Како доћи до великог оружја

Велике, мишићаве руке чине да изгледате снажно и у форми, док телу даје извајани изглед. Као додатни бонус, гломазно оружје може вам помоћи да обављате импресивне задатке попут дизања тешког намештаја и гурања заустављених аутомобила на сигурно без презнојавања. Након извођења вежби које узрокују хипертрофију руку или раст мишића, такође је важно изградити снагу у леђима, грудима и раменима. Читајте даље да бисте сазнали које вежбе и животне навике граде масу руку.

вештине рекетбола

Део један од 4: Циљање мишића руке

један Изводите бицеп локне. Локне бицепа разрађују мишиће надлактице. Држите по бучицу у свакој руци усправних руку. Увијте бучице према раменима. Накратко застаните и поново их спустите.
- Направите два или три сета од 8-12 понављања.
2 Направите екстензије са бучицама за трицепс како бисте нагомилали трицепс. Станите са ногама у ширини рамена и држите бучице изнад главе, а зглобови гледају према унутра. Спустите бучице иза главе тако да су вам лактови усмерени у ваздух, а затим подигните бучице изнад главе и поново исправите лактове.
- Направите између 8 и 12 понављања и 3 до 5 серија.
Белешка: Ова вежба се такође може изводити користећи обе руке за спуштање и продужавање једне бучице изнад главе.
3 Направите увојке на зглобу како бисте разрадили подлактице. Важно је да не занемарите подлактице. Увојци на зглобовима могу вам помоћи да ојачате зглобове и подлактице, што ће побољшати вашу способност подизања у целини. Да бисте направили увојке у зглобу, седите и ухватите по бучицу у сваку руку. Наслоните руке на бутине, а зглобови висе на ивици колена. Увијте зглобове горе и назад, држећи подлактице непомичним.
- Поновите 8-12 пута. Урадите укупно два или три сета.
Реклама

Део 2 од 4: Грађење масе оружја сложеним вежбама

један Направите бицеп коврче до рамена како бисте изградили бицепс и рамена. Ваши бицепси су једна од главних мишићних група на рукама, а вежбање рамена помоћи ће вам да повећате укупну снагу тела. Станите са ногама у ширини рамена и држите бучице поред себе са потпуно испруженим рукама и длановима окренутим ка унутра, увијте бучице у прса, а затим их притисните преко главе пре него што пребаците бучице у почетни положај.
- Направите између 8 и 12 понављања и 3 до 5 серија. Одморите се око 45 секунди између серија.
- Ова вежба се може изводити и са котлићем или мреном.
2 Направите подбрадак како бисте разрадили бицепс и леђа. Примарни мишићи којима се подбрадак активирају су у леђима, али ова вежба такође помаже у јачању бицепса. Ухватите фиксну шипку рукама у ширини рамена и длановима окренутим према себи. Подигните тело рукама док брада не буде виша од пречке, а затим се полако спустите назад у почетни положај.
- Направите између 8 и 12 понављања и 4 до 5 серија.
Савет: Тежину ове вежбе можете повећати коришћењем пондерисаног појаса.
3 Изводите склекове. Склекови су одлична вежба јер циљају мишиће грудног коша, леђа и абдомена док истовремено вежбају руке. Да бисте извршили склек, ставите руке испод тела и мало ван рамена. Остатак вашег тела треба да се пружа равно уназад. Спустите се савијањем лактова док не будете мало изнад земље. Подигните се назад док вам руке не буду исправљене.
- Направите што више склекова, а притом одржавајте правилну форму.
Реклама

