Како добити мишиће без тежине

Можете испробати друге опције за изградњу мишића. На пример, вежбе са телесном тежином могу бити ефикасан начин за јачање мишића, посебно ако сте почетник. Ако једноставно не желите да купујете тегове или да идете у теретану, такође можете у својим вежбама за вежбање са теговима заменити стандардне тегове. Међутим, вежбе са теговима нису једини начин да се нагомилате. Извођење плиометријских и калистеничких вежби током времена такође вам може помоћи у стварању мишића.

Кораци

Метод један од 4: Вежбање телесне тежине

1. један Разрадите рутину која се ротира међу вежбама вежбања снаге. Када не користите тегове, ваше тело постаје „тежина“ коју користите за изградњу мишића. На пример, склекови, где одгурујете тело од пода, користе тежину вашег тела за изградњу мишића. Међутим, не можете се држати само једне вежбе. Морате да ротирате кроз вежбе да бисте изградили мишиће на телу.
   • Покушајте са вежбама попут чучњева, склекова на рукама, повлачења, падова и редова тела.
   • Такође можете да испробате ствари попут трбушњака и једноручних носача руку постављених уз зид ради равнотеже.
   • Може вам помоћи да ротирате кроз различите вежбе. На пример, у првом кругу направите чучњеве са телесном тежином, стандардне склекове, наизменично искакање и бочне даске. У следећој рунди испробајте скокове у чучњу, паузирајте склекове, скокове у подељеном чучњу и предње даске.
2. 2 Наизменично између удова. Многе вежбе траже да користите обе руке или обе ноге одједном. Међутим, ако истовремено користите само 1, јаче радите мишиће на том уду, помажући вам у изградњи мишића. Наизменично користите који уд на вежбама које користе и једно и друго, на пример склекове са левом, а затим само десном руком.
   • Да бисте помешали ствари, покушајте да направите гурање са стопалима близу. Ако вам је то лако, покушајте да подигнете једну ногу од пода за своје склекове. Наизменично, тако да вежбу изводите подједнако на свакој нози.
   • Ако покушате да склекове направите једном руком, покушајте да другу руку држите иза леђа. Ако сте спремни за додатни изазов, ставите слободну руку напред или у страну. Опет, изводите било које једностране вежбе подједнако. Постоји мноштво начина да промените своје склекове како бисте повећали њихове потешкоће.
3. 3 Повећајте потешкоћу. Када радите вежбу са телесном тежином, гурајте док не будете могли да направите још једну представу. Међутим, кад једном успете да направите 15 понављања, време је да пређете на тежу вежбу. Теже вежбе више изазивају ваше мишиће, него понављање мање тешке вежбе изнова и изнова.
   • На пример, можда почнете да радите склекове на зиду јер нисте баш спремни за склекове на поду. Једном када се навучете на њих, покушајте да склекове радите са колена и на крају пређите на типичне склекове.
   • Једном када се то чини лако, покушајте са склековима с подигнутом руком или ногом да бисте повећали потешкоће.
4. 4 Вежбајте најмање 3 пута недељно. Ако желите да изградите мишиће, покушајте да одредите распоред тренинга за понедељак, среду и петак. Када радите вежбе, циљајте на 5 до 12 понављања у сету како бисте изградили мишиће. Циљ је да радите кроз сваку вежбу док вам не буде недостајало највише што можете да дате. Не желите да изађете напоље, јер то може да повреди ваше мишиће. Међутим, желите се сваки пут погурати.
   • Можете покушати ротирати кроз 4 врсте вежби 3 пута, тако да сте погодили 12 различитих вежби. Радите сваку вежбу по 30 секунди, а затим се одморите 30 секунди. Поновите свих 12 вежби, понављајући 3 до 5 пута.
   • Промените брзину вежбе како бисте на другачији начин разрадили мишиће. На пример, изведите чучањ тако што ћете се полако спуштати бројећи 6, а затим прасните до устајања. Експлозивне контракције мишића раде на вашем телу другачије од полаких и равномерних покрета. Ово је одличан начин да додате разноврсност и интензитет свом тренингу.
   • Вежбе телесне тежине могу вас далеко одвести, али можда ћете на крају морати да почнете да користите тегове, тако да су ваши тренинзи изазовнији.
   Реклама

