној флексибилности тела. Покушајте да задржите сваку позу пет до десет удаха пре него што пређете на следећу:
- Почети саМоунтаин Посе.Стојте високо са стопалима склопљеним и рукама испруженим уз бокове, длановима нагнутим према доле и затворених очију. Ово је врло основна поза, али стојећи високо истеже вам леђа, рамена и руке.
- Ниже уДечија поза.Када седите на ногама колена додирујући под, спустите горњи део тела на земљу са рукама испруженим испред себе. Останите у овој пози колико год желите.
- Узгајање у пса окренутог надоле. Станите из дететове позе и раздвојите стопала у боковима, савијте се у струку и ставите руке на под испред себе. Ваше тело би требало да се подвија под углом од деведесет степени. Ако вам је ова поза тешка, раширите стопала мало шире.
- 3 Сазнајте више како бисте циљали одређенија подручја. Ако имате одређени циљ флексибилности, попут раздвајања или додиривања ножних прстију, постоје одређене јога праксе које вам могу помоћи. Размислите о томе да се придружите часу јоге или пратите видео програм да бисте научили више поза и постали флексибилнији.
- Јога је тако актуалан тренд, на мрежи је доступно много бесплатних фитнес планова и видео снимака који задовољавају било који ниво флексибилности. Ако сте почетник, претражите „почетничка јога за флексибилност“ или ако сте напреднији, испробајте „напредна јога за флексибилност“.
- 4 Сазнајте о техникама дисања. Јога се тиче опуштања и дисциплине ума и тела, а један од главних елемената тог процеса је правилно дисање. У ствари, правилно дисање током јоге (и других активности истезања) може само продужити истезање опуштањем тела и повећањем протока кисеоника у мишиће под фокусом.
- Да бисте стекли идеју о томе како ово функционира, подигните руке колико год можете изнад главе, а затим дубоко удахните. Запазите како се ваше руке природно пружају још више током даха.
- Удахните кроз нос док се истежете, а кроз уста док држите истезање. Стомак, а не грудни кош, требају се ширити док удишете.
Метод 3 од 3: Циљање одређених мишићних група
- један Циљај рамена. Да бисте постигли флексибилност мишића рамена, морате циљати истезања у пределу рамена и у огледалу у грудима.
- Истегните мишиће грудног коша и концентришите се на ово истезање. Дохватите обе руке иза леђа и склопите руке. Држите га десет до двадесет секунди, подижући руке у истезање.
- Испружите сваку руку преко груди док је држите колико год можете, а да не осећате бол најмање двадесет секунди сваког дана.
- 2 Истегните тетиве тетиве. Будући да је ово осетљиви мишић који спортисти често повређују, водите рачуна да га истегнете након загревања.
- Сједните на под с једном ногом испруженом испред себе, а другом савијеном. Испружите руке напред и ухватите стопало за испружену ногу, наслонивши се на протежни део задњег дела бутине. Држите десет секунди. Поновите са другом ногом.
- Такође можете да направите слично истезање стојећи: једну ногу подигните на клупу, столицу или столицу и посегните за ногом, нагињући се у истезање. Поновите на другој нози.
- 3 Фокусирајте се на леђа. Подијелите ово подручје на леђну (задњу) и трбушну (предњу) и ограничите је на мишиће кука и кичме.
- За леђну страну, концентришите се на истезање кука и тетива и смањите истезање на подручје кичме (што представља ризик од повреде ако претерано радите). Покушајте да легнете на леђа и подигните оба колена на груди, истовремено доводећи главу напред у неку врсту крцкања.
- На трбушној страни испробајте јогу поза кобре за трбушне мишиће и истезање зглоба кука.
- 4 Циљајте ноге. Нарочито ако трчите или возите бицикл, истезање ногу је витално за одржавање опсега покрета:
- Седите на под тако да ноге стоје што равније на земљи, тачно једна поред друге. Испружите се према коленима. Не савијте главу према коленима, лицем према напред. Ово ће такође истегнути мишиће врата; ако вас боли врат приликом извођења ове вежбе, суочите се са коленима и истегните се. Такође можете да седнете усправних ногу и да неколико пута узмете десну ногу и пребаците је преко леве ноге. Урадите исто са левом ногом.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Шта се може учинити код болова у зглобовима у коленима повезаних са јогом и кардио-системом? Да бисте то избегли, немојте трчати по бетону, јер ће трчање по суровој површини ослабити колена. Покушајте да масирате колена уљем (као што је сенфино уље).
- Питање Да ли су тренерке добре вежбе за истезање? Да. Тренирке, хеланке и јога панталоне су добар избор.
- Питање Како да постанем флексибилнији у боковима? Требало би да направите искакање, истезање палачинки, лептир и цепање. Такође, истегните четверокуте и тетиве тетиве, то ће вам помоћи.
- Питање Шта ако немам довољно простора за вежбање? Је то лоше? Увек можете да вежбате јер можете да трчите на месту, а можете и да ударате кундаком. Изађите и напоље, тамо су паркови, травната подручја и још много тога где можете да вежбате.
- Питање Заиста морам да савладам своје поделе. Како то могу да урадим за око недељу дана? ПогледајтеБрзо поделите.
- Питање Како ћу знати да ли сам већ флексибилан? Ако лако можете да изведете све трикове јоге и поделите, то ће потврдити да сте већ врло флексибилни. Ако не, онда треба да порадите на томе.
- Питање Морамо ли то радити свакодневно? Наталие Р. Ако не свакодневно, онда сваки други дан. Не морате то уопште да радите, али што више то радите то ће брже бити боље.
- Питање Који су добри отмичари? Добре вежбе / истезања за флексибилније су: штука, задржавање ногу, (докле год можете), преливени прекидачи и дубоки испади.
Реклама
Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Савети
- Покушајте да не истегнете мишић превише. Једном када осетите бол, пустите став и покушајте поново нежно.
- Истезање помаже људима да смање шансе за повреду у било ком спорту и за мало повећају снагу.
- Вежбање са теговима скраћује мишиће, па би се полазници са теговима требали истезати.
- Придружите се теретани и замолите их да вас науче кретању флајера навијачица, на обе ноге.
- Придружите се акробацијама за почетнике ако желите да постанете флексибилнији плесач. Такође се можете придружити предавању за кондиционирање.
Реклама
Упозорења
- Никада се не истежите до бола или нелагодности. Можете се повредити предугим или пребрзим истезањем. Ако осетите изненадни бол током истезања и бол настави и након што сте престали да се истежете, посетите лекара или специјалисте спортске медицине.