Део 3 од 4: Промене животног стила

један Не једите превише калорија. Можда мислите да бисте за пуњење мишића требали јести више калорија него што бисте то обично чинили. Ако унесете више калорија, то не значи изградњу већих мишића. Уместо тога, калорије повећавају телесну масноћу, што заклања дефиницију мишића. Кључно је јести дијету која вам омогућава виткост, тако да ваши велики мишићи постају очигледнији.
- Једите уравнотежене оброке са пуно воћа и поврћа, интегралних житарица, здравих масти и немасног меса.
- Избегавајте бели шећер и брашно, пржену храну и другу висококалоричну храну која може довести до дебљања.
2 Једите пуно протеина. Протеини помажу у изградњи мишића, па када покушавате да их нагомилате, то би требало да буде главни ослонац ваше дијете. Покушајте да повећате дневни унос протеина како бисте помогли у изградњи више мишића.
- Изаберите рибу, пилетину, немасну говедину, свињетину и друге врсте меса како бисте се опскрбили протеинима. Јаја су такође одличан извор протеина.
- Пасуљ, ораси и друго поврће су добри вегетаријански извори протеина.
- Млекара, као што су млеко, скут и јогурт, је још један одличан извор протеина.
Савет: Размислите о томе да своју исхрану допуните протеинима у праху, попут сурутке. Сирутка је нуспродукт сира који помаже у изградњи већих мишића.
3 Озбиљно схватите одмор. Што се тиче изградње мишића, периоди одмора су једнако важни као и периоди вежбања. Спавајте између 7 и 9 сати у данима када вежбате и избегавајте претерање са другим активностима које захтевају употребу мишића руку.
- Вероватно довољно вежбате мишиће ако изгарају док сте у теретани. Међутим, ако вам руке горе дуго након одласка, то је знак да превише наглашавате мишиће, што заправо може успорити процес раста мишића руку.
Реклама

Део 4 од 4: Основе вежбања

један Вежбајте цело тело. Здравије је ојачати све мишиће сложеним вежбама него се фокусирати само на изградњу масе руку. Ако желите да будете у могућности да дижете тешке предмете и тегове, такође морате да радите на раменима, грудима и леђима. Ако не истренирате ноге и језгро, на крају ћете добити велике руке и доњи део тела који није толико мишићав.
- Радите сложене вежбе које скупљају руке док истовремено тонирате друге мишиће. На пример, згибови и склекови јачају ваше трбушне мишиће истовремено јачајући и ваше руке.
Савет: У данима када не тренирате руке, тренирајте друге групе мишића на ногама, леђима и стомаку. На овај начин ћете и даље градити снагу док се мишићи руку опорављају.
2 Тренирајте два пута недељно. Многи људи мисле да се свакодневним вежбањем граде већи мишићи, али мишићна маса се заправо ствара током дана одмора између тренинга. Ваши мишићи јачају док се опорављају између сесија дизања, што вам омогућава да постепено подижете све већу тежину. Ако својим мишићима не дате времена да се одморе, посебно мишићима руку, ризикујете да их претренирате и одложите резултате које желите да постигнете.
3 Тренирајте у 30-минутним сесијама. Из истог разлога, требало би да тренирате само један или два пута недељно, а сваки тренинг би требало да траје само око пола сата. Тренинг преко пола сата по сесији увелико повећава ризик од повреде лигамената, зглобова и тетива. Кратки, интензивни тренинзи су ваша најбоља опклада за изградњу масе руку.
4 Тренирајте што више можете. Изаберите тешке тегове које можете да подигнете и нека ваши тренинзи буду што интензивнији. Градитељи мишића ово називају „тренингом до неуспеха“, јер то значи дизање тегова који су довољно тешки да проузрокују „неуспех“ или неспособност да завршите вежбу након пет до осам понављања. Како вам руке јачају и кад схватите да тежина коју сте дизали више није толико тешка, додајте још тежине.
- Ако сте нови у дизању тегова, можда ћете желети да прво радите са нижим теговима пре него што се пребаците на веће тежине. Не почињте са најтежим теговима које можете подићи. Уместо тога, пронађите лакши тег са којим можете да урадите најмање 8-12 понављања.
- Пронађите своју тежину „тренирај до неуспеха“ експериментисањем са различитим теговима док не нађеш ону коју можеш подићи неколико пута пре него што се ознојиш и осетиш да је не можеш поново подићи. Ако можете да завршите 10 или 12 понављања без знојења или осећаја опекотина, требало би да дизате више терета. Ако не можете да обавите пет или шест понављања пре него што одустанете, смањите тежину.
- Иако је екстремна нелагодност део изградње мишићне масе, не бисте требали дизати толико терета да осећате да ћете се разболети или онесвестити. Нема срамоте започети са нижом тежином. Почните да дижете тег са којим можете да се носите и ускоро ћете стећи снагу потребну за дизање већих тегова.
5 Радите тренинге великог обима, тренинге ниског интензитета. Уместо да радите вежбе са максималном количином тежине коју можете поднети за неколико понављања, одаберите мању тежину и направите више понављања. Тренинзи великог обима повезани су са већим растом мишића и билдери их користе за брзо добијање мишићне масе.
- На пример, можете да направите 8 увођења бучица на 50% ваше максималне тежине. Ово би била једна реплика Тада бисте ово могли да поновите 5 или 6 пута на тренингу.
6 Користите одговарајући образац. Искористите максималну корист од вежбања и избегавајте повреде користећи исправан облик приликом дизања тегова. Поред тога, да бисте дизали тегове у складу са нивоом кондиције, имајте на уму следеће савете када дижете тегове:
- Подигните контролисаним покретима, уместо да користите замах за померање тегова.
- Будите сигурни да сте у могућности да обавите сваку целу вежбу током најмање 6-8 понављања. Ако не можете оволико, тежине које користите могу бити претешке.
Реклама