Метод 2 од 4: Изградња мишића кроз кардиоваскуларну вежбу

1. један Затегните своје језгро. Када радите кардиоваскуларне вежбе, водите рачуна да стежете мишиће језгра, као да се спремате за ударац. То ће вам помоћи да ојачате мишиће у целом језгру. Ово ће вам помоћи да изградите мишићна влакна за издржљивост.
2. 2 Трчите до мишића. Да бисте добили мишиће, не морате дизати тегове. На пример, свакодневно ходање или трчање могу вам помоћи да изградите мишиће ногу, језгра и руку. Такође може сагорети масноће како би ваши мишићи постали видљивији.
   • Почните са сесијама које трају 30 до 45 минута 3 до 5 пута недељно. За најбоље резултате мењајте брже и спорије, дуже трчања.
3. 3 Покушајте да пливате. Пливање је одличан тренинг за цело тело, тако да ћете током ове вежбе добити мало мишића. Покушајте да пливате 30 до 45 минута већину дана у недељи да бисте започели изградњу мишића у целом телу.
   • Почните спорије и временом се надограђујте. На пример, можете почети са 15-минутним сесијама ако сте у великој форми. Додајте 5 до 10 минута сесији сваке недеље да бисте се полако повећавали током времена.
4. 4 Изаберите друге вежбе на основу својих жеља. Већина вежби издржљивости ће вам помоћи да изградите мишиће. Покушајте да возите бицикл, на пример, или скијашко трчање. Веслање је такође добар избор. Вежбајте најмање 30 минута већину дана у недељи да бисте помогли у изградњи мишића и издржљивости. Реклама

Метод 3 од 4: Замена других ствари за тежине

1. један Напуните контејнере течностима. Течности су релативно тешке, тако да за тег можете користити било шта са течношћу. На пример, врчеве за млеко напуњене водом, боце са детерџентом за веш или боце са водом можете користити као тегове током вежбања.
2. 2 Подигните са својом децом. Глуп, забаван начин за додавање тежине вежбању је дружење са децом током вежбања. Ако, на пример, радите чучњеве, возите своје дете док се то вози. Наравно, побрините се да сте на сигурном и добро држите своје дете. Свидеће се вашем детету! Можете чак и да склекнете са дететом на леђима.
3. 3 Покупите мало конзервиране хране. Такође можете користити конзерву хране за дизање тегова. Само зграбите лименку у сваку руку и наставите са својим вежбама као и обично. То може додати килограм или 2 вашем тренингу снаге.
4. 4 Обуци пондерисану одећу. Још један начин да повећате тежину док вежбате је употреба пондерисане одеће. На пример, можете да користите пондерисане прслуке, руксак напуњен кромпиром или пондерисане каишеве за зглоб. Додата тежина пружа већи отпор и помаже вам у изградњи мишића. Реклама

Метод 4 од 4: Уношење промена у животни стил

1. један Повећајте количину (здраве) хране коју једете. Тешко је изградити мишиће без додавања више калорија у вашу исхрану. Уместо да неселективно уносите вишак калорија, покушајте да једете више протеина и поврћа. Прелазак са рафинираних угљених хидрата на једноставне, попут воћа, такође може бити од помоћи.
2. 2 Спавајте до мишића. Обавезно спавајте 8 до 10 сати сваке ноћи. Спавање помаже у опоравку мишића и даје вам енергију да се вежбате. Покушајте да једете непосредно пре спавања како бисте подстакли раст мишића.
3. 3 Попијте најмање 8 до 12 шоља (1,9 до 2,8 л) воде дневно. Вода је неопходна за ваше мишиће. Омогућава вам кретање и савијање мишића, а у мишиће преноси потребне хранљиве материје. Требало би да пијете најмање 8 до 12 шоља (1,9 до 2,8 л) воде дневно, али вероватно ће вам требати више ако редовно вежбате или живите у сувој или врућој клими. Реклама