Узорци вежби и рутина

Вежбе за узимање великог оружја Редовна вежба за почетнике за веће оружје Рутина средње вежбе за веће оружје

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

Питање Колико ће ми требати мишићи да порасту ако направим 30 до 60 понављања са 20 килограма дневно? Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Изградња мишића захтева стално изазивање мишића са повећањем тежине. Изводите 3-5 серија по 6-10 понављања два пута недељно. Користите тежину која је најтежа коју можете подићи добром техником. Резултате можете очекивати за 6-8 недеља.
Питање Да ли треба да радите склекове свакодневно или исто као и редовни тренинг? Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор бр. Изводите склекове два до три пута недељно како бисте постигли највећи добитак мишића.
Питање Могу ли и даље добити велике руке ако сам мршава? Да ти то можеш. Подигните тешке тегове, једите пуно протеина и довољно се одморите. Идите полако на кардио, међутим.
Питање Да ли је трчање здраво за изградњу мишића руку? Трчање је одличан начин да смањите слој масти по целом телу и учините мишиће видљивијим, али неће створити масу руку.
Питање Да ли треба да одустанем ако не могу да изведем десет склекова? Колиа Нема проблема, настави покушавати! Почните са три серије од онолико склекова колико можете и постепено додајте све више како ваше руке јачају.
Питање Ако радимо склекове, хоће ли нам то помоћи да растемо руке и тело? Да. Ако се склек изведе правилно, то вам може помоћи да добијете мишиће на рукама и грудима.
Питање: Радим већ неколико година и нисам заиста видео побољшања. Зашто би то могло бити? Када људи не виде резултате, то је често зато што а) само пролазе кроз покрете када вежбају, или б) њихова дијета не подржава раст мишића. Када вежбате, одаберите изазовне вежбе, усредсредите се на сваку представу и наставите да се форсирате мало даље (већа тежина или различити покрети) како се ваше тело прилагођава. Обавезно једите здраву исхрану са пуно протеина како бисте подстакли добитак снаге, наспавајте се ноћу и потрудите се да управљате дневним нивоом стреса.
Питање Како могу да изградим мишиће руку без употребе тегова? Покушајте да урадите најмање 50 склекова сваког дана. Не морате радити 50 склекова заредом. Уместо тога, размислите да направите 5 понављања од 10 склекова и одморите се 20 секунди између сваке понављања.
Питање Како могу добити веће руке за недељу дана? Нажалост, не можете. Изградња мишића траје недељама и месецима. То је равнотежа дизања тегова, једења пуно протеина и пуно одмора.
Питање Могу ли да градим мишиће без вежбања у теретани? Да, могу вежбањем телесне тежине. На пример, радите склекове. широк за леђа, дијамант за трицепс и нормалан за прса. Ова сорта може помоћи у изградњи мишићне снаге у односу на масу. Такође је важно имати добру исхрану, уз одмор - више мишића добијате тек након тежег тренинга, јер ваше тело поправља мишиће са више протеина за изградњу.