Узорци вежби

Редовна вежба за телесну тежину за стицање мишића Редовна кардио вежба за стицање мишића

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Да ли склекови помажу у изградњи мишића?викиХов Уредник особља
  Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Особље уредника особља Одговор Да, изградићете мишиће радећи склекове. Међутим, да бисте наставили да добијате мишиће, мораћете да радите теже варијације са склековима или ћете, генерално, желети да радите разне вежбе како бисте ангажовали и друге мишиће.
• Питање Које су најбоље вежбе са телесном тежином?викиХов Уредник особља
  Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Ако тек започињете са вежбама са телесном тежином, испробајте чучњеве и погледајте да ли можете да напредујете до чучњева са једном ногом (познат и као чучањ са пиштољем), можда ће вам требати времена. Подизања, падови, склекови и редови су још четири важне вежбе које заједно покривају већи део мишића горњег дела тела. Испробајте даске, обрнуте даске и друге варијанте дасака за трбушни рад. Ако све ове вежбе можете добро да обавите, требало би да проучите напредније технике, попут склекова на рукама.
• Питање Можете ли изградити мишићну масу вежбама за телесну тежину?викиХов Уредник особља
  Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Особље уредника особља Одговор да, свакако, али приступ је мало другачији. Уместо да једноставно додајете више килограма како напредујете, приликом извођења вежби са телесном тежином морате прећи на тежу вежбу која захтева више мишићне снаге. Можете постепено тражити све теже вежбе за различите мишићне групе и започети са најтежом вежбом коју и даље можете радити са добром формом. Предност ових вежби је и у томе што теже да раде више мишића одједном него код упоредивих вежби са теговима.
• Питање Како се зове када вежбате без тегова?викиХов Уредник особља
  Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Одговор би обично ово назвали вежбама са телесном тежином, али би то могли назвати и гимнастика или гимнастичке вежбе, у зависности од тога коју врсту специфичног тренинга радите. Поред тога, многе кардио вежбе попут трчања, пливања или вожње бицикла не користе ни тегове.
• Питање Да ли бих требало да се опустим дан у којем уопште не вежбам? Да, требало би да имате дан одмора између дана вежбања како би сви мишићи имали времена да се опораве и порасту. Или, ако радите потпуно другачији скуп мишића у алтернативне дане, узмите барем један дан одмора недељно. Можете укључити лагано истезање, активни опоравак (попут јоге умереног протока) и / или котрљање пене у данима одмора.
• Питање Колико обично треба да се стекну видљиви мишићи? Зависи од вашег плана вежбања и вашег тела. Обично треба неколико месеци ако се довољно потрудите.
• Питање Шта није у реду кад мишићи почну да ме боле? Вероватно да ништа није у реду. Бол у мишићима је сасвим нормалан део вежбања, посебно ако сте нови у томе. Ако вас мишићи боле изнад нормалне болности, можда сте се повредили, па треба да одмарате захваћени мишић најмање 3-4 дана.
• Питање Могу ли јести висококалоричну дијету док градим мишиће? Могли бисте, поготово ако вам не смета додавање масти мишићима.
• Питање Како да испуним свој дневни унос калцијума? Махесх умрекар Људском телу је потребан калцијум за изградњу и одржавање јаких костију. Дијетом је могуће добити довољне количине. Храна која га садржи укључује млечне производе, одређено лиснато поврће, орахе, пасуљ и тофу. Да бисте апсорбовали калцијум у своје тело, требало би да имате витамин Д3 који је слободно доступан на сунчевој светлости.
• Питање: Ја сам врло мршав фрајер, па како да издејствујем раст мишића? Треба да их радиш. Такође ће вам помоћи прехрана са високим уделом протеина. На несрећу, неки људи имају природно витко тело, па не могу добити на тежини или мишићној маси без обзира колико јели или вежбали. Само настави радити на томе. Такође вам може помоћи посета личном тренеру, лекару или нутриционисти.

Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